Πίνακας περιεχομένων
Το προσεκτικό φαγητό είναι μια τεχνική που σας βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών.
Έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους, μειώνει την υπερφαγία και σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το προσεκτικό φαγητό, πώς λειτουργεί και τι πρέπει να κάνετε για να ξεκινήσετε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι είναι το προσεκτικό φαγητό?
Το προσεκτικό φαγητό βασίζεται στη συνειδητότητα, μια βουδιστική έννοια.
Το Mindfulness είναι μια μορφή διαλογισμού που σας βοηθά να αναγνωρίζετε και να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματα και τις φυσικές σας αισθήσεις.
Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πολλών καταστάσεων, όπως διατροφικές διαταραχές, κατάθλιψη, άγχος και διάφορες συμπεριφορές που σχετίζονται με το φαγητό.
Το προσεκτικό φαγητό αφορά τη χρήση της προσοχής για να προσεγγίσετε πλήρως τις εμπειρίες, τις επιθυμίες και τα σωματικά σας στοιχεία όταν τρώτε.
Βασικά, η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει:
- τρώγοντας αργά και χωρίς περισπασμούς
- ακούγοντας σωματικές ενδείξεις πείνας και τρώγοντας μόνο μέχρι να χορτάσετε
- διάκριση μεταξύ της πραγματικής πείνας και της μη-πείνας προκαλεί για φαγητό
- προσελκύστε τις αισθήσεις σας παρατηρώντας χρώματα, μυρωδιές, ήχους, υφές και γεύσεις
- μαθαίνοντας να αντιμετωπίζω τις ενοχές και το άγχος για το φαγητό
- τρώγοντας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας
- παρατηρώντας τις επιδράσεις της τροφής στα συναισθήματα και τη φιγούρα σας
- εκτιμώντας το φαγητό σας
Αυτά τα πράγματα σας επιτρέπουν να αντικαταστήσετε τις αυτόματες σκέψεις και αντιδράσεις με πιο συνειδητές, πιο υγιείς απαντήσεις.
Περίληψη: Το προσεκτικό φαγητό βασίζεται στην προσοχή, μια μορφή διαλογισμού. Το προσεκτικό φαγητό αφορά την ανάπτυξη ευαισθητοποίησης για τις εμπειρίες σας, τις φυσικές ενδείξεις και τα συναισθήματα για το φαγητό.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε προσεκτική διατροφή?
Η σημερινή γρήγορη κοινωνία βάζει σε πειρασμό τους ανθρώπους με πληθώρα επιλογών τροφίμων.
Επιπλέον, οι περισπασμοί έχουν απομακρύνει την προσοχή από την πραγματική πράξη του φαγητού προς τηλεοράσεις, υπολογιστές και smartphone.
Το φαγητό έχει γίνει μια πράξη χωρίς νόημα, συχνά γίνεται γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό αφού χρειάζεται ο εγκέφαλός σας έως και 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι είστε χορτάτοι.
Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το σήμα πληρότητας μπορεί να μην φτάσει μέχρι να έχετε φάει ήδη πολύ. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο στην υπερφαγία.
Τρώγοντας προσεκτικά, επαναφέρετε την προσοχή σας και επιβραδύνετε, κάνοντας το φαγητό μια σκόπιμη πράξη αντί για αυτόματη.
Επιπλέον, αυξάνοντας την αναγνώριση της σωματικής πείνας και των συνθηκών πληρότητας, μπορείτε να διακρίνετε μεταξύ συναισθηματικής και αληθινής, σωματικής πείνας.
Αυξάνετε επίσης την ευαισθητοποίησή σας για τους παράγοντες που σας κάνουν να θέλετε να φάτε, παρόλο που δεν πεινάτε απαραίτητα.
Γνωρίζοντας τους παράγοντες ενεργοποίησης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διάστημα μεταξύ αυτών και της απάντησής σας, δίνοντάς σας χρόνο και ελευθερία να επιλέξετε πώς θα αντιδράσετε.
Περίληψη: Το προσεκτικό φαγητό σας βοηθά να διακρίνετε μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας. Αυξάνει επίσης την ευαισθητοποίησή σας για τους παράγοντες που σχετίζονται με τα τρόφιμα και σας δίνει την ελευθερία να επιλέξετε την απάντησή σας σε αυτά.
Συνειδητό φαγητό και απώλεια βάρους
Είναι γνωστό ότι οι περισσότεροι απώλεια βάρους τα προγράμματα δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα.
Περίπου το 85% των ατόμων με παχυσαρκία που χάνουν βάρος επιστρέφουν ή υπερβαίνουν το αρχικό τους βάρος μέσα σε λίγα χρόνια.
Η υπερβολική κατανάλωση τροφής, η συναισθηματική κατανάλωση τροφής, η εξωτερική κατανάλωση τροφής και η κατανάλωση τροφής σε απόκριση σε όρεξη για φαγητό έχουν συνδεθεί με την αύξηση του βάρους και την επανάκτηση του βάρους μετά την επιτυχή απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τρόποι για να σταματήσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα και ζάχαρη
Η χρόνια έκθεση στο στρες μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στην υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία.
Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών συμφωνεί ότι η προσεκτική διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος αλλάζοντας τις διατροφικές σας συμπεριφορές και μειώνοντας το άγχος.
Ένα ομαδικό σεμινάριο 6 εβδομάδων σχετικά με την προσεκτική διατροφή μεταξύ ατόμων με παχυσαρκία είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 4 κιλών κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου και την περίοδο παρακολούθησης 12 εβδομάδων.
Ένα άλλο σεμινάριο 6 μηνών είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 26 κιλών (12 κιλά)-χωρίς καμία επαναφορά βάρους τους επόμενους 3 μήνες.
Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε για το φαγητό, τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να σχετίζονται με το φαγητό αντικαθίστανται με επίγνωση, βελτιωμένο αυτοέλεγχο και θετικά συναισθήματα.
Όταν αντιμετωπίζονται οι ανεπιθύμητες διατροφικές συμπεριφορές, αυξάνονται οι πιθανότητες μακροπρόθεσμης επιτυχίας απώλειας βάρους.
Περίληψη: Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αλλάζοντας τις διατροφικές συμπεριφορές και μειώνοντας το άγχος που σχετίζεται με το φαγητό.
Φροντιστήριο φαγητό και υπερφαγία
Η υπερβολική κατανάλωση περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς σκέψη και χωρίς έλεγχο.
Έχει συνδεθεί με διατροφικές διαταραχές και αύξηση βάρους και μια μελέτη έδειξε ότι σχεδόν το 70% των ατόμων με διαταραχές υπερφαγίας είναι παχύσαρκοι.
Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να μειώσει δραστικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των επεισοδίων υπερφαγίας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από ομαδική παρέμβαση 6 εβδομάδων σε γυναίκες με παχυσαρκία, τα επεισόδια υπερφαγίας μειώθηκαν από 4 σε 1,5 φορές την εβδομάδα. Η σοβαρότητα κάθε επεισοδίου μειώθηκε επίσης.
Περίληψη: Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας. Μπορεί να μειώσει τόσο τη συχνότητα των μπιμπερό όσο και τη σοβαρότητα κάθε κατανάλωσης.
Διανοητική διατροφή και ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές
Εκτός από μια αποτελεσματική θεραπεία για την υπερφαγία, οι προσεκτικές μέθοδοι διατροφής έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε όταν βαριέστε
- Συναισθηματικό φαγητό. Αυτή είναι η πράξη του φαγητού ως απάντηση σε ορισμένα συναισθήματα.
- Εξωτερικό φαγητό. Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε σε απόκριση περιβαλλοντικών, σχετικών με το φαγητό ενδείξεων, όπως η όραση ή η μυρωδιά του φαγητού.
Ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές όπως αυτές είναι τα πιο συχνά αναφερόμενα προβλήματα συμπεριφοράς σε άτομα με παχυσαρκία.
Το προσεκτικό φαγητό σας δίνει τις δεξιότητες που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε αυτές τις παρορμήσεις. Σας βάζει υπεύθυνους για τις απαντήσεις σας αντί για την ιδιοτροπία του ενστίκτου σας.
Περίληψη: Η προσεκτική διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά κοινές, ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, όπως η συναισθηματική και η εξωτερική διατροφή.
Πώς να εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό
Για να εξασκήσετε την προσοχή, χρειάζεστε μια σειρά ασκήσεων και διαλογισμών.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να παρακολουθήσουν σεμινάριο, διαδικτυακά μαθήματα ή εργαστήρια σχετικά με την ευαισθητοποίηση ή το προσεκτικό φαγητό.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε, μερικοί από τους οποίους μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη από μόνοι τους:
- Τρώτε πιο αργά και μην βιάζεστε τα γεύματά σας.
- Μασήστε καλά.
- Εξαλείψτε τους περισπασμούς σβήνοντας την τηλεόραση και βάζοντας το τηλέφωνό σας κάτω.
- Φάτε στη σιωπή.
- Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε το φαγητό.
- Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι.
- Αναρωτηθείτε γιατί τρώτε, αν πεινάτε πραγματικά και αν το φαγητό που επιλέξατε είναι υγιεινό.
Αρχικά, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε ένα γεύμα την ημέρα για να εστιάσετε σε αυτά τα σημεία.
Μόλις το έχετε τελειώσει, η προσοχή θα γίνει πιο φυσική. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στην εφαρμογή αυτών των συνηθειών σε περισσότερα γεύματα.
Περίληψη: Το προσεκτικό φαγητό απαιτεί εξάσκηση. Προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά, μασήστε καλά, αφαιρέστε τους περισπασμούς και σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι.
Η κατώτατη γραμμή
Το προσεκτικό φαγητό είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να ανακτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας.
Εάν οι συμβατικές δίαιτες δεν έχουν λειτουργήσει για εσάς, αξίζει να εξεταστεί αυτή η τεχνική.
