Πίνακας περιεχομένων
Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι και τα δύο αρκετά μεγάλα θέματα στη διατροφή αυτές τις μέρες. Ωστόσο, παρόλο που ακούγονται παρόμοια, τα δύο παίζουν διαφορετικούς ρόλους στην υγεία σας.
Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά είναι τροφή για αυτά τα βακτήρια. Θα σας εξηγήσουμε τι πρέπει να γνωρίζετε για τα δύο.
Τι είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά?
Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, έχουν διαφορετικούς ρόλους:
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες- Προβιοτικά. Αυτά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
- Πρεβιοτικά. Αυτές οι ουσίες προέρχονται από τύπους υδατανθράκων (κυρίως φυτικές ίνες) που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας τρώνε αυτές τις φυτικές ίνες.
Τα βακτήρια του εντέρου, που συλλογικά αναφέρονται ως χλωρίδα του εντέρου ή μικροχλωρίδα του εντέρου, εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.
Η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή ισορροπία αυτών των βακτηρίων για να διατηρήσετε τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας υγιή.
Περίληψη: Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα πρεβιοτικά είναι είδη φυτικών ινών που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα.
Γιατί τα βακτήρια του εντέρου είναι ωφέλιμα?
Τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα βοηθούν στην προστασία σας από επιβλαβή βακτήρια και μύκητες.
Μια μελέτη του 2013 για βακτήρια στο έντερο επιβεβαιώνει ότι μια μεγάλη ποικιλία από αυτό το καλό είδος βακτηρίων μπορεί να βοηθήσει στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Επιπλέον, μερικά από τα βακτήρια του εντέρου σας σχηματίζουν βιταμίνη Κ και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι η κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών των κυττάρων που καλύπτουν το κόλον. Προάγουν ένα ισχυρό εντερικό φραγμό που βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών, ιών και βακτηρίων. Αυτό βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Περίληψη: Τα βακτήρια του εντέρου βοηθούν σε μια ποικιλία βιολογικών εργασιών. Παρέχουν επίσης σημαντική διατροφή στα κύτταρα που επενδύουν το πεπτικό σας σύστημα.
Πώς επηρεάζουν τα τρόφιμα τη μικροχλωρίδα του εντέρου?
Το φαγητό που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των καλών και των κακών βακτηρίων του εντέρου.
Για παράδειγμα, μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά επηρεάζει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου και μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε άλλες καταστάσεις.
Μόλις ταΐζετε τακτικά τα λάθος βακτήρια, θα είναι σε θέση να αναπτυχθούν γρηγορότερα και να αποικίζονται πιο εύκολα, χωρίς τόσα χρήσιμα βακτήρια που θα τους εμποδίσουν να το κάνουν.
Τα επιβλαβή βακτήρια και η λιγότερο υγιής χλωρίδα του εντέρου έχουν επίσης συσχετιστεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Επιπλέον, τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία με φυτοφάρμακα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα βακτήρια του εντέρου, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν μόνιμες αλλαγές σε ορισμένους τύπους βακτηρίων, ειδικά όταν λαμβάνονται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία.
Επειδή η χρήση αντιβιοτικών είναι τόσο διαδεδομένη, οι ερευνητές τώρα μελετούν πώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε άτομα αργότερα στη ζωή.
Περίληψη: Οι τροφές που τρώτε επηρεάζουν τα βακτήρια του εντέρου. Τα χημικά υπολείμματα και τα αντιβιοτικά μπορεί επίσης να διαταράξουν την ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου.
Ποιες τροφές είναι πρεβιοτικές?
Πριν βγείτε έξω και αγοράσετε ακριβά πρεβιοτικά συμπληρώματα, θυμηθείτε ότι πολλά τρόφιμα τα περιέχουν φυσικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προβιοτικά: Ένας απλός οδηγός για αρχάριους
Αυτό συμβαίνει επειδή τα πρεβιοτικά είναι είδη φυτικών ινών που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια.
Οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να αφομοιώσουν αυτούς τους τύπους ινών, αλλά τα καλά βακτήρια του εντέρου μπορούν να τα αφομοιώσουν.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- όσπρια, φασόλια και μπιζέλια
- βρώμη
- μπανάνες
- μούρα
- Αγκινάρες Ιερουσαλήμ (δεν είναι το ίδιο με τις κανονικές αγκινάρες)
- σπαράγγι
- χόρτα πικραλίδα
- σκόρδο
- πράσα
- κρεμμύδια
Ένα από τα πράγματα που κάνουν τα καλά βακτήρια του εντέρου με τις πρεβιοτικές ίνες, είναι να τις μετατρέψουν σε ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό.
