Το ασβέστιο παίζει κρίσιμο ρόλο στο σώμα σας.
Είναι γνωστό για την ικανότητά του να χτίζει και να διατηρεί τα οστά σας. Ωστόσο, αυτό το μέταλλο είναι επίσης σημαντικό για τη συστολή των μυών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη μετάδοση των νεύρων και την πήξη του αίματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000 mg την ημέρα για τους ενήλικες. Αυτή αυξάνεται στα 1.200 mg για άτομα άνω των 50 ετών και στα 1.300 mg για παιδιά ηλικίας 4-18 ετών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠαρόλα αυτά, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν ανταποκρίνεται στις συστάσεις αυτές. Αυτό περιλαμβάνει πολλούς που αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και γαλακτοκομικών - αν και πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν αυτό το μέταλλο.
Ακολουθούν τα 10 κορυφαία vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
1. Τρόφιμα σόγιας
Τα φασόλια σόγιας είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο.
Ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας παρέχει το 18,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ η ίδια ποσότητα ανώριμης σόγιας - γνωστή ως edamame - προσφέρει περίπου 27,6 %.%.
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια, όπως το tofu, το tempeh και το natto, είναι επίσης πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Το τόφου που παρασκευάζεται με φωσφορικό ασβέστιο περιέχει 350 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
Το tempeh και το natto - που παρασκευάζονται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας - παρέχουν επίσης καλές ποσότητες. Μια μερίδα tempeh 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) καλύπτει περίπου το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ το natto προσφέρει περίπου τη διπλάσια ποσότητα.
Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, είναι μία από τις σπάνιες φυτικές τροφές που θεωρούνται πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Αυτό συμβαίνει επειδή η σόγια προσφέρει καλές ποσότητες, ενώ οι περισσότερες φυτικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τουλάχιστον ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Περίληψη: Τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Προσφέρουν επίσης πλήρη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
2. Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Οι ποικιλίες που παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτού του μετάλλου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (περίπου 175 γραμμάρια) περιλαμβάνουν:
- Φασόλια με φτερά (γκόα): 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- λευκά φασόλια: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- ναυτικά φασόλια: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- μαύρα φασόλια: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- ρεβίθια: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- <φασόλια νεφρών: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Λέντες: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Επιπλέον, τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Ωστόσο, περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά όπως τα φυτικά άλατα και οι λεκτίνες, τα οποία μειώνουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει άλλα θρεπτικά συστατικά.
Το μούλιασμα, το φύτρωμα και η ζύμωση των φασολιών και των φακών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των αντιθρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο απορροφήσιμα.
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φασόλια, μπιζέλια και φακές μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Περίληψη: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου και είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Το μούλιασμα, το φύτρωμα ή η ζύμωση τους μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
3. Ορισμένοι ξηροί καρποί
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, αλλά τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα πλούσια - παρέχουν 97 mg ανά 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια), ή περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι δεύτερα μετά τα αμύγδαλα, παρέχοντας περίπου το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια). Αντίθετα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια macadamia παρέχουν μεταξύ 2-3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για την ίδια ποσότητα.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν καλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, χαλκού, καλίου και σεληνίου, καθώς και βιταμίνες Ε και Κ.
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού (35 γραμμάρια) σας βοηθά να καλύψετε το 2-10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ανάλογα με τον τύπο του ξηρού καρπού.
4. Σπόροι
Οι σπόροι και τα είδη βουτύρου τους είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η ποσότητα που περιέχουν εξαρτάται από την ποικιλία.
Το ταχίνι - ένα βούτυρο που παρασκευάζεται από σουσάμι - περιέχει τα περισσότερα, παρέχοντας 130 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) - ή το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η ίδια ποσότητα (20 γραμμάρια) σουσάμι παρέχει μόνο το 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι σπόροι chia και λιναριού περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες, παρέχοντας περίπου το 5-6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 2 κουταλιές της σούπας (20-25 γραμμάρια).
