Τα φασόλια είναι μια ποικιλία από το κοινό φασόλι (Phaseolus vulgaris), ένα όσπριο ιθαγενές στην Κεντρική Αμερική και το Μεξικό.
Το κοινό φασόλι είναι μια σημαντική τροφή και μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης σε όλο τον κόσμο.
Τα φασόλια που χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία παραδοσιακών πιάτων, τρώγονται συνήθως καλά μαγειρεμένα. Τα ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά, αλλά τα καλά προετοιμασμένα φασόλια μπορούν να είναι ένα υγιεινό συστατικό μιας καλά ισορροπημένης διατροφής.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΈρχονται σε διάφορα χρώματα και σχέδια, όπως λευκό, κρεμ, μαύρο, κόκκινο, μοβ, στίγματα, ριγέ και στίγματα.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα φασόλια.
Πίνακας περιεχομένων
Στοιχεία διατροφής με φασόλια
Τα φασόλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά χρησιμεύουν και ως καλή πηγή πρωτεΐνης.
Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) βρασμένα φασόλια είναι:
- Θερμίδες: 127
- Νερό: 67%
- Πρωτεΐνη: 8,7 γρ
- Υδατάνθρακες: 22,8 γρ
- Ζάχαρη: 0,3 γρ
- Ινα: 6,4 γρ
- Λίπος: 0,5 γρ
Πρωτεΐνη
Τα φασόλια είναι γεμάτα με πρωτεΐνη.
Μόνο 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) βρασμένα φασόλια περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, που αντιπροσωπεύουν το 27% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αν και η θρεπτική ποιότητα της πρωτεΐνης φασολιών είναι γενικά χαμηλότερη από εκείνη της ζωικής πρωτεΐνης, τα φασόλια είναι μια προσιτή εναλλακτική λύση για πολλούς ανθρώπους.
Τα φασόλια είναι μια από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, που μερικές φορές αποκαλούνται «κρέας του φτωχού ανθρώπου».”.
Η πιο ευρέως μελετημένη πρωτεΐνη στα φασόλια είναι η φαζολίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους.
Τα φασόλια περιέχουν επίσης άλλες πρωτεΐνες όπως λεκτίνες και αναστολείς πρωτεάσης.
Υδατάνθρακες
Τα φασόλια αποτελούνται κυρίως από αμυλούχους υδατάνθρακες, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν περίπου το 72% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Το άμυλο αποτελείται κυρίως από μακριές αλυσίδες γλυκόζης με τη μορφή αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης.
Τα φασόλια έχουν σχετικά υψηλή αναλογία αμυλόζης (30-40%) σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες πηγές διαιτητικού αμύλου. Η αμυλόζη δεν είναι τόσο εύπεπτη όσο η αμυλοπηκτίνη.
Για το λόγο αυτό, το άμυλο φασολιών είναι ένας υδατάνθρακας βραδείας αποδέσμευσης. Η πέψη του διαρκεί περισσότερο και προκαλεί χαμηλότερη και πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα από άλλα άμυλα, καθιστώντας τα φασόλια ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τα φασόλια κατατάσσονται πολύ χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα.
Το άμυλο φασολιών έχει πιο ευεργετική επίδραση στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα από πολλά άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ίνες
Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους.
Τα φασόλια παρέχουν επίσης αδιάλυτες ίνες γνωστές ως άλφα-γαλακτοσίδες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και μετεωρισμό σε μερικούς ανθρώπους.
Τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι α-γαλακτοσίδες λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου τα ωφέλιμα βακτήρια τα ζυμώνουν.
Η ζύμωση αυτών των υγιών ινών έχει ως αποτέλεσμα τον σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό, το οξικό και το προπιονικό, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε υγιεινές ίνες, οι οποίες μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα φασόλια είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Σόγια: Διατροφικά στοιχεία, επιπτώσεις στην υγεία & μειονεκτήματα
- Μολυβδαίνιο. Τα φασόλια είναι πλούσια σε μολυβδαίνιο, ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως στους σπόρους, τα δημητριακά και τα όσπρια.
- Φολικό οξύ. Φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9. Το φυλλικό οξύ θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Σίδερο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο έχει πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας. Ο σίδηρος μπορεί να απορροφάται ελάχιστα από τα φασόλια λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικά άλατα.
- Χαλκός. Αυτό το αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο είναι συχνά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Εκτός από τα φασόλια, οι καλύτερες διατροφικές πηγές χαλκού είναι τα κρέατα οργάνων, τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί.
