Πίνακας περιεχομένων
Εάν το συστήσει ο γιατρός σας, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Μια σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα συνιστάται για την πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.
Τούτου λεχθέντος, πολλά σχέδια διατροφής σας αφήνουν να πεινάτε ή να μην είστε ικανοποιημένοι. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να τηρήσετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι δίαιτες αυτό το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι δίαιτες πλήρους τροφής και χαμηλών θερμίδων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο εύκολο να τηρηθούν από άλλες δίαιτες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν ορισμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος που χρησιμοποιούν υγιεινή διατροφή, δυνητικά χαμηλότερους υδατάνθρακες και που στοχεύουν:
- Μειώστε την όρεξή σας.
- Προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους.
- Βελτιώστε την μεταβολική σας υγεία ταυτόχρονα.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα σε 3 απλά βήματα:
1. Περιορίστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε να είναι με ένα σχέδιο διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή μειώνοντας τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και αντικαθιστώντας τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα της πείνας σας μειώνονται και γενικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσετε την καύση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με έλλειμμα θερμίδων, θα επωφεληθείτε από υψηλότερες φυτικές ίνες και θα τους αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους.
Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα ήταν ευεργετική για την απώλεια βάρους σε μεγαλύτερους πληθυσμούς.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να το σκεφτούμε ή να πεινάσουμε.
Σημειώστε ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να διερευνώνται. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τηρηθεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα γιόγιο και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να σας οδηγήσει σε διαφορετική μέθοδο. Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να διατηρηθούν ευκολότερα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Αν επιλέξετε μια δίαιτα που εστιάζει αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, μια μελέτη του 2019 συσχέτισε τα υψηλά δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Για να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συστάσεις.
Περίληψη: Η μείωση των σακχάρων και των αμύλων ή των υδατανθράκων από τη διατροφή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να χάσετε βάρος. Αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες θα μπορούσε να είναι πιο βιώσιμη.
2. Τρώτε πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά
Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει:
- πηγή πρωτεΐνης
- πηγή λίπους
- λαχανικά
- μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση μιας συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής σας μάζας ενώ χάνετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Δείτε πώς μπορείτε να καθορίσετε πόσο πρέπει να τρώτε χωρίς να τρώτε πολύ. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά γενικά, χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος:
- 56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άντρα
- 46-75 γραμμάρια την ημέρα για το μέσο θηλυκό
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν:
- Μειώστε τους πόθους και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%
- Μειώστε στο μισό την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
- Να σε κάνει να νιώθεις πλήρης
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
- Fάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες
- Αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: φασόλια, όσπρια, κινόα, τέμπε και τόφου
Χαμηλού υδατάνθρακα και φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Μην φοβάστε να φορτώσετε το πιάτο σας με φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
Λαχανικά που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται για προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπανάκι
- ντομάτες
- λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- σέσκουλο
- μαρούλι
- αγγούρι
Υγιεινά λίπη
Μην φοβάστε να φάτε λίπη.
Το σώμα σας εξακολουθεί να απαιτεί υγιή λίπη, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Ελαιόλαδο και αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Άλλα λιπαρά όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Περίληψη: Συγκεντρώστε κάθε γεύμα από πηγή πρωτεΐνης, υγιή πηγή λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε ένα γεύμα με χαμηλές θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά.
3. Μετακινήστε το σώμα σας
Η άσκηση, αν και δεν απαιτείται για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη.
Με την άρση βαρών, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ζητήστε συμβουλές από έναν προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος για τυχόν νέα σχέδια άσκησης.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για εσάς, κάνοντας κάποιες ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τόσο καρδιο, όσο και άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, οι ασκήσεις καρδιο είναι επίσης αποτελεσματικές. Επιλέξτε αυτό που είναι βιώσιμο για εσάς.
Τι γίνεται με τον έλεγχο των θερμίδων και των μερίδων?
Εάν επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες αρκεί να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και να τηρείτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Εάν διαπιστώνετε ότι δεν χάνετε βάρος, ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να δείτε αν αυτό είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.
Εάν τηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή.
Εισαγάγετε το φύλο, το βάρος, το ύψος και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Ο υπολογιστής θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα.
Υπολογιστής θερμίδων & μετρητής
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε δωρεάν, εύχρηστους μετρητές θερμίδων από ιστότοπους και καταστήματα εφαρμογών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Σημειώστε ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Στόχος να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά ένα βιώσιμο και υγιές ποσό με βάση τη σύσταση του γιατρού σας.
Περίληψη: Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι συνήθως απαραίτητη για να χάσετε βάρος σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Αλλά αν δεν χάνετε βάρος ή ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με μειωμένες θερμίδες, ο υπολογισμός των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει.
9 συμβουλές για απώλεια βάρους
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
- Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των πόθων και της πρόσληψης θερμίδων όλη την ημέρα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι άδειες θερμίδες από τη ζάχαρη δεν είναι χρήσιμες για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη διαχείριση του βάρους.
