Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία είτε απλά να αδυνατίσετε για το καλοκαίρι, η καύση του περιττού λίπους μπορεί να είναι αρκετά προκλητική.
Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και λίπους.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την καύση λίπους, γρήγορα και εύκολα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 14 από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος γρήγορα και να προωθήσετε απώλεια βάρους.
1. Ξεκινήστε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας τύπος άσκησης που απαιτεί να συσπάσετε τους μυς σας έναντι αντίστασης. Χτίζει μυϊκή μάζα και αυξάνει τη δύναμη.
Συνήθως, η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την άρση βαρών για την αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για καύση λίπους.
Σε μια μελέτη, η προπόνηση δύναμης μείωσε το σπλαχνικό λίπος σε 78 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος επικίνδυνου λίπους που περιβάλλει τα όργανα της κοιλιάς.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 12 εβδομάδες προπόνησης δύναμης σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού λίπους και του λίπους στην κοιλιά από ό, τι η αερόβια άσκηση μόνο.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μάζας χωρίς λίπος, η οποία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά την ηρεμία κατά 7% και μπορεί να μειώσουν το βάρος του λίπους κατά 4 κιλά (1,8 κιλά).
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, η άρση βαρών ή η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε με προπόνηση δύναμης.
Περίληψη: Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις δαπάνες ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας και μειώνει το λίπος στην κοιλιά, ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.
2. Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η συμπερίληψη περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την όρεξή σας και να κάψετε περισσότερο λίπος.
Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά.
Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι α δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Προσπαθήστε να ενσωματώνετε μερικές μερίδες τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας κάθε μέρα για να ενισχύσετε την καύση λίπους.
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
3. Πιέστε για περισσότερο ύπνο
Το να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα ή να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας λίγο αργότερα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καύση λίπους και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ του επαρκούς ύπνου και της απώλειας βάρους.
Μια μελέτη σε 68.183 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν πέντε ή λιγότερες ώρες τη νύχτα για 16 χρόνια είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από εκείνες που κοιμόντουσαν περισσότερο από επτά ώρες τη νύχτα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καλύτερη ποιότητα ύπνου και ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα αύξησε την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33% σε 245 γυναίκες που εγγράφηκαν σε εξάμηνο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε μεταβολές των ορμονών της πείνας, αυξημένη όρεξη και υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Παρόλο που ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου, οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα σχετίζεται με τα περισσότερα οφέλη όσον αφορά το σωματικό βάρος.
Τηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και ελαχιστοποιήστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο για να υποστηρίξετε έναν υγιή κύκλο ύπνου.
Περίληψη: Ο ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη όρεξη και πείνα, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
4. Προσθέστε ξύδι στη διατροφή σας
Το ξύδι είναι πολύ γνωστό για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Εκτός από τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η αύξηση της πρόσληψης ξιδιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 ml) ξίδι καθημερινά μείωσε το σωματικό βάρος, το λίπος στην κοιλιά και τη μέση περιφέρεια της μέσης για 12 εβδομάδες.
Η κατανάλωση ξύδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την όρεξη.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε 11 άτομα έδειξε ότι η προσθήκη ξιδιού στη διατροφή μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων έως και 275 θερμίδες.
Είναι εύκολο να ενσωματώσετε ξύδι στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αραιώνουν μηλόξυδο με νερό και πιείτε το ως ρόφημα μερικές φορές την ημέρα με τα γεύματα.
Ωστόσο, εάν πίνετε ξίδι κατ 'ευθείαν δεν ακούγεται ελκυστικό, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε ντρέσινγκ, σάλτσες και μαρινάδες.
Περίληψη: Το ξύδι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας, στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους.
5. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η αύξηση της πρόσληψης υγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα συναισθήματα πληρότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Το λίπος χρειάζεται λίγο χρόνο για να αφομοιωθεί και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, γεγονός που μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πείνα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα αδυνατίσματος έπαιρναν δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) λάδι καρύδας καθημερινά, έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους στους οποίους τους χορηγήθηκε σογιέλαιο.
Εν τω μεταξύ, ανθυγιεινά είδη λίπους όπως τα τρανς λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το σωματικό λίπος, την περιφέρεια της μέσης και το λίπος στην κοιλιά σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα.
Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μόνο μερικά παραδείγματα υγιών τύπων λίπους που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καύση λίπους.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το υγιές λίπος εξακολουθεί να είναι υψηλό σε θερμίδες, οπότε μετριάστε πόσο καταναλώνετε. Αντί να τρώτε περισσότερο λίπος συνολικά, δοκιμάστε να αλλάξετε τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή σας με αυτές τις υγιείς ποικιλίες λίπους.
Περίληψη: Το λίπος χωνεύεται αργά, οπότε η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Η υψηλότερη πρόσληψη υγιεινών λιπαρών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μειωμένου λίπους στην κοιλιά.
