Φράουλες: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία

Πίνακας περιεχομένων

Η φράουλα (Fragaria ananassa) ξεκίνησε στην Ευρώπη τον 18ο αιώνα.

Φράουλες: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία

Είναι ένα υβρίδιο δύο ειδών άγριας φράουλας από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή.

Οι φράουλες είναι έντονα κόκκινες, ζουμερές και γλυκές.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και καλίου.

Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις, τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Συνήθως καταναλώνονται ωμά και φρέσκα, αυτά τα μούρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από μαρμελάδες, ζελέ και επιδόρπια.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φράουλες.

Γεγονότα διατροφής για τις φράουλες

Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,7%). Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες λίπους (0,3%) και πρωτεΐνης (0,7%).

Τα θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ωμών φραουλών είναι:

Θερμίδες: 32
Νερό: 91%
Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 7,7 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,9 γραμμάρια
Ινα: 2 γραμμάρια
Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι φρέσκες φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε νερό, επομένως η συνολική τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή - λιγότερα από 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).

Η καθαρή εύπεπτη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μικρότερη από 6 γραμμάρια στο ίδιο μέγεθος μερίδας.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες από αυτά τα μούρα προέρχονται από απλά σάκχαρα - όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη - αλλά περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών.

Οι φράουλες έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 40, που είναι σχετικά χαμηλός.

Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες δεν πρέπει να οδηγούν σε μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για άτομα με διαβήτη.

Ινα

Ινα αποτελεί περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των φραουλών.

Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) φράουλες παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών-διαλυτών και αδιάλυτων.

Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για να θρέψουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και να βελτιώσουν την πεπτική υγεία. Είναι επίσης χρήσιμα για απώλεια βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουριές: Mulberries: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περίληψη: Οι υδατάνθρακες των φραουλών αποτελούνται κυρίως από ίνες και απλά σάκχαρα. Έχουν σχετικά χαμηλό GI και δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στις φράουλες είναι:

Βιταμίνη C. Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος.
Μαγγάνιο. Συχνά βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας.
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων - και βασικό για τις έγκυες γυναίκες και τους ηλικιωμένους.
Κάλιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες παρέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.

Περίληψη: Οι φράουλες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και καλίου. Περιέχουν μικρές ποσότητες αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Άλλες φυτικές ενώσεις φράουλας

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων:

Πελαργονιδίνη. Η κύρια ανθοκυανίνη στις φράουλες, αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα.
Ελλαγικό οξύ. Το ελλαγικό οξύ που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις φράουλες, είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ellagitannins. Σε σχέση με το ελλαγικό οξύ, οι ελλαγιταννίνες μετατρέπονται σε ελλαγικό οξύ στο έντερό σας.
Προκυανιδίνες. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται συνήθως στη σάρκα και τους σπόρους της φράουλας και μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Ανθοκυανίνες

Περισσότερες από 25 διαφορετικές ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί στις φράουλες. Η πελαργονιδίνη είναι η πιο άφθονη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ντομάτες: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για τα έντονα χρώματα των φρούτων και των λουλουδιών.

Συνήθως συγκεντρώνονται στα φρούτα των φρούτων, αλλά τα μούρα - όπως οι φράουλες - τείνουν επίσης να έχουν ανθοκυανίνες στη σάρκα τους.

Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη είναι συνήθως ανάλογη με την ένταση του χρώματος, αυξάνοντας πολύ καθώς ωριμάζει ο καρπός.

Τα πλούσια σε ανθοκυανίνη τρόφιμα σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς.

Ελλαγιταννίνες και ελλαγικό οξύ

Οι φράουλες κατατάσσονται σταθερά μεταξύ των κορυφαίων πηγών φαινολικών αντιοξειδωτικών - με επίπεδα 2–11 φορές μεγαλύτερα από άλλα φρούτα.

Οι ελλαγιταννίνες και το ελλαγικό οξύ αποτελούν ένα μεγάλο μέρος αυτών των αντιοξειδωτικών στις φράουλες.

