Εάν ασκείστε τακτικά, πιθανότατα θέλετε να είστε σίγουροι ότι αξιοποιείτε στο έπακρο.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι η απόκτηση μυών και δύναμης. Έχοντας μια υγιή ποσότητα μυών σας επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής ζωής.
Τρία βασικά κριτήρια πρέπει να πληρούνται για τη μέγιστη μυϊκή αύξηση: να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση καταναλώνετε και ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι δύσκολο για τους μύες σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑν και είναι δυνατό να πληροίτε όλα αυτά τα κριτήρια χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Τα 6 συμπληρώματα που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερους μυς με το πρόγραμμα άσκησής σας.
1. Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Παρέχει ενέργεια στους μύες σας και σε άλλους ιστούς.
Ωστόσο, η λήψη του ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών έως και 40% πέρα από τα κανονικά της επίπεδα.
Αυτό επηρεάζει τα μυϊκά σας κύτταρα και ασκεί την απόδοση, προάγοντας την αύξηση των μυών. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη.
Αυτά είναι καλά νέα εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η μεγαλύτερη δύναμη σάς επιτρέπει να αποδίδετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οδηγώντας σε μεγαλύτερες αυξήσεις της μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά σας κύτταρα. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τα μυϊκά σας κύτταρα να διογκωθούν ελαφρά και να παράγουν σήματα για μυϊκή ανάπτυξη.
Επιπλέον, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών, όπως ο IGF-1.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να μειώσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στους μύες σας.
Συνολικά, πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τα συμπληρώματα κρεατίνης και την άσκηση, και ένα πράγμα είναι σαφές - η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η κρεατίνη έχει επίσης μελετηθεί εκτενώς και έχει ένα εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας.
Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, σκεφτείτε πρώτα την κρεατίνη.
Περίληψη: Η κρεατίνη είναι ίσως το καλύτερο συμπλήρωμα για μυϊκή αύξηση. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
2. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την απόκτηση μυών.
Συγκεκριμένα, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπά το σώμα σας μέσω φυσικών διεργασιών.
Ενώ είναι δυνατό να λάβετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να το κάνουν.
Εάν αυτό σας φαίνεται, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα πρωτεΐνης διαθέσιμα, αλλά μερικά από τα πιο δημοφιλή είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η πρωτεΐνη σόγιας. Άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν πρωτεΐνη που απομονώνεται από αυγά, βόειο κρέας, κοτόπουλο ή άλλες πηγές.
Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης μέσω συμπληρωμάτων προκαλεί ελαφρώς μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση σε άτομα που ασκούνται από την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι πιθανώς τα μεγαλύτερα για άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στην κανονική τους διατροφή.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν βοηθά στην αύξηση των μυών εάν ακολουθείτε ήδη μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώνε καθημερινά. Εάν είστε ενεργό άτομο που προσπαθεί να κερδίσει μυς, 0,5–0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (1,2–2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους μπορεί να είναι το καλύτερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Περίληψη: Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή αύξηση. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη.
3. Αυξήσεις βάρους
Το Weight gainers είναι συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνη. Συνήθως χρησιμοποιούνται από άτομα που αγωνίζονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυς, ακόμη και όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και σηκώνουν βάρη.
Αν και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των συμπληρωμάτων αύξησης βάρους ποικίλλει, δεν είναι ασυνήθιστο να περιέχουν πάνω από 1.000 θερμίδες ανά μερίδα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτές οι θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνη, καθώς είναι τόσο σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες.
Υπάρχουν συχνά 75-300 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αυτών των συμπληρωμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας.
Ενώ αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στα συμπληρώματα αύξησης βάρους.
Κάποιες έρευνες σε σωματικά ανενεργούς ενήλικες έχουν δείξει ότι η δραστική αύξηση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει την άλιπη μάζα σαν μυς, αρκεί να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, έρευνα σε ενήλικες που έχουν προπονηθεί με βάρη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός συμπληρώματος αύξησης βάρους μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για την αύξηση της άλιπης μάζας.
Συνολικά, τα άτομα που κερδίζουν βάρος συνιστώνται μόνο εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετό φαγητό και το βρίσκετε πιο εύκολο να πιείτε ένα ρόφημα αύξησης βάρους παρά να φάτε πιο αληθινό φαγητό.
Περίληψη: Τα προϊόντα που αυξάνουν το βάρος είναι προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες. Ωστόσο, συνιστώνται μόνο εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες από το φαγητό.
