Το διαισθητικό φαγητό είναι μια φιλοσοφία διατροφής που σας κάνει τον ειδικό του σώματός σας και των σημάτων πείνας του.
Ουσιαστικά, είναι το αντίθετο της παραδοσιακής δίαιτας. Δεν επιβάλλει κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το τι πρέπει να αποφεύγετε και τι ή πότε να τρώτε.
Αντίθετα, διδάσκει ότι εσείς είστε ο καλύτερος άνθρωπος - ο μόνος άνθρωπος - για να κάνετε αυτές τις επιλογές.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους στη διαισθητική διατροφή.
Πίνακας περιεχομένων
Τα βασικά της διαισθητικής διατροφής
Η διαισθητική διατροφή είναι ένα διατροφικό στυλ που προάγει μια υγιή στάση απέναντι στο φαγητό και την εικόνα του σώματος.
Η ιδέα είναι ότι πρέπει να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν χορταίνετε.
Αν και αυτή θα έπρεπε να είναι μια διαισθητική διαδικασία, για πολλούς ανθρώπους δεν είναι.
Η εμπιστοσύνη στα βιβλία διατροφής και στους λεγόμενους ειδικούς για το τι, πότε και πώς να τρώτε μπορεί να σας οδηγήσει μακριά από την εμπιστοσύνη στο σώμα σας και τη διαίσθησή του.
Για να τρώτε διαισθητικά, ίσως χρειαστεί να μάθετε ξανά πώς να εμπιστεύεστε το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε διάκριση μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας.:
- Φυσική πείνα. Αυτή η βιολογική παρόρμηση σας λέει να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά. Δημιουργείται σταδιακά και έχει διάφορα σήματα, όπως γουργουρητό στομάχου, κόπωση ή ευερεθιστότητα. Ικανοποιείται όταν τρώτε οποιαδήποτε τροφή.
- Συναισθηματική πείνα. Αυτό οφείλεται στη συναισθηματική ανάγκη. Η θλίψη, η μοναξιά και η πλήξη είναι μερικά από τα συναισθήματα που μπορούν να δημιουργήσουν επιθυμία για φαγητό, συχνά για φαγητά παρηγοριάς. Η κατανάλωση φαγητού προκαλεί στη συνέχεια ενοχές και μίσος για τον εαυτό σας.
Περίληψη: Η διαισθητική διατροφή βασίζεται στη φυσική πείνα και όχι στις συνταγές από βιβλία διατροφής και ειδικούς. Το φαγητό πρέπει να ικανοποιεί τη σωματική πείνα χωρίς να προκαλεί ενοχές.
Ιστορία της διαισθητικής διατροφής
Ο όρος διαισθητική διατροφή επινοήθηκε το 1995 ως ο τίτλος ενός βιβλίου των Evelyn Tribole και Elyse Resch. Ωστόσο, η έννοια έχει τις ρίζες της σε παλαιότερες ιδέες.
Στους πρώτους πρωτοπόρους περιλαμβάνονται η Susie Orbach, η οποία δημοσίευσε το “Fat is a Feminist Issue” το 1978, και η Geneen Roth, η οποία έχει γράψει για τη συναισθηματική διατροφή από το 1982.
Πριν από αυτό, η Thelma Wayler ίδρυσε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους το 1973 με την ονομασία Green Mountain at Fox Run, με έδρα το Βερμόντ.
Το πρόγραμμα βασίστηκε στην αρχή ότι οι δίαιτες δεν αποδίδουν και ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και η προσωπική φροντίδα είναι πιο σημαντικές για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Περίληψη: Ορισμένες από τις έννοιες της διαισθητικής διατροφής υπάρχουν τουλάχιστον από τις αρχές της δεκαετίας του 1970, αν και ο όρος δεν επινοήθηκε μέχρι το 1995.
10 βασικές αρχές της διαισθητικής διατροφής
Στο βιβλίο τους για τη διαισθητική διατροφή, οι Tribole και Resch παρουσιάζουν 10 βασικές αρχές της φιλοσοφίας.
1. Απορρίψτε τη νοοτροπία της δίαιτας
Η νοοτροπία της δίαιτας είναι η ιδέα ότι υπάρχει μια δίαιτα εκεί έξω που θα λειτουργήσει για εσάς. Η διαισθητική διατροφή είναι η αντι-δίαιτα.
2. Τιμήστε την πείνα σας
Η πείνα δεν είναι ο εχθρός σας.
Ανταποκριθείτε στα πρώιμα σημάδια της πείνας σας, ταΐζοντας το σώμα σας. Αν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά, τότε είναι πιθανό να υπερφαγείτε.
3. Συμφιλιωθείτε με το φαγητό
Καλέστε ανακωχή στον πόλεμο με το φαγητό.
Απαλλαγείτε από ιδέες σχετικά με το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε.
4. Αμφισβητήστε την τροφική αστυνομία
Το φαγητό δεν είναι καλό ή κακό και εσείς δεν είστε καλοί ή κακοί γι’ αυτό που τρώτε ή δεν τρώτε.
Αμφισβητήστε τις σκέψεις που σας λένε το αντίθετο.
5. Σεβαστείτε την πληρότητά σας
Ακριβώς όπως το σώμα σας σας λέει πότε πεινάει, σας λέει επίσης πότε είναι χορτάτο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε όταν βαριέστε
Ακούστε τα σήματα της άνετης πληρότητας, όταν αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει. Καθώς τρώτε, ελέγξτε τον εαυτό σας για να δείτε πώς είναι η γεύση του φαγητού και πόσο πεινασμένοι ή χορτάτοι αισθάνεστε.