Έχουν λάβει μεγάλη προσοχή και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει την καταπολέμηση των βακτηρίων και τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Η κύρια ellagitannin στις φράουλες είναι η sanguiin H-6.

Περίληψη: Οι φράουλες περιέχουν υψηλές ποσότητες ωφέλιμων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, όπως πελαργονιδίνη, ελαγικό οξύ, ελλαγιταννίνες και προκυανιδίνες.

Οφέλη για την υγεία των φραουλών

Η κατανάλωση φράουλας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Οι φράουλες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ μούρων - ή ανθοκυανινών μούρων - και βελτίωσης της υγείας της καρδιάς.

Μεγάλες μελέτες παρατήρησης σε χιλιάδες ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση μούρων με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτων που σχετίζονται με την καρδιά.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε άτομα μέσης ηλικίας με καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των αιμοπεταλίων.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπρόκολο: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Οι φράουλες μπορούν επίσης:

βελτιώνει την αντιοξειδωτική κατάσταση του αίματος
μείωση του οξειδωτικού στρες
μειώστε τη φλεγμονή
βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας
βελτιώστε το προφίλ λιπιδίων στο αίμα σας
μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης

Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων αποξηραμένης φράουλας στον διαβήτη τύπου 2 ή στο μεταβολικό σύνδρομο έχουν μελετηθεί έντονα-κυρίως σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Μετά από 4-12 εβδομάδες συμπλήρωσης, οι συμμετέχοντες γνώρισαν σημαντική μείωση πολλών σημαντικών παραγόντων κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της LDL (κακής) χοληστερόλης, φλεγμονωδών δεικτών και οξειδωμένων σωματιδίων LDL.

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Όταν οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται, το σώμα σας τους διασπά σε απλά σάκχαρα και τους απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Το σώμα σας στη συνέχεια αρχίζει να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία λέει στα κύτταρά σας να πάρουν τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας και να την χρησιμοποιήσουν για καύσιμο ή αποθήκευση.

Οι ανισορροπίες στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Οι φράουλες φαίνεται να επιβραδύνουν την πέψη της γλυκόζης και να μειώνουν τις αιχμές τόσο στη γλυκόζη όσο και στην ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς φράουλες.

Έτσι, οι φράουλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.

Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων.

Ο σχηματισμός και η εξέλιξη του καρκίνου συνδέονται συχνά με το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών τύπων καρκίνου μέσω της ικανότητάς τους να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Βρώμη: Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Έχει αποδειχθεί ότι οι φράουλες αναστέλλουν τον σχηματισμό όγκων σε ζώα με καρκίνο του στόματος και σε ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα του ήπατος.

Οι προστατευτικές επιδράσεις των φραουλών μπορεί να καθοδηγούνται από το ελλαγικό οξύ και τις ελλαγιταννίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι σταματούν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για τη βελτίωση της κατανόησης των επιπτώσεων της φράουλας στον καρκίνο προτού καταλήξουμε σε σταθερά συμπεράσματα.

Περίληψη: Οι φράουλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Δυσμενείς επιπτώσεις της φράουλας

Οι φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές, αλλά η αλλεργία είναι αρκετά συχνή-ειδικά σε μικρά παιδιά.

Οι φράουλες περιέχουν μια πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας ή μήλα — μια κατάσταση γνωστή ως γύρη-τροφική αλλεργία.

Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κνησμό ή μυρμήγκιασμα στο στόμα, κνίδωση, πονοκεφάλους και πρήξιμο των χειλιών, του προσώπου, της γλώσσας ή του λαιμού, καθώς και αναπνευστικά προβλήματα σε σοβαρές περιπτώσεις.

Η πρωτεΐνη που προκαλεί αλλεργίες πιστεύεται ότι συνδέεται με τις ανθοκυανίνες φράουλας. Άχρωμες, λευκές φράουλες είναι συνήθως καλά ανεκτές από άτομα που διαφορετικά θα ήταν αλλεργικά.

Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν goitrogens που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σε άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς.

Περίληψη: Η αλλεργία στη φράουλα είναι αρκετά συχνή, ειδικά στα παιδιά. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη σημύδας ή στα μήλα μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση φράουλας.