Οι περισσότερες viral τάσεις γυμναστικής έχουν πολύ θόρυβο και λίγα στοιχεία. Το ιαπωνικό περπάτημα είναι μια αναζωογονητική εξαίρεση — μια πανεύκολη μέθοδος που υποστηρίζεται πραγματικά από περισσότερα από 15 χρόνια πραγματικής έρευνας από ιαπωνικά πανεπιστήμια. Δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από την εναλλαγή γρηγορότερου και αργότερου περπατήματος, ωστόσο μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο από το συνηθισμένο περπάτημα με σταθερό ρυθμό για τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη των ποδιών και την αρτηριακή πίεση. Αν το έχεις δει να γίνεται viral στο διαδίκτυο και αναρωτιέσαι αν είναι νόμιμο, η σύντομη απάντηση είναι: αυτό είναι πραγματικά. Δες τι είναι και γιατί λειτουργεί.
Γρήγορη απάντηση: Το “ιαπωνικό περπάτημα” είναι η δημοφιλής ονομασία για την προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος (IWT), μια μέθοδο που αναπτύχθηκε από ερευνητές στην Ιαπωνία. Εναλλάσσεις 3 λεπτά γρήγορου περπατήματος (αρκετά έντονο ώστε η ομιλία να είναι λίγο δύσκολη) με 3 λεπτά αργού, χαλαρού περπατήματος, επαναλαμβάνοντας αυτόν τον κύκλο περίπου 5 φορές για μια συνεδρία 30 λεπτών, μερικές ημέρες την εβδομάδα. Σε τυχαιοποιημένες δοκιμές, αυτό ήταν καλύτερο από το συνεχές μέτριο περπάτημα για τη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης, της μυϊκής δύναμης των μηρών και της αρτηριακής πίεσης. Είναι δωρεάν, χαμηλής πρόσκρουσης, φιλικό προς τους αρχάριους και αποδοτικό ως προς τον χρόνο — μια από τις σπάνιες τάσεις όπου η επιστήμη πραγματικά ισχύει. Για το πώς να το κάνεις βήμα προς βήμα, δες πώς να κάνεις ιαπωνικό περπάτημα.
Τι είναι στην πραγματικότητα το ιαπωνικό περπάτημα
Παρά το μοντέρνο όνομα, το ιαπωνικό περπάτημα δεν είναι κάτι καινούργιο ή εξωτικό. Είναι προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος (IWT), ένα πρωτόκολλο που αναπτύχθηκε και μελετήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Shinshu στην Ιαπωνία, με επικεφαλής τους Hiroshi Nose και Shizue Masuki, ξεκινώντας στα μέσα της δεκαετίας του 2000. Η viral ετικέτα “ιαπωνικό περπάτημα” είναι απλώς το διαδίκτυο που ανακαλύπτει εκ νέου την καθιερωμένη τους μέθοδο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ δομή δεν θα μπορούσε να είναι απλούστερη:
- 3 λεπτά γρήγορου περπατήματος — αρκετά γρήγορο ώστε να αισθάνεσαι μέτρια έντονη προσπάθεια, όπου η συζήτηση γίνεται δύσκολη.
- 3 λεπτά αργού περπατήματος — ένας εύκολος ρυθμός αποκατάστασης όπου παίρνεις ανάσα.
- Επανάλαβε περίπου 5 φορές, για συνολικά περίπου 30 λεπτά.
- Κάνε το περίπου 4 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Αυτός ο εναλλασσόμενος σκληρός/εύκολος ρυθμός είναι ολόκληρη η μέθοδος. Χωρίς εξοπλισμό, χωρίς γυμναστήριο, χωρίς ειδική δεξιότητα — απλώς αλλάζεις τον ρυθμό σου με χρονόμετρο.
Γιατί τα διαστήματα είναι καλύτερα από το σταθερό περπάτημα
Εδώ είναι το ενδιαφέρον μέρος: ο ίδιος συνολικός χρόνος περπατήματος δίνει καλύτερα αποτελέσματα όταν τον χωρίζεις σε διαστήματα αντί να περπατάς με έναν σταθερό ρυθμό. Ο λόγος είναι η ένταση. Αυτές οι 3λεπτες γρήγορες εκρήξεις πιέζουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σου πιο σκληρά από ό,τι ένα άνετο συνεχές περπάτημα, οδηγώντας σε μεγαλύτερες προσαρμογές φυσικής κατάστασης — ενώ τα αργά διαστήματα σου επιτρέπουν να ανακάμψεις αρκετά για να κάνεις το επόμενο γρήγορο.
Η έρευνα το επιβεβαιώνει. Στην θεμελιώδη τυχαιοποιημένη δοκιμή, πέντε μήνες προπόνησης διαλειμματικού περπατήματος παρήγαγαν σημαντικά μεγαλύτερα κέρδη από το μέτριο συνεχές περπάτημα: η μυϊκή δύναμη των μηρών αυξήθηκε περίπου 13-17%, η αερόβια ικανότητα ανέβηκε 8-9%, και η συστολική αρτηριακή πίεση σε ηρεμία μειώθηκε περισσότερο στην ομάδα του διαλειμματικού περπατήματος.1 Το κρίσιμο είναι ότι και οι δύο ομάδες περπάτησαν για παρόμοιο συνολικό χρόνο — τα διαστήματα απλώς έκαναν αυτόν τον χρόνο να δουλέψει πιο σκληρά για αυτούς.
