Μπορεί να γνωρίζετε τον κουρκουμά κυρίως ως μπαχαρικό, αλλά χρησιμοποιείται επίσης στην ιατρική της Αγιουρβέδα, μια ολιστική προσέγγιση για την υγεία που ξεκίνησε στην Ινδία πριν από περισσότερα από 3.000 χρόνια.
Τα συμπληρώματα κουρκουμά είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα για ιατρική χρήση, αλλά το να ξέρετε πόσο να πάρετε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Ακολουθεί μια ματιά στις χρήσεις και τα οφέλη του κουρκουμά, τις αποτελεσματικές δόσεις και τις ανησυχίες για την ασφάλεια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Χρήσεις και οφέλη του κουρκουμά
Η κουρκουμίνη, μια ισχυρή φυτική χημική ουσία στον κουρκουμά, πιστεύεται ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή μπορεί να είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ και ο καρκίνος.
Σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι μπλοκάρει συγκεκριμένες βιολογικές οδούς που οδηγούν σε φλεγμονή.
Τα αποτελέσματα του κουρκουμά και της κουρκουμίνης έχουν επίσης διερευνηθεί από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs), το χρυσό πρότυπο της έρευνας.
Ενώ ορισμένα ήταν ασαφή, πολλά απέφεραν σημαντικά αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι ο κουρκουμάς μπορεί να μειώσει τον πόνο στο γόνατο και να βελτιώσει τη λειτουργία σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα - μία μάλιστα υποδηλώνει ότι μπορεί να λειτουργήσει όπως η ιβουπροφαίνη για τη μείωση του πόνου.
Σε μια άλλη RCT, 120 υπέρβαρα άτομα έλαβαν συμπληρώματα κουρκουμά για τρεις μήνες. Κατά μέσο όρο, η ολική χοληστερόλη μειώθηκε κατά 32%, η «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 42% και τα τριγλυκερίδια κατά 39%.
Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα ζωής για άτομα με χρόνια νεφρική νόσο που εμφανίζουν φαγούρα στο δέρμα. Σε μια RCT, όσοι έλαβαν κουρκουμά είχαν μειωμένους δείκτες φλεγμονής και ανέφεραν λιγότερο κνησμό.
Αν και λιγότερο πειστικές, άλλες RCTs υποδεικνύουν ότι ο κουρκουμάς μπορεί να είναι ευεργετικός σε καρδιακές παθήσεις, πρόληψη διαβήτη, αποκατάσταση από χειρουργική επέμβαση και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Περίληψη: Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή φυτική χημική ουσία με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές υποστηρίζουν πολλά προτεινόμενα οφέλη του κουρκουμά - το χρυσό πρότυπο της έρευνας.
Αποτελεσματικές δόσεις κουρκουμά
Οι μελέτες συνήθως χρησιμοποιούν 500–2.000 mg κουρκουμά την ημέρα, συχνά με τη μορφή εκχυλίσματος με συγκέντρωση κουρκουμίνης πολύ υψηλότερη από τη φυσική στα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, η μέση ινδική διατροφή παρέχει περίπου 2.000–2.500 mg κουρκουμά (60–100 mg κουρκουμίνης). Η ακριβής ποσότητα σε μορφή εκχυλίσματος μπορεί να περιέχει έως και 1.900–2.375 mg κουρκουμίνης.
Με άλλα λόγια, τα μπαχαρικά με κουρκουμά περιέχουν περίπου 3% κουρκουμίνη, σε σύγκριση με 95% σε εκχυλίσματα.
Ωστόσο, ο κουρκουμάς μπορεί να έχει οφέλη όταν χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό.
Μια μελέτη παρατήρησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συσχέτισε θετικά την κατανάλωση κάρυ με τη γνωστική υγεία.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη συναίνεση για αποτελεσματικές δόσεις κουρκουμά ή κουρκουμίνης, τα ακόλουθα έχουν χρησιμοποιηθεί σε έρευνα με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα:
- Για την οστεοαρθρίτιδα: 500 mg εκχυλίσματος κουρκουμά δύο φορές την ημέρα για 2-3 μήνες.
- Για υψηλή χοληστερόλη: 700 mg εκχυλίσματος κουρκουμά δύο φορές την ημέρα για 3 μήνες.
- Για φαγούρα στο δέρμα: 500 mg κουρκουμά τρεις φορές την ημέρα για 2 μήνες.
Οι υψηλές δόσεις κουρκουμά και κουρκουμίνης δεν συνιστώνται μακροπρόθεσμα, καθώς δεν υπάρχουν έρευνες που να επιβεβαιώνουν την ασφάλειά τους.
Ωστόσο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει καθορίσει ότι 1,4 mg ανά κιλό (0–3 mg/kg) σωματικού βάρους είναι μια αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη.
Λάβετε υπόψη ότι όλα τα φυτικά συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Πάντα να ενημερώνετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε, συμπεριλαμβανομένου του κουρκουμά και της κουρκουμίνης.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι οι δόσεις κουρκουμά των 500–2.000 mg την ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις δεν συνιστώνται μακροπρόθεσμα.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τον κουρκουμά?