Όπως και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαία 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Περίληψη: Ορισμένοι σπόροι ή οι ποικιλίες βουτύρου τους μπορούν να παρέχουν έως και το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Όπως και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, μπορεί να προστατεύουν από μια ποικιλία ασθενειών.
5. Μερικά δημητριακά
Τα δημητριακά δεν θεωρούνται συνήθως πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτού του μετάλλου.
Για παράδειγμα, ο αμάραντος και το τεφ - δύο αρχαία δημητριακά χωρίς γλουτένη - παρέχουν περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (250 γραμμάρια).
Και τα δύο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενσωματωθούν σε διάφορα πιάτα.
Το τεφ μπορεί να γίνει χυλός ή να προστεθεί σε τσίλι, ενώ ο αμάραντος αποτελεί ένα εύκολο υποκατάστατο του ρυζιού ή του κουσκούς. Και τα δύο μπορούν να αλεστούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για να πυκνώσουν σούπες και σάλτσες.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένα δημητριακά παρέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Για παράδειγμα, ο αμάραντος και το τεφ περιέχουν περίπου το 12-15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενσωματωθούν σε διάφορα γεύματα.
6. Φύκια
Η προσθήκη φυκιών στη διατροφή σας είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.
Το wakame - μια ποικιλία που τρώγεται συνήθως ωμή - παρέχει περίπου 126 mg ή το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά φλιτζάνι (80 γραμμάρια). Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ ή σε εστιατόρια σούσι.
Τα φύκια, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή αποξηραμένα, είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ωμού φύκους - το οποίο μπορείτε να προσθέσετε σε σαλάτες και κύρια πιάτα - παρέχει περίπου το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι αποξηραμένες νιφάδες φύκια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως καρύκευμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υγιεινά vegan τρόφιμα
Τούτου λεχθέντος, τα φύκια μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων. Ορισμένες ποικιλίες, όπως τα φύκια, μπορεί να περιέχουν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες ιωδίου ανά μερίδα.
Ενώ το ιώδιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επιβλαβής. Για τους λόγους αυτούς, τα φύκια δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένα είδη φυκιών είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ωστόσο, ορισμένα φύκια μπορεί επίσης να περιέχουν βαρέα μέταλλα και υπερβολικά υψηλά επίπεδα ιωδίου, τα οποία μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
7. Ορισμένα λαχανικά και φυλλώδη χόρτα
Ορισμένα λαχανικά - ειδικά τα πικρά, όπως τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα σταυρανθή λαχανικά - είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Για παράδειγμα, το σπανάκι, το bok choy, το γογγύλι, η μουστάρδα και τα λαχανικά του κολλάρου παρέχουν 84-142 mg ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (70-95 γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία) - ή 8-14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο είναι οι μπάμιες, το λάχανο, το λάχανο, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά παρέχουν περίπου το 3-6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι (60-80 γραμμάρια).
Τούτου λεχθέντος, τα λαχανικά περιέχουν επίσης ποικίλα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών, όπως τα οξαλικά. Τα οξαλικά άλατα μπορούν να συνδεθούν με το ασβέστιο στο έντερό σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα σας.
Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο το 5% του ασβεστίου που περιέχεται σε ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε οξαλικά λαχανικά, όπως το γογγύλι, το μπρόκολο και το λάχανο, θεωρούνται καλύτερες πηγές από τα υψηλότερης περιεκτικότητας σε οξαλικά λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα παντζάρια και το σέσκουλο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Το βράσιμο είναι ένας τρόπος για να μειωθούν τα επίπεδα οξαλικών κατά 30-87%. Είναι ενδιαφέρον ότι φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός από τον ατμό ή το ψήσιμο.
Περίληψη: Τα λαχανικά με χαμηλά και μεσαία οξαλικά, όπως τα λαχανάκια, το μπρόκολο και το λάχανο, αποτελούν πηγή ασβεστίου που μπορεί εύκολα να απορροφήσει ο οργανισμός σας. Το βράσιμό τους θα ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση.