Τα οφέλη, υποστηριζόμενα από την έρευνα
Η ελκυστικότητα του ιαπωνικού περπατήματος είναι ότι προσφέρει πολλά με λίγα. Μελέτες το συνδέουν με:
- Καλύτερη αερόβια φυσική κατάσταση. Μια μεγάλη μελέτη 679 ατόμων μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι πέντε μήνες IWT αύξησαν την εκτιμώμενη μέγιστη αερόβια ικανότητα κατά περίπου 14%.2
- Μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το IWT μείωσε ένα σκορ “ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής” (που καλύπτει δείκτες που συνδέονται με υπέρταση, υψηλό σάκχαρο αίματος και ανώμαλα λιπίδια) κατά περίπου 17%.2
- Δυνατότερα πόδια. Τα γρήγορα διαστήματα χτίζουν τη μυϊκή δύναμη των μηρών — σημαντικό για να παραμείνεις κινητικός και ανεξάρτητος με την ηλικία.1
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Το διαλειμματικό περπάτημα μείωσε την αρτηριακή πίεση σε ηρεμία περισσότερο από το σταθερό περπάτημα.1 Συνδύασέ το με τροφές για μείωση της αρτηριακής πίεσης για μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Αναλύουμε περαιτέρω τα στοιχεία στην προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση
Για ποιον είναι
Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με το ιαπωνικό περπάτημα είναι πόσο προσβάσιμο είναι:
- Αρχάριοι και ηλικιωμένοι — η αρχική έρευνα έγινε κυρίως σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, οπότε είναι κατάλληλο για αυτές τις ομάδες, όχι μόνο για τους ήδη γυμνασμένους.
- Απασχολημένοι άνθρωποι — 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα είναι αποδοτικό ως προς τον χρόνο για τα αποτελέσματα που προσφέρει.
- Όποιος θέλει άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης — είναι πολύ πιο ήπιο για τις αρθρώσεις από το τρέξιμο, αλλά πιο αποτελεσματικό από μια χαλαρή βόλτα.
- Άτομα που ανακτούν τη φυσική τους κατάσταση — τα αργά διαστήματα κάνουν τα δύσκολα διαχειρίσιμα, οπότε μπορείς να ξεκινήσεις από εκεί που βρίσκεσαι και να προοδεύσεις.
Αν μπορείς να περπατήσεις, μπορείς να κάνεις ιαπωνικό περπάτημα — απλώς προσαρμόζεις τον “γρήγορο” ρυθμό στο δικό σου επίπεδο.
Πώς συγκρίνεται με άλλους στόχους περπατήματος
Το ιαπωνικό περπάτημα δεν αφορά την επίτευξη ενός αριθμού βημάτων — αφορά την ένταση. Αυτό το καθιστά μια διαφορετική (και συχνά πιο αποτελεσματική) προσέγγιση από το απλό κυνήγι των 10.000 βημάτων, το οποίο συγκρίνουμε άμεσα στο Ιαπωνικό περπάτημα εναντίον 10.000 βημάτων. Είναι επίσης ένας πιο ήπιος, πιο δομημένος συγγενής τάσεων όπως το rucking — όλα μέρος της ευπρόσδεκτης αλλαγής προς το περπάτημα ως πραγματική άσκηση, όχι απλώς κίνηση.
Ξεκινώντας
Η ομορφιά είναι ότι μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα χωρίς καθόλου εξοπλισμό:
- Ζεστάνσου πρώτα με λίγα λεπτά εύκολου περπατήματος και μερικές ελαφριές δυναμικές κινήσεις προθέρμανσης για να χαλαρώσεις τα πόδια σου.
- Χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή για να σηματοδοτεί τις εναλλαγές των 3 λεπτών, ώστε να μην κοιτάς συνεχώς το ρολόι.
- Κρίνε την ένταση με την αίσθηση: γρήγορο = “θα μπορούσα να μιλήσω, αλλά όχι άνετα”. αργό = “εύκολο, παίρνω ανάσα.”
- Ξεκίνα με λιγότερα διαστήματα αν τα 5 είναι πολλά, και αύξησε σταδιακά.
- Στόχευσε σε 4+ συνεδρίες την εβδομάδα για να ταιριάζει με την έρευνα.
Πλήρεις λεπτομέρειες βρίσκονται στον οδηγό μας πώς να κάνεις ιαπωνικό περπάτημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Η ουσία
Το ιαπωνικό περπάτημα είναι αυτή η σπάνια viral τάση γυμναστικής που υποστηρίζεται πραγματικά από την επιστήμη. Είναι απλώς προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος — 3 λεπτά γρήγορο, 3 λεπτά αργό, επαναλαμβανόμενο για περίπου 30 λεπτά αρκετές ημέρες την εβδομάδα — μια μέθοδος που οι Ιάπωνες ερευνητές μελετούν για πάνω από 15 χρόνια. Και τα στοιχεία είναι αδιάσειστα: σε σύγκριση με το συνηθισμένο σταθερό περπάτημα, παράγει μεγαλύτερα κέρδη στην αερόβια φυσική κατάσταση, τη δύναμη των ποδιών και την αρτηριακή πίεση, μαζί με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Το καλύτερο από όλα, είναι δωρεάν, χαμηλής πρόσκρουσης, αποδοτικό ως προς τον χρόνο και κατάλληλο για αρχάριους και ηλικιωμένους. Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο, εξοπλισμό, ούτε καν στόχο βημάτων — απλώς ένα χρονόμετρο και την προθυμία να ανεβάσεις τον ρυθμό για τρία λεπτά κάθε φορά. Αν θέλεις έναν απλό, βασισμένο σε στοιχεία τρόπο για να αποκομίσεις περισσότερα από το περπάτημά σου, αυτός είναι. Ξεκίνα με το πώς να κάνεις ιαπωνικό περπάτημα.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
