Το ηλιέλαιο παράγεται με τη συμπίεση των σπόρων του φυτού Helianthus annuus.
Συχνά διαφημίζεται ως ένα υγιεινό έλαιο που περιέχει ακόρεστα λιπαρά που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, τα πιθανά οφέλη του ηλιέλαιου εξαρτώνται από τον τύπο και τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η υπερβολική χρήση ηλιέλαιου μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο επισημαίνει τους διάφορους τύπους ηλιέλαιου, τα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματά τους και πώς συγκρίνονται με άλλα κοινά μαγειρικά έλαια.
Πίνακας περιεχομένων
Διαφορετικοί τύποι ηλιέλαιου
Διατίθενται τέσσερις τύποι ηλιέλαιου, οι οποίοι παράγονται από ηλιόσπορους που έχουν εκτραφεί για να παράγουν διαφορετικές συνθέσεις λιπαρών οξέων.
Σε αυτά περιλαμβάνονται το υψηλό λινολεϊκό (68% λινολεϊκό οξύ), το μεσαίο ελαϊκό (NuSun, 65% ελαϊκό οξύ), το υψηλό ελαϊκό (82% ελαϊκό οξύ) και το υψηλό στεατικό/υψηλό ελαϊκό (Nutrisun, 72% ελαϊκό οξύ, 18% στεατικό οξύ).
Όπως υποδηλώνουν τα ονόματά τους, ορισμένα ηλιέλαια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λινελαϊκό ή ελαϊκό οξύ.
Το λινολεϊκό οξύ, κοινώς γνωστό ως ωμέγα-6, είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ με δύο διπλούς δεσμούς στην ανθρακική αλυσίδα του. Εν τω μεταξύ, το ελαϊκό οξύ, ή ωμέγα-9, είναι ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ με έναν διπλό δεσμό. Αυτές οι ιδιότητες τα καθιστούν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Το λινολεϊκό και το ελαϊκό οξύ είναι αμφότερα πηγές ενέργειας για τον οργανισμό και συμβάλλουν στην αντοχή των κυττάρων και των ιστών.
Ωστόσο, αντιδρούν με διαφορετικό τρόπο στη θερμότητα κατά το μαγείρεμα και μπορεί να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Το ηλιέλαιο υψηλής στεατικής/υψηλής ελαϊκής οξύτητας (Nutrisun) περιέχει επίσης στεατικό οξύ, ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ στερεό σε θερμοκρασία δωματίου με διάφορες μαγειρικές εφαρμογές.
Αυτός ο τύπος ηλιέλαιου δεν προορίζεται για οικιακή μαγειρική, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συσκευασμένα τρόφιμα, παγωτά, σοκολάτες και βιομηχανικό τηγάνισμα.
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν τέσσερις τύποι ηλιέλαιου, οι οποίοι διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λινολεϊκό και ελαϊκό οξύ.
Διατροφικά στοιχεία των ηλιέλαιων
Όλα τα ηλιέλαια είναι 100% λιπαρά και περιέχουν βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.
Τα ηλιέλαια δεν περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, χοληστερόλη ή νάτριο.
1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ηλιέλαιο για μαγείρεμα περιέχει:
- Θερμίδες: 120
- Συνολικά λιπαρά: 14 γραμμάρια
- Κόρεστα λιπαρά: 1 γραμμάριο
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 4 γραμμάρια
Συνοπτική περιγραφή: Τα ηλιέλαια δεν περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, χοληστερόλη ή νάτριο, καθώς είναι 100% λιπαρά. Περιέχουν, ωστόσο, βιταμίνη Ε.
Πιθανά οφέλη του ηλιέλαιου
Τα υποτιθέμενα οφέλη του ηλιέλαιου συνδέονται με τις ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ιδίως εκείνες που περιέχουν 80% ή περισσότερο ελαϊκό οξύ.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και, συνεπώς, του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Μια μελέτη σε 15 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ για δέκα εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα από εκείνους που έτρωγαν μια διατροφή που περιείχε παρόμοια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Μια άλλη μελέτη σε 24 άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα παρατήρησε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ για οκτώ εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης σε σύγκριση με μια δίαιτα χωρίς ηλιέλαιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποιο είναι το πιο υγιεινό λάδι για τηγάνισμα?
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν παρόμοια αποτελέσματα, γεγονός που οδήγησε τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) να εγκρίνει έναν ισχυρισμό υγείας για το ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ και προϊόντα με παρόμοια σύνθεση λιπαρών οξέων.
Αυτό επιτρέπει στο ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ να χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν χρησιμοποιείται αντί για κορεσμένα λίπη.
Παρόλα αυτά, τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα πιθανά οφέλη του ηλιέλαιου για την υγεία της καρδιάς δεν είναι πειστικά και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ηλιέλαιου με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ειδικά σε αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Μειονεκτήματα του ηλιέλαιου
Παρά τα στοιχεία που δείχνουν ότι το ηλιέλαιο προσφέρει οφέλη για την υγεία, υπάρχει ανησυχία ότι μπορεί να συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Οι ποικιλίες ηλιέλαιου που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ περιέχουν περισσότερο λινελαϊκό οξύ, επίσης γνωστό ως ωμέγα-6.