8. Μερικά φρούτα
Ορισμένες ποικιλίες φρούτων περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.
Για παράδειγμα, τα ωμά σύκα παρέχουν 18 mg - ή σχεδόν το 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - ανά σύκο. Τα αποξηραμένα σύκα προσφέρουν ελαφρώς λιγότερα, περίπου 13 mg ανά σύκο.
Τα πορτοκάλια είναι ένα άλλο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ανάλογα με την ποικιλία, περιέχουν περίπου 48-65 mg ή 5-7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο.
Τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα συμπληρώνουν αυτόν τον κατάλογο.
Τα μαύρα φραγκοστάφυλα περιέχουν περίπου 65 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (110 γραμμάρια), δηλαδή περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ τα βατόμουρα και τα σμέουρα παρέχουν 32-44 mg ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια και 125 γραμμάρια).
Εκτός από το ασβέστιο, αυτά τα φρούτα προσφέρουν επίσης μια καλή δόση φυτικών ινών, βιταμίνης C και μια σειρά από άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
Περίληψη: Τα σύκα, τα πορτοκάλια, τα μαύρα φραγκοστάφυλα και τα βατόμουρα αξίζει να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Είναι φρούτα με τις υψηλότερες ποσότητες εύκολα απορροφήσιμου ασβεστίου.
9. Εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά
Σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά προστίθεται ασβέστιο κατά τη διαδικασία παρασκευής. Είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να προσθέσετε αυτό το μέταλλο στη διατροφή σας.
Στα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο περιλαμβάνονται τα φυτικά γιαούρτια και ορισμένα είδη δημητριακών. Το αλεύρι και το καλαμποκάλευρο είναι μερικές φορές εμπλουτισμένα με αυτό το μέταλλο, οπότε ορισμένα αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί, κράκερ ή τορτίγιες, περιέχουν μεγάλες ποσότητες.
Τα εμπλουτισμένα ροφήματα, όπως το φυτικό γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού, μπορούν επίσης να προσθέσουν ασβέστιο στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου φυτικού γάλακτος, ανεξαρτήτως τύπου, παρέχει συνήθως περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - ή 300 mg εξαιρετικά απορροφήσιμου ασβεστίου. Από την άλλη πλευρά, 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού συνήθως καλύπτει έως και το 50% των ημερήσιων αναγκών σας.
Ειδικότερα, το γάλα σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα, καθώς περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης - ή 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml).
Να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα, γι’ αυτό ελέγξτε την ετικέτα πριν αγοράσετε.
Περίληψη: Τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο περιλαμβάνουν το φυτικό γάλα και τα γιαούρτια, το αλεύρι, το καλαμποκάλευρο, το χυμό πορτοκαλιού και ορισμένα είδη δημητριακών. Είναι καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα για να δείτε πόση ποσότητα περιέχει κάθε τρόφιμο.
10. Μελάσσα Blackstrap
Η μελάσα είναι ένα γλυκαντικό με θρεπτική αξία.
Παρασκευάζεται από ζαχαροκάλαμο που έχει βράσει τρεις φορές. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 179 mg ασβεστίου - ή 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης - ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).
Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) μελάσσας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καλύψετε περίπου το 5-15% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Τούτου λεχθέντος, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να την καταναλώνετε με μέτρο.
Περίληψη: Η μελάσα είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλλά περιέχει διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Μία κουταλιά της σούπας (15 ml) καλύπτει περίπου το 18% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.
Περίληψη
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των μυών σας, καθώς και για το κυκλοφορικό και το νευρικό σας σύστημα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συχνά ως η μόνη πηγή αυτού του μετάλλου. Ωστόσο, υπάρχει επίσης φυσικά σε διάφορα φυτικά τρόφιμα - από τα δημητριακά και τα όσπρια μέχρι τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Θα το βρείτε ακόμη και στα φύκια και στη μελάσα blackstrap.
Επιπλέον, αρκετά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Έτσι, η ποικιλία είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο με μια vegan διατροφή.
