Τα μανταρίνια είναι ένας τύπος μανταρινιού, το δεύτερο μεγαλύτερο καλλιεργούμενο εσπεριδοειδές μετά τα πορτοκάλια (1).
Όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια έχουν πορτοκαλί χρώμα - αν και ορισμένες ποικιλίες μπορεί να έχουν αποχρώσεις του πράσινου ή του κόκκινου. Ωστόσο, είναι λίγο μικρότερα και λιγότερο στρογγυλά και ξεφλουδίζονται πιο εύκολα με το χέρι. Έχουν επίσης πιο γλυκιά γεύση.
Τόσο η σάρκα όσο και η φλούδα είναι πολύ θρεπτικά. Μπορείτε να απολαύσετε μανταρίνια ως σνακ εν κινήσει, να τα αναμίξετε σε ένα δροσιστικό χυμό ή smoothie ή να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια γλυκιά μαρμελάδα ή σάλτσα σαλάτας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 9 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των μανταρινιών.
1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά
Παρά το μικρό τους μέγεθος σε σύγκριση με άλλα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και νερό- στην πραγματικότητα, είναι περίπου 85% νερό.
Εδώ είναι το θρεπτικό προφίλ 1 μέσου (88 γραμμαρίων) μανταρίνι:
- Θερμίδες: 47
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 26% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Βιταμίνη Α: 3% της DV
- Κάλιο: 3% της DV
Όπως μπορείτε να δείτε, τα μανταρίνια είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C - η θρεπτική ουσία που αναμφισβήτητα βρίσκεται πίσω από τα περισσότερα οφέλη για την υγεία των μανταρινιών.
Τα μανταρίνια είναι επίσης μια από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές βήτα-κρυπτοξανθίνης, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και βρίσκεται πίσω από το πορτοκαλί χρώμα μανταρινιών και άλλων φρούτων.
Επιπλέον, τα μανταρίνια παρέχουν κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συγκεκριμένα Β1, Β6 και Β9, ή θειαμίνη, πυριδοξίνη και φυλλικό οξύ, αντίστοιχα.
Περίληψη: Τα μανταρίνια είναι πλούσια σε νερό φρούτα γεμάτα με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης καλές πηγές άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως το κάλιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας εξουδετερώνοντας τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες, το οποίο προκαλείται από τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.
Τα μανταρίνια-συμπεριλαμβανομένων των φλούδων τους-είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως βιταμίνη C και βήτα-κρυπτοξανθίνη και φλαβονοειδή όπως ναρινγκίνη, εσπεριδίνη, ταγγερετίνη και νομπιλετίνη.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα της βιταμίνης C είναι γνωστή για τις ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία του δέρματος και της καρδιάς, καθώς και για τις ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Η έρευνα έχει συνδέσει τα φλαβονοειδή με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των προστατευτικών επιδράσεων στον εγκέφαλο και του μειωμένου κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Περίληψη: Τα μανταρίνια και οι φλούδες τους είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που προστατεύουν από πολλές ασθένειες.
3. Ενισχυτές ασυλίας
Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σας συστήματος από ιούς και βακτήρια ενεργώντας στα Τ κύτταρα, έναν τύπο λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν το σώμα σας.
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη επηρεάζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των Τ κυττάρων και μπλοκάρει τις οδούς που οδηγούν στο θάνατό τους. Ως εκ τούτου, σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο αυτών των κυττάρων για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει τα φαγοκύτταρα - κύτταρα του ανοσοποιητικού που καταπίνουν βακτήρια και άλλες επιβλαβείς ενώσεις - και τη μικροβιακή θανάτωση, η οποία ενισχύει επίσης την ανοσολογική σας απάντηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία του ρόμελου (και πώς να το τρώτε)
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη 1-2 γραμμάρια βιταμίνης C ημερησίως με μειωμένη σοβαρότητα και διάρκεια του κοινού κρυολογήματος.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των αλλεργικών αντιδράσεων - μια ιδιότητα που αποδόθηκε επίσης στην εσπεριδίνη και τη ναρινγκενίνη, δύο από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στη φλούδα μανταρινιού.
Περίληψη: Η κατανάλωση μανταρινιών μπορεί να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα επειδή περιέχει πολύ βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να αμύνεται ενάντια στους ιούς και τα βακτήρια.
4. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C και η νομπιλετίνη, μπορεί να προστατεύσουν από χρόνιες διαταραχές του εγκεφάλου όπως η σχιζοφρένεια, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
Για παράδειγμα, η έρευνα έχει συνδέσει έναν αυξημένο αριθμό ελεύθερων ριζών με την ανάπτυξη σχιζοφρένειας. Η αντιοξειδωτική ικανότητα της βιταμίνης C μπορεί να προστατεύσει από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες στον εγκέφαλο.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η νομπιλετίνη από τη φλούδα μανταρινιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στον εγκέφαλο στη νόσο Αλτσχάιμερ, όπως η απώλεια μνήμης.
Το nobiletin μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη συσσώρευση και την τοξικότητα του β-αμυλοειδούς, η οποία σχετίζεται με την εμφάνιση της νόσου.
