Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνεις vegan. Μερικοί άνθρωποι θα κάνουν κρύα γαλοπούλα, κάποιοι προτιμούν να χαλαρώνουν σιγά σιγά μειώνοντας σταδιακά το κρέας και τα γαλακτοκομικά και άλλοι θα γίνουν πρώτα χορτοφάγοι. Ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε τον βιγκανισμό είναι να γίνετε vegan για μια εβδομάδα.
Το να γίνεις vegan για μια εβδομάδα είναι ένας εύκολα εφικτός στόχος.
Το να θέτεις έναν στόχο μόλις επτά ημερών για να επικεντρωθείς στη διατροφή μιας vegan είναι αρκετά σύντομος ώστε να τον πετύχεις εύκολα, αλλά αρκετά για να δεις κάποια οφέλη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τα οφέλη του να είσαι vegan για μια εβδομάδα
- Δοκιμάστε τον vegan τρόπο ζωής – Η δοκιμή μιας βίγκαν διατροφής για επτά ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι κάτι που θα σκεφτόσασταν να κάνετε μακροπρόθεσμα
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας - Θα μάθετε πώς να διαβάζετε εύκολα τις ετικέτες των τροφίμων, ποια ζωικά προϊόντα πρέπει να προσέχετε και ποια τρόφιμα είναι κατά λάθος vegan
- Δοκιμάστε νέο φαγητό - Η vegan πρόκλησή σας είναι η τέλεια στιγμή για να δοκιμάσετε νέα συστατικά που δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν
- Βρείτε vegan εναλλακτικές λύσεις - Ο vegan κιμάς είναι φθηνότερος και πιο υγιεινός από τον κιμά βοδινού. Είναι όμως πιο νόστιμο; 'Sρθε η ώρα να μάθετε αν θα αλλάζατε για τα καλά.
- Χάνω βάρος – Οι υγιεινές vegan δίαιτες είναι φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες από τις παμφάγες ή χορτοφαγικές δίαιτες, οπότε είναι πιθανό να χάσετε ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα vegan.
- Σώστε ζωές ζώων - Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις αριθμομηχανές που θα βρείτε στο διαδίκτυο για να δείτε πόσα ακριβώς ζώα μπορείτε να αποθηκεύσετε σε μια εβδομάδα
Βήμα-βήμα οδηγός για να τρώτε vegan για μια εβδομάδα
Ακολουθεί ένας εύκολος οδηγός βήμα προς βήμα για το πώς να γίνετε vegan για μια εβδομάδα:
1. Γνωρίστε τους κανόνες
Για αυτήν την πρόκληση, είναι καλύτερο να εστιάσετε στο φαγητό. Μην ανησυχείτε για πράγματα όπως αποσμητικό ή χαρτί υγείας που μπορεί να έχουν δοκιμαστεί σε ζώα ή αλκοολούχα ποτά που μπορεί να περιέχουν ίχνη ζωικών προϊόντων. Ας το κρατήσουμε απλό:
- Οχι κρέας
- Χωρίς ψάρια
- Χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα (που περιέχουν γάλα)
- Χωρίς αυγά
2. Οργανώστε το ψυγείο, τον καταψύκτη και τα ντουλάπια σας
Κοιτάξτε μέσα από την κουζίνα σας και κατηγοριοποιήστε όλα τα τρόφιμα που έχετε ήδη στο σπίτι σε vegan και μη vegan. Mightσως θελήσετε να επιλέξετε ένα ράφι ψυγείου, ένα συρτάρι κατάψυξης και ένα ντουλάπι κουζίνας όπου θα βάλετε όλα τα μη βίγκαν φαγητά σας, ώστε να γνωρίζετε ότι είναι εκτός ορίων για την εβδομάδα. Είναι πολύ καλύτερο να το κάνετε αυτό τώρα παρά όταν πεινάτε και ψάχνετε κάτι για φαγητό.
