Μπορείτε να τρώτε μόνο μια περιορισμένη ποσότητα τροφής σε μια μόνο ημέρα.
Για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνετε, έχει νόημα να ξοδεύετε τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας με σύνεση, επιλέγοντας τα τρόφιμα που φέρουν τη μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Ακολουθούν τα 11 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Σολομός
Δεν είναι όλα τα ψάρια ίσα.
Ο σολομός και άλλα λιπαρά είδη ψαριών περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας. Συνδέονται με βελτιωμένη ευεξία και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών σοβαρών ασθενειών.
Αν και ο σολομός εκτιμάται κυρίως για την ευεργετική του σύνθεση λιπαρών οξέων, διαθέτει επίσης τεράστιες ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού Ατλαντικού περιέχει περίπου 2,2 γραμμάρια ωμέγα-3, μαζί με πολλές ζωικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να λαμβάνετε όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άνοιας, κατάθλιψης και πολλών άλλων κοινών παθήσεων της υγείας.
Ο σολομός είναι νόστιμος και αρκετά απλός στην προετοιμασία. Τείνει επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι με σχετικά λίγες θερμίδες.
Αν μπορείτε, επιλέξτε άγριο σολομό αντί για σολομό εκτροφής. Είναι πιο θρεπτικός, έχει καλύτερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 και είναι λιγότερο πιθανό να περιέχει μολυσματικές ουσίες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι γεμάτα με ευεργετικά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
2. Kale
Από όλα τα φυλλώδη χόρτα, το λάχανο είναι ο βασιλιάς.
Είναι φορτωμένο με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις.
Το λάχανο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ1. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού έχει μόνο 9 θερμίδες.
Το λάχανο μπορεί να είναι πιο υγιεινό και από το σπανάκι. Και τα δύο είναι πολύ θρεπτικά, αλλά το λάχανο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά, ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν μέταλλα όπως το ασβέστιο στο έντερό σας, εμποδίζοντάς τα να απορροφηθούν.
Το λάχανο και άλλα χόρτα είναι επίσης πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ισοθειοκυανικών και της ινδόλης-3-καρβινόλης, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τον καρκίνο σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Συνοπτική περιγραφή: Το λάχανο είναι ένα από τα πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και δυνητικά ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.
3. Φύκια
Η θάλασσα δεν έχει μόνο ψάρια. Περιέχει επίσης τεράστιες ποσότητες βλάστησης.
Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά είδη φυτών στον ωκεανό, μερικά από τα οποία είναι πολύ θρεπτικά. Συνήθως, αναφέρονται συλλογικά ως φύκια.
Τα φύκια είναι δημοφιλή σε πιάτα όπως το σούσι. Πολλά πιάτα σούσι περιλαμβάνουν ένα είδος φύκι γνωστό ως nori, το οποίο χρησιμοποιείται ως βρώσιμο περιτύλιγμα.
Σε πολλές περιπτώσεις, τα φύκια είναι ακόμη πιο θρεπτικά από τα χερσαία λαχανικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Είναι επίσης φορτωμένο με διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυκοκυανινών και των καροτενοειδών. Ορισμένες από αυτές τις ουσίες είναι αντιοξειδωτικά με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ικανότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Αλλά τα φύκια ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ιώδιο, ένα μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες.
Απλά τρώγοντας ένα φύκι με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, όπως τα φύκια, μερικές φορές το μήνα, μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας όλο το ιώδιο που χρειάζεται.
Αν δεν σας αρέσει η γεύση των φυκιών, μπορείτε επίσης να τα πάρετε σε μορφή συμπληρώματος. Τα αποξηραμένα δισκία φύκια είναι πολύ φθηνά και γεμάτα με ιώδιο.
Περίληψη: Τα θαλάσσια λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, αλλά σπάνια καταναλώνονται στη Δύση. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς.
4. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πραγματικά ένα καταπληκτικό συστατικό.
Μπορεί να μετατρέψει όλα τα είδη των άνοσων πιάτων σε νόστιμα και είναι πολύ θρεπτικό.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, Β1 και Β6, καθώς και σε ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο.
