Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β3, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Κάθε μέρος του σώματός σας το χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.
Ως συμπλήρωμα, η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στην ανακούφιση της αρθρίτιδας και στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες εάν παίρνετε μεγάλες δόσεις.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη νιασίνη.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η νιασίνη?
Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β3.
Υπάρχουν δύο κύριες χημικές μορφές νιασίνης:
- νικοτινικό οξύ
- νιασιναμίδη (μερικές φορές ονομάζεται νικοτιναμίδη)
Και οι δύο μορφές βρίσκονται σε τρόφιμα καθώς και σε συμπληρώματα.
Ο βασικός ρόλος της νιασίνης στο σώμα σας είναι να συνθέτει τα συνένζυμα nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) και nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), τα οποία εμπλέκονται σε περισσότερες από 400 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας - που σχετίζονται κυρίως με την απόκτηση ενέργειας από το φαγητό που τρώτε.
Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, επομένως το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Αυτό σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας μπορεί να αποβάλλει υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης μέσω των ούρων, εάν δεν τις χρειάζονται.
Το σώμα σας λαμβάνει νιασίνη μέσω της τροφής, αλλά παράγει επίσης μικρές ποσότητες από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να βρεθεί σε πηγές πρωτεΐνης όπως η γαλοπούλα και άλλες ζωικές τροφές.
Περίληψη: Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β. Ο ζωτικός του ρόλος είναι στο σχηματισμό NAD και NADP, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να επεξεργάζεται συστατικά από τα τρόφιμα σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.
Πώς λειτουργεί η νιασίνη?
Όπως συμβαίνει με όλες τις βιταμίνες Β, η νιασίνη βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια βοηθώντας τα ένζυμα.
Συγκεκριμένα, η νιασίνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των NAD και NADP, δύο συνενζύμων που εμπλέκονται στον κυτταρικό μεταβολισμό.
Επιπλέον, παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων, στην παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA και ενεργεί ως αντιοξειδωτικό.
Ελλειψη
Αυτά είναι μερικά από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας νιασίνης:
- δερματικό εξάνθημα ή αποχρωματισμός
- λαμπερή κόκκινη γλώσσα
- εμετός
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- κατάθλιψη
- κούραση
- πονοκέφαλο
- απώλεια μνήμης
- απώλεια της όρεξης
Τούτου λεχθέντος, η ανεπάρκεια είναι πολύ σπάνια στις περισσότερες δυτικές χώρες. Τα υποσιτισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, ο οποίος μπορεί να προέρχεται από HIV/AIDS, νευρική ανορεξία, ηπατική ανεπάρκεια, κατάχρηση αλκοόλ, άλλα ιατρικά προβλήματα ή φτώχεια.
Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης, ή πελλάγρα, εμφανίζεται κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου οι δίαιτες δεν είναι τόσο ποικίλες. Μπορεί να αντιμετωπιστεί με συμπλήρωμα νιασιναμίδης.
Περίληψη: Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό και παίζει ρόλο στη σηματοδότηση των κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA. Η ανεπάρκεια χαρακτηρίζεται από δερματικά προβλήματα, απώλεια μνήμης και πεπτικά προβλήματα.
Πόση νιασίνη χρειάζεστε?
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη νιασίνη εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Εκφράζεται σε mg ισοδύναμα νιασίνης (NE) για ηλικίες επτά μηνών και άνω. Ένα NE ισούται με 1 mg νιασίνης ή 60 mg τρυπτοφάνης.
Βρέφη
- 0–6 μήνες: 2 mg/ημέρα
- 7–12 μηνών: 4 mg NE/ημέρα
Αυτές οι τιμές αντιπροσωπεύουν την επαρκή πρόσληψη (AI), παρόμοια με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, αλλά βασίζεται περισσότερο στην παρατήρηση και τις προσεγγίσεις υγιών πληθυσμών και λιγότερο σε επιστημονικά στοιχεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η νιασίνη flush επιβλαβής?
Παιδιά
- 1–3 ετών: 6 mg NE/ημέρα
- 4–8 ετών: 8 mg NE/ημέρα
- 9–13 ετών: 12 mg NE/ημέρα
Έφηβοι και ενήλικες
- Άνδρες ηλικίας 14 ετών και άνω: 16 mg NE/ημέρα
- Γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω: 14 mg NE/ημέρα
- Έγκυες γυναίκες: 18 mg NE/ημέρα
- Θηλάζουσες γυναίκες: 17 mg NE/ημέρα
Περίληψη: Η συνιστώμενη ποσότητα νιασίνης εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι άνδρες χρειάζονται 16 mg NE την ημέρα, ενώ οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται 14 mg NE την ημέρα.
