Το χτίσιμο υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντικό.
Τα μέταλλα ενσωματώνονται στα οστά σας κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή. Μόλις φτάσετε τα 30 έτη, έχετε επιτύχει τη μέγιστη οστική μάζα.
Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή εάν συμβεί οστική απώλεια αργότερα στη ζωή, έχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε εύθραυστα οστά που σπάνε εύκολα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕυτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε γερά οστά και να τα διατηρήσετε καθώς μεγαλώνετε.
Εδώ είναι 10 φυσικοί τρόποι για να χτίσετε υγιή οστά.
1. Τρώτε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι υπέροχα για τα οστά σας.
Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C μπορεί να προστατεύει τα κύτταρα των οστών από βλάβες.
Τα λαχανικά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την οστική πυκνότητα, γνωστή και ως οστική πυκνότητα.
Η οστική πυκνότητα είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά σας. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα.
Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με αυξημένη μεταλλοποίηση των οστών κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες.
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών έχει επίσης βρεθεί ότι ωφελεί τις ηλικιωμένες γυναίκες.
Μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν κρεμμύδια πιο συχνά είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σε σύγκριση με τις γυναίκες που τα έτρωγαν σπάνια.
Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους ενήλικες είναι η αυξημένη ανανέωση των οστών ή η διαδικασία διάσπασης και σχηματισμού νέου οστού.
Σε μια τρίμηνη μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από εννέα μερίδες μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού ή άλλων φυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα οστά, είχαν μείωση στον οστικό κύκλο.
Περίληψη: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών κατά την παιδική ηλικία και στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
2. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις με βάρη
Η ενασχόληση με συγκεκριμένους τύπους άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά.
Ένας από τους καλύτερους τύπους δραστηριότητας για την υγεία των οστών είναι η άσκηση βαρών ή η άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, η οποία προάγει το σχηματισμό νέου οστού.
Μελέτες σε παιδιά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 1, έχουν βρει ότι αυτός ο τύπος δραστηριότητας αυξάνει την ποσότητα οστού που δημιουργείται κατά τα χρόνια της μέγιστης ανάπτυξης των οστών.
Επιπλέον, μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Μελέτες σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που έκαναν ασκήσεις με βάρη έδειξαν αυξήσεις στην οστική πυκνότητα, τη δύναμη των οστών και το μέγεθος των οστών, καθώς και μειώσεις στους δείκτες της οστικής ανανέωσης και της φλεγμονής.
Ωστόσο, μια μελέτη βρήκε μικρή βελτίωση στην οστική πυκνότητα μεταξύ των ηλικιωμένων ανδρών που έκαναν το υψηλότερο επίπεδο άσκησης με βάρος σε διάστημα εννέα μηνών.
Η άσκηση ενδυνάμωσης δεν είναι ωφέλιμη μόνο για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας σε νεότερες και μεγαλύτερες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με οστεοπόρωση, οστεοπενία ή καρκίνο του μαστού.
Μια μελέτη σε άνδρες με χαμηλή οστική μάζα διαπίστωσε ότι αν και τόσο η προπόνηση με αντίσταση όσο και η άσκηση με βάρη αύξησαν την οστική πυκνότητα σε πολλές περιοχές του σώματος, μόνο η προπόνηση με αντίσταση είχε αυτή την επίδραση στο ισχίο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σφίξετε το χαλαρό δέρμα μετά την απώλεια βάρους
Περίληψη: Η εκτέλεση ασκήσεων με βάρη και αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του σχηματισμού οστών κατά την ανάπτυξη των οστών και στην προστασία της υγείας των οστών σε ηλικιωμένους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χαμηλή οστική πυκνότητα.
3. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη.
Οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ρυθμούς σχηματισμού και διάσπασης των οστών.
Ωστόσο, έχουν επίσης εκφραστεί ανησυχίες ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εκπλένουν το ασβέστιο από τα οστά για να εξουδετερώσουν την αυξημένη οξύτητα στο αίμα.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν συμβαίνει σε άτομα που καταναλώνουν έως και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, εφόσον αυτό είναι ισορροπημένο με άφθονα φυτικά τρόφιμα και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Σε μια μεγάλη, εξαετή μελέτη παρατήρησης σε περισσότερες από 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων του αντιβραχίου και σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και το συνολικό σώμα.
