Ο πεσκάταρος είναι κάποιος που προσθέτει ψάρια και θαλασσινά σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το κρέας και τα πουλερικά, αλλά εξακολουθούν να τρώνε ψάρια.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να προσθέσουν ψάρια σε μια χορτοφαγική διατροφή, ώστε να έχουν τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής και επιπλέον τα υγιεινά για την καρδιά ψάρια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΆλλοι μπορεί να προσπαθούν να περιορίσουν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της διατροφής τους. Για ορισμένους, μπορεί να είναι απλά θέμα γούστου.
Αυτό το άρθρο εξηγεί περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της πεσκαταριανής διατροφής, καθώς και τι ακριβώς τρώει και τι δεν τρώει ένας πεσκαταριανός.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο πεσκαταριανός?
Πιο απλά, ένας πεσκάριος είναι κάποιος που δεν τρώει κρέας αλλά τρώει ψάρι.
Ο όρος pescatarian επινοήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 και είναι ένας συνδυασμός της ιταλικής λέξης για το ψάρι, “pesce”, και της λέξης “χορτοφάγος”. Μερικές φορές γράφεται “pescetarian”, αλλά αυτό σημαίνει το ίδιο πράγμα.
Στην επιστημονική βιβλιογραφία, η δίαιτα αυτή περιγράφεται συχνά ως “πεσκό-χορτοφαγία” και εντάσσεται στο φάσμα της χορτοφαγίας.
Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ο πεσκάταρος είναι κάποιος που επιλέγει να κάνει χορτοφαγική διατροφή, αλλά τρώει επίσης ψάρια και άλλα θαλασσινά.
Πρόκειται για μια δίαιτα σε μεγάλο βαθμό φυτικής προέλευσης με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, προϊόντα και υγιεινά λίπη, με τα θαλασσινά να παίζουν καθοριστικό ρόλο ως κύρια πηγή πρωτεϊνών.
Πολλοί πεσκαταριανοί τρώνε επίσης γαλακτοκομικά και αυγά.
Φυσικά, όπως οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, έτσι και οι πεσκαταριανές δίαιτες. Είναι πιθανό να τρώτε μια δίαιτα χωρίς κρέας που είναι γεμάτη επεξεργασμένα άμυλα, πρόχειρο φαγητό και ψαροκροκέτες, αντί για μια πιο υγιεινή δίαιτα που βασίζεται σε ολικής αλέσεως τρόφιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Πεσκάταρος είναι κάποιος που ακολουθεί κυρίως χορτοφαγική διατροφή, αλλά τρώει επίσης ψάρια και θαλασσινά.
Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν την πεσκαταριανή διατροφή?
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να τρώνε μια πεσκαταριανή διατροφή. Ακολουθούν μερικοί από τους κυριότερους.
Οφέλη για την υγεία
Υπάρχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη της φυτικής διατροφής, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Σύμφωνα με την έρευνα, μπορείτε να έχετε πολλά από αυτά τα προστατευτικά οφέλη και από μια πεσκάτια διατροφή.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ήταν πεσκαταριανές κέρδιζαν 2,5 λιγότερα κιλά (1,1 kg) κάθε χρόνο από τις γυναίκες που έτρωγαν κρέας.
Και οι άνθρωποι που άλλαξαν τη διατροφή τους προς μια πιο φυτική κατεύθυνση πήραν το λιγότερο βάρος, δείχνοντας ότι η μείωση της κατανάλωσης ζώων μπορεί να σας κάνει καλό, ανεξάρτητα από τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες.
Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι πεσκαταριανοί είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε ποσοστό 4,8%, σε σύγκριση με τους παμφάγους σε ποσοστό 7,6%.
Επιπλέον, μια μεγάλη μελέτη εξέτασε άτομα που έτρωγαν κρέας σπάνια ή ήταν πεσκαταριανοί. Είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με τους συστηματικούς κρεατοφάγους.
Περιβαλλοντικές ανησυχίες
Η κτηνοτροφία έχει υψηλό περιβαλλοντικό κόστος.
Σύμφωνα με τα Ηνωμένα Έθνη, η κτηνοτροφία συμβάλλει στο 15% όλων των ανθρωπογενών εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα.