3. Προγραμματίστε το γεύμα σας
Δεν θέλετε να βγείτε έξω και να αγοράσετε αβοκάντο, μελιτζάνες και σπαράγγια και στη συνέχεια να διαπιστώσετε ότι δεν έχετε ιδέα πώς να τα συνδυάσετε. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας θα μειώσει τη σπατάλη τροφίμων και θα σας εξοικονομήσει χρήματα.
Ορισμένα γεύματα θα είναι vegan εκδοχές των πραγμάτων που ήδη αγαπάτε, όπως η εναλλαγή του κιμά σας με τον vegan κιμά στο σπαγγέτι μπολονέζ σας. Άλλα γεύματα θα είναι πράγματα που δεν έχετε φάει ποτέ πριν, οπότε κάντε μια έρευνα και σκεφτείτε τι θα θέλατε να δοκιμάσετε.
Εάν το μαγείρεμα δεν είναι το δυναμικό σας, υπάρχουν υπηρεσίες παράδοσης vegan γεύματος που μπορούν να σας στείλουν vegan προετοιμασία γεύματος για την εβδομάδα.
4. Φτιάξτε μια λίστα αγορών
Υπάρχουν μερικά vegan βασικά συστατικά που πιθανότατα θα χρειαστείτε που δεν έχετε ακόμη στο σπίτι. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Φυτικό γάλα – Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη, θα πρότεινα να ξεκινήσω γάλα σόγιας για το τσάι, βρώμη ή γάλα αμυγδάλου για μέσα καφές και ό, τι θέλετε για δημητριακά.
- Μαργαρίνη - Το βούτυρο δεν είναι vegan αλλά η περισσότερη μαργαρίνη είναι
- Θρεπτική μαγιά – Φαίνεται περίεργο, αλλά οι vegans το προσθέτουν σχεδόν σε κάθε πιάτο επειδή έχει υπέροχη γεύση και είναι εξαιρετικά υγιεινό
- Εναλλακτικές λύσεις κρέατος - Λουκάνικα, μπιφτέκια, κιμάς, κομμάτια κοτόπουλου και πίτες είναι όλα εύκολο να βρεθούν, όπως πράγματα όπως το τόφου και το τέμπε. Απλά προσέξτε καθώς ορισμένα χορτοφαγικά ψεύτικα προϊόντα κρέατος δεν είναι vegan
- Νέκταρ αγαύης - Αν έχετε συνήθως μέλι, θα το θελήσετε στη λίστα σας
- Vegan μαγιονέζα – Αυτή η vegan μαγιονέζα είναι ιδανικό για να βουτήξετε ή να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τη σαλάτα με λάχανο ή πατάτα
Άλλα βασικά vegan που πιθανότατα θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα σας είναι:
- Εποχιακά φρέσκα φρούτα
- Σαλάτα λαχανικά, μανιτάρια, πιπεριές, καλαμπόκι στο στάχυ
- Πατάτες
- Αβοκάντο
- Ψωμί
- Ρύζι, κουσκούς, κινόα
- Ζυμαρικά
- Χούμους
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Δημητριακά ή βρώμη
- Beημένα φασόλια, μικτά φασόλια, φακές, ρεβίθια
- Κονσέρβες ντομάτες, πασάτα, πουρέ ντομάτας
- Κρεμμύδι, σκόρδο, τσίλι, ζωμός λαχανικών, μικτά βότανα και μπαχαρικά
- Σοκολάτα, μπισκότα, γλυκά, κέικ και παγωτό
5. Πηγαίνετε για ψώνια
Τα καλύτερα μέρη για ψώνια είναι τα μεγάλα σούπερ μάρκετ, τα καταστήματα υγιεινής διατροφής και οι τοπικοί μανάβηδες και αγορές.