- Μαγγάνιο. Αυτή η ένωση υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα, ειδικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά.
- Κάλιο. Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνη Κ1. Γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως μολυβδαίνιο, φυλλικό οξύ, σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη Κ1.
Άλλες φυτικές ενώσεις
Τα φασόλια περιέχουν πολλές βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων:
- Ισοφλαβόνες. Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που υπάρχουν σε υψηλές ποσότητες στη σόγια, οι ισοφλαβόνες κατηγοριοποιούνται ως φυτοοιστρογόνα λόγω της ομοιότητάς τους με τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη, τα οιστρογόνα.
- Ανθοκυανίνες. Αυτή η οικογένεια πολύχρωμων αντιοξειδωτικών εμφανίζεται στο δέρμα των φασολιών. Το χρώμα των κόκκινων φασολιών οφείλεται κυρίως σε μια ανθοκυανίνη γνωστή ως πελαργονιδίνη.
- Φυτοαιμοσυγκολλητίνη. Αυτή η τοξική πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμά φασόλια, ειδικά σε κόκκινες ποικιλίες. Μπορεί να εξαλειφθεί με το μαγείρεμα.
- Φυτικό οξύ. Βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους, το φυτικό οξύ (φυτικό) μειώνει την απορρόφηση διαφόρων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μπορεί να μειωθεί με μούλιασμα, βλάστηση ή ζύμωση των φασολιών.
- Αναστολείς αμύλου. Μια κατηγορία λεκτινών, επίσης γνωστές ως αναστολείς της άλφα-αμυλάσης, οι αναστολείς του αμύλου επηρεάζουν ή καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το πεπτικό σας σύστημα, αλλά απενεργοποιούνται με το μαγείρεμα.
Περίληψη: Τα φασόλια περιέχουν διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις. Η φυτοαιμοσυγκολλητίνη είναι μια τοξική λεκτίνη που βρίσκεται μόνο σε ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια.
Φασόλια και απώλεια βάρους
Η υπερβολική αύξηση βάρους και η παχυσαρκία είναι σημαντικά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα
Αρκετές μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση φασολιών με χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Μια μελέτη διάρκειας 2 μηνών σε 30 παχύσαρκους ενήλικες που ακολουθούσαν δίαιτα απώλειας βάρους έδειξε ότι η κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων τέσσερις φορές την εβδομάδα οδήγησε σε πιο σημαντική απώλεια βάρους από μια δίαιτα χωρίς φασόλια.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 11 μελετών βρήκε επίσης κάποια υποστηρικτικά στοιχεία, αλλά δεν μπόρεσε να βγάλει ένα σταθερό συμπέρασμα.
Διάφοροι μηχανισμοί μπορεί να συμβάλλουν στις ευεργετικές επιδράσεις των φασολιών στην απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν ίνες, πρωτεΐνες και αντιθρεπτικά συστατικά.
Μεταξύ των πιο ευρέως μελετημένων αντιθρεπτικών συστατικών στα ωμά φασόλια είναι οι αναστολείς αμύλου, μια κατηγορία πρωτεϊνών που επηρεάζουν ή καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων (άμυλο) από το πεπτικό σας σύστημα.
Οι αναστολείς αμύλου, που εξάγονται από λευκά φασόλια, δείχνουν κάποιες δυνατότητες ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
Ωστόσο, το βράσιμο για 10 λεπτά απενεργοποιεί πλήρως τους αναστολείς του αμύλου, εξαλείφοντας την επίδρασή τους στα πλήρως μαγειρεμένα φασόλια.
Ακόμα κι έτσι, τα μαγειρεμένα φασόλια προσφέρουν πολλές φιλικές προς την απώλεια βάρους ενώσεις, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχουν πρωτεΐνες που μπορούν να μειώσουν την πέψη των αμύλων (υδατάνθρακες), που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Άλλα οφέλη για την υγεία των φασολιών
Εκτός από το ότι είναι φιλικά για την απώλεια βάρους, τα φασόλια μπορεί να έχουν πολλά οφέλη όταν μαγειρεύονται και παρασκευάζονται σωστά.
Τα φασόλια μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις. Έτσι, ο μετριασμός της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα θεωρείται ευεργετικός για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεκτίνες
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης και είναι πολύ αποτελεσματικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Έχουν χαμηλό δείκτη GI, που σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται μετά την κατανάλωση τους είναι χαμηλό και πιο σταδιακά.