4. Βήτα-αλανίνη
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μειώνει την κόπωση και μπορεί να αυξήσει την απόδοση της άσκησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 καλύτερα συμπληρώματα κετό για να πάρετε
Επιπλέον, η βήτα-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Μια μελέτη έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων βήτα-αλανίνης την ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε την άλιπη μάζα σώματος περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο σε παλαιστές κολεγίου και ποδοσφαιριστές.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η προσθήκη ενός συμπληρώματος βήτα-αλανίνης σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης έξι εβδομάδων υψηλής έντασης αύξησε την άλιπη μάζα σώματος κατά περίπου 1 λίβρα (0,45 κιλά) περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο.
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη βήτα-αλανίνη και το κέρδος μυών, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής αύξησης όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης.
Περίληψη: Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ως απόκριση στην άσκηση, αλλά χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες.
5. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) αποτελούνται από τρία μεμονωμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Βρίσκονται στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα σε εκείνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και αποτελούν περίπου το 14% των αμινοξέων στους μύες σας.
Σχεδόν όλοι καταναλώνουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας από τα τρόφιμα κάθε μέρα, αλλά είναι επίσης πολύ δημοφιλές να παίρνουμε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ως συμπλήρωμα.
Μια μικρή έρευνα έχει δείξει ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να βελτιώσουν το κέρδος των μυών ή να μειώσουν την απώλεια μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να μην παράγουν μεγαλύτερο μυϊκό κέρδος σε όσους ακολουθούν πρόγραμμα άσκησης.
Πιθανώς, τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να σας ωφελήσουν μόνο εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας.
Αν και μπορεί να είναι ωφέλιμα εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, απαιτούνται περισσότερες πληροφορίες προτού συνιστώνται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ως βασικό συμπλήρωμα για μυϊκή αύξηση.
Περίληψη: Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και δεν είναι σαφές εάν η λήψη τους ως συμπλήρωμα είναι χρήσιμη όταν καταναλώνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη.
6. HMB
Το βήτα-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το σώμα σας επεξεργάζεται το αμινοξύ λευκίνη.
Το HMB είναι υπεύθυνο για ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και της λευκίνης στη διατροφή.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
Ενώ το HMB παράγεται φυσικά από το σώμα σας, η λήψη του ως συμπλήρωμα επιτρέπει υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να ωφελήσει τους μύες σας.
Αρκετές μελέτες σε ενήλικες που δεν είχαν προπονηθεί προηγουμένως έχουν δείξει ότι η λήψη 3-6 γραμμαρίων HMB την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα κέρδη σε άλιπη μάζα σώματος από την προπόνηση με βάρη.
Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι παρόμοιες δόσεις HMB πιθανώς δεν είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες με εμπειρία προπόνησης με βάρη.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το HMB είναι πιο αποτελεσματικό για όσους ξεκινούν την άσκηση ή αυξάνουν την ένταση της προπόνησής τους.
Περίληψη: Το HMB μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε όσους ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, αλλά φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματικό για όσους έχουν εμπειρία προπόνησης.
Άλλα συμπληρώματα
Αρκετά άλλα συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτά περιλαμβάνουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ενισχυτές τεστοστερόνης, γλουταμίνη και καρνιτίνη.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα.
- Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA): Το CLA αναφέρεται σε μια ομάδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που ασκούν διάφορες επιδράσεις στο σώμα. Μελέτες σχετικά με το CLA για μυϊκή αύξηση έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα και δεν είναι σαφές εάν είναι ευεργετικό.
- Ενισχυτές τεστοστερόνης: Τα συμπληρώματα που ενισχύουν την τεστοστερόνη περιλαμβάνουν D-ασπαρτικό οξύ, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA και ashwagandha. Είναι πιθανό ότι αυτές οι ενώσεις ωφελούν μόνο όσους έχουν χαμηλή τεστοστερόνη.
- Γλουταμίνη και καρνιτίνη: Μάλλον δεν είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε νεαρά ή μεσήλικα ενεργά άτομα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η καρνιτίνη μπορεί να έχει κάποια οφέλη για τη μυϊκή μάζα στους ηλικιωμένους.
Περίληψη: Πολλοί τύποι συμπληρωμάτων ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, αλλά υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματικά για υγιή, δραστήρια άτομα.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να σας προσφέρουν τα μέγιστα μυϊκά κέρδη εάν λείπουν τα προγράμματα διατροφής και άσκησης.
Για να αποκτήσετε μύες, πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες, καθώς και να ασκηθείτε, ιδανικά με βάρη. Μόλις ελέγξετε τα σχήματα διατροφής και άσκησης σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα διατροφής.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης και πρωτεΐνης είναι πιθανώς οι πιο αποτελεσματικές επιλογές για αύξηση μυϊκής μάζας, αλλά άλλα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για ορισμένα άτομα.
