Πιθανότατα σας έχουν πει ότι όσο μεγαλώνετε, δεν μπορείτε να τρώτε όπως ο μικρότερος εαυτός σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία, καθιστώντας ευκολότερο να προσθέσετε μερικά επιπλέον κιλά και δυσκολότερο να τα χάσετε.
Μερικοί λόγοι για αυτό είναι η απώλεια μυών, το να είσαι λιγότερο δραστήριος και η φυσική γήρανση των μεταβολικών διεργασιών σου.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕυτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε αυτήν την πτώση του μεταβολισμού που σχετίζεται με την ηλικία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.
Ποιος είναι ο μεταβολισμός σας?
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που βοηθούν να κρατήσετε το σώμα σας ζωντανό.
Καθορίζει επίσης πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τέσσερις βασικούς παράγοντες:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR): Πόσες θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε ή κοιμάστε. Είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται για να σας κρατήσει ζωντανούς και να λειτουργήσετε.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Πόσες θερμίδες καίτε μέσω της πέψης και της απορρόφησης των τροφών. Το TEF είναι συνήθως το 10% των ημερήσιων θερμίδων που καίτε.
- Ασκηση: Πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης.
- Θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT): Πόσες θερμίδες καίτε μέσω δραστηριοτήτων χωρίς άσκηση, όπως ορθοστασία, ταραχή, πλύσιμο των πιάτων και άλλες δουλειές του σπιτιού.
Άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας είναι η ηλικία, το ύψος, η μυϊκή μάζα και οι ορμονικοί παράγοντες.
Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία. Μερικοί λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν λιγότερη δραστηριότητα, απώλεια μυών και γήρανση των εσωτερικών σας συστατικών.
Περίληψη: Ο μεταβολισμός σας περιλαμβάνει όλες τις χημικές αντιδράσεις που βοηθούν να κρατήσετε το σώμα σας ζωντανό. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR), η θερμική επίδραση της τροφής (TEF), η άσκηση και η θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) καθορίζουν τη μεταβολική σας ταχύτητα.
Οι άνθρωποι τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία
Τα επίπεδα δραστηριότητάς σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού σας.
Η δραστηριότητα —τόσο η άσκηση όσο και η μη άσκηση— αποτελεί περίπου το 10-30% των θερμίδων που καίτε καθημερινά. Για πολύ δραστήρια άτομα, αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει και το 50%.
Η θερμογένεση της μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT) είναι οι θερμίδες που καίγονται μέσω δραστηριότητας εκτός της άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει εργασίες όπως η ορθοστασία, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες οικιακές δουλειές.
Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι είναι συνήθως λιγότερο δραστήριοι και καίνε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας.
Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από το ένα τέταρτο των Αμερικανών ηλικίας 50–65 ετών δεν ασκούνται εκτός εργασίας. Για άτομα άνω των 75 ετών, αυτό αυξάνεται σε πάνω από το ένα τρίτο.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι καίνε περίπου 29% λιγότερες θερμίδες μέσω του NEAT.
Η παραμονή ενεργή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού.
Μια μελέτη 65 υγιών νέων (21-35 ετών) και ηλικιωμένων (50-72 ετών) έδειξε ότι η τακτική άσκηση αντοχής εμποδίζει τον μεταβολισμό να επιβραδύνει με την ηλικία.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία. Το να είστε λιγότερο δραστήριοι μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό σας, καθώς είναι υπεύθυνος για το 10-30% των ημερήσιων θερμίδων που καίτε.
Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς με την ηλικία
Ο μέσος ενήλικας χάνει 3-8% των μυών κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας μετά τα 30.
Έρευνες δείχνουν ότι μόλις φτάσεις τα 80, έχεις περίπου 30% λιγότερους μυς από ό,τι όταν ήσουν 20.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Αυτή η απώλεια μυών με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο.
Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας, καθώς το να έχετε περισσότερους μύες αυξάνει τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία.
Μια μελέτη 959 ατόμων διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 70 ετών είχαν 20 λίβρες (9 κιλά) λιγότερη μυϊκή μάζα και 11% πιο αργό μεταβολισμό ηρεμίας (RMR) από τα άτομα ηλικίας 40 ετών.
Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το να είστε λιγότερο δραστήριοι είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνετε περισσότερους μυς με την ηλικία.
Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Περίληψη: Η μυϊκή μάζα αυξάνει τον μεταβολισμό σας σε κατάσταση ηρεμίας. Ωστόσο, οι άνθρωποι χάνουν μυς με την ηλικία λόγω της λιγότερης δραστηριότητας, των αλλαγών στη διατροφή και της μείωσης της παραγωγής ορμονών.
Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται με την ηλικία
Το πόσες θερμίδες καίτε σε ηρεμία (RMR) καθορίζεται από τις χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα σας.
Δύο κυτταρικά συστατικά που οδηγούν αυτές τις αντιδράσεις είναι οι αντλίες νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια.
Οι αντλίες νατρίου-καλίου βοηθούν στη δημιουργία νευρικών ερεθισμάτων και συσπάσεων των μυών και της καρδιάς, ενώ τα μιτοχόνδρια δημιουργούν ενέργεια για τα κύτταρα σας.
Η έρευνα δείχνει ότι και τα δύο συστατικά χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την ηλικία και έτσι επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε το ποσοστό των αντλιών νατρίου-καλίου μεταξύ 27 νεότερων ανδρών και 25 ηλικιωμένων ανδρών. Οι αντλίες ήταν 18% πιο αργές στους ηλικιωμένους, με αποτέλεσμα να καίνε 101 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε αλλαγές στα μιτοχόνδρια μεταξύ 9 νεότερων ενηλίκων (μέση ηλικία 39 ετών) και 40 ηλικιωμένων ενηλίκων (μέση ηλικία 69 ετών).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι είχαν 20% λιγότερα μιτοχόνδρια. Επιπλέον, τα μιτοχόνδριά τους ήταν σχεδόν 50% λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση οξυγόνου για τη δημιουργία ενέργειας - μια διαδικασία που βοηθά στην προώθηση του μεταβολισμού σας.
Τούτου λεχθέντος, σε σύγκριση με τη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα, αυτά τα εσωτερικά συστατικά έχουν μικρότερη επίδραση στην ταχύτητα του μεταβολισμού σας.
Περίληψη: Τα κυτταρικά συστατικά όπως τα μιτοχόνδρια και οι αντλίες νατρίου-καλίου γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά με την ηλικία. Ωστόσο, η επίδραση στον μεταβολισμό εξακολουθεί να είναι μικρότερη από την απώλεια και τη μυϊκή δραστηριότητα.
Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία?
Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητας, τη μυϊκή σας μάζα και αρκετούς άλλους παράγοντες. Ως αποτέλεσμα, η ταχύτητα του μεταβολισμού ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε το RMR τριών ομάδων ατόμων: ηλικίας 20–34, 60–74 και άνω των 90 ετών. περίπου 422 λιγότερες θερμίδες.
Ωστόσο, αφού υπολόγισαν τις διαφορές στο φύλο, τους μυς και το λίπος, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας 60-74 ετών έκαιγαν μόνο 24 λιγότερες θερμίδες, ενώ τα άτομα άνω των 90 έκαιγαν 53 λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο καθημερινά.
Αυτό δείχνει ότι η διατήρηση των μυών είναι απίστευτα σημαντική καθώς μεγαλώνετε.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 516 ηλικιωμένους (ηλικίας άνω των 60 ετών) για δώδεκα χρόνια για να δει πόσο έπεφτε ο μεταβολισμός τους ανά δεκαετία. Αφού συνυπολογίστηκαν οι διαφορές μυών και λίπους, ανά δεκαετία, οι γυναίκες έκαιγαν 20 λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία, ενώ οι άνδρες έκαιγαν 70 λιγότερες θερμίδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ήταν επίσης λιγότερο δραστήριοι και έκαιγαν 115 λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας ανά δεκαετία. Αυτό δείχνει ότι το να παραμένετε δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι κακό να χάνεις βάρος πολύ γρήγορα?
Ωστόσο, μια μελέτη δεν βρήκε διαφορά στο RMR μεταξύ γυναικών όλων των ηλικιών. Ωστόσο, η παλαιότερη ομάδα ανθρώπων στη μελέτη έζησε πολύ καιρό (πάνω από 95 χρόνια) και πιστεύεται ότι ο υψηλότερος μεταβολισμός τους είναι ο λόγος που.