Το ηλιέλαιο μεσαίου ελαίου (NuSun), μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ποικιλίες στις Ηνωμένες Πολιτείες, περιέχει 15-35% λινελαϊκό οξύ.
Παρόλο που τα ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ο άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει από τη διατροφή του, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες σχετικά με την υπερβολική κατανάλωσή τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και συναφή προβλήματα υγείας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το λινελαϊκό οξύ μετατρέπεται σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο μπορεί να παράγει φλεγμονώδεις ενώσεις.
Η υπερκατανάλωση λινελαϊκού οξέος από φυτικά έλαια και η μειωμένη πρόσληψη αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - μια ανισορροπία που παρατηρείται συνήθως στην αμερικανική διατροφή - μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το φυστικέλαιο υγιεινό; Αποκαλύπτοντας τις επιπτώσεις στην υγεία
Ειδικότερα, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το αραχιδονικό οξύ που παράγεται από τα ωμέγα-6 στο σώμα μπορεί να αυξήσει τους δείκτες φλεγμονής και να σηματοδοτήσει ενώσεις που προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
Οξείδωση και αλδεΰδες
Μια άλλη αρνητική πτυχή του ηλιέλαιου είναι η απελευθέρωση δυνητικά τοξικών ενώσεων όταν θερμαίνεται επανειλημμένα σε θερμοκρασίες 180°C (356°F), όπως σε εφαρμογές τηγανίσματος.
Το ηλιέλαιο χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς έχει υψηλό σημείο καπνού, τη θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει και να διασπάται.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ένα υψηλό σημείο καπνού δεν αντιστοιχεί στη σταθερότητα ενός ελαίου στη θερμότητα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ηλιέλαιο απελευθέρωσε την υψηλότερη ποσότητα αλδεϋδών στους καπνούς μαγειρέματος, σε σύγκριση με άλλα φυτικά έλαια σε τρεις τεχνικές τηγανίσματος.
Οι αλδεΰδες είναι τοξικές ενώσεις που μπορούν να βλάψουν το DNA και τα κύτταρα και έτσι να συμβάλουν σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ.
Όσο περισσότερο εκτίθεται το ηλιέλαιο στη θερμότητα, τόσο περισσότερες αλδεΰδες εκπέμπει. Ως εκ τούτου, οι ήπιες μέθοδοι μαγειρέματος χαμηλής θερμοκρασίας, όπως το τηγάνισμα, μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη χρήση του ηλιέλαιου.
Επιπλέον, το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ είναι πιθανότατα η πιο σταθερή ποικιλία όταν χρησιμοποιείται στο τηγάνισμα και το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Περίληψη: Τα ηλιέλαια που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6, τα οποία μπορεί να βλάψουν την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το ηλιέλαιο εκπέμπει υψηλά επίπεδα τοξικών αναθυμιάσεων αλδεϋδών όταν εκτίθεται σε υψηλή θερμότητα για παρατεταμένες περιόδους, σε σύγκριση με άλλα έλαια.
Ηλιέλαιο έναντι κοινών μαγειρικών ελαίων
Με βάση τις υπάρχουσες έρευνες, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ηλιέλαιου με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ μπορεί να προσφέρει οριακά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Τα ηλιέλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό ή μέσο-ολεϊκό οξύ (NuSun) πιθανόν να μην έχουν τα ίδια οφέλη και μπορεί επίσης να παράγουν επικίνδυνες ενώσεις κατά το τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Από την άλλη πλευρά, τα έλαια ελιάς και αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, αλλά λιγότερο τοξικά όταν θερμαίνονται.
Επιπλέον, τα έλαια με χαμηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, το κραμβέλαιο και το φοινικέλαιο, είναι πιο σταθερά κατά το μαγείρεμα από το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα φυτικά έλαια και τα σπορέλαια κακά για την υγεία σας?
Επομένως, ενώ το ηλιέλαιο μπορεί να είναι εντάξει σε μικρές ποσότητες, διάφορα άλλα έλαια μπορεί να παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη και να αποδίδουν καλύτερα κατά το μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
Συνοπτική περιγραφή: Άλλα κοινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ο φοίνικας και η ελαιοκράμβη, μπορεί να είναι πιο σταθερά κατά το μαγείρεμα από το ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε λινελαϊκό οξύ.
Περίληψη
Το ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ θεωρείται ότι παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι το ηλιέλαιο απελευθερώνει τοξικές ενώσεις όταν θερμαίνεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή του οργανισμού όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Συνολικά, η χρήση ηλιέλαιου σε εφαρμογές χαμηλότερης θερμοκρασίας είναι μάλλον καλή. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να είναι καλές επιλογές που μπορεί να είναι πιο σταθερά κατά το μαγείρεμα.
Τελικά, η χρήση μιας ποικιλίας ελαίων για διαφορετικές εφαρμογές μπορεί να οδηγήσει σε μια καλύτερη ισορροπία των τύπων λιπαρών στη συνολική διατροφή σας.
