Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή σας κοιλότητα.
Η μεταφορά υπερβολικού σπλαχνικού λίπους είναι εξαιρετικά επιβλαβής. Συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους καρκίνους.
Ευτυχώς, οι δοκιμασμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξηγεί γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές και παρέχει αποδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος?
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή σας κοιλότητα και τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα.
Είναι δύσκολο να κρίνεις πόσο σπλαχνικό λίπος έχεις. Ωστόσο, η κοιλιά που προεξέχει και η μεγάλη μέση είναι δύο σημάδια ότι έχετε υπερβολική ποσότητα.
Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε εύκολα από σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα σας.
Η μεταφορά υπερβολικού σπλαχνικού λίπους είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους καρκίνους.
Το σπλαχνικό λίπος παράγει επίσης φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-I και TNF-α. Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των δεικτών σχετίζονται με τα προβλήματα υγείας που περιγράφονται παραπάνω.
Περίληψη: Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή σας κοιλότητα και τυλίγεται γύρω από τα όργανά σας. Είναι ένα πρόβλημα υγείας που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Γιατί είναι επιβλαβές το σπλαχνικό λίπος?
Τα λιπώδη κύτταρα κάνουν περισσότερα από το να αποθηκεύουν απλώς περίσσεια ενέργειας. Παράγουν επίσης ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες.
Τα σπλαχνικά λιποκύτταρα είναι ιδιαίτερα ενεργά και παράγουν ακόμη περισσότερους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-1 και TNF-α.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προάγουν τη μακροχρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι καρδιακές παθήσεις. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης και άλλων ουσιών. Μεγαλώνει με την πάροδο του χρόνου και μπορεί τελικά να σπάσει.
Όταν συμβεί αυτό, το αίμα στις αρτηρίες πήζει και εμποδίζει είτε εν μέρει είτε πλήρως τη ροή του αίματος. Στις στεφανιαίες αρτηρίες, ένας θρόμβος μπορεί να στερήσει την καρδιά από οξυγόνο και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
Η «θεωρία της πύλης» βοηθά επίσης να εξηγηθεί γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές.
Υποδηλώνει ότι το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει φλεγμονώδεις δείκτες και ελεύθερα λιπαρά οξέα που ταξιδεύουν μέσω της πυλαίας φλέβας στο ήπαρ.
Η πυλαία φλέβα μεταφέρει αίμα από τα έντερα, το πάγκρεας και τον σπλήνα στο ήπαρ.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο συκώτι και δυνητικά να οδηγήσει σε ηπατική αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να προάγει τη μακροχρόνια φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Η «θεωρία της πύλης» βοηθά επίσης να εξηγηθεί γιατί είναι επιβλαβής.
Τρόποι για να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Εδώ είναι 11 αποδεδειγμένες στρατηγικές για να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος:
1. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε 69 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο συνολικό λίπος από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 28 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν μια κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο λίπος, ειδικά σπλαχνικό λίπος, σε σχέση με άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Είναι ενδιαφέρον ότι το έκαναν ενώ έτρωγαν περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Περίληψη: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
2. Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε το σπλαχνικό λίπος.
Είναι κοινώς γνωστό ως cardio και καίει πολλές θερμίδες.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς δίαιτα.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών σε 852 άτομα συνέκρινε πόσο καλά μείωσαν διαφορετικά είδη άσκησης το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα.
Βρήκαν ότι οι μέτριας και υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα.
Τούτου λεχθέντος, ο συνδυασμός τακτικής αερόβιας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους από ό,τι το ένα μόνο του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή τρέξιμο τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Περίληψη: Η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή για να αποβάλλετε περισσότερο σπλαχνικό λίπος.
3. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες - διαλυτές και αδιάλυτες.
Το διαλυτό είδος αναμιγνύεται με νερό για να σχηματίσει μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της παράδοσης της χωνεμένης τροφής από το στομάχι στα έντερα.
Όταν οι διαλυτές ίνες φτάσουν στο κόλον, ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι μια κύρια πηγή διατροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Είναι ενδιαφέρον ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη, το GLP-1 και το PYY.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Μια μελέτη σε 1.114 άτομα διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους έως και 3,7%.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερους λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας και διατηρώντας τα βακτήρια του εντέρου υγιή. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες διαλυτές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών φυτικών ινών.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει να αποκρούσει την πείνα αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη
Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη «καλή» χοληστερόλη HDL και μικρότερη περίμετρο μέσης, που είναι δείκτης του σπλαχνικού λίπους.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Μερικές εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
5. Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Η προσθήκη ζάχαρης είναι πολύ ανθυγιεινή.
Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος.
Η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο που μεταβολίζεται από το συκώτι.
Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος από το συκώτι. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους.
Έτσι, η κατανάλωση λιγότερης πρόσθετης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 41 παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, οι επιστήμονες αντικατέστησαν τη φρουκτόζη στη διατροφή τους με άμυλο που παρείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή αλλαγή μείωσε το ηπατικό λίπος κατά 3,4% και το σπλαχνικό λίπος κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες.
Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης τρώγοντας απλώς περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρι.
Περίληψη: Η προσθήκη ζάχαρης είναι ανθυγιεινή και μπορεί να αυξήσει το σπλαχνικό λίπος. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης.