Εν ολίγοις, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι το να είσαι λιγότερο δραστήριος και να χάνεις μυς έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό σου.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια μυών και το να είσαι λιγότερο δραστήριος είναι οι μεγαλύτεροι λόγοι για τους οποίους ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται με την ηλικία. Σε σύγκριση με αυτούς τους δύο παράγοντες, όλα τα άλλα έχουν μόνο μικρή επίδραση.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας με την ηλικία?
Αν και ο μεταβολισμός συνήθως επιβραδύνεται με την ηλικία, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το καταπολεμήσετε. Ακολουθούν έξι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό σας.
1. Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις ή η άρση βαρών είναι εξαιρετική για την πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.
Προσφέρει τα οφέλη της άσκησης ενώ διατηρεί τη μυϊκή μάζα - δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού σας.
Μια μελέτη με 13 υγιείς άνδρες ηλικίας 50-65 διαπίστωσε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα αύξησαν το RMR τους κατά 7,7%.
Μια άλλη μελέτη με 15 άτομα ηλικίας 61-77 ετών διαπίστωσε ότι μισό έτος προπόνησης με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα αύξησε το RMR κατά 6,8%.
2. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Είναι μια τεχνική προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ έντονης αναερόβιας άσκησης με μικρές περιόδους ανάπαυσης.
Το HIIT συνεχίζει επίσης να καίει θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό ονομάζεται «φαινόμενο μετά το κάψιμο». Συμβαίνει επειδή οι μύες σας πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερη ενέργεια για να ανακάμψουν μετά την άσκηση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να κάψει έως και 190 θερμίδες σε 14 ώρες μετά την άσκηση.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα με την ηλικία.
3. Κοιμηθείτε πολύ
Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Ευτυχώς, μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να αναστρέψει αυτό το αποτέλεσμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 4 ώρες ύπνου μείωσαν τον μεταβολισμό κατά 2,6% σε σύγκριση με 10 ώρες ύπνου. Ευτυχώς, μια νύχτα με πολύ ύπνο (12 ώρες) βοήθησε στην αποκατάσταση του μεταβολισμού.
Φαίνεται επίσης ότι ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την απώλεια μυών. Δεδομένου ότι οι μύες επηρεάζουν το RMR σας, η απώλεια μυών μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.
Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να αποσυνδέσετε την τεχνολογία από την πρίζα τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ύπνου.
4. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνει, χωνεύει και απορροφά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο TEF από τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 25-30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 απλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έτσι, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να καταπολεμήσει το μεταβολισμό της γήρανσης διατηρώντας τους μυς.
Ένας απλός τρόπος για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά είναι να έχετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
5. Φροντίστε να τρώτε αρκετό φαγητό
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας μεταφέροντας το σώμα σας σε «λειτουργία πείνας”.
Ενώ η δίαιτα έχει τα οφέλη της όταν είσαι νεότερος, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντική με την ηλικία.
Οι ηλικιωμένοι τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη όρεξη, η οποία μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε μικρότερες μερίδες πιο συχνά. Είναι επίσης υπέροχο να έχετε πρόχειρα σνακ με πολλές θερμίδες, όπως τυρί και ξηρούς καρπούς.
6. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 4-5%.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυτικές ενώσεις, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας ηρεμίας.
Μια μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα αύξησε το μεταβολισμό τους κατά 4% μέσα σε 24 ώρες.
Περίληψη: Αν και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το καταπολεμήσετε. Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση με αντιστάσεις, προπόνηση υψηλής έντασης, αρκετή ξεκούραση, κατανάλωση αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες και κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
Περίληψη
Έρευνες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία.
Το να είσαι λιγότερο δραστήριος, η απώλεια μυϊκής μάζας και η γήρανση των εσωτερικών σου συστατικών συμβάλλουν σε έναν αργό μεταβολισμό.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπολεμήσετε τη γήρανση από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πόσο είναι υγιεινό?
Αυτό περιλαμβάνει άρση βαρών, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, κατανάλωση αρκετών θερμίδων και πρωτεΐνης, άφθονο ύπνο και κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας γρήγορο και ακόμη και να τον δώσετε ώθηση.