Όσον αφορά τις επιδράσεις των μανταρινιών στη νόσο του Πάρκινσον, η περιεκτικότητά τους σε νομπιλετίνη φαίνεται να βελτιώνει τις κινητικές διαταραχές στα ποντίκια προστατεύοντας τα κύτταρα που παράγουν ντοπαμίνη στον εγκέφαλο. Η βλάβη αυτών των κυττάρων οδηγεί στην εξέλιξη της νόσου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κλημεντίνες: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα
Ωστόσο, ενώ η έρευνα φαίνεται πολλά υποσχόμενη, οι ανθρώπινες μελέτες λείπουν.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C και η νομπιλετίνη, μπορεί να προστατεύσουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από τις βλάβες που σχετίζονται με τη σχιζοφρένεια, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη νόσο του Πάρκινσον. Ωστόσο, χρειάζεται ακόμα περισσότερη έρευνα για τον άνθρωπο.
5. Θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος
Η προσθήκη μανταρινιών στη διατροφή σας μπορεί να προάγει το υγιές δέρμα λόγω της επίδρασης της βιταμίνης C στην παραγωγή κολλαγόνου.
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σας.
Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα κολλαγόνου στο σώμα σας μειώνεται. Ωστόσο, η βιταμίνη C προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία βελτιώνει την επούλωση των πληγών και μειώνει τα σημάδια γήρανσης, όπως οι ρυτίδες.
Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν τα σημάδια γήρανσης επιβραδύνοντας τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο δέρμα.
Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε μανταρίνια σε βιταμίνη C μπορεί να προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία βελτιώνει την επούλωση των πληγών και μειώνει τα σημάδια γήρανσης.
6. Φιλικό προς την απώλεια βάρους
Τα μανταρίνια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.
Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των μανταρινιών, παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες - αυτές που δεν ζυμώνουν στο έντερο - όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη.
Αυτός ο τύπος φυτικών ινών ενισχύει το αίσθημα πληρότητας επιβραδύνοντας τη διέλευση των τροφών μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας, η οποία μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είναι σε θέση να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος ή να αποτρέψουν την επανάκτηση βάρους σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερες φυτικές ίνες.
Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι η νομπιλετίνη εμπόδισε τη συσσώρευση λίπους στα λιποκύτταρα και αύξησε σημαντικά τη δραστηριότητα της ενεργοποιημένης κινάσης πρωτεΐνης (AMPK). Η AMPK είναι μια πρωτεΐνη που ρυθμίζει την κυτταρική ενεργειακή ισορροπία, η οποία μπορεί να αντισταθμίσει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Περίληψη: Η κατανάλωση μανταρινιών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη της επανάκτησης βάρους.
7. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C, η tangeretin και η nobiletin, μπορεί να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης.
Ομοίως, μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων υποδεικνύουν ότι η tangeretin και η nobiletin μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης-στένωση των αρτηριών που προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας.
Η αθηροσκλήρωση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Περίληψη: Τα μανταρίνια παρέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
8. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια μπορεί να προσφέρουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη και εξάπλωση του όγκου, να προωθήσει την επούλωση πληγών μετά από χειρουργική επέμβαση και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας μειώνοντας παράλληλα την τοξικότητά του.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με καρκίνο τείνουν να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης C και ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα για άτομα με τελικό καρκίνο. Ωστόσο, η έρευνα σε ανθρώπους είναι ακόμα αβέβαιη.
Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του γαστρικού, του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν υψηλές δόσεις βιταμινών ή ενώσεων που βρίσκονται στα μανταρίνια, κάτι που δεν είναι το ίδιο με την προσθήκη μανταρινιών στη διατροφή σας. Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διερευνηθούν οι επιδράσεις των ίδιων των μανταρινιών.
9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
Παρά το ότι είναι λιγότερο δημοφιλές από άλλα εσπεριδοειδή, τα μανταρίνια είναι πολύ ευέλικτα.
Εδώ είναι μερικές ιδέες που μπορεί να σας βοηθήσουν να προσθέσετε μανταρίνια στη διατροφή σας:
- Ξεφλουδίστε και κόψτε τα κομμάτια τους στη μέση και προσθέστε τα στις σαλάτες σας.
- Τρίψτε τις φλούδες και προσθέστε τις σε ντρέσινγκ, ποτά ή κοκτέιλ.
- Πιέστε τα για ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά χυμό μανταρίνι.
- Φτιάξτε μια φρέσκια σάλσα μανταρινιού για να την απολαύσετε με ψάρι ή κοτόπουλο.
- Προσθέστε τα σε γιαούρτι ή πουτίγκα chia για ένα θρεπτικό πρωινό ή σνακ.
Ολόκληρα, ακατέργαστα μανταρίνια δεν χρειάζονται ψύξη. Ωστόσο, εάν θέλετε να τα ξεφλουδίσετε εκ των προτέρων, φροντίστε να αποθηκεύσετε τα αποφλοιωμένα μανταρίνια σε ένα δοχείο στο ψυγείο σας.
Περίληψη: Τα μανταρίνια είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα, από πρωινό μέχρι επιδόρπια και κοκτέιλ.
Περίληψη
Τα μανταρίνια είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά εσπεριδοειδή που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία σας.
Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την ανοσία, να προσφέρουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου και να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου, του δέρματος και της καρδιάς.
Τα μανταρίνια είναι επίσης γλυκά και δροσιστικά και μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλά πιάτα.