- Επιλέξτε τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους. Ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα για απώλεια βάρους από άλλα. Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους.
- Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Τα συμπληρώματα ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
- Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε αργά. Το γρήγορο φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το αργό φαγητό σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι και ενισχύει τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος.
- Κοιμηθείτε καλής ποιότητας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους, διαβάστε σχετικά φυσικές συμβουλές για απώλεια βάρους εδώ.
Περίληψη: Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, υψηλότερη πρωτεΐνη, διαλυτές φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος. Μην ξεχάσετε επίσης να κοιμηθείτε καλά.
Δείγματα ιδεών γεύματος για γρήγορη απώλεια βάρους
Αυτά τα δείγματα γευμάτων είναι χαμηλών υδατανθράκων, πράγμα που περιορίζει τους υδατάνθρακες σε 20-50 υδατάνθρακες την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, υγιή λίπη και λαχανικά.
Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος ενώ τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες, προσθέστε μερικούς υγιείς δημητριακού ολικής αλέσεως, όπως π.χ.:
- κινόα
- ολόκληρη βρώμη
- σιτάρι ολικής αλέσεως
- πίτουρο
- σίκαλη
- κριθάρι
Ιδέες για πρωινό
- Αυγό ποσέ με κομμένο αβοκάντο και μια πλευρά μούρων
- Σπανάκι, μανιτάρια και φέτα χωρίς κρούστα
- Πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο και γάλα ξηρών καρπών και μια πλευρά τυριού cottage
- Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά με μούρα και αμύγδαλα
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- Καπνιστός σολομός με αβοκάντο και μια πλευρά σπαράγγια
- Τυλίξτε μαρούλι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, κόκκινη πιπεριά και σάλσα
- Σαλάτα από λάχανο και σπανάκι με ψημένο τόφου, ρεβίθια και γκουακαμόλε
Ιδέες για δείπνο
- Σαλάτα Enchilada με κοτόπουλο, πιπεριές, μάνγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
- Αλεσμένη γαλοπούλα ψήνουμε με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί
- Σαλάτα Αντίπαστο με λευκά φασόλια, σπαράγγια, αγγούρια, ελαιόλαδο και παρμεζάνα
- Roητό κουνουπίδι με tempeh, λαχανάκια Βρυξελλών και κουκουνάρι
- Σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και ψητά κολοκυθάκια
Ιδέες για σνακ
- Χούμους κουνουπιδιού και λαχανικά
- Υγιεινό σπιτικό μείγμα μονοπατιών με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Πατατάκια λάχανο
- Τυρί Cottage με κανέλα και λιναρόσπορους
- Πικάντικα ψητά ρεβίθια
- Roημένοι σπόροι κολοκύθας
- Σακουλάκια τόνου
- Αχνιστό edamame
- Φράουλες και μπρι
Πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος?
Μπορεί να χάσετε 5–10 κιλά (2,3–4,5 κιλά) βάρους - μερικές φορές περισσότερο - την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος διατροφής και στη συνέχεια να χάσετε βάρος σταθερά μετά από αυτό. Η πρώτη εβδομάδα είναι συνήθως απώλεια σωματικού λίπους και βάρους νερού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 20 πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα στον πλανήτη
Εάν είστε νέοι στη δίαιτα, η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα. Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να χάσετε, τόσο πιο γρήγορα θα το χάσετε.
Εκτός αν ο γιατρός σας προτείνει διαφορετικά, η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα είναι συνήθως μια ασφαλής ποσότητα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρηγορότερα από αυτό, μιλήστε στο γιατρό σας για ένα ασφαλές επίπεδο μείωσης θερμίδων.
Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με μερικούς τρόπους, αν και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις δεν είναι ακόμη γνωστές:
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να μειώνονται σημαντικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
- τα τριγλυκερίδια τείνουν να μειώνονται
- Η LDL (κακή) χοληστερόλη μειώνεται
- η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά
Άλλοι τύποι διατροφής που μειώνουν τις θερμίδες και αυξάνουν ολόκληρα τα τρόφιμα σχετίζονται επίσης με βελτιωμένους δείκτες μεταβολισμού και επιβράδυνση της γήρανσης. Τελικά, μπορεί να βρείτε μια πιο ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες είναι πιο βιώσιμη.
Περίληψη: Σημαντικό βάρος μπορεί να χαθεί με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων, αλλά η ταχύτητα εξαρτάται από το άτομο. Η γενική απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.
Περίληψη
Με τη μείωση των υδατανθράκων ή την αντικατάσταση των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων με σύνθετους υδατάνθρακες, πιθανότατα θα έχετε μειωμένη όρεξη και πείνα. Αυτό αφαιρεί τους κύριους λόγους που είναι συχνά δύσκολο να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Με ένα βιώσιμο πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα μέχρι να χορτάσετε και να χάσετε ακόμα μια σημαντική ποσότητα λίπους.
Η αρχική πτώση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της ζυγαριάς μέσα σε λίγες ημέρες. Η απώλεια λίπους διαρκεί περισσότερο.
