Η σουλφοραφάνη είναι μια φυσική φυτική ένωση που βρίσκεται σε πολλά σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της πέψης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη σουλφοραφάνη, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων της, των πιθανών παρενεργειών και των πηγών τροφίμων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι η σουλφοραφάνη?
Η σουλφοραφάνη είναι μια ένωση πλούσια σε θείο που βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το bok choy και το λάχανο. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Σε αυτά τα τρόφιμα, είναι στην ανενεργή μορφή γλυκοραφανίνη που ανήκει στην οικογένεια των φυτικών ενώσεων γλυκοζινολικών.
Η σουλφοραφάνη ενεργοποιείται όταν η γλυκοραφανίνη έρχεται σε επαφή με τη μυροσινάση, μια οικογένεια ενζύμων που παίζει ρόλο στην αμυντική απόκριση των φυτών.
Τα ένζυμα μυροσινάσης απελευθερώνονται και ενεργοποιούνται μόνο όταν ένα φυτό έχει υποστεί βλάβη. Επομένως, τα σταυρανθή λαχανικά πρέπει να κόβονται, να ψιλοκομίζονται ή να μασούνται για να απελευθερωθεί η μυροσινάση και να ενεργοποιηθεί η σουλφοραφάνη.
Τα ωμά λαχανικά έχουν τα υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ωμό μπρόκολο είχε δέκα φορές περισσότερη σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο μπρόκολο.
Το βράσιμο στον ατμό λαχανικών για ένα έως τρία λεπτά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα σουλφοραφάνης κατά το μαγείρεμα.
Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε τα λαχανικά κάτω από 284˚F (140˚C), καθώς η υπέρβαση αυτής της θερμοκρασίας οδηγεί σε απώλεια γλυκοζινολικών όπως η γλυκοραφανίνη.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε το βράσιμο ή το ψήσιμο των σταυρανθών λαχανικών σε μικροκύματα. Αντίθετα, καταναλώστε τα ωμά ή ελαφρά στον ατμό για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητά τους σε σουλφοραφάνη.
Περίληψη: Η σουλφοραφάνη είναι μια φυσική ένωση σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το λάχανο. Ενεργοποιείται μόνο όταν τα λαχανικά κόβονται ή μασούνται. Τα υψηλότερα επίπεδα σουλφοραφάνης βρίσκονται στα ωμά λαχανικά.
Πιθανά οφέλη της σουλφοραφάνης
Μελέτες σε ζώα, δοκιμαστικούς σωλήνες και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει αντικαρκινική δράση
Ο καρκίνος είναι μια δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων.
Η σουλφοραφάνη έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες σε πολλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, μειώνοντας τόσο το μέγεθος όσο και τον αριθμό των διαφόρων τύπων καρκινικών κυττάρων.
Η σουλφοραφάνη μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων απελευθερώνοντας αντιοξειδωτικά και αποτοξινωτικά ένζυμα που προστατεύουν από καρκινογόνες ουσίες - ουσίες που προκαλούν καρκίνο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν μια συμπυκνωμένη μορφή σουλφοραφάνης, επομένως δεν είναι σαφές εάν οι ποσότητες που βρίσκονται σε φρέσκα τρόφιμα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Επιπλέον, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η σουλφοραφάνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε κλινικό περιβάλλον για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και τη μείωση της ανάπτυξης καρκίνου στους ανθρώπους.
Τούτου λεχθέντος, πληθυσμιακές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ενώσεις σε αυτά τα λαχανικά - συμπεριλαμβανομένης της σουλφοραφάνης - είναι υπεύθυνες για τις πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Η σουλφοραφάνη μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Τόσο οι μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες όσο και σε ζώα δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουστάρδα: Μουστάρδα: Διατροφή, οφέλη για την υγεία και παρενέργειες
Για παράδειγμα, η σουλφοραφάνη μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή. Η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών σας - μια κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων.
Έρευνα σε αρουραίους δείχνει επίσης ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις.
Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα ευρήματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η σουλφοραφάνη θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους.
Η σουλφοραφάνη μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν μπορούν να μεταφέρουν αποτελεσματικά το σάκχαρο από το αίμα τους στα κύτταρά τους, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 97 άτομα με διαβήτη τύπου 2 εξέτασε πώς η κατανάλωση εκχυλίσματος φύτρων μπρόκολου - που ισοδυναμεί με 150 μmol σουλφοραφάνης - ημερησίως επηρέασε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η σουλφοραφάνη μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 6,5% και βελτίωσε την αιμοσφαιρίνη A1c, έναν δείκτη του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι επιδράσεις ήταν ιδιαίτερα ισχυρές σε συμμετέχοντες που ήταν παχύσαρκοι με κακό έλεγχο του διαβήτη.
Η ευεργετική επίδραση της σουλφοραφάνης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υποστηρίζεται και από μελέτες σε ζώα.
Άλλα οφέλη για την υγεία της σουλφοραφάνης
Μελέτες δείχνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:
- Μπορεί να αντιμετωπίσει ορισμένα συμπτώματα του αυτισμού. Μια μελέτη σε 29 νεαρούς άνδρες με αυτισμό διαπίστωσε ότι ημερήσιες δόσεις 50-150 μmol σουλφοραφάνης για 18 εβδομάδες βελτίωσαν τα συμπτώματα της κοινωνικής αλληλεπίδρασης που μοιάζει με αυτισμό και της λεκτικής επικοινωνίας.