Τα μικρότερα σούπερ μάρκετ τείνουν να στερούνται πολλών σημαντικών vegan εναλλακτικών λύσεων, οπότε τα μεγαλύτερα είναι καλύτερα όταν πρόκειται για σούπερ μάρκετ. Τον Ιανουάριο, θα βρείτε μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία από vegan τρόφιμα στα σούπερ μάρκετ από ό, τι άλλες εποχές του χρόνου.
Τα καταστήματα υγιεινής διατροφής μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή νόστιμων vegan λιχουδιών. Αυτά τα καταστήματα ποικίλλουν με μερικά αποθέματα κυρίως χάπια και φίλτρα παρά τρόφιμα, αλλά μερικά έχουν υπέροχα τμήματα παραγωγής. Και όταν αγοράζετε φρούτα και λαχανικά, τα πιο φρέσκα, φθηνά και φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα βρίσκονται συνήθως σε τοπικά ανεξάρτητα καταστήματα και αγορές.
Αν θέλετε κάτι ιδιαίτερο, ρίξτε μια ματιά σε εξειδικευμένα vegan online σούπερ μάρκετ.
6. Προγραμματίστε εκ των προτέρων όταν τρώτε έξω
Τα vegan εστιατόρια μπορεί να είναι λίγα και πολλά αλλά θα διαπιστώσετε ότι σχεδόν κάθε εστιατόριο θα έχει κάποιες επιλογές vegan στο μενού. Τα αλυσωτά εστιατόρια έχουν συνήθως μεγαλύτερα μενού και έτσι τείνουν να έχουν τις περισσότερες επιλογές για vegans.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα
Εάν δεν έχετε λόγο για την επιλογή του χώρου, για παράδειγμα, αν είναι η γιορτή των γενεθλίων ενός φίλου, αναζητήστε το μενού στο διαδίκτυο. Εάν δεν υπάρχουν επιλογές για vegan, μπορείτε να καλέσετε το εστιατόριο και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας φτιάξουν ό, τι θέλετε να φάτε με προειδοποίηση λίγων ημερών.
7. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας
Το να μάθετε περισσότερα για τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι γίνονται vegan μπορεί να είναι πολύ κίνητρο. Υπάρχουν πολλά vegan ντοκιμαντέρ που μπορείτε να παρακολουθήσετε, όπως το "Cowspiracy" που εξηγεί τη σχέση μεταξύ της γεωργίας των ζώων και της κλιματικής αλλαγής, "What The Health" που δείχνει τη σχέση μεταξύ διατροφής και ασθενειών και "Earthlings" που δείχνει πώς αντιμετωπίζονται τα ζώα στα αγροκτήματα.
8. Πάρτε μια πολυβιταμίνη
Μια υγιεινή vegan διατροφή μπορεί εύκολα να σας παρέχει κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας, εκτός βιταμίνη Β12. Αυτό συμβαίνει επειδή η Β12 προέρχεται από χώμα που τρώγεται από τα ζώα και αποθηκεύεται στο σώμα τους. Μια εξαιρετική vegan πηγή Β12 είναι η θρεπτική μαγιά που μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε.
Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε απολύτως όλα όσα χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της βίγκαν εβδομάδας σας, η λήψη ενός καθημερινού χαπιού πολυβιταμινών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλυμμένοι.
9. Μην είσαι τελειομανής
Αν γλιστρήσεις, δεν πειράζει. Θυμηθείτε ότι το να δοκιμάσετε μια βίγκαν δίαιτα για μια εβδομάδα είναι ένα μεγάλο βήμα για να το κάνετε, οπότε αν κατά λάθος τρώτε κάτι που δεν είναι vegan, απλά ξεχάστε το και συνεχίστε. Ο βιγκανισμός δεν είναι να είσαι τέλειος, αλλά να κάνεις ό, τι μπορούμε για να μειώσουμε τον πόνο των ζώων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Πρόγραμμα εβδομαδιαίων γευμάτων για vegan
Ο καθένας είναι διαφορετικός στα τρόφιμα που απολαμβάνει, οπότε είναι πάντα καλή ιδέα να φτιάξετε τα γεύματά σας αντί να ακολουθήσετε τα αυστηρά κανενός άλλου.
