Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η τακτική κατανάλωση πολυφαινολών πιστεύεται ότι ενισχύει την πέψη και την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και ορισμένους καρκίνους.
Το κόκκινο κρασί, η μαύρη σοκολάτα, το τσάι και τα μούρα είναι μερικές από τις πιο γνωστές πηγές. Ωστόσο, πολλά άλλα τρόφιμα προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες αυτών των ενώσεων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων πιθανών πηγών τροφίμων.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι πολυφαινόλες?
Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία ενώσεων που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, τσάι, μαύρη σοκολάτα και κρασί.
Μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι μπορούν να εξουδετερώσουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που διαφορετικά θα βλάψουν τα κύτταρά σας και θα αυξήσουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι πολυφαινόλες πιστεύεται επίσης ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία θεωρείται ότι είναι η βασική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών.
Τύποι πολυφαινολών
Έχουν εντοπιστεί περισσότεροι από 8.000 τύποι πολυφαινολών. Μπορούν περαιτέρω να κατηγοριοποιηθούν σε 4 κύριες ομάδες:
- Φλαβονοειδή. Αυτές αντιπροσωπεύουν περίπου το 60% όλων των πολυφαινολών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κερκετίνη, καμπφερόλη, κατεχίνες και ανθοκυανίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μήλα, τα κρεμμύδια, η μαύρη σοκολάτα και το κόκκινο λάχανο.
- Φαινολικά οξέα. Αυτή η ομάδα αντιπροσωπεύει περίπου το 30% όλων των πολυφαινολών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν στιλβένια και λιγνάνες, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.
- Πολυφαινολικά αμίδια. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τα καψαϊκινοειδή στις πιπεριές τσίλι και τις αβενθραμίδες στη βρώμη.
- Άλλες πολυφαινόλες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τη ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί, το ελλαγικό οξύ στα μούρα, την κουρκουμίνη στον κουρκουμά και τις λιγνάνες στους σπόρους λιναριού, το σουσάμι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η ποσότητα και το είδος των πολυφαινολών στα τρόφιμα εξαρτώνται από το τρόφιμο, συμπεριλαμβανομένης της προέλευσης, της ωρίμανσης και του τρόπου καλλιέργειας, μεταφοράς, αποθήκευσης και παρασκευής του.
Διατίθενται επίσης συμπληρώματα που περιέχουν πολυφαινόλη. Ωστόσο, είναι πιθανό να είναι λιγότερο ωφέλιμα από τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες.
Περίληψη: Οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας και να προστατέψετε από διάφορες ασθένειες. Μπορούν να υποδιαιρεθούν σε φλαβονοειδή, φαινολικό οξύ, πολυφαινολικά αμίδια και άλλες πολυφαινόλες.
Οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών
Οι πολυφαινόλες έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, συμβάλλοντας σε χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να εμποδίσουν τη διάσπαση του αμύλου σε απλά σάκχαρα, μειώνοντας την πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Αυτές οι ενώσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση της έκκρισης ινσουλίνης, μιας ορμόνης που απαιτείται για τη μεταφορά του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματός σας στα κύτταρά σας και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.
Διάφορες μελέτες συνδέουν περαιτέρω δίαιτες πλούσιες σε πολυφαινόλες με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας, υψηλότερη ανοχή γλυκόζης και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη - όλοι σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είχαν έως και 57% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε διάστημα 2-4 ετών, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κερσετίνη: Οφέλη, τροφές, δοσολογία και παρενέργειες
Μεταξύ των πολυφαινολών, η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να προσφέρουν την πιο ισχυρή αντιδιαβητική δράση. Βρίσκονται συνήθως σε κόκκινα, μωβ και μπλε τρόφιμα, όπως μούρα, σταφίδες και σταφύλια.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η προσθήκη πολυφαινολών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Δύο πρόσφατες ανασκοπήσεις συνδέουν τα συμπληρώματα πολυφαινόλης με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL (κακής) χοληστερόλης, καθώς και με την υψηλότερη HDL (καλή) χοληστερόλη.
Μια άλλη ανασκόπηση βρήκε 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο σε άτομα με υψηλότερα επίπεδα εντερολακτόνης, τα οποία είναι δείκτης πρόσληψης λιγνάνης. Οι λιγνάνες είναι ένας τύπος πολυφαινόλης που συνήθως βρίσκεται στους σπόρους λιναριού και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να αποτρέψουν τους θρόμβους αίματος
Οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβου αίματος.