Επιπλέον, οι δίαιτες που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη ενός έτους, οι γυναίκες που κατανάλωναν 86 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων έχασαν λιγότερη οστική μάζα από το χέρι, τη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και τα πόδια τους από τις γυναίκες που κατανάλωναν 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 οφέλη για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου
Περίληψη: Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών κατά τη γήρανση και την απώλεια βάρους.
4. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο όλη την ημέρα
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά σας.
Επειδή τα παλιά οστικά κύτταρα διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύσετε τη δομή και τη δύναμη των οστών.
Η RDI για το ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και οι έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg.
Ωστόσο, η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα σας μπορεί να ποικίλλει πολύ.
Είναι ενδιαφέρον ότι εάν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 500 mg ασβεστίου, το σώμα σας θα απορροφήσει πολύ λιγότερο από αυτό από ό, τι εάν καταναλώνετε χαμηλότερη ποσότητα.
Επομένως, είναι καλύτερο να κατανείμετε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβάνοντας ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο από αυτήν τη λίστα σε κάθε γεύμα.
Είναι επίσης καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από τροφές και όχι από συμπληρώματα.
Μια πρόσφατη 10ετής μελέτη σε 1.567 άτομα διαπίστωσε ότι παρόλο που η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από τα τρόφιμα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων συνολικά, όσοι έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Περίληψη: Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για την προστασία της υγείας των οστών. Η διάδοση της πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βελτιστοποιήσει την απορρόφηση.
5. Λάβετε άφθονη βιταμίνη D και βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντικές για την οικοδόμηση γερών οστών.
Η βιταμίνη D παίζει αρκετούς ρόλους στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του να βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Η επίτευξη επιπέδου αίματος τουλάχιστον 30 ng/ml (75 nmol/l) συνιστάται για την προστασία από την οστεοπενία, την οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών.
Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστού από τα άτομα που παίρνουν αρκετό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 4 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της λυσίνης
Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως.
Μπορεί να είστε σε θέση να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και πηγών τροφής όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι και τυρί. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται συμπλήρωμα με έως και 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα.
Η βιταμίνη Κ2 υποστηρίζει την υγεία των οστών τροποποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στον σχηματισμό των οστών. Αυτή η τροποποίηση επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να συνδέεται με μέταλλα στα οστά και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά.
Οι δύο πιο κοινές μορφές βιταμίνης Κ2 είναι η ΜΚ-4 και η ΜΚ-7. Το MK-4 υπάρχει σε μικρές ποσότητες στο συκώτι, τα αυγά και το κρέας. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το τυρί, το ξινολάχανο και ένα προϊόν σόγιας που ονομάζεται natto περιέχουν MK-7.
Μια μικρή μελέτη σε υγιείς νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα MK-7 αύξησαν τα επίπεδα βιταμίνης K2 στο αίμα περισσότερο από το MK-4.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης Κ2 υποστηρίζει την τροποποίηση της οστεοκαλσίνης και αυξάνει την οστική πυκνότητα σε παιδιά και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Σε μια μελέτη με γυναίκες 50-65 ετών, όσες έλαβαν MK-4 διατήρησαν την οστική πυκνότητα, ενώ η ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο παρουσίασε σημαντική μείωση στην οστική πυκνότητα μετά από 12 μήνες.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διάρκειας 12 μηνών δεν βρήκε σημαντική διαφορά στην απώλεια οστικής μάζας μεταξύ των γυναικών των οποίων η διατροφή ήταν συμπληρωμένη με natto και εκείνων που δεν έπαιρναν natto.
Περίληψη: Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμινών D και K2 από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών.
6. Αποφύγετε τις πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες
Η μείωση των θερμίδων πολύ χαμηλά δεν είναι ποτέ καλή ιδέα.
Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, τη δημιουργία πείνας ανάκαμψης και την πρόκληση απώλειας μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για την υγεία των οστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε άτομα με φυσιολογικό βάρος, υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
Σε μια μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες που κατανάλωναν 925 θερμίδες την ημέρα για τέσσερις μήνες παρουσίασαν σημαντική απώλεια οστικής πυκνότητας από το ισχίο και την άνω περιοχή του μηρού, ανεξάρτητα από το αν έκαναν προπόνηση με αντίσταση.
Για να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά, ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη και τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.
Περίληψη: Οι δίαιτες που παρέχουν πολύ λίγες θερμίδες έχει βρεθεί ότι μειώνουν την οστική πυκνότητα, ακόμη και όταν συνδυάζονται με άσκηση με αντίσταση. Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή με τουλάχιστον 1.200 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσετε την υγεία των οστών.
7. Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου
Αν και δεν υπάρχει ακόμη πολλή έρευνα για το θέμα, τα πρώτα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των οστών.
