Πίνακας περιεχομένων
Παρακάτω είναι ένας απλός αλλά εξαιρετικά ακριβής επιστημονικός υπολογιστής θερμίδων, μαζί με πέντε βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές για το πώς να μειώσετε βιώσιμα την πρόσληψη θερμίδων.
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.
Ο υπολογιστής βασίζεται στην εξίσωση Mifflin-St Jeor, ένας τύπος που πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ένας ακριβής τρόπος εκτίμησης των αναγκών σε θερμίδες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΥπολογιστής θερμίδων & μετρητής
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο?
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική υγεία, μεταξύ πολλών άλλων.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένας γενικός κανόνας είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας σε 500 λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 κιλό (0,45 κιλά) σωματικού βάρους την εβδομάδα.
Παρακάτω είναι οι μέσες τιμές θερμίδων που λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους παράγοντες.
γυναίκες
Η μέση, μέτρια δραστήρια γυναίκα ηλικίας 26-50 ετών χρειάζεται να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 κιλό (0,45 κιλά) βάρους την εβδομάδα.
Οι γυναίκες που είναι δραστήριες και περπατούν περισσότερο από 3 μίλια την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνουν 2.200 θερμίδες ή περισσότερες καθημερινά για να διατηρήσουν το βάρος τους και τουλάχιστον 1.700 θερμίδες για να χάσουν 1 κιλό (0,45 κιλά) βάρους την εβδομάδα.
Οι νέες γυναίκες στα 20 τους έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες. Απαιτούν περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Οι γυναίκες άνω των 50 ετών απαιτούν γενικά λιγότερες θερμίδες. Η μέτρια μέτρια ενεργή γυναίκα άνω των 50 ετών χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.300 θερμίδες την ημέρα για να χάσει 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα.
Αυτές οι εκτιμήσεις δεν ισχύουν για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς έχουν σημαντικά υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες.
Οι άνδρες
Ο μέσος, μέτρια ενεργός άνδρας ηλικίας 26-45 ετών χρειάζεται 2.600 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος του και 2.100 θερμίδες ημερησίως για να χάσει 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο
Οι ενεργοί άνδρες που περπατούν περισσότερο από 3 μίλια την ημέρα μπορεί να χρειάζονται 2.800-3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και 2.300-2.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν 1 κιλό (0,45 κιλά) βάρους την εβδομάδα.
Οι νεαροί άνδρες ηλικίας 19-25 έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Απαιτούν κατά μέσο όρο 2.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και έως 3.000 αν είναι ενεργοί. Για να χάσουν 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα, οι μέτρια ενεργοί νεαροί άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 2.300-2.500 θερμίδες ημερησίως.
Οι ανάγκες σε ενέργεια μειώνονται καθώς οι άνδρες γερνούν. Μεταξύ των ηλικιών 46-65, οι μέτρια δραστήριοι άνδρες χρειάζονται κατά μέσο όρο 2.400 θερμίδες την ημέρα. Μετά από 66 χρόνια, οι θερμίδες του μέσου άντρα πρέπει να μειωθούν σε περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Παιδιά
Τα παιδιά έχουν πολύ διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
Ενώ το μέσο παιδί απαιτεί 1.200-1.400 θερμίδες ημερησίως, ο μέσος μέτρια ενεργός έφηβος απαιτεί 2.000-2.800 θερμίδες την ημέρα. Τα ενεργά έφηβα αγόρια απαιτούν ακόμη περισσότερα.
Τα παιδιά που μεγαλώνουν και αναπτύσσονται φυσιολογικά και ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα συνήθως δεν χρειάζεται να μετράνε θερμίδες. Όταν τους παρέχονται μια σειρά από υγιεινές επιλογές για φαγητό, τα περισσότερα μέτρια ενεργά παιδιά τρώνε φυσικά την ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα τους.
Τι είναι οι θερμίδες?
Μια θερμίδα είναι μια μονάδα που μετρά την ενέργεια. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση της ενεργειακής περιεκτικότητας σε τρόφιμα και ποτά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Οι θερμίδες είναι απλά ένα μέτρο ενέργειας. Για να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε. Αντιστρόφως, χάνετε βάρος εάν χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Τούτου λεχθέντος, η μείωση θερμίδων χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ποια τρόφιμα τρώτε δεν είναι συνήθως ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, η επιλογή περισσότερων τροφών με πυκνότητα θρεπτικών συστατικών θα ωφελήσει περισσότερο την υγεία σας από ό, τι η επιλογή τροφίμων με φτωχή θρεπτική ουσία.
Αν και λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους, οι περισσότεροι καταλήγουν πεινασμένοι και τελικά επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες.
Για το λόγο αυτό, συνιστάται ιδιαίτερα να κάνετε μερικές άλλες μόνιμες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μακροπρόθεσμα, χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Οι ακόλουθες τεκμηριωμένες διατροφικές και αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει τόσο το μεταβολικό ρυθμό όσο και βοηθά στον περιορισμό της όρεξής σας.
Επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για να μεταβολιστεί, μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το 30% των θερμίδων από πρωτεΐνη έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Με άλλα λόγια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε απλά προσθέτοντας πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιθυμίας.
Σε μια μελέτη του 2011, η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνη μείωσε τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%, καθώς και την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά 50%.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος βιώσιμα και με ελάχιστη προσπάθεια, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να αποτρέψετε ή να μειώσετε την επανάκτηση βάρους.
Περίληψη: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να καταπολεμήσει τις επιθυμίες και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
2. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τους χυμούς φρούτων
Μια άλλη σχετικά εύκολη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τις θερμίδες υγρού σακχάρου από τη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόσληψη πρωτεΐνης - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γάλα σοκολάτας και άλλα ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει τις στερεές θερμίδες.
Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση ζάχαρης σόδας δεν κάνει τον εγκέφαλό σας να αντισταθμίζει αυτόματα τρώγοντας μικρότερες ποσότητες άλλων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται έντονα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, με μία μελέτη σε παιδιά να δείχνει 60% αυξημένο κίνδυνο για κάθε μερίδα ενός ροφήματος με ζάχαρη.
Οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης υπερβαίνουν την αύξηση βάρους. Μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Η κατανάλωση φρούτων, που περιέχει επίσης φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, δεν σχετίζεται με τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με την κατανάλωση χυμού φρούτων ή άλλων γλυκών ποτών. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης και ποτών με ζάχαρη μπορεί να βλάψει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Δεν υπάρχει φυσιολογική ανάγκη για αυτά τα ποτά και τα μακροπρόθεσμα οφέλη από την αποφυγή τους μπορεί να είναι τεράστια.
Περίληψη: Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων, καθώς η υγρή ζάχαρη είναι η πιο παχυντική πτυχή της δυτικής διατροφής.
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ένα πολύ απλό κόλπο για να αυξήσετε την απώλεια βάρους είναι να πίνετε περισσότερο νερό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε για έως και 90 λεπτά.
Πίνοντας περίπου οκτώ ποτήρια (2 λίτρα) νερό την ημέρα μπορεί να σας κάνει να κάψετε περίπου 96 περισσότερες θερμίδες.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μπορεί να μην αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Ο χρόνος που πίνεις νερό μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντικός. Το πόσιμο νερό αμέσως πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, η κατανάλωση 17 ουγκιών (0,5 λίτρων) νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα έκανε τους ανθρώπους να χάσουν 44% περισσότερο βάρος.
Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση περισσότερου νερού, ειδικά πριν από τα γεύματα, φαίνεται να είναι χρήσιμη εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
Πίνοντας ποτά με καφεΐνη, όπως π.χ. καφές και πράσινο τσάι, μπορεί επίσης να ενισχύσει ελαφρώς τον μεταβολισμό, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Κάτι τέτοιο σχετίζεται με την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Το να το πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
4. Ασκηθείτε και σηκώστε βάρη
Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας αντισταθμίζει εξοικονομώντας ενέργεια, κάνοντάς σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μακροπρόθεσμος περιορισμός θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας.
Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, επομένως αυτό μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο.
Η μόνη αποδεδειγμένη στρατηγική για να αποτρέψετε αυτό το αποτέλεσμα είναι να ασκήσετε μυς σηκώνοντας βάρη.
Αυτό έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι αποτρέπει την απώλεια μυών και εμποδίζει τον μεταβολισμό σας να επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια μακροπρόθεσμου περιορισμού θερμίδων.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ή να ενισχύσετε τους μυς σας εκτός από την απώλεια λίπους.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο, σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, squat και situps, στο σπίτι.
Η εκτέλεση κάποιου καρδιο, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, του κολύμπι ή του τζόκινγκ, μπορεί επίσης να είναι σημαντική-όχι απαραίτητα για απώλεια βάρους αλλά για βέλτιστη υγεία και γενική ευεξία.
Επιπλέον, η άσκηση έχει μια ποικιλία άλλων πλεονεκτημάτων που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους, όπως αυξημένη μακροζωία και επίπεδα ενέργειας, χαμηλότερος κίνδυνος ασθένειας και απλά να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα.
Περίληψη: Η άρση βαρών είναι σημαντική, καθώς μειώνει την απώλεια μυών και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού.
5. Μειώστε την εκλεπτυσμένη πρόσληψη υδατανθράκων
Η κοπή υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς μειώνει την όρεξη και σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μέχρι την πληρότητα μπορεί να σας κάνει να χάσετε περίπου δύο έως τρεις φορές περισσότερο βάρος από μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε ποιοτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων, εστιάζοντας σε τρόφιμα ολόκληρα, ενός συστατικού.
Εάν ακολουθείτε ολόκληρα τα τρόφιμα, η ακριβής σύνθεση της διατροφής σας γίνεται λιγότερο σημαντική.
Περίληψη: Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξή σας και κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Περίληψη
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα εξαρτάται από το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος, καθώς και διάφορους άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική υγεία.
Η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει ότι πεινάτε. Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της σωστής ενυδάτωσης και της αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.
