Το κολλαγόνο είναι μία από τις πρωταρχικές πρωτεΐνες του σώματός σας. Αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων και αποτελεί σημαντικό μέρος δομικών συστατικών και συνδετικών ιστών όπως το δέρμα, οι τένοντες, οι μύες, οι σύνδεσμοι και τα αιμοφόρα αγγεία, καθώς και τμήματα των ματιών και των δοντιών σας.
Το κολλαγόνο βοηθά επίσης στην πήξη του αίματος, στην επούλωση πληγών και στην προστασία του νευρικού συστήματος.
Ορισμένες τροφές, όπως ο ζωμός οστών, το μοσχάρι, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, είτε περιέχουν κολλαγόνο είτε βοηθούν τον οργανισμό σας να το παράγει μόνος του, παρέχοντας απαραίτητα αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να γίνει αυτό.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕπειδή το σώμα σας είναι σε θέση να παράγει όλο το κολλαγόνο που χρειάζεστε, αν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι απαραίτητα για όλους. Παρόλα αυτά, μπορεί να επιλέξετε να το κάνετε για να αποκομίσετε ορισμένα οφέλη για την υγεία ή να βοηθήσετε στη θεραπεία της έλλειψης κολλαγόνου ή άλλων καταστάσεων.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσο κολλαγόνο πρέπει να παίρνετε την ημέρα.
Πίνακας περιεχομένων
Τι χρησιμοποιείται το κολλαγόνο
Καθώς το σώμα σας γερνάει, χάνει κολλαγόνο. Μέχρι την ηλικία των 40 ετών, μπορεί να χάνετε έως και 1% του κολλαγόνου του σώματός σας κάθε χρόνο.
Άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή, το τακτικό κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η έκθεση στον ήλιο επηρεάζουν επίσης την απώλεια κολλαγόνου.
Η απώλεια αυτής της πρωτεΐνης είναι ένας λόγος για τον οποίο το δέρμα σας χάνει τη δομή του και αρχίζει να ρυτιδώνεται καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη δύναμη των οστών, των αρθρώσεων και άλλων.
Έτσι, ορισμένες κοινές εφαρμογές των συμπληρωμάτων κολλαγόνου περιλαμβάνουν:
- διατήρηση της δομής του δέρματος
- επούλωση πληγών
- υποστήριξη κατά της γήρανσης
- οστεοαρθρίτιδα, μια κοινή αιτία πόνου στις αρθρώσεις
- πρόληψη της απώλειας οστών
- βελτίωση της μυϊκής μάζας
- υγεία των μαλλιών και των νυχιών
Περίληψη: Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη του σώματός σας που συνθέτει πολλούς ιστούς και όργανα. Η συμπλήρωση με την πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, της μυϊκής μάζας, των οστών και των αρθρώσεων.
Τύποι κολλαγόνου
Το κολλαγόνο είναι μια άφθονη πρωτεΐνη, με 28 τύπους να έχουν αναγνωριστεί μέχρι σήμερα.
Οι τύποι I, II, III, IV και V είναι οι πιο συνηθισμένοι στο ανθρώπινο σώμα.
Πιστεύεται ότι οι διάφοροι τύποι κολλαγόνου εξυπηρετούν μοναδικούς σκοπούς. Για παράδειγμα, παλαιότερες έρευνες έχουν εντοπίσει ότι οι τύποι Ι και ΙΙΙ υπάρχουν μαζί στα όργανα και στο δέρμα, ενώ ο τύπος ΙΙ βρίσκεται συνήθως στις αρθρώσεις και στους χόνδρους.
Ως εκ τούτου, διαφορετικοί τύποι κολλαγόνου διαφημίζονται συνήθως ως μέρος των συμπληρωμάτων κολλαγόνου.
Παρόλα αυτά, να έχετε κατά νου ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς οι διάφοροι τύποι κολλαγόνου σε μορφή συμπληρώματος μπορούν να επηρεάσουν την ανθρώπινη υγεία.
Μορφές που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα
Όπως το σώμα σας περιέχει διαφορετικούς τύπους αυτής της πρωτεΐνης, έτσι και πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου.
Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι τύποι περιλαμβάνουν:
- Υδρολυμένο κολλαγόνο (υδρολυμένο κολλαγόνο). Αυτός ο τύπος προέρχεται από βοοειδή (βοοειδή), θαλάσσια (θαλασσινά), πουλερικά (συχνά κοτόπουλο ή τσόφλια αυγών), χοίρους και άλλες ζωικές πηγές και διασπάται σε μικρότερα και ευκολότερα απορροφήσιμα πεπτιδικά σωματίδια.
- Μη μετουσιωμένο κολλαγόνο. Πρόκειται για ακατέργαστο κολλαγόνο που προέρχεται από χόνδρο κοτόπουλου.
- Γελατίνη: Πρόκειται για μαγειρεμένο κολλαγόνο, που συνήθως προέρχεται από ζωικές πηγές.
Ο τύπος που χρησιμοποιείται στο συμπλήρωμα της επιλογής σας μπορεί να επηρεάσει τη μορφή του συμπληρώματος και τις οδηγίες δοσολογίας του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θα πρέπει να προσθέσετε κολλαγόνο στον καφέ σας?
Σημειώστε ότι δεν υπάρχουν vegan υποκατάστατα του κολλαγόνου. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαλλαγμένα από γαλακτοκομικά, γλουτένη ή ζάχαρη, αλλά το κολλαγόνο είναι διαθέσιμο μόνο από ζωικές πηγές.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πιο συνηθισμένοι τύποι κολλαγόνου που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα είναι το υδρολυμένο κολλαγόνο, το μη μετουσιωμένο κολλαγόνο και η ζελατίνη.