5 οφέλη της νιασίνης για την υγεία
Εδώ είναι 5 βασισμένα στην επιστήμη οφέλη της νιασίνης (βιταμίνη Β3):
1. Η νιασίνη βελτιώνει τα επίπεδα λίπους στο αίμα
Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων λίπους στο αίμα σας:
- αυξάνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη σας
- μείωση της LDL (κακής) LDL χοληστερόλης σας
- μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας
Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αν και αρκετές μελέτες δεν έχουν βρει σχέση μεταξύ της λήψης συμπληρωμάτων νιασίνης και της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων ή των θανάτων.
Χρειάζονται επίσης υψηλές δόσεις νιασίνης, συνήθως 1.500 mg ή μεγαλύτερες, για να επιτευχθούν βελτιώσεις στο επίπεδο λίπους στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης δυσάρεστων ή δυνητικά επιβλαβών παρενεργειών.
Για αυτούς τους λόγους, η νιασίνη δεν αποτελεί κύρια θεραπεία για την υψηλή χοληστερόλη. Χρησιμοποιείται κυρίως για να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων λίπους στο αίμα σε άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν φάρμακα με στατίνες.
2. Η νιασίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Ένας ρόλος της νιασίνης είναι να απελευθερώνει προσταγλανδίνες ή χημικές ουσίες που βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία σας να διευρύνουν — βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Για το λόγο αυτό, η νιασίνη μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Σε μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 12.000 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε αύξηση 1 mg στην ημερήσια πρόσληψη νιασίνης συσχετίστηκε με 2% μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης - με τον χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης που παρατηρήθηκε ημερήσια πρόσληψη νιασίνης από 14,3 έως 16,7 mg ανά μέρα.
Μια μελέτη υψηλής ποιότητας σημείωσε επίσης ότι οι εφάπαξ δόσεις των 100 mg και 500 mg νιασίνης μείωσαν ελαφρώς τη συστολική πίεση της δεξιάς κοιλίας.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
3. Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 1
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση ασθένεια κατά την οποία το σώμα σας επιτίθεται και καταστρέφει τα κύτταρα που δημιουργούν ινσουλίνη στο πάγκρεας σας.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η νιασίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία αυτών των κυττάρων και ενδεχομένως να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 σε παιδιά με υψηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αυτή την πάθηση.
Ωστόσο, για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, ο ρόλος της νιασίνης είναι πιο περίπλοκος.
Από τη μία πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης που παρατηρούνται συχνά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Από την άλλη, έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν νιασίνη για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης πρέπει επίσης να παρακολουθούν προσεκτικά το σάκχαρό τους.
Ευτυχώς, μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η νιασίνη δεν επηρέασε σημαντικά αρνητικά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
4. Η νιασίνη ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται νιασίνη - ένα μέρος των συνενζύμων NAD και NADP - για να πάρει ενέργεια και να λειτουργήσει σωστά.
Η ομίχλη του εγκεφάλου και ακόμη και τα ψυχιατρικά συμπτώματα συνδέονται με ανεπάρκεια νιασίνης.
Ορισμένοι τύποι σχιζοφρένειας μπορούν να αντιμετωπιστούν με νιασίνη, καθώς βοηθά στην αναίρεση της βλάβης στα εγκεφαλικά κύτταρα που προκαλείται από ανεπάρκεια νιασίνης.
Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σε περιπτώσεις νόσου Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες
5. Η νιασίνη βελτιώνει την υγεία του δέρματος
Η νιασίνη βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες από τον ήλιο, είτε χρησιμοποιείται από το στόμα είτε εφαρμόζεται ως λοσιόν.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου του δέρματος. Μια μελέτη υψηλής ποιότητας σε περισσότερα από 300 άτομα με υψηλό κίνδυνο καρκίνου του δέρματος διαπίστωσε ότι η λήψη 500 mg νικοτιναμίδης δύο φορές την ημέρα μείωσε τα ποσοστά μη μελανωματικού καρκίνου του δέρματος σε σύγκριση με έναν έλεγχο.