- Μπορεί να προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να προστατεύει από την υπεριώδη (UV) βλάβη του δέρματος που προκαλείται από τον ήλιο.
- Μπορεί να προστατεύσει από εγκεφαλική βλάβη. Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, η σουλφοραφάνη μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ανάρρωση και να μειώσει τη νοητική έκπτωση μετά από έναν εγκεφαλικό τραυματισμό.
- Μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα. Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 48 ενήλικες, η κατανάλωση 20 γραμμαρίων φύτρων μπρόκολου πλούσια σε σουλφοραφάνη βελτίωσε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Δεν βρέθηκε κανένα αποτέλεσμα για τα λάχανα μηδικής, τα οποία δεν περιέχουν σουλφοραφάνη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε απομονωμένα ανθρώπινα κύτταρα ή ζώα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου
Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν η σουλφοραφάνη θα είχε τα ίδια αποτελέσματα στους ανθρώπους.
Περίληψη: Η σουλφοραφάνη έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και την πέψη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για την κατανόηση της έκτασης αυτών των επιπτώσεων στους ανθρώπους.
Παρενέργειες και ανησυχίες για την ασφάλεια της σουλφοραφάνης
Η κατανάλωση σουλφοραφάνης σε ποσότητες που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά θεωρείται ασφαλής με λίγες —αν υπάρχουν— παρενέργειες.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα σουλφοραφάνης είναι διαθέσιμα για αγορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και διαδικτυακούς λιανοπωλητές.
Αυτά τα συμπληρώματα συνήθως παρασκευάζονται από μπρόκολο ή εκχύλισμα φύτρων μπρόκολου και είναι γενικά συμπυκνωμένα, περιέχουν περισσότερη σουλφοραφάνη από αυτή που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.
Τα συμπληρώματα γλυκοραφανίνης - ο πρόδρομος της σουλφοραφάνης - είναι επίσης διαθέσιμα σε συνδυασμό με μυροσινάση για ενεργοποίηση. Αυτά διατίθενται στο εμπόριο ως τρόπος αύξησης της παραγωγής σουλφοραφάνης στο σώμα σας.
Αν και δεν υπάρχουν συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης για σουλφοραφάνη, οι περισσότερες διαθέσιμες μάρκες συμπληρωμάτων προτείνουν τη λήψη περίπου 400 mcg την ημέρα - συνήθως ισοδυναμεί με 1-2 κάψουλες.
Ήπιες παρενέργειες έχουν συσχετιστεί με τα συμπληρώματα σουλφοραφάνης, όπως η αύξηση των αερίων, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.
Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά τους, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της ιδανικής δόσης, ασφάλειας και αποτελεσματικότητας των συμπληρωμάτων σουλφοραφάνης στους ανθρώπους.
Περίληψη: Η σουλφοραφάνη φαίνεται να είναι ασφαλής με λίγες έως καθόλου παρενέργειες. Συμπληρώματα σουλφοραφάνης είναι επίσης διαθέσιμα στην αγορά. Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά τους στον άνθρωπο είναι ακόμη άγνωστες.
Πηγές τροφίμων σουλφοραφάνης
Η σουλφοραφάνη μπορεί να ληφθεί φυσικά από μια σειρά σταυρανθών λαχανικών. Αυτά τα λαχανικά δεν παρέχουν μόνο σουλφοραφάνη αλλά και πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού
Για να αυξήσετε την πρόσληψη σουλφοραφάνης, συμπεριλάβετε περισσότερα από τα παρακάτω λαχανικά στη διατροφή σας:
- φύτρα μπρόκολου
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο, τόσο κόκκινες όσο και λευκές ποικιλίες
- bok choy
- κάρδαμο
- ρόκα
Είναι σημαντικό να κόβετε τα λαχανικά πριν τα φάτε και να τα μασάτε καλά για να ενεργοποιήσετε τη σουλφοραφάνη από την ανενεργή μορφή της, τη γλυκοραφανίνη.
Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη σουλφοραφάνης, τρώτε λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα σε θερμοκρασίες κάτω από 284˚F (140˚C).
Για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψή σας, προσθέστε σπόρους μουστάρδας ή σκόνη μουστάρδας στα γεύματά σας. Αυτά τα συστατικά είναι πλούσια σε διατροφική μυροσινάση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διαθεσιμότητας σουλφοραφάνης, ιδιαίτερα σε μαγειρεμένα λαχανικά.
Περίληψη: Η σουλφοραφάνη μπορεί να βρεθεί σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο και το κάρδαμο. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σουλφοραφάνης, τρώτε λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες με πασπαλισμό σπόρους μουστάρδας ή σκόνη μουστάρδας.
Περίληψη
Η σουλφοραφάνη βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά, αντιδιαβητικά και άλλα οφέλη.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει σε ζώα και μεμονωμένα κύτταρα. Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους για να κατανοηθούν καλύτερα τα πιθανά οφέλη της σουλφοραφάνης στην υγεία.
Η προσθήκη περισσότερης σουλφοραφάνης στη διατροφή σας ενσωματώνοντας περισσότερα σταυρανθή λαχανικά στα γεύματά σας είναι ένας θρεπτικός και νόστιμος τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας.