Οι θρόμβοι αίματος σχηματίζονται όταν τα αιμοπετάλια που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματός σας αρχίζουν να συσσωρεύονται μεταξύ τους. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως συσσώρευση αιμοπεταλίων και είναι χρήσιμη για την πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας.
Ωστόσο, η υπερβολική συσσώρευση αιμοπεταλίων μπορεί να προκαλέσει θρόμβους αίματος, οι οποίοι μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, εγκεφαλικό επεισόδιο και πνευμονική εμβολή.
Σύμφωνα με μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της διαδικασίας συσσώρευσης αιμοπεταλίων, αποτρέποντας έτσι τον σχηματισμό θρόμβων αίματος.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο
Η έρευνα συνδέει σταθερά τις δίαιτες πλούσιες σε φυτικές τροφές με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι πολυφαινόλες ευθύνονται εν μέρει για αυτό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Οι πολυφαινόλες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, οι οποίες μπορούν να είναι ευεργετικές για την πρόληψη του καρκίνου.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη διαφόρων καρκινικών κυττάρων.
Σε ανθρώπους, ορισμένες μελέτες συνδέουν τους υψηλούς δείκτες της πρόσληψης πολυφαινόλης στο αίμα με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού και του προστάτη, ενώ άλλες δεν βρίσκουν καμία επίδραση. Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να προάγουν την υγιή πέψη
Οι πολυφαινόλες μπορούν να ωφελήσουν την πέψη προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, ενώ απομακρύνουν τα επιβλαβή.
Για παράδειγμα, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα πλούσια σε πολυφαινόλες εκχυλίσματα τσαγιού μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των ευεργετικών bifidobacteria.
Ομοίως, οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση επιβλαβών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των C. difficile, E. Coli και Salmonella, καθώς και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του πεπτικού έλκους (PUD) και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD).
Επιπλέον, τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν τα προβιοτικά να ευδοκιμήσουν και να επιβιώσουν. Αυτά είναι ευεργετικά βακτήρια που εμφανίζονται σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και μπορούν να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μπορεί να ενισχύσουν την εστίαση και τη μνήμη σας.
Μια μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση χυμού σταφυλιού, ο οποίος είναι φυσικά πλούσιος σε πολυφαινόλες, βοήθησε σημαντικά στην τόνωση της μνήμης σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια νοητική ανεπάρκεια σε μόλις 12 εβδομάδες.
Άλλοι προτείνουν ότι οι φλαβανόλες του κακάο μπορεί να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και έχουν συνδέσει αυτές τις πολυφαινόλες με βελτιωμένη μνήμη εργασίας και προσοχή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Ομοίως, το πλούσιο σε πολυφαινόλες φυτικό εκχύλισμα Ginkgo biloba φαίνεται να ενισχύει τη μνήμη, τη μάθηση και τη συγκέντρωση. Έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα και βραχυπρόθεσμη μνήμη σε άτομα με άνοια.
Περίληψη: Οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των θρόμβων αίματος, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, να βελτιώσουν την πέψη και να προσφέρουν κάποια προστασία κατά του καρκίνου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες
Αν και το τσάι, η μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και τα μούρα είναι πιθανώς οι πιο γνωστές πηγές πολυφαινολών, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες από αυτές τις ευεργετικές ενώσεις.
Ακολουθούν οι 75 τροφές που είναι πιο πλούσιες σε πολυφαινόλες, που αναφέρονται ανά κατηγορία:
Φρούτα
- μήλα
- βερίκοκα
- μαύρα chokeberries
- μαύρες και κόκκινες σταφίδες
- μαύρα σαμπούκους
- μαύρα σταφύλια
- βατόμουρα
- βατόμουρα
- κεράσια
- σταφύλια
- φράπα
- λεμόνι
- νεκταρίνια
- ροδάκινα
- αχλάδια
- ρόδι
- δαμάσκηνα
- σμέουρα
- φράουλες
Λαχανικά
- αγκινάρες
- σπαράγγι
- μπρόκολο
- καρότα
- αντίδια
- πατάτες
- κόκκινο κιχώριο
- κόκκινο μαρούλι
- κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια
- σπανάκι
- ασκαλώνια
Οσπρια
- μαύρα φασόλια
- tempeh
- τόφου
- φύτρα σόγιας
- κρέας σόγιας
- γάλα σόγιας
- γιαούρτι σόγιας
- λευκά φασόλια
Ξηροί καρποί και σπόροι
- αμύγδαλα
- κάστανα
- φουντούκια
- λιναρόσποροι
- πεκάν
- καρύδια
Σιτηρά
- βρώμη
- σίκαλη
- σιτάρι ολικής αλέσεως
Βότανα και μπαχαρικά
- κύμινο
- σελινοριζα
- κανέλα
- γαρίφαλο
- κύμινο
- σκόνη κάρυ
- αποξηραμένος βασιλικός
- αποξηραμένη μαντζουράνα
- αποξηραμένος μαϊντανός
- αποξηραμένη μέντα
- αποξηραμένος δυόσμος
- λουίζα λεμονιού
- Μεξικάνικη ρίγανη
- δενδρολίβανο
- ΣΟΦΌΣ
- γλυκάνισο
- θυμάρι
Αλλα
- μαύρο τσάι
- κάπαρη
- κακάο σε σκόνη
- καφές
- μαύρη σοκολάτα
- τζίντζερ
- πράσινο τσάι
- ελιές και ελαιόλαδο
- κραμβέλαιο
- ερυθρό κρασί
- ξύδι
Η συμπερίληψη τροφών από καθεμία από αυτές τις κατηγορίες στη διατροφή σας σας παρέχει μια μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών.