Αντίθετα, η παραγωγή ψαριών και θαλασσινών έχει χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα από την παραγωγή οποιουδήποτε είδους ζωικού κρέατος ή τυριού.
Μια μελέτη του 2014 υπολόγισε ότι οι δίαιτες των ψαροφάγων προκαλούσαν 46% λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από τις δίαιτες των ανθρώπων που έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα κρέας την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψάρια Tilapia: Διατροφή, οφέλη για την υγεία και κίνδυνοι
Ηθικοί λόγοι
Η ηθική μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να γίνουν χορτοφάγοι. Μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος και για τους πεσκαταριανούς.
Μερικοί από τους ηθικούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν να μην τρώνε κρέας είναι οι εξής:
- Αντίθετοι με τη σφαγή: Δεν θέλουν να σκοτώνουν ζώα για τροφή.
- Απάνθρωπες εργοστασιακές πρακτικές: Αρνούνται να υποστηρίξουν εργοστασιακές φάρμες που εκτρέφουν ζώα σε απάνθρωπες συνθήκες.
- Κακές συνθήκες εργασίας: Αρνούνται να υποστηρίξουν εργοστασιακές φάρμες που έχουν κακές συνθήκες για τους εργάτες τους.
- Ανθρωπιστικοί λόγοι: Θεωρούν ότι η παραγωγή σιτηρών για ζωοτροφές είναι άδικη χρήση της γης και των πόρων, όταν υπάρχει τόση πείνα στον κόσμο.
Η εξάλειψη των χερσαίων ζώων από τη διατροφή σας αντιμετωπίζει ορισμένες από αυτές τις ηθικές ανησυχίες. Τούτου λεχθέντος, η υδατοκαλλιέργεια και η υπεραλίευση μπορεί επίσης να είναι προβληματικές.
Το πρόγραμμα Seafood Watch του ενυδρείου Monterey Bay είναι μια εξαιρετική πηγή για την εύρεση ψαριών που αλιεύονται ή εκτρέφονται με ηθικούς τρόπους.
Περίληψη: Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν την πεσκαταριανή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών για την υγεία, την ηθική και το περιβάλλον.
Τι τρώνε οι πεσκαταριανοί?
Μια τυπική πεσκαταριανή διατροφή είναι κυρίως χορτοφαγική με την προσθήκη θαλασσινών.
Κατάλογος τροφίμων για ψαροφάγους:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα δημητριακών
- Όσπρια και τα προϊόντα τους, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών, του τόφου και του χούμους
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών, φιστίκια και σπόροι
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων κάνναβης, chia και λιναρόσπορου
- Γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένων του γιαουρτιού, του γάλακτος και του τυριού
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Αυγά
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ως πεσκαταριανοί:
- Μοσχάρι
- Κοτόπουλο
- Χοιρινό
- Αρνί
- Τουρκία
- Άγρια θηράματα
Συνοπτική περιγραφή: Μια υγιεινή πεσκαταριανή διατροφή αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, καθώς και θαλασσινά και ενδεχομένως γαλακτοκομικά και αυγά.
Οφέλη από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική διατροφή
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προσθήκη ψαριών σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι ο πλήρης αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων ή η αποφυγή της ζωικής σάρκας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Ειδικότερα, οι βιταμίνες Β12, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι κάπως πιο δύσκολο να ληφθούν με μια χορτοφαγική διατροφή.
Η προσθήκη θαλασσινών, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των καρκινοειδών και των μαλακίων, σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και ποικιλία.
Πάρτε περισσότερα ωμέγα-3
Τα ψάρια είναι ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ορισμένες φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και των λιναρόσπορων, περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών. Ωστόσο, αυτός ο τύπος ALA δεν μετατρέπεται εύκολα σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) στο σώμα.
Τα DHA και EPA έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, βοηθώντας όχι μόνο την καρδιά, αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση.
Αντίθετα, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, περιέχουν EPA και DHA.
Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Οι άνθρωποι χρειάζονται μόνο περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό (2,2 κιλά) σωματικού βάρους καθημερινά για να παραμείνουν υγιείς. Αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλών).
