Η σιμιγδάλι είναι ένα χοντρό αλεύρι που παρασκευάζεται από σκληρό σιτάρι, ένα σκληρό είδος σιταριού.
Όταν αλέθεται σε αλεύρι, το σκληρό σιτάρι είναι γνωστό ως σιμιγδάλι και χρησιμοποιείται παγκοσμίως σε ψωμί, ζυμαρικά και χυλό. Αυτό το αλεύρι έχει πιο σκούρο και χρυσαφί χρώμα από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Έχει ένα ήπιο, γήινο άρωμα.
Εκτός από τις μαγειρικές του χρήσεις, το σιμιγδάλι ωφελεί επίσης τη διαχείριση του βάρους, την υγεία της καρδιάς και το πεπτικό σύστημα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη, τις χρήσεις και τα μειονεκτήματα του σιμιγδαλιού.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφή σιμιγδάλι
Το αλεύρι σιμιγδάλι μπορεί να είναι εμπλουτισμένο, πράγμα που σημαίνει ότι οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν ξανά θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία των κόκκων σκληρού σιταριού. Το εμπλουτισμένο σιμιγδάλι περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών από τα μη εμπλουτισμένα εναλλακτικά προϊόντα.
Μια μερίδα 1/3 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδαλιού παρέχει:
- Θερμίδες: 198 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Λιπαρά: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Ινες: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θιαμίνη: 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικά: 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριμποφλαβίνη: 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το σιμιγδάλι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ, οι οποίες έχουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, μεταξύ άλλων βοηθώντας στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Επιπλέον, το σιμιγδάλι είναι καλή πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Αυτά τα μέταλλα υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Συνοπτική περιγραφή: Το εμπλουτισμένο σιμιγδάλι είναι θρεπτικό και παρέχει υψηλά επίπεδα διαφόρων βιταμινών Β, σιδήρου, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Το σιμιγδάλι μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους
Το σιμιγδάλι είναι πλούσιο σε διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
Για αρχή, 1/3 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδαλιού παρέχει το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών - ένα θρεπτικό συστατικό που λείπει από πολλές δίαιτες. Μελέτες συσχετίζουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με απώλεια βάρους και χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας και να αποτρέψει τη μελλοντική αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση των διαιτητικών ινών κατά 1 γραμμάριο την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 0,5 κιλά (0,25 kg) σε διάστημα 20 μηνών.
Το σιμιγδάλι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, με 1/3 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου σιμιγδαλιού να παρέχει πάνω από 7 γραμμάρια.
Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 24 μελετών σημείωσε ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - σε σύγκριση με μια δίαιτα τυπικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - είχε ως αποτέλεσμα 1,7 κιλά (0,79 kg) μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, στην αύξηση της απώλειας λίπους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Περίληψη: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - όπως το σιμιγδάλι - μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πείνα. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Το σιμιγδάλι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να έχουν έως και 24% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αμυγδαλέλαιο: Διατροφή, οφέλη και πώς να το χρησιμοποιήσετε
Οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη συνολική φλεγμονή. Σε μελέτη 3 εβδομάδων παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση 23 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιμιγδάλι μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 5%.
Επιπλέον, το σιμιγδάλι περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως φυλλικό οξύ και μαγνήσιο. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Μια μελέτη σε πάνω από 58.000 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος - σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη - σχετίζεται με 38% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα έδειξε ότι μια ημερήσια αύξηση κατά 100 mg του διαιτητικού μαγνησίου μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 22% και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 7%.
Συνοπτική περιγραφή: Το σιμιγδάλι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο - τα οποία προστατεύουν την καρδιά σας και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το σιμιγδάλι μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Το σιμιγδάλι μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου και φυτικών ινών. Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την ανταπόκριση των κυττάρων στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι πλούσιες σε μαγνήσιο δίαιτες έχουν συσχετιστεί με έως και 14% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη σε ορισμένες μελέτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή από το πίτουρο βρώμης
Το σιμιγδάλι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματός σας, βοηθώντας στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c - μια μέση μέτρηση σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 3 μηνών - σε άτομα με διαβήτη έως και 0,5 %.%.
Περίληψη: Το σιμιγδάλι είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Το σιμιγδάλι είναι πλούσιο σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας.
Ορισμένες λειτουργίες του σιδήρου περιλαμβάνουν:
- μεταφέροντας οξυγόνο μέσω του αίματός σας
- Σύνθεση DNA
- ανάπτυξη και εξέλιξη
- υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
Το σιμιγδάλι αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, με 1/3 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδαλιού να παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Χωρίς αρκετό διαιτητικό σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συχνή ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών παγκοσμίως. Η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας και επακόλουθης αναιμίας.