Περίληψη: Πολλές φυτικές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε πολυφαινόλες. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πολυφαινόλης?
Τα συμπληρώματα έχουν το πλεονέκτημα ότι προσφέρουν σταθερή δόση πολυφαινολών. Ωστόσο, έχουν επίσης πολλά πιθανά μειονεκτήματα.
Πρώτον, τα συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες και δεν περιέχουν καμία από τις πρόσθετες ευεργετικές φυτικές ενώσεις που συνήθως βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα.
Επιπλέον, οι πολυφαινόλες φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα όταν αλληλεπιδρούν με τα πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Δεν είναι επί του παρόντος ασαφές εάν οι μεμονωμένες πολυφαινόλες, όπως αυτές στα συμπληρώματα, είναι εξίσου αποτελεσματικές με αυτές που βρίσκονται στα τρόφιμα.
Τέλος, τα συμπληρώματα πολυφαινόλης δεν ελέγχονται και πολλά περιέχουν δόσεις πάνω από 100 φορές μεγαλύτερες από εκείνες στα τρόφιμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καθιέρωση ασφαλών και αποτελεσματικών δόσεων και δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μεγάλες δόσεις είναι ωφέλιμες.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα πολυφαινόλης μπορεί να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες. Δεν έχουν καθοριστεί αποτελεσματικές και ασφαλείς δόσεις.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες των πολυφαινολών
Τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τα συμπληρώματα, τα οποία τείνουν να παρέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών από αυτές που βρίσκονται συνήθως σε μια υγιεινή διατροφή.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα πολυφαινόλης υψηλής δόσης μπορεί να προκαλέσουν νεφρική βλάβη, όγκους και ανισορροπία στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών. Στον άνθρωπο, μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού και πρόωρου θανάτου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Ορισμένα συμπληρώματα πλούσια σε πολυφαινόλες μπορούν να αλληλεπιδράσουν με την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο, θειαμίνη ή φυλλικό οξύ.
Εάν έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών ή παίρνετε φάρμακα, ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα συμπληρώματα πολυφαινόλης πριν τα πάρετε.
Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια, μπορεί να είναι πλούσια σε λεκτίνες. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, οι λεκτίνες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως αέρια, φούσκωμα και δυσπεψία.
Εάν αυτό είναι ένα πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε να μουλιάσετε ή να φυτρώσετε τα όσπρια σας πριν τα φάτε, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λεκτίνη έως και 50%.
Περίληψη: Τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό. Για να μειώσετε τα αέρια, το φούσκωμα και τη δυσπεψία, δοκιμάστε να μουλιάσετε ή να φυτρώσετε όσπρια πλούσια σε πολυφαινόλες πριν τα φάτε.
Περίληψη
Οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές ενώσεις σε πολλά φυτικά τρόφιμα που μπορούν να ομαδοποιηθούν σε φλαβονοειδή, φαινολικό οξύ, πολυφαινολικά αμίδια και άλλες πολυφαινόλες.
Μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και να προστατεύουν από θρόμβους αίματος, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον εντοπισμό αποτελεσματικών και ασφαλών δόσεων συμπληρωμάτων πολυφαινόλης.
Επομένως, προς το παρόν, είναι καλύτερο να βασίζεστε σε τροφές και όχι σε συμπληρώματα για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών ενώσεων.