Το σκόρδο είναι επίσης πλούσιο σε ευεργετικές ενώσεις θείου, όπως η αλλικίνη.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αλλισίνη και το σκόρδο μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση καθώς και τη συνολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη. Βοηθά επίσης στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακής νόσου στη συνέχεια.
Το σκόρδο έχει επίσης διάφορες αντικαρκινικές ιδιότητες. Ορισμένες παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολύ σκόρδο έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων κοινών καρκίνων, ιδίως καρκίνου του παχέος εντέρου και του στομάχου.
Το ωμό σκόρδο έχει επίσης σημαντικές αντιβακτηριακές και αντιμυκητιασικές ιδιότητες.
Συνοπτική περιγραφή: Το σκόρδο είναι νόστιμο και υγιεινό. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και περιέχει βιοδραστικές ενώσεις που έχουν επιβεβαιωμένες ιδιότητες καταπολέμησης ασθενειών.
5. Οστρακοειδή
Πολλά θαλάσσια ζώα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά τα οστρακοειδή μπορεί να είναι από τα πιο θρεπτικά από όλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λόγοι για τους οποίους τα αυγά είναι η πιο υγιεινή τροφή στον πλανήτη
Τα μύδια, τα στρείδια, τα χτένια και τα μύδια είναι είδη οστρακοειδών που καταναλώνονται συνήθως.
Τα μύδια είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 που υπάρχουν, με 100 γραμμάρια μύδια να παρέχουν πάνω από 16 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνη C, διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, σελήνιο και σίδηρο.
Τα στρείδια είναι επίσης πολύ θρεπτικά. Μόνο 100 γραμμάρια παρέχουν το 600% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου, το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης D και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αν και τα οστρακοειδή είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον κόσμο, οι περισσότεροι άνθρωποι τα καταναλώνουν σπάνια.
Περίληψη: Τα οστρακοειδή είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά ζώα που βρίσκονται στη θάλασσα. Είναι πολύ πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 και ο ψευδάργυρος.
6. Πατάτες
Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Υπάρχουν μαρτυρίες ανθρώπων που ζούσαν μόνο με πατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα…
Οι πατάτες είναι επίσης ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τις τιμές κορεσμού διαφόρων τροφίμων, οι βραστές πατάτες σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο μετρήθηκε.
Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα, σχηματίζουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, μια ουσία που μοιάζει με φυτικές ίνες και έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε. Είναι απίστευτα χορταστικές και μπορούν να παρέχουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
7. Ήπαρ
Οι άνθρωποι και οι μακρινοί πρόγονοί μας τρώνε ζώα εδώ και εκατομμύρια χρόνια.
Ωστόσο, η σύγχρονη δυτική διατροφή έχει δώσει προτεραιότητα στο μυϊκό κρέας έναντι του κρέατος οργάνων. Σε σύγκριση με τα όργανα, το μυϊκό κρέας είναι φτωχό από διατροφική άποψη.
Από όλα τα όργανα, το συκώτι είναι μακράν το πιο θρεπτικό.
Το ήπαρ είναι ένα αξιοσημείωτο όργανο με εκατοντάδες λειτουργίες που σχετίζονται με το μεταβολισμό. Μία από τις λειτουργίες του είναι η αποθήκευση σημαντικών θρεπτικών συστατικών για το υπόλοιπο σώμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για το λάχανο στην υγεία
Μια μερίδα μοσχαρίσιου συκωτιού 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) περιέχει:
- Βιταμίνη Β12: 1,176% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5, βιταμίνη Β6, νιασίνη και φυλλικό οξύ: περισσότερο από το 50% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β2: 201% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Α: 634% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 714% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος, φώσφορος, ψευδάργυρος και σελήνιο: περισσότερο από το 30% της ημερήσιας αξίας
- Ζωική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: 29 γραμμάρια
Η κατανάλωση συκωτιού μία φορά την εβδομάδα είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βέλτιστες ποσότητες αυτών των ζωτικών θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Το συκώτι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό κρέας οργάνων που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β καθώς και άλλες υγιεινές ουσίες.
8. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα.
Δεδομένου ότι τα όργανα είναι συνήθως τα πιο θρεπτικά μέρη ενός ζώου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ολόκληρες σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές.
Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, είναι επίσης πολύ πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μικρά, λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, τρώγονται συνήθως ολόκληρα, οπότε καταναλώνετε τα όργανα, τα οστά και άλλα θρεπτικά μέρη. Περιέχουν λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.
9. Βατόμουρα
Όταν πρόκειται για τη θρεπτική αξία των φρούτων, τα βατόμουρα είναι μια κατηγορία από μόνα τους.
Αν και δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα όσο τα λαχανικά, είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Είναι φορτωμένα με ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών και διαφόρων άλλων φυτικών ενώσεων, ορισμένες από τις οποίες μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να ασκήσουν προστατευτικά αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας.
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις των μύρτιλων στην υγεία των ανθρώπων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα βελτίωσαν τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένους δείκτες οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης μετά την προσθήκη βατόμουρων στη διατροφή τους.
Το εύρημα αυτό συνάδει με μελέτες που δείχνουν ότι τα βατόμουρα αυξάνουν την αντιοξειδωτική αξία του αίματός σας.
Πολλαπλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν επίσης ότι τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Περίληψη: Τα βατόμουρα είναι πολύ θρεπτικά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φρούτα και είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο αίμα σας και να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας.
10. Κρόκοι αυγών
Οι κρόκοι αυγών έχουν δαιμονοποιηθεί άδικα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει γενικά να ανησυχείτε.
Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας χοληστερόλης δεν αυξάνει την LDL (κακή) χοληστερόλη στο αίμα σας.
Επομένως, οι κρόκοι αυγών είναι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. Τα ολόκληρα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρονται ως “η πολυβιταμίνη της φύσης”.”
Οι κρόκοι αυγών είναι γεμάτοι βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα ισχυρά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια σας και να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Τα αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Είναι επίσης φθηνά, γευστικά και εύκολα στην προετοιμασία.
Αν μπορείτε, αγοράστε αυγά που προέρχονται από όρνιθες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή/και αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3. Αυτοί οι τύποι είναι πιο θρεπτικοί από τα περισσότερα συμβατικά αυγά του σούπερ μάρκετ.
Περίληψη: Τα ολόκληρα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αποκαλούνται “πολυβιταμίνη της φύσης”. Στον κρόκο βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.
11. Μαύρη σοκολάτα (κακάο)
Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι μία από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να φάτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του είναι η καταπληκτική σειρά αντιοξειδωτικών του.
Μια μελέτη έδειξε ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο που εξετάστηκε, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και των μούρων acai.
Πολλαπλές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ροής του αίματος, της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, της μειωμένης οξειδωμένης LDL χοληστερόλης και της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν σοκολάτα πάνω από 5 φορές την εβδομάδα είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο συχνή αιτία θανάτου παγκοσμίως, το εύρημα αυτό θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις για εκατομμύρια ανθρώπους.
Φροντίστε να πάρετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%. Οι καλύτερες περιέχουν 85% κακάο ή περισσότερο.
Η κατανάλωση ενός μικρού τετραγώνου ποιοτικής μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με πρόσθετα αντιοξειδωτικά.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη
Αν θέλετε πολλά θρεπτικά συστατικά χωρίς πολλές θερμίδες, η πιο προφανής στρατηγική είναι να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα δύσκολα μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή. Ένας καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι να γεμίζετε τα γεύματά σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Σε αυτά περιλαμβάνονται διάφορα υγιεινά τρόφιμα, όπως ολόκληρα λαχανικά, φρούτα, κακάο, θαλασσινά, αυγά και συκώτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Ξεκινήστε να προσθέτετε τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας σήμερα για να αποκομίσετε τα οφέλη τους.