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο με φυτικές πρωτεΐνες, ειδικά αν δεν θέλετε επιπλέον υδατάνθρακες ή λίπος με την πρωτεΐνη σας.
Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά προσφέρουν μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
Τα θαλασσινά είναι γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά
Πέρα από τα ωμέγα-3 και τις πρωτεΐνες, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, τα στρείδια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ένα μόνο στρείδι παρέχει το 133% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και το 55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου και σεληνίου.
Τα μύδια είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο, καθώς και σε μαγγάνιο και τις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι λευκές ποικιλίες ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος και η φλούδα, δεν παρέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά, αλλά αποτελούν πηγή εξαιρετικά άπαχης πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να φάτε τόνο ενώ είστε έγκυος?
Για παράδειγμα, μόλις 3 ουγκιές μπακαλιάρου παρέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους. Ο μπακαλιάρος είναι επίσης εξαιρετική πηγή σεληνίου και καλή πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμινών Β6 και Β12.
Θα έχετε επιπλέον επιλογές
Το να είσαι χορτοφάγος μπορεί να είναι περιοριστικό μερικές φορές.
Η κατανάλωση φαγητού σε εστιατόρια συχνά σας αφήνει με μια όχι και τόσο υγιεινή επιλογή, με πιάτα όπως τα ζυμαρικά με τυρί ως την κύρια “χορτοφαγική” επιλογή.
Αν η υγεία αποτελεί έστω και εν μέρει κίνητρο για τις διατροφικές σας επιλογές, τότε το να γίνετε πεσκάταροι θα σας δώσει περισσότερες επιλογές.
Και τα ψάρια είναι γενικά καλά, ειδικά αν τα ψήνετε, τα ψήνετε στη σχάρα ή τα σοτάρετε, σε αντίθεση με τα τηγανητά.
Περίληψη: Η προσθήκη θαλασσινών σε μια χορτοφαγική διατροφή σας δίνει περισσότερες επιλογές και είναι ένας καλός τρόπος να λαμβάνετε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μειονεκτήματα της δίαιτας των πεσκάτων
Δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα για την υγεία αυτής της δίαιτας.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι σε υψηλές προσλήψεις ψαριών.
Τα ψάρια, ιδίως τα μεγαλύτερα είδη, μπορεί να περιέχουν υδράργυρο και άλλες τοξίνες.
Για το λόγο αυτό, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στα μικρά παιδιά και στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ιδίως στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, να αποφεύγουν τον κεραμιδόψαρο, τον ξιφία, τον καρχαρία και το σκουμπρί.
Αυτοί οι πληθυσμοί θα πρέπει επίσης να περιορίσουν τον λευκόπτερο και τον κιτρινόπτερο τόνο σε μία μερίδα μεγέθους παλάμης ή λιγότερο την εβδομάδα. Ο ελαφρύς τόνος έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο και είναι καλό να τρώτε 2-3 μερίδες την εβδομάδα.
Δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα είναι κυρίως χορτοφαγική, υπόκειται σε ορισμένες από τις άλλες παγίδες που συχνά συνοδεύουν τις χορτοφαγικές δίαιτες. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε υδατάνθρακες, ειδικά αν βασίζεστε σε πολλά επεξεργασμένα δημητριακά.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να υπάρξουν κάποια μειονεκτήματα στην κατανάλωση μιας πεσκαταριανής δίαιτας. Είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε υδατάνθρακες και ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Περίληψη
Η πεσκάτια διατροφή μπορεί να είναι αρκετά υγιεινή.
Επιπλέον, σας επιτρέπει να αποφύγετε ορισμένα από τα ηθικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που σχετίζονται με τις δίαιτες που περιλαμβάνουν κρέας.
Επιπλέον, αυτός ο τρόπος διατροφής παρέχει μεγαλύτερη ευελιξία και κάποια πρόσθετη διατροφή σε σύγκριση με μια τυπική χορτοφαγική διατροφή.
Συνολικά, η διατροφή με βάση τα φυτά και κάποια θαλασσινά είναι μια υγιεινή επιλογή.