Τα φασόλια είναι καλύτερα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από τις περισσότερες διατροφικές πηγές υδατανθράκων.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση φασολιών ή άλλων τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί επίσης να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ακόμα κι αν δεν έχετε αυτή την πάθηση, η προσθήκη φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, να προστατεύσει τη γενική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Τα φασόλια μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου παγκοσμίως.
Μελέτες παρατήρησης συνδέουν την πρόσληψη οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Τα φασόλια περιέχουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά και ίνες με πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις.
Οι ίνες, όπως το ανθεκτικό άμυλο και οι άλφα-γαλακτοσίδες, περνούν άπεπτες στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από φιλικά βακτήρια, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό SCFAs.
Τα SCFA όπως το βουτυρικό μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και άλλα άτομα που θέλουν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Μπορούν επίσης να προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πιθανά μειονεκτήματα των φασολιών
Παρόλο που τα φασόλια μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, τα ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση φασολιών λόγω φουσκώματος και μετεωρισμού.
Τοξικότητα ακατέργαστων φασολιών
Τα ωμά φασόλια περιέχουν υψηλές ποσότητες μιας τοξικής πρωτεΐνης που ονομάζεται φυτοαιμοσυγκολλητίνη.
Η φυτοαιμοσυγκολλητίνη βρίσκεται σε πολλά φασόλια, αλλά είναι εξαιρετικά υψηλή σε κόκκινα φασόλια.
Δηλητηρίαση από φασόλια έχει αναφερθεί τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Στους ανθρώπους, τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν διάρροια και έμετο, που μερικές φορές απαιτούν νοσηλεία.
Το μούλιασμα και το μαγείρεμα των φασολιών εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της τοξίνης, καθιστώντας τα επαρκώς παρασκευασμένα φασόλια ασφαλή, αβλαβή και θρεπτικά.
Πριν από την κατανάλωση, τα φασόλια πρέπει να μουλιάζονται σε νερό για τουλάχιστον 5 ώρες και να βράζονται στους 212°F (100°C) για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Αντιθρεπτικά συστατικά στα φασόλια
Τα ωμά και ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν πολλά αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που μειώνουν τη θρεπτική αξία μειώνοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το πεπτικό σας σύστημα.
Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι ωφέλιμα, τα αντιθρεπτικά συστατικά αποτελούν σοβαρή ανησυχία στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου τα φασόλια αποτελούν βασική τροφή.
Τα κύρια αντιθρεπτικά συστατικά στα φασόλια είναι:
- Φυτικό οξύ. Αυτή η ένωση, επίσης γνωστή ως φυτικό, μειώνει την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
- Αναστολείς πρωτεάσης. Επίσης γνωστές ως αναστολείς θρυψίνης, αυτές οι πρωτεΐνες αναστέλλουν τη λειτουργία διαφόρων πεπτικών ενζύμων, μειώνοντας την πέψη των πρωτεϊνών.
- Αναστολείς αμύλου. Αυτές οι ουσίες, που μερικές φορές ονομάζονται αναστολείς της άλφα-αμυλάσης, βλάπτουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το πεπτικό σας σύστημα.
Το φυτικό οξύ, οι αναστολείς πρωτεάσης και οι αναστολείς αμύλου απενεργοποιούνται πλήρως ή μερικώς όταν τα φασόλια μουλιάζονται και μαγειρεύονται σωστά.
Η ζύμωση και η βλάστηση των φασολιών μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φαγόπυρο: Φαγόπυρο: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και φούσκωμα
Σε μερικούς ανθρώπους, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα, μετεωρισμός και διάρροια.
Οι αδιάλυτες ίνες που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδες είναι υπεύθυνες για αυτές τις επιδράσεις. Ανήκουν σε μια ομάδα ινών γνωστών ως FODMAPs, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Οι αλφα-γαλακτοσίδες μπορούν να αφαιρεθούν εν μέρει με μούλιασμα και βλάστηση των φασολιών.
Περίληψη: Τα ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά και πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, αυτά τα φασόλια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, μετεωρισμό και διάρροια σε μερικούς ανθρώπους.
Περίληψη
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις.
Επομένως, αυτά τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, τα φασόλια πρέπει να τρώγονται πάντα καλά μαγειρεμένα. Τα ωμά ή ακατάλληλα ψημένα φασόλια είναι τοξικά.