Ωστόσο, αν ψάχνετε για ένα γρήγορο και εύκολο πρόγραμμα vegan για την εβδομάδα που δεν απαιτεί ειδικά συστατικά και δεν απαιτεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο μαγείρεμα, ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω σχέδιο γεύματος.
Απλό vegan εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αβοκάντο και ντομάτες στο τοστ
- Μεσημεριανό: Πατάτα μπουφάν με φασόλια και σπιτική λαχανοσαλάτα
- Δείπνο: Σπαγγέτι μπολονέζ με vegan κιμά
- Σνακ: Ξυλάκια καρότου και χούμους
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Weetabix με γάλα σόγιας
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με χούμους, καρότο και σαλάτα και πατατάκια
- Δείπνο: κάρυ Tofu με ρύζι
- Σνακ: Φρουτοσαλάτα
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ansημένα φασόλια στο τοστ
- Μεσημεριανό: Σούπα από φακές και ψωμί
- Δείπνο: Vegan λουκάνικο και κατσαρόλα φασολιών
- Σνακ: Ποπ κορν
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χυλός με μπανάνα
- Μεσημεριανό: Vegan τυρί και σάντουιτς ζαμπόν με σαλάτα
- Δείπνο: Βέγκαν μπιφτέκι, σφήνες και καλαμπόκι στον πάπιο
- Σνακ: Σέλινο και φυστικοβούτυρο
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie φρούτων
- Μεσημεριανό: Vegan χοτ ντογκ και πατατάκια
- Δείπνο: Ιταλικό στιφάδο λαχανικών
- Σνακ: Μικτοί ξηροί καρποί
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Vegan λουκάνικο στο τοστ με κέτσαπ
- Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών και ψωμί
- Δείπνο: Αλάτι και πιπέρι τόφου, γλυκόξινα λαχανικά και χυλοπίτες
- Σνακ: Παγωτό vegan
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τόφου, λουκάνικο, καστανό χασίς, μανιτάρια, φασόλια και τηγανητές ντομάτες
- Μεσημεριανό: Λαχανικά σε μεμβράνη τορτίγιας
- Δείπνο: Μανιτάρι stroganoff και ρύζι
- Σνακ: Νάτσος
Τι να περιμένετε όταν κάνετε vegan για μια εβδομάδα
Τα οφέλη για την υγεία από τη μετάβαση σε μια vegan διατροφή μπορούν να ξεκινήσουν αρκετά γρήγορα για μερικούς ανθρώπους. Μέσα σε λίγες μέρες από τη στιγμή που θα γίνετε vegan μπορεί να παρατηρήσετε:
- Περισσότερη ενέργεια - Το σώμα σας δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει τόση ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα, ώστε να αισθανθείτε πιο άβολα
- Περισσότερες κενώσεις – Τα χορτοφαγικά τρόφιμα συχνά έχουν πολλές φυτικές ίνες που καθαρίζουν το παχύ έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα πηγαίνετε πιο συχνά στην τουαλέτα
- Καλύτερο δέρμα - Περισσότερα φρούτα και λαχανικά σημαίνει περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που θα βελτιώσουν τις δερματικές παθήσεις όπως η ακμή
- Απώλεια βάρους - Είναι πιθανό να τρώτε λιγότερες θερμίδες, ώστε να περιμένετε να χάσετε ένα ή δύο κιλά
- Φούσκωμα - Για μερικούς ανθρώπους, η περίσσεια φυτικών ινών και τα πιο ποικίλα βακτήρια του εντέρου μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αλλά αυτό θα περάσει μετά από μερικές εβδομάδες μόλις το σώμα σας συνηθίσει
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