Ωστόσο, το σιμιγδάλι - όπως και άλλα φυτά - περιέχει μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Ευτυχώς, η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, τα μούρα και οι ντομάτες, σε γεύματα με σιμιγδάλι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου.
Περίληψη: Το σιμιγδάλι είναι μια καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου, την πρόληψη της αναιμίας και την υποστήριξη της ανάπτυξης και της μεγέθυνσης.
Το σιμιγδάλι υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Η βελτίωση της πέψης είναι ένα από τα πολλά οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία. Μια μερίδα 1/3 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδαλιού περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών - ή 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για το πεπτικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, διεγείρουν την ανάπτυξη των φιλικών βακτηρίων του εντέρου. Η υγιής ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου επηρεάζει πολλούς τομείς της υγείας, όπως η βέλτιστη πέψη, η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και ο μεταβολισμός.
Επιπλέον, η πρόσληψη φυτικών ινών προάγει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη δύο εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν 5 γραμμάρια πρόσθετων ινών ολικής άλεσης καθημερινά είχαν βελτίωση στη δυσκοιλιότητα και λιγότερο φούσκωμα.
Συνοπτική περιγραφή: Η υψηλή περιεκτικότητα του σιμιγδαλιού σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την πέψη, διεγείροντας την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Χρήσεις του σιμιγδαλιού
Το σιμιγδάλι είναι πλούσιο σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή σε πολλούς τύπους ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων αρτοσκευασμάτων. Η σκληρή και ελαστική υφή του σιμιγδαλιού το καθιστά ένα από τα καλύτερα αλεύρια για την παρασκευή ζυμαρικών.
Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι χρήσης του σιμιγδαλιού:
- Προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού στη ζύμη του ψωμιού για μια τραγανή υφή.
- Αναμείξτε το με βραστό γάλα, μέλι και εκχύλισμα βανίλιας για μια νόστιμη πουτίγκα επιδόρπιο ή ζεστά δημητριακά.
- Αντικαταστήστε το κανονικό αλεύρι με σιμιγδάλι για να προσθέσετε επιπλέον τραγανότητα στις συνταγές ζύμης.
- Χρησιμοποιήστε το για να δέσει ένα στιφάδο ή μια σάλτσα.
- Πασπαλίστε με αυτό τις πατάτες πριν το ψήσιμο για επιπλέον τραγανότητα.
Μπορείτε να βρείτε σιμιγδάλι σε πολλά παντοπωλεία εκτός από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και τα ειδικά δημητριακά.
Το σιμιγδάλι μπορεί να σαπίσει αν μείνει ανοιχτό, γι’ αυτό είναι καλύτερο να αποθηκεύετε το σιμιγδάλι στο ψυγείο σας σε αεροστεγές δοχείο.
Συνοπτική περιγραφή: Η χονδροειδής και ελαστική υφή του σιμιγδαλιού το καθιστά ιδανικό αλεύρι για ψωμί, ζυμαρικά και άλλα είδη.
Υγειονομικές πτυχές του σιμιγδαλιού
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσθέσετε σιμιγδάλι στη διατροφή σας.
Το σιμιγδάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η κοιλιοκάκη προσβάλλει περίπου το 1,4% του πληθυσμού παγκοσμίως.
Πιστεύεται ότι το 0,5-13% των ατόμων μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη (NCGS). Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή NCGS θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη, όπως το σιμιγδάλι.
Επιπλέον, δεδομένου ότι το σιμιγδάλι παρασκευάζεται από την άλεση σκληρού σιταριού, μπορεί να βλάψει τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι.
Περίληψη: Το σιμιγδάλι είναι ένα σιτάρι που περιέχει γλουτένη, το οποίο είναι ακατάλληλο για άτομα με ορισμένες διαταραχές γλουτένης ή αλλεργίες στο σιτάρι.
Περίληψη
Το σιμιγδάλι είναι αλεύρι από αλεσμένο σκληρό σιτάρι. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς και την πέψη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν το σιμιγδάλι χωρίς πρόβλημα, αλλά ένα μικρό ποσοστό μπορεί να μην το ανεχτεί λόγω της περιεκτικότητάς του σε γλουτένη ή σιτάρι.
Αν το αντέχετε, δοκιμάστε να προσθέσετε σιμιγδάλι στη διατροφή σας. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες βελτιώνει τη δομή και την υφή συνταγών όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί.
