Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη και συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται συνήθως ως βοήθημα ύπνου.
Αν και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας, η αυξανόμενη δημοτικότητα της μελατονίνης έχει εγείρει ορισμένες ανησυχίες.
Αυτές οι ανησυχίες οφείλονται κυρίως στην έλλειψη έρευνας σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της και τις εκτεταμένες επιδράσεις της ως ορμόνης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τις πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μελατονίνης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η μελατονίνη?
Η μελατονίνη είναι μια νευροορμόνη που παράγεται από τους αδένες της επίφυσης στον εγκέφαλό σας, κυρίως τη νύχτα.
Προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο και μερικές φορές ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου» ή «ορμόνη του σκότους».”
Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συχνά ως βοήθημα ύπνου. Σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και αυξάνουν τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, δεν φαίνονται τόσο αποτελεσματικά όσο πολλά άλλα φάρμακα ύπνου.
Ο ύπνος δεν είναι η μόνη λειτουργία του σώματος που επηρεάζει η μελατονίνη. Αυτή η ορμόνη παίζει επίσης ρόλο στην αντιοξειδωτική άμυνα του σώματός σας και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της θερμοκρασίας του σώματος, των επιπέδων κορτιζόλης και της σεξουαλικής και ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μελατονίνη είναι διαθέσιμη χωρίς ιατρική συνταγή. Από τον Ιούνιο του 2021, είναι επίσης διαθέσιμο στην Αυστραλία για άτομα άνω των 55 ετών.
Αντίθετα, είναι συνταγογραφούμενο φάρμακο στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες και έχει εγκριθεί για χρήση μόνο σε ηλικιωμένους με διαταραχές ύπνου.
Η χρήση του αυξάνεται, εγείροντας ανησυχίες για τις πιθανές παρενέργειές του.
Περίληψη: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός σας ως απόκριση στο ξεθώριασμα του φωτός. Προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο και χρησιμοποιείται συχνά ως βοήθημα ύπνου.
Η μελατονίνη έχει παρενέργειες;?
Μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει την ασφάλεια της μελατονίνης, αλλά καμία δεν έχει βρει σοβαρές παρενέργειες. Επίσης, δεν φαίνεται να προκαλεί συμπτώματα εξάρτησης ή στέρησης.
Μερικοί ιατροί ανησυχούν ότι μπορεί να μειώσει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Ωστόσο, βραχυπρόθεσμες μελέτες δεν δείχνουν τέτοιες επιπτώσεις.
Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει γενικά συμπτώματα, όπως ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία και διέγερση. Ωστόσο, αυτά ήταν εξίσου κοινά στις ομάδες θεραπείας και εικονικού φαρμάκου και δεν μπορούσαν να αποδοθούν στη μελατονίνη.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης θεωρούνται γενικά ασφαλή βραχυπρόθεσμα, ακόμη και όταν λαμβάνονται σε πολύ υψηλές δόσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλειά του, ειδικά στα παιδιά.
Μερικές ήπιες παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις φαρμάκων συζητούνται στα παρακάτω κεφάλαια.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μελατονίνης θεωρούνται ασφαλή και καμία μελέτη δεν έχει σημειώσει σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεών του.
Εάν τα παιδιά λαμβάνουν μελατονίνη?
Οι γονείς μερικές φορές δίνουν συμπληρώματα μελατονίνης σε παιδιά που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Ωστόσο, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων δεν έχει εγκρίνει τη χρήση του ούτε έχει αξιολογήσει την ασφάλειά του στα παιδιά.
Στην Ευρώπη, τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένα φάρμακο που χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή και προορίζεται για ενήλικες. Ωστόσο, μια νορβηγική μελέτη διαπίστωσε ότι η μη εγκεκριμένη χρήση τους σε παιδιά αυξήθηκε.
Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος ανησυχίας, πολλοί ειδικοί είναι απρόθυμοι να συστήσουν αυτό το συμπλήρωμα για παιδιά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικά βοηθήματα ύπνου: Μελατονίνη και άλλα, οφέλη, κίνδυνοι
Αυτή η απροθυμία πηγάζει εν μέρει από τις ευρείες επιπτώσεις της, οι οποίες δεν είναι πλήρως κατανοητές. Τα παιδιά θεωρούνται επίσης μια ευαίσθητη ομάδα, καθώς εξακολουθούν να μεγαλώνουν και να αναπτύσσονται.
Απαιτούνται μακροχρόνιες μελέτες προτού η μελατονίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με απόλυτη ασφάλεια στα παιδιά.
Περίληψη: Ενώ οι γονείς δίνουν περιστασιακά συμπληρώματα μελατονίνης στα παιδιά τους, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας δεν συνιστούν τη χρήση της σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
Πότε πρέπει να παίρνετε μελατονίνη?
Ως βοήθημα ύπνου, τα συμπληρώματα μελατονίνης πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ.
Όταν λαμβάνονται σε άλλες ώρες της ημέρας, μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητη υπνηλία. Να θυμάστε ότι η υπνηλία δεν είναι τεχνικά μια παρενέργεια αλλά η επιδιωκόμενη λειτουργία τους.