Περίληψη: Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία πολλών παθήσεων. Φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στα επίπεδα λίπους και αρτηριακής πίεσης στο αίμα και μπορεί να παίζει ρόλο στον διαβήτη τύπου 1, στην υγεία του εγκεφάλου και στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Κορυφαίες πηγές τροφής για νιασίνη
Η νιασίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, ιδιαίτερα στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με νιασίνη και άλλες βιταμίνες όπως τα δημητριακά πρωινού.
Ορισμένα ενεργειακά ποτά αναφέρουν επίσης δόσεις — μερικές φορές υψηλές — βιταμινών Β.
Εδώ είναι μερικές κοινές πηγές τροφής νιασίνης, μαζί με το πόσο από την ημερήσια αξία που παρέχουν:
- στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 3 ουγγιές: 64% της ημερήσιας αξίας
- στήθος γαλοπούλας ψητό, 3 ουγγιές: 63% της ημερήσιας αξίας
- μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1 φλ: 33% της ημερήσιας αξίας
- ξηρά καβουρδισμένα φιστίκια, 1 ουγγιά: 26% της ημερήσιας αξίας
- μέτρια ψητή πατάτα: 14% της ημερήσιας αξίας
Περίληψη: Πολλά τρόφιμα περιέχουν νιασίνη, ειδικά το κρέας, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Ορισμένες τροφές είναι επίσης εμπλουτισμένες με επιπλέον βιταμίνες Β.
Ασφάλεια και παρενέργειες της νιασίνης
Δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος στην κατανάλωση νιασίνης σε ποσότητες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα.
Ωστόσο, οι συμπληρωματικές δόσεις μπορεί να έχουν διάφορες παρενέργειες, όπως ναυτία, έμετο και ηπατική τοξικότητα.
Ιδιαίτερη σημείωση είναι μια παρενέργεια γνωστή ως έκπλυση νιασίνης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν παίρνετε μια εφάπαξ δόση 30–50 mg ή περισσότερο συμπληρωματικής νιασίνης. Προκαλεί κοκκίνισμα του δέρματος μαζί με αίσθημα καύσου ή κνησμού. Αν και η έκπλυση της νιασίνης από μόνη της δεν είναι συνήθως επιβλαβής, μπορεί να συνοδεύεται από άλλες δυσάρεστες παρενέργειες όπως πονοκέφαλο ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Ακόμη υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ηπατική βλάβη ή άλλες σοβαρές παρενέργειες.
Πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα νιασίνης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο επαγγελματία υγείας.
Περίληψη: Η συμπληρωματική νιασίνη μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες, όπως η έκπλυση με νιασίνη. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας προτού αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα νιασίνης.
Εάν πρέπει να συμπληρώσετε?
Όλοι χρειάζονται νιασίνη, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετή ποσότητα μόνο από τη διατροφή τους.
Ωστόσο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα εάν έχετε έλλειψη ή έχετε άλλη πάθηση που μπορεί να ωφεληθεί από υψηλότερες δόσεις.
Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να συνιστώνται σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη και παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αλλά δεν μπορούν να λάβουν στατίνες.
Οι συμπληρωματικές μορφές συνταγογραφούνται σε δόσεις πολύ μεγαλύτερες από τις ποσότητες που βρίσκονται στα τρόφιμα.
Δεδομένου ότι οι μεγάλες ποσότητες έχουν πολλές πιθανές παρενέργειες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε νιασίνη ως μέρος οποιουδήποτε συμπληρώματος. Επίσης, να θυμάστε ότι ο FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο που ρυθμίζει τα φάρμακα.
Περίληψη: Συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να συνιστώνται για ορισμένες καταστάσεις. Ωστόσο, μπορεί να έχουν αρνητικές παρενέργειες, επομένως θα πρέπει πάντα να τις συζητάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε νιασίνη.
Περίληψη
Η νιασίνη είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β που είναι σημαντικές για κάθε μέρος του σώματός σας.
Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας. Τα τρόφιμα που παρέχουν νιασίνη περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς.
Ωστόσο, μερικές φορές συνιστώνται συμπληρωματικές μορφές για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερόλης.
Εάν νομίζετε ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε νιασίνη, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη)
Συμβουλή ειδικού
Ανησυχείτε ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή νιασίνη; Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής της πρόσληψης τροφής σας για μια ή δύο ημέρες. Πιθανώς να λαμβάνετε αρκετό εάν τρώτε τακτικά ζωική πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή τροφές εμπλουτισμένες με νιασίνη. Εάν όχι, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συμπληρώματα.