Σωστή δοσολογία κολλαγόνου
Επί του παρόντος, οι υγειονομικές αρχές δεν έχουν παράσχει επίσημες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το πόσο κολλαγόνο πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως.
Έτσι, η ποσότητα κολλαγόνου που πρέπει να λαμβάνετε εξαρτάται από τη μορφή που λαμβάνετε και από τον λόγο για τον οποίο το λαμβάνετε.
Υδρολυμένο κολλαγόνο
Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι μία από τις πιο κοινές μορφές που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα, καθώς απορροφάται πιο εύκολα από άλλους τύπους. Συχνά πωλείται σε μορφή κάψουλας ή σκόνης, την τελευταία από τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε σε ζεστά και κρύα ροφήματα, σούπες, ακόμη και σε ψημένα προϊόντα ή άλλα τρόφιμα.
Μια ανασκόπηση κλινικών μελετών του 2019 διαπίστωσε ότι η λήψη 2,5-15 γραμμαρίων υδρολυμένων πεπτιδίων κολλαγόνου κάθε μέρα μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Μια μικρότερη ημερήσια δόση των 2,5 γραμμαρίων θα μπορούσε να ωφελήσει τον πόνο στις αρθρώσεις, την υγεία του δέρματος και την ενυδάτωση.
Η αύξηση αυτής της δόσης σε 5 γραμμάρια ημερησίως έχει δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα.
Τέλος, μεγαλύτερες ημερήσιες δόσεις των 15 γραμμαρίων αυτών των πεπτιδίων έχουν χρησιμοποιηθεί κυρίως για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της σύστασης του σώματος.
Μη μετουσιωμένο κολλαγόνο
Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι δόσεις 10-40 mg μη μετουσιωμένου κολλαγόνου την ημέρα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 βασισμένοι σε στοιχεία τρόποι που το κολλαγόνο μπορεί να βελτιώσει τα μαλλιά σας
Ζελατίνη
Η ζελατίνη πωλείται λιγότερο συχνά ως συμπλήρωμα. Αντίθετα, αυτός ο τύπος μαγειρεμένου κολλαγόνου χρησιμοποιείται συνήθως ως συστατικό σε ζελατινώδη επιδόρπια.
Μπορεί επίσης να προστεθεί σε σάλτσες, σούπες, smoothies και άλλα τρόφιμα για μια επιπλέον ώθηση των πρωτεϊνών κολλαγόνου, αν και υπάρχουν περιορισμένες έρευνες που υποστηρίζουν συγκεκριμένες δοσολογικές συστάσεις για αυτή τη χρήση.
Έτσι, είναι καλύτερο να αναφέρετε το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στη συσκευασία πριν το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα.
Προτεινόμενη δοσολογία από τον κατασκευαστή
Τα περισσότερα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν μια προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία τυπωμένη στη συσκευασία.
Οι συσκευασίες των συμπληρωμάτων σε σκόνη συχνά προτείνουν τη λήψη 1-2 μεζούρες (ή κουταλιές της σούπας) ημερησίως, ενώ ένα χάπι ή ένα συμπλήρωμα σε μορφή καραμέλας μπορεί να προτείνει 1-2 κομμάτια.
Ανάλογα με το συμπλήρωμα, αυτές οι μερίδες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητα σε κολλαγόνο, οπότε ελέγξτε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία.
Συνοπτική περιγραφή: Μια ημερήσια δόση κολλαγόνου 2,5-15 γραμμαρίων φαίνεται να είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Η ποσότητα που θα πρέπει να λαμβάνετε εξαρτάται από το συγκεκριμένο συμπλήρωμα και τον λόγο για τον οποίο το λαμβάνετε.
Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κολλαγόνο?
Το κολλαγόνο θεωρείται γενικά ένα ασφαλές και μη τοξικό καθημερινό συμπλήρωμα για υγιή άτομα και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα εμφανίσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Ωστόσο, ορισμένοι έχουν αναφέρει συμπτώματα, όπως δυσάρεστη γεύση, αίσθημα υπερβολικού κορεσμού ή άλλα στομαχικά ενοχλήματα.
Επομένως, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν σκοπεύετε να πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση αυτών των συμπληρωμάτων.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα κολλαγόνου φαίνεται να είναι ασφαλή και αποτελεσματικά για το ευρύ κοινό, αν και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες με τη χρήση τους.
Περίληψη
Το κολλαγόνο είναι μια άφθονη πρωτεΐνη που αποτελεί μέρος πολλών δομικών και συνδετικών ιστών στο σώμα σας.
Απομονώνεται επίσης από διάφορες ζωικές πηγές και μεταποιείται σε συμπληρώματα που κάποιοι άνθρωποι λαμβάνουν για να αντισταθμίσουν την απώλεια κολλαγόνου που σχετίζεται με την ηλικία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 οφέλη για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου
Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ζωικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να παράγουν αρκετό κολλαγόνο, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπλήρωμα κολλαγόνου για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών, την υγεία των οστών και των αρθρώσεων ή/και την υγεία του δέρματος και των μαλλιών.
Διατίθενται πολλοί τύποι συμπληρωμάτων κολλαγόνου και ο τύπος που επιλέγετε καθορίζει την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε.
Όπως με κάθε συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε κολλαγόνο στη διατροφή σας.