Ωστόσο, η υπνηλία είναι ένα πιθανό πρόβλημα σε άτομα με μειωμένο ποσοστό κάθαρσης μελατονίνης, που είναι ο ρυθμός με τον οποίο απομακρύνεται ένα φάρμακο από το σώμα. Ένας μειωμένος ρυθμός κάθαρσης παρατείνει τον χρόνο που τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν υψηλά μετά τη λήψη συμπληρωμάτων.
Αν και αυτό μπορεί να μην είναι πρόβλημα στους περισσότερους υγιείς ενήλικες, έχει αναφερθεί μειωμένη κάθαρση μελατονίνης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και βρέφη. Δεν είναι γνωστό εάν αυτό επηρεάζει τα επίπεδα μελατονίνης το πρωί μετά τη λήψη συμπληρωμάτων.
Ωστόσο, ακόμη και όταν χορηγούνται συμπληρώματα μελατονίνης ή ενέσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ικανότητα διατήρησης της εστίασης.
Μελέτες σε υγιείς ανθρώπους στους οποίους έγινε ένεση με 10 ή 100 mg μελατονίνης ή χορηγήθηκαν 5 mg από το στόμα δεν βρήκαν επιπτώσεις στους χρόνους αντίδρασης, στην προσοχή, στη συγκέντρωση ή στην απόδοση οδήγησης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να μπορέσουν οι επιστήμονες να κατανοήσουν πλήρως τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μελατονίνης στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η μελατονίνη ασφαλής για τα παιδιά; Μια ματιά στα αποδεικτικά στοιχεία
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μελατονίνη μόνο το βράδυ.
Άλλες ανησυχίες σχετικά με τη μελατονίνη
Αρκετές άλλες ανησυχίες έχουν τεθεί, αλλά οι περισσότερες δεν έχουν ερευνηθεί διεξοδικά:
- Αλληλεπίδραση με υπνωτικά χάπια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη του φαρμάκου ύπνου ζολπιδέμη και μελατονίνης επιδείνωσε τις δυσμενείς επιπτώσεις της ζολπιδέμης στη μνήμη και την απόδοση των μυών.
- Μειωμένη θερμοκρασία σώματος. Η μελατονίνη προκαλεί μια μικρή πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Αν και αυτό δεν είναι πρόβλημα, θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για άτομα που δυσκολεύονται να ζεσταθούν.
- Αραίωση αίματος. Η μελατονίνη μπορεί επίσης να μειώσει την πήξη του αίματος. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε υψηλές δόσεις εάν παίρνετε επίσης βαρφαρίνη ή άλλα αραιωτικά του αίματος.
Περίληψη: Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, όπως υπνωτικά χάπια, και μπορεί να λειτουργήσει ως αραιωτικό του αίματος όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις.
Πώς να συμπληρώσετε με μελατονίνη
Η τυπική δόση κυμαίνεται από 1–10 mg την ημέρα για να βοηθήσει τον ύπνο. Ωστόσο, η βέλτιστη δόση δεν έχει καθοριστεί επίσημα.
Επειδή δεν είναι όλα τα συμπληρώματα μελατονίνης ίδια, ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα.
Επίσης, να θυμάστε ότι οι υγειονομικές αρχές δεν παρακολουθούν την ποιότητα των συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική συνταγή. Προσπαθήστε να επιλέξετε επωνυμίες που είναι αξιόπιστες και πιστοποιημένες από τρίτους, όπως η Informed Choice ή η NSF International.
Πολλοί ειδικοί δεν συνιστούν τη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης σε παιδιά και εφήβους έως ότου περισσότερα στοιχεία επιβεβαιώσουν την ασφάλειά τους σε αυτές τις ομάδες.
Δεδομένου ότι η μελατονίνη μεταφέρεται στο μητρικό γάλα, τα άτομα που θηλάζουν θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι μπορεί να προκαλέσει υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε βρέφη που θηλάζουν.
Περίληψη: Η τυπική δόση μελατονίνης κυμαίνεται από 1–10 mg την ημέρα, αλλά ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα. Οι γονείς δεν πρέπει να το δίνουν στα παιδιά τους χωρίς να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας.
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης με φυσικό τρόπο
Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα μελατονίνης σας χωρίς συμπληρώματα.
Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, χαμηλώστε όλα τα φώτα στο σπίτι και αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση και να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το smartphone σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για το άγχος
Το πολύ τεχνητό φως μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο για εσάς να αποκοιμηθείτε.
Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης εκθέτοντας τον εαυτό σας σε άφθονο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το πρωί.
Άλλοι παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα φυσικά επίπεδα μελατονίνης είναι το άγχος και η εργασία σε βάρδιες.
Περίληψη: Μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης σας φυσικά, τηρώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και αποφεύγοντας το τεχνητό φως αργά το βράδυ.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν συνδέονται με σοβαρές παρενέργειες, ακόμη και σε πολύ υψηλές δόσεις.
Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια της μελατονίνης.
Ως εκ τούτου, τα ευαίσθητα άτομα, όπως τα παιδιά και εκείνα που είναι έγκυες ή θηλάζουν, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν το λάβουν.
Ακόμα κι έτσι, η μελατονίνη έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας και φαίνεται να είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά κακό ύπνο, ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε.