Αν και πιστεύεται ότι ο κουρκουμάς είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να πρέπει να τον αποφύγουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Έχει παρενέργειες η υπερβολική ποσότητα κουρκουμά?
Αυτές οι συνθήκες απαιτούν εξαιρετική προσοχή:
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα κουρκουμά είναι ασφαλή για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
- Νόσος της χοληδόχου κύστης: Ο κουρκουμάς μπορεί να προκαλέσει συστολή της χοληδόχου κύστης, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα.
- Πέτρες στα νεφρά: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, το οποίο μπορεί να συνδεθεί με το ασβέστιο και να προκαλέσει σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.
- Αιμορραγικές διαταραχές: Μπορεί να επιβραδύνει την ικανότητα του αίματός σας να πήζει, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα αιμορραγίας.
- Διαβήτης: Μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πολύ χαμηλά.
- Ελλειψη σιδήρου: Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα κουρκουμά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα όπως τα αραιωτικά του αίματος και τα φάρμακα για τον διαβήτη.
Ωστόσο, ο κουρκουμάς φαίνεται ασφαλής υπό αυτές τις συνθήκες σε ποσότητες που συνήθως καταναλώνονται στα τρόφιμα.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα κουρκουμά δεν είναι ασφαλή εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε ορισμένες παθήσεις. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με αραιωτικά αίματος και φάρμακα για τον διαβήτη. Ωστόσο, ο κουρκουμάς φαίνεται ασφαλής όταν χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό στα τρόφιμα.
Οι αρνητικές επιπτώσεις του κουρκουμά
Για σύντομα χρονικά διαστήματα, δόσεις έως και 8 γραμμαρίων την ημέρα έχουν χρησιμοποιηθεί στην έρευνα χωρίς καμία τοξική επίδραση.
Ωστόσο, έχουν αναφερθεί παρενέργειες.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν αλλεργικές αντιδράσεις, πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα, ναυτία και έμετο.
Σε μια σοβαρή περίπτωση, ένα άτομο που έπαιρνε υψηλές δόσεις 1.500–2.250 mg δύο φορές την ημέρα, παρουσίασε μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό πιθανών πρόσθετων ανεπιθύμητων ενεργειών που σχετίζονται με τη μακροχρόνια χρήση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κουρκουμάς και τζίντζερ: Κουρκουμάς: Συνδυασμένα οφέλη και χρήσεις
Περίληψη: Έχουν αναφερθεί ελάχιστες βραχυπρόθεσμες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά, αλλά απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες.
Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα κουρκουμά
Τα εκχυλίσματα είναι η πιο ισχυρή μορφή συμπληρωμάτων κουρκουμά.
Είναι συμπυκνωμένα, συσκευάζοντας έως και το 95% της κουρκουμίνης. Αντίθετα, οι σκόνες και τα μπαχαρικά μπορεί να περιέχουν μόλις 3% κουρκουμινοειδή.
Επιπλέον, τα εκχυλίσματα είναι λιγότερο πιθανό να μολύνουν άλλες ουσίες, όπως τα βαρέα μέταλλα.
Όποια μορφή κουρκουμά κι αν επιλέξετε, σκεφτείτε να συνδυάσετε το συμπλήρωμά σας με μαύρο πιπέρι. Το μαύρο πιπέρι περιέχει την ένωση πιπερίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%.
Και, όπως πάντα, φροντίστε να αγοράζετε από μια αξιόπιστη μάρκα.
Εξετάστε τα συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί από τρίτους, όπως το NSF International, η Informed Choice ή η Σύμβαση Φαρμακευτικών των ΗΠΑ (USP).
Αυτές οι εταιρείες διασφαλίζουν ότι παίρνετε ό,τι αναγράφεται στην ετικέτα και ότι το προϊόν σας δεν περιέχει ρύπους.
Περίληψη: Τα εκχυλίσματα κουρκουμά είναι πολύ συμπυκνωμένα με κουρκουμίνη και είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθούν με άλλες ουσίες. Όλα τα συμπληρώματα πρέπει να αγοράζονται από αξιόπιστη πηγή.
Περίληψη
Η έρευνα δείχνει ότι 500-2.000 mg κουρκουμά την ημέρα μπορεί να έχουν πιθανά οφέλη, ιδιαίτερα σε μορφή εκχυλίσματος.
Η ακριβής δόση μπορεί να εξαρτάται από την ιατρική κατάσταση για την οποία ζητάτε βοήθεια, αν και οι επίσημες συστάσεις δοσολογίας δεν είναι διαθέσιμες.
Ο κίνδυνος παρενεργειών είναι ελάχιστος, αλλά τα συμπληρώματα κουρκουμά είναι ακατάλληλα για μερικούς ανθρώπους.
Όπως με κάθε συμπλήρωμα, ο κουρκουμάς πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση του με το γιατρό σας.