6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία όσο και τη μέση σας.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ενθαρρύνει το λίπος να αποθηκεύεται ως σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη σε 8.603 Κορεάτες ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ είχαν επίσης τη μεγαλύτερη περίμετρο μέσης, δείκτη του σπλαχνικού λίπους.
Μια άλλη μελέτη σε 87 γυναίκες διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ συνδέεται επίσης με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους.
Ωστόσο, υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες για αυτό το θέμα. Περισσότερες μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ της πρόσληψης αλκοόλ και του σπλαχνικού λίπους.
Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση πολύ αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το σπλαχνικό λίπος. Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ σας σε μικρές ποσότητες.
7. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Αν σε ένα πράγμα συμφωνούν οι επαγγελματίες υγείας, είναι ότι τα τρανς λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία σας.
Είναι ένας τεχνητός τύπος λίπους που δημιουργείται από την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια.
Τα τρανς λιπαρά δεν αλλοιώνονται γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αρτοσκευάσματα και τα πατατάκια.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος και μπορεί να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας.
Σε μια εξαετή μελέτη, οι πίθηκοι τρέφονταν είτε με δίαιτα πλούσια σε τεχνητά τρανς λιπαρά είτε σε μονοακόρεστα λιπαρά. Οι πίθηκοι σε δίαιτα με τρανς λιπαρά κέρδισαν 33% περισσότερο σπλαχνικό λίπος, παρά το γεγονός ότι έλαβαν παρόμοιο αριθμό θερμίδων.
Ευτυχώς, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει συνειδητοποιήσει τη βλάβη στα τρανς λιπαρά. Έχει δώσει στους κατασκευαστές τροφίμων τρία χρόνια από το 2015 είτε να αφαιρέσουν σταδιακά τα τρανς λιπαρά από τα τρόφιμα είτε να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση.
Περίληψη: Τα τρανς λιπαρά είναι απίστευτα επιβλαβή για την υγεία σας και συνδέονται με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως ψημένα προϊόντα και πατατάκια.
8. Κοιμηθείτε πολύ
Μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος με PCOS: 13 χρήσιμες συμβουλές
Ωστόσο, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους.
Αντίθετα, η αύξηση του ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μια εξαετής μελέτη που περιελάμβανε 293 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες ή λιγότερο σε 7-8 ώρες μείωσε την αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 26%.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που επηρεάζει την αναπνοή, με υψηλότερο κίνδυνο απόκτησης σπλαχνικού λίπους.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες αποδεδειγμένες συμβουλές εδώ.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Περίληψη: Μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του σπλαχνικού λίπους. Προσπαθήστε να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου καθημερινά.
9. Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
Το στρες και το άγχος είναι κοινά προβλήματα που επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους.
Μπορούν να διεγείρουν τα επινεφρίδια του σώματος να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, το συνεχές άγχος μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα.
Οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση σε αναλογία με τους γοφούς τους, που είναι δείκτης του σπλαχνικού λίπους, τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη όταν έχουν στρες.
Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν την περισσότερη άσκηση, τη γιόγκα ή τον διαλογισμό ή απλώς να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο στρες συνδέεται με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Για να ανακουφίσετε το άγχος, δοκιμάστε να ασκηθείτε περισσότερο, γιόγκα, διαλογισμό ή περισσότερο χρόνο για την οικογένεια.
10. Δοκιμάστε ένα προβιοτικό
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου και του πεπτικού σας συστήματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Βρίσκονται σε συμπληρώματα και τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το νάτο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους στο έντερο, αυξάνοντας την ποσότητα αυτού που εκκρίνετε με τα κόπρανα.
Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων GLP-1, μιας ορμόνης πληρότητας και ANGPTL4, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια από την οικογένεια Lactobacillus, όπως ο Lactobacillus fermentum, ο Lactobacillus amylovorus και ιδιαίτερα ο Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 210 υγιείς ενήλικες Ιάπωνες διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης Lactobacillus gasseri για 12 εβδομάδες.
Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έλαβαν Lactobacillus gasseri έχασαν 8,5% σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να παίρνουν το προβιοτικό, απέκτησαν όλο το σπλαχνικό λίπος μέσα σε ένα μήνα.
Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών όπως ο Lactobacillus acidophilus μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αρκετά νέα, επομένως μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ προβιοτικών βακτηρίων όπως ο Lactobacillus gasseri και του σπλαχνικού λίπους.
Περίληψη: Τα προβιοτικά, ειδικά ο Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε το σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
11. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος.
Είναι ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει το ποδήλατο μεταξύ των περιόδων φαγητού και της νηστείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σε αντίθεση με τη δίαιτα, η διαλείπουσα νηστεία δεν περιορίζει κανένα φαγητό. Απλώς εστιάζει στο πότε πρέπει να τα φάτε.
Το να ακολουθείτε ένα διακοπτόμενο τρόπο διατροφής θα σας κάνει γενικά να τρώτε λιγότερα γεύματα και, στη συνέχεια, λιγότερες θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 4-7% σε διάστημα 6-24 εβδομάδων.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη διαλείπουσα νηστεία και πώς να την κάνετε εδώ.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια διατροφική στρατηγική που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
Περίληψη
Το σπλαχνικό λίπος είναι απίστευτα επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη, περισσότερη αερόβια άσκηση και αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να χάσετε το σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