6. Ανακαλύψτε τον παράγοντα ικανοποίησης
Κάντε την εμπειρία του φαγητού σας ευχάριστη. Φάτε ένα γεύμα που σας αρέσει. Καθίστε να το φάτε.
Όταν κάνετε το φαγητό μια ευχάριστη εμπειρία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεται λιγότερο φαγητό για να σας ικανοποιήσει.
7. Τιμήστε τα συναισθήματά σας χωρίς να χρησιμοποιείτε το φαγητό
Η συναισθηματική διατροφή είναι μια στρατηγική για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων.
Βρείτε τρόπους που δεν σχετίζονται με το φαγητό για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, όπως να κάνετε έναν περίπατο, να διαλογιστείτε, να γράψετε ημερολόγιο ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο.
Να συνειδητοποιήσετε τις φορές που ένα συναίσθημα που μπορεί να το αποκαλείτε πείνα βασίζεται στην πραγματικότητα στο συναίσθημα.
8. Σεβαστείτε το σώμα σας
Αντί να επικρίνετε το σώμα σας για την εμφάνισή του και για ό,τι θεωρείτε ότι δεν πάει καλά με αυτό, αναγνωρίστε το ως ικανό και όμορφο όπως ακριβώς είναι.
9. Άσκηση - αισθανθείτε τη διαφορά
Βρείτε τρόπους να κινείτε το σώμα σας που σας ευχαριστούν. Μετατοπίστε την εστίαση από το να χάνετε βάρος στο να αισθάνεστε ενεργητικοί, δυνατοί και ζωντανοί.
10. Τιμήστε την υγεία σας - ήπια διατροφή
Το φαγητό που τρώτε πρέπει να έχει καλή γεύση και να σας κάνει να αισθάνεστε καλά.
Να θυμάστε ότι οι συνολικές διατροφικές σας συνήθειες διαμορφώνουν την υγεία σας. Ένα γεύμα ή σνακ δεν πρόκειται να κάνει ή να καταστρέψει την υγεία σας.
Περίληψη: Υπάρχουν 10 βασικές αρχές που περιγράφονται στο βιβλίο “Διαισθητική Διατροφή”. Περιλαμβάνουν την αποδοχή του σώματός σας και το να τιμάτε τα αισθήματα πείνας και πληρότητας.
Ερευνητικά οφέλη της διαισθητικής διατροφής
Η έρευνα για το θέμα αυτό εξακολουθεί να αναπτύσσεται και έχει επικεντρωθεί σε μεγάλο βαθμό στις γυναίκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαταραχή αδηφαγίας: συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια: Συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια
Μέχρι στιγμής, οι μελέτες έχουν συνδέσει τη διαισθητική διατροφή με υγιέστερες ψυχολογικές στάσεις, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και διατήρηση του βάρους - αν και όχι απώλεια βάρους.
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της διαισθητικής διατροφής είναι η καλύτερη ψυχολογική υγεία.
Οι συμμετέχοντες σε μελέτες διαισθητικής διατροφής βελτίωσαν την αυτοεκτίμηση, την εικόνα του σώματός τους και τη συνολική ποιότητα ζωής τους, ενώ βίωσαν λιγότερη κατάθλιψη και άγχος.
Οι παρεμβάσεις διαισθητικής διατροφής έχουν επίσης καλά ποσοστά διατήρησης, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να παραμείνουν στο πρόγραμμα και να συνεχίσουν να εφαρμόζουν τις αλλαγές συμπεριφοράς απ’ ό,τι θα ήταν σε μια δίαιτα.
Άλλες μελέτες εξέτασαν τις διατροφικές συμπεριφορές και στάσεις των γυναικών και διαπίστωσαν ότι όσες εμφανίζουν περισσότερα σημάδια διαισθητικής διατροφής είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά.
Περίληψη: Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η διαισθητική διατροφή συνδέεται με υγιέστερες στάσεις απέναντι στο φαγητό και την αυτοεικόνα, καθώς και ότι μπορεί να διδαχθεί μέσω παρεμβάσεων.
Πώς να ξεκινήσετε με τη διαισθητική διατροφή
Αν νομίζετε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από το να μάθετε περισσότερα για τη διαισθητική διατροφή, υπάρχουν τρόποι για να ξεκινήσετε.
Χωρίς να κρίνετε, αρχίστε να κάνετε έναν απολογισμό των δικών σας διατροφικών συμπεριφορών και στάσεων. Όταν τρώτε, ρωτήστε τον εαυτό σας αν νιώθετε σωματική ή συναισθηματική πείνα.
Αν πρόκειται για σωματική πείνα, προσπαθήστε να κατατάξετε το επίπεδο πείνας/πληρότητας σε μια κλίμακα 1-10, από πολύ πεινασμένοι έως χορτάτοι. Προσπαθήστε να τρώτε όταν πεινάτε αλλά δεν λιμοκτονείτε. Σταματήστε όταν είστε άνετα χορτάτοι - όχι μπουχτισμένοι.
Περίληψη: Για να ξεκινήσετε με τη διαισθητική διατροφή, προσεγγίστε τις διατροφικές σας συνήθειες χωρίς κριτική και αποκτήστε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς και πότε τρώτε. Αναζητήστε πρόσθετους πόρους για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαισθητική διατροφή.
Περίληψη
Με τη διαισθητική διατροφή, το πώς τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 έξυπνοι τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ
Το να αφήνετε τα δικά σας εσωτερικά σήματα πείνας και πληρότητας να καθοδηγούν το φαγητό σας μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της εικόνας του σώματος και της ποιότητας ζωής.
