Μεσογειακή Διατροφή: Οδηγός και Πρόγραμμα Γευμάτων

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα που κατανάλωναν οι άνθρωποι σε χώρες όπως η Ιταλία και η Ελλάδα τη δεκαετία του 1960.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτοί οι άνθρωποι ήταν εξαιρετικά υγιείς σε σύγκριση με τους Αμερικανούς και είχαν χαμηλό κίνδυνο πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, καθώς υπάρχουν πολλές χώρες γύρω από τη Μεσόγειο και οι άνθρωποι σε διαφορετικές περιοχές μπορεί να έχουν καταναλώσει διαφορετικά τρόφιμα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει το πρότυπο διατροφής που συνήθως συνταγογραφείται σε μελέτες που υποδηλώνουν ότι είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής.

Θεωρήστε όλα αυτά ως μια γενική κατευθυντήρια γραμμή, όχι ως κάτι γραμμένο σε πέτρα. Το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις σας.

Τα βασικά της μεσογειακής διατροφής

• Τρώτε: Λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, βότανα, μπαχαρικά, ψάρια, θαλασσινά και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Τρώτε με μέτρο: Πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι.
• Τρώτε μόνο σπάνια: Κόκκινο κρέας.
• Μην τρώτε: Ζαχαρούχα ποτά, πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένο κρέας, εξευγενισμένους κόκκους, εξευγενισμένα έλαια και άλλα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα

Θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα και συστατικά:

• Προσθήκη ζάχαρης: Σόδα, καραμέλες, παγωτό, επιτραπέζια ζάχαρη και πολλά άλλα.
• Εκλεπτυσμένοι κόκκοι: Λευκό ψωμί, ζυμαρικά φτιαγμένα με εξευγενισμένο σιτάρι κ.λπ.
• Trans-λιπαρά οξέα: Βρίσκονται στη μαργαρίνη και σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Ραφιναρισμένα έλαια: Λάδι σόγιας, έλαιο κανόλας, βαμβακέλαιο και άλλα.
• Επεξεργασμένο κρέας: Επεξεργασμένα λουκάνικα, χοτ ντογκ κ.λπ.
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Οτιδήποτε με την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «δίαιτα» ή που μοιάζει να έχει φτιαχτεί σε εργοστάσιο.

Πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά συστατικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Paleo Diet: Οδηγός για Αρχάριους και Πρόγραμμα Γευμάτων

Τρόφιμα για φαγητό

Το ποια τρόφιμα ανήκουν ακριβώς στη μεσογειακή διατροφή είναι αμφιλεγόμενο, εν μέρει επειδή υπάρχει μεγάλη διακύμανση μεταξύ διαφορετικών χωρών.

Η διατροφή που εξετάστηκε από τις περισσότερες μελέτες είναι υψηλή σε υγιείς φυτικές τροφές και σχετικά χαμηλή σε ζωικές τροφές.

Ωστόσο, η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών συνιστάται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής περιλαμβάνει επίσης τακτική σωματική δραστηριότητα, κοινή χρήση γευμάτων με άλλους ανθρώπους και απόλαυση της ζωής.

Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας σε αυτά τα υγιή, μη επεξεργασμένα μεσογειακά τρόφιμα:

• Λαχανικά: Ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λάχανα Βρυξελλών, αγγούρια κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, μακαντάμια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κ.λπ.
• Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια, ρεβίθια κ.λπ.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.
• Ολικής αλέσεως: Βρώμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, αχιβάδες, καβούρια, μύδια κ.λπ.
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα κ.λπ.
• Αυγά: Αυγά κοτόπουλου, ορτυκιού και πάπιας.
• Γαλακτοκομικά: Τυρί, γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι κ.λπ.
• Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, βασιλικός, δυόσμος, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι κ.λπ.
• Υγιεινά λίπη: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.

Τα ολόκληρα τρόφιμα και τα τρόφιμα ενός συστατικού είναι το κλειδί για την καλή υγεία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόγραμμα και μενού γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για καλύτερη υγεία

Τι να πιείτε

Το νερό πρέπει να είναι το κύριο ποτό σας στη μεσογειακή διατροφή.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού - περίπου 1 ποτήρι την ημέρα.

Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς προαιρετικό και το κρασί πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε έχει αλκοολισμό ή προβλήματα στον έλεγχο της κατανάλωσής του.

Καφές και τσάι είναι επίσης απολύτως αποδεκτά, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τους χυμούς φρούτων, που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μεσογειακό δείγμα μενού για 1 εβδομάδα

Παρακάτω είναι ένα δείγμα μενού για μία εβδομάδα μεσογειακής διατροφής.

Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις μερίδες και τις επιλογές φαγητού με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και βρώμη.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Βραδινό: Μια σαλάτα τόνου, ντυμένη με ελαιόλαδο. Ένα κομμάτι φρούτο για επιδόρπιο.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Βρώμη με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: Απομείνει σαλάτα τόνου από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Σαλάτα με ντομάτα, ελιές και τυρί φέτα.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. Ένα κομμάτι φρούτο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως, με τυρί και φρέσκα λαχανικά.
• Βραδινό: Μεσογειακή λαζάνια.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με φέτες και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Απομείνει λαζάνια από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Σολομός ψητός, σερβιρισμένος με καστανό ρύζι και λαχανικά.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες, βρώμη και ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: Αρνί στη σχάρα, με σαλάτα και ψητή πατάτα.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Βραδινό: Μεσογειακή πίτσα φτιαγμένη με ολικής αλέσεως ζυμάρι, με τυρί, λαχανικά και ελιές.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά και ελιές.
• Μεσημεριανό: Πίτσα που περίσσεψε από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Κοτόπουλο στη σχάρα, με λαχανικά και μια πατάτα. Φρούτα για επιδόρπιο.

Συνήθως δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες) στη μεσογειακή διατροφή.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόγραμμα Διατροφής Κετο και Μενού που Μεταμορφώνει το Σώμα

Υγιεινά μεσογειακά σνακ

Δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα.

Αλλά αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές σνακ:

• Μια χούφτα καρύδια.
• Ένα κομμάτι φρούτο.
• Καρότα ή καρότα για μωρά.
• Μερικά μούρα ή σταφύλια.
• Απομεινάρια από το προηγούμενο βράδυ.
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου.

Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή στα εστιατόρια

Είναι πολύ απλό να κάνετε τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων κατάλληλα για τη μεσογειακή διατροφή.

1. Επιλέξτε ψάρι ή θαλασσινά ως κύριο πιάτο.
2. Ζητήστε να τηγανίσουν το φαγητό σας σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
3. Τρώτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως, με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Μια απλή λίστα αγορών για τη δίαιτα

Είναι πάντα καλή ιδέα να ψωνίζετε στην περίμετρο του καταστήματος. Εκεί συνήθως βρίσκονται όλα τα φρέσκα τρόφιμα.

Προσπαθείτε πάντα να επιλέγετε τη λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή. Το βιολογικό είναι το καλύτερο, αλλά μόνο αν μπορείτε εύκολα να το αντέξετε οικονομικά.

• Λαχανικά: Καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σκόρδο κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφύλια κ.λπ.
• Μούρα: Φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
• Κατεψυγμένα λαχανικά: Επιλέξτε μείγματα με υγιεινά λαχανικά.
• Κόκκοι: Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ.
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.λπ.
• Σπόροι: Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι κ.λπ.
• Καρυκεύματα: Θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς, κανέλα κ.λπ.
• Ψάρι: Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα.
• Γαρίδες και οστρακοειδή.
• Πατάτες και γλυκοπατάτες.
• Τυρί.
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Κοτόπουλο.
• Αυγά βιολογικά ή εμπλουτισμένα με ω-3.
• Ελιές.
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Είναι καλύτερο να απομακρύνετε όλους τους ανθυγιεινούς πειρασμούς από το σπίτι σας, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών, του παγωτού, των καραμελών, των γλυκών, του λευκού ψωμιού, των πατατάκια και των επεξεργασμένων τροφίμων.

Εάν έχετε μόνο υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας, θα τρώτε υγιεινά τρόφιμα.

Περίληψη

Αν και δεν υπάρχει μια καθορισμένη μεσογειακή διατροφή, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι γενικά πλούσιος σε υγιεινά φυτικά τρόφιμα και σχετικά χαμηλότερος σε ζωικές τροφές, με έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Μπορείτε να βρείτε έναν ολόκληρο κόσμο πληροφοριών σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή στο διαδίκτυο και πολλά υπέροχα βιβλία έχουν γραφτεί γι’ αυτό.

Δοκιμάστε να γκουγκλάρετε τις «μεσογειακές συνταγές» και θα βρείτε έναν τόνο υπέροχων συμβουλών για νόστιμα γεύματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων & άλλα

Στο τέλος της ημέρας, η μεσογειακή διατροφή είναι απίστευτα υγιεινή και ικανοποιητική. Δεν θα απογοητευτείτε.