Μελέτες δείχνουν ότι η παραγωγή βουτυρικού στο κόλον δεν μπορεί να διατηρηθεί χωρίς επαρκή πρόσληψη πρεβιοτικών ινών.
Περίληψη: Τα πρεβιοτικά είναι είδη ινών που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν, αλλά τα βακτήρια του εντέρου σας μπορούν. Αυτοί οι τύποι φυτικών ινών παρέχουν θρεπτικά συστατικά στα βακτήρια που υποστηρίζουν την υγιή πέψη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ποιες τροφές είναι προβιοτικές?
Πολλά προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια, όπως το γιαούρτι.
Ένα υψηλής ποιότητας, απλό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να είναι μια φανταστική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να προσθέσετε ευεργετικά βακτήρια.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που ευδοκιμούν στη φυσική ζάχαρη ή τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα.
Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:
- ξυνολάχανο
- kimchi
- τσάι κομπούχα
- κεφίρ (γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά)
- ορισμένοι τύποι τουρσιών (μη παστεριωμένες)
- άλλα λαχανικά τουρσί (μη παστεριωμένα)
Εάν πρόκειται να φάτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για τα προβιοτικά τους οφέλη, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι παστεριωμένα, καθώς αυτή η διαδικασία σκοτώνει τα βακτήρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες πρεβιοτικές τροφές που πρέπει να τρώτε
Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να θεωρηθούν συνβιοτικά επειδή περιέχουν τόσο ευεργετικά βακτήρια όσο και μια πρεβιοτική πηγή φυτικών ινών για να τρέφονται τα βακτήρια.
Μερικά παραδείγματα συνβιωτικών τροφίμων είναι το τυρί, το κεφίρ και το ξινολάχανο.
Περίληψη: Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά χρήσιμα βακτήρια. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι ή να αγοραστούν σε ένα παντοπωλείο.
Πρέπει να παίρνω προβιοτικά συμπληρώματα?
Τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι χάπια, σκόνες ή υγρά που περιέχουν ζωντανά ευεργετικά βακτήρια ή μαγιά.
Είναι πολύ δημοφιλή και εύκολο να τα βρείτε, ωστόσο δεν αξίζουν όλα τα χρήματά σας. Δεν έχουν όλα τα ίδια είδη βακτηρίων ή τις ίδιες συγκεντρώσεις. Υπάρχουν επίσης πολλά προϊόντα στην αγορά με ισχυρισμούς χωρίς απόδειξη αποτελεσματικότητας.
Επίσης, συνήθως δεν συνοδεύονται από ινώδεις πηγές τροφής για να φάνε τα βακτήρια, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει την αποτελεσματικότητά τους εάν κάποιος δεν τρώει επίσης αυτά τα τρόφιμα.
Ορισμένα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να μεταφέρουν τα βακτήρια στο παχύ έντερο για καλύτερα αποτελέσματα, ενώ άλλα πιθανότατα δεν το κάνουν να ξεπεράσει το οξύ του στομάχου σας.
Μερικά άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά ή που μπορεί να εμφανίσουν επιδεινωμένα συμπτώματα, όπως άτομα με βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO) ή άτομα ευαίσθητα στα συστατικά του συμπληρώματος.
Ωστόσο, τα σωστά στελέχη προβιοτικών μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμα για μερικούς ανθρώπους. Εξαρτάται από τον τύπο του στελέχους, τη φόρμουλα του προϊόντος, την ποιότητα του προϊόντος και την αποθήκευση.
Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας που είναι γνώστης των προβιοτικών.
Περίληψη: Τα προβιοτικά συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν πολύ συγκεκριμένα είδη βακτηρίων στο ανθρώπινο έντερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα της ίδιας ποιότητας ή δεν περιέχουν την ίδια ποσότητα βακτηρίων.
Περίληψη
Η διατήρηση της ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου σας είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας.
Για να το κάνετε αυτό, τρώτε άφθονα πρεβιοτικά και προβιοτικά τρόφιμα, καθώς θα βοηθήσουν στην προώθηση της ιδανικής ισορροπίας μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων του εντέρου.
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις σωστές ποσότητες από το καθένα. Είναι πιθανό να υπερβείτε τη θάλασσα ή να έχετε παρενέργειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη προβιοτικών?
Για να δείτε εάν θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα, ανατρέξτε στη λίστα Παγκόσμιων Κατευθυντήριων Γραμμών του Παγκόσμιου Οργανισμού Γαστρεντερολογίας με παθήσεις που βασίζονται σε στοιχεία που τα προβιοτικά θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν. Περιλαμβάνει επίσης συστάσεις.
Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες σε τυχόν συμπληρώματα και να συζητήσετε τυχόν ερωτήσεις και συστάσεις με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