Το κολλαγόνο είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα οστά. Περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη, τα οποία βοηθούν στην οικοδόμηση των οστών, των μυών, των συνδέσμων και άλλων ιστών.
Το υδρόλυμα κολλαγόνου προέρχεται από οστά ζώων και είναι κοινώς γνωστό ως ζελατίνη. Χρησιμοποιείται για την ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων εδώ και πολλά χρόνια.
Αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις του κολλαγόνου σε παθήσεις των αρθρώσεων όπως η αρθρίτιδα, φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα και στην υγεία των οστών.
Μια μελέτη 24 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η χορήγηση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση συνδυασμού κολλαγόνου και ορμόνης καλσιτονίνης οδήγησε σε σημαντική μείωση των δεικτών διάσπασης του κολλαγόνου.
Περίληψη: Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωση με κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών μειώνοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
8. Διατηρήστε ένα σταθερό, υγιές βάρος
Εκτός από την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κολλαγόνο - Τι είναι και σε τι είναι καλό?
Για παράδειγμα, το λιποβαρές αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν χάσει την προστατευτική δράση των οιστρογόνων για τα οστά.
Το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας και της οστικής απώλειας σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η παχυσαρκία μπορεί να βλάψει την ποιότητα των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων λόγω του άγχους του υπερβολικού βάρους.
Ενώ η απώλεια βάρους συνήθως οδηγεί σε κάποια απώλεια οστού, είναι συνήθως λιγότερο έντονη σε παχύσαρκα άτομα από ό,τι σε άτομα με φυσιολογικό βάρος.
Συνολικά, η επανειλημμένη απώλεια και ανάκτηση βάρους φαίνεται ιδιαίτερα επιζήμια για την υγεία των οστών, καθώς και η απώλεια μεγάλου βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απώλεια οστού κατά την απώλεια βάρους δεν αναστράφηκε όταν το βάρος ανακτήθηκε, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και αύξησης βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια οστού κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου.
Η διατήρηση ενός σταθερού φυσιολογικού ή ελαφρώς υψηλότερου βάρους από το κανονικό είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν πρόκειται για την προστασία της υγείας των οστών σας.
Περίληψη: Το να είσαι πολύ λεπτός ή πολύ βαρύς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών. Επιπλέον, η διατήρηση ενός σταθερού βάρους, αντί να το χάσεις και να το επανακτήσεις επανειλημμένα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
9. Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Αρκετά άλλα παίζουν επίσης ρόλο, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στη δραστική μορφή που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερες από 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα έτειναν να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που κατανάλωναν τη μισή αυτή ποσότητα ημερησίως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας
Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα, υπάρχουν μόνο λίγες εξαιρετικές πηγές τροφίμων. Η συμπλήρωση με γλυκινικό, κιτρικό ή ανθρακικό μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετική.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες. Βοηθά στη σύνθεση του μεταλλικού τμήματος των οστών σας.
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος προάγει τον σχηματισμό κυττάρων που δομούν τα οστά και αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, οι γαρίδες, το σπανάκι, οι λιναρόσποροι, τα στρείδια και οι σπόροι κολοκύθας.
Περίληψη: Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος παίζουν βασικό ρόλο στην επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας κατά τη γήρανση.
10. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας κατά τη διαδικασία της γήρανσης.
Εκτός από τη συμπερίληψη των ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών δεν είναι πολύ υψηλή.
Σε μια μεγάλη μελέτη με πάνω από 1.500 ενήλικες ηλικίας 45–90 ετών, εκείνοι που κατανάλωναν υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έτειναν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τα άτομα με χαμηλότερη αναλογία των δύο λιπαρών.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 4:1 ή χαμηλότερη.
Επιπλέον, αν και οι περισσότερες μελέτες εξέτασαν τα οφέλη των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μια ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση της διάσπασης των οστών και στην αύξηση του σχηματισμού οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα ασβεστίου: Calcium: Πρέπει να τα παίρνετε?
Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνουν σπόρους chia, λιναρόσπορους και καρύδια.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι προάγουν το σχηματισμό νέων οστών και προστατεύουν από την απώλεια οστικής μάζας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Περίληψη
Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής.
Ωστόσο, το να έχεις γερά οστά είναι κάτι που οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν δεδομένο, καθώς τα συμπτώματα συχνά δεν εμφανίζονται μέχρι να προχωρήσει η οστική απώλεια.
Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση γερών οστών — και ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε.