6. Πίνετε πιο υγιεινά ποτά
Η αντικατάσταση ποτών με ζάχαρη για πιο υγιεινές επιλογές είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την καύση λίπους.
Για παράδειγμα, τα ποτά με ζάχαρη όπως η σόδα και ο χυμός είναι γεμάτα με θερμίδες και προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία.
Το αλκοόλ είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες και έχει το πρόσθετο αποτέλεσμα να μειώνει τις αναστολές σας, κάνοντάς σας πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τόσο ροφημάτων με ζάχαρη όσο και οινοπνεύματος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά.
Ο περιορισμός της πρόσληψης αυτών των ποτών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσετε τον έλεγχο της μέσης σας.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό ή πράσινο τσάι.
Σε μια μικρή μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, η κατανάλωση 17 ουγκιών (500 ml) νερού πριν από τα γεύματα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 4 κιλά (2 κιλά), σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Το πράσινο τσάι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Περιέχει καφεΐνη και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της καύσης λίπους και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 12 ενήλικες έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά 12% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Η διαπραγμάτευση ακόμη και μόνο μιας ή δύο μερίδων ροφημάτων υψηλής θερμιδικής αξίας για ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι ένας απλός τρόπος για να προωθήσετε την καύση λίπους.
Περίληψη: Τα ροφήματα με ζάχαρη και τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο λίπους στην κοιλιά. Το πράσινο τσάι και το νερό έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.
7. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν το νερό και κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας σας να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η αύξηση της πρόσληψης σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύσει από την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους.
Μια μελέτη σε 1.114 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα, οι συμμετέχοντες έχασαν το 3,7% του λίπους της κοιλιάς τους για πέντε χρόνια, ακόμη και χωρίς καμία άλλη αλλαγή στη διατροφή ή την άσκηση.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών προάγει τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνει την πείνα. Μια αύξηση κατά 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα συσχετίστηκε με 10% μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Όχι μόνο αυτό, αλλά συνδέθηκε επίσης με σχεδόν 2 κιλά απώλειας βάρους για τέσσερις μήνες.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες που μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να σχετίζεται με απώλεια λίπους, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
8. Περιορίστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Η μείωση της πρόσληψης εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον λίπος.
Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι εξευγενισμένοι κόκκοι αφαιρούνται από το πίτουρο και το φύτρο τους, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν χαμηλό σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αιχμές και συντριβές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την αυξημένη πείνα.
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
Αντίθετα, μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και σωματικό βάρος, καθώς και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Μια μελέτη σε 2.834 άτομα έδειξε επίσης ότι εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων δημητριακών τείνουν να έχουν υψηλότερη ποσότητα λίπους στην κοιλιά που προάγει ασθένειες, ενώ όσοι έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν μικρότερη ποσότητα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων από γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα, ζυμαρικά, λευκό ψωμί και δημητριακά πρωινού. Αντικαταστήστε τα με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι και βρώμη.
Περίληψη: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να αυξήσουν την πείνα και να προκαλέσουν αιχμές και συντριβές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
9. Αυξήστε το καρδιο σας
Το Cardio, γνωστό και ως αερόβια άσκηση, είναι μία από τις πιο κοινές μορφές άσκησης και ορίζεται ως κάθε τύπος άσκησης που εκπαιδεύει ειδικά την καρδιά και τους πνεύμονες.
Η προσθήκη ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσετε την καύση λίπους.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 16 μελετών διαπίστωσε ότι όσο περισσότερη αερόβια άσκηση έκαναν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερα το λίπος της κοιλιάς έχασαν.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, την περιφέρεια της μέσης και το σωματικό λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Οι περισσότερες έρευνες συνιστούν μεταξύ 150-300 λεπτών μέτριας έως έντονης άσκησης εβδομαδιαίως ή περίπου 20-40 λεπτά καρδιοκαθημερινής άσκησης κάθε μέρα.
Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μόνο μερικά παραδείγματα κάποιων ασκήσεων καρδιο που μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους και να ξεκινήσουν την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Οι μελέτες δείχνουν ότι όσο πιο αερόβια άσκηση κάνουν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά τείνουν να χάνουν. Το Cardio μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, στο χαμηλότερο σωματικό λίπος και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
10. Πιείτε καφέ
Η καφεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό σχεδόν σε κάθε συμπλήρωμα καύσης λίπους, και για καλό λόγο.
Η καφεΐνη που βρίσκεται στο καφές λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνει τον μεταβολισμό και ενισχύει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει προσωρινά τις δαπάνες ενέργειας και να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 3-11%.
Μια μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 58.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης συσχετίστηκε με λιγότερη αύξηση βάρους για 12 χρόνια.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας με τη διατήρηση της απώλειας βάρους μεταξύ 2.623 ατόμων.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία του καφέ, παραλείψτε την κρέμα και τη ζάχαρη. Αντ 'αυτού, απολαύστε το μαύρο ή με μια μικρή ποσότητα γάλακτος για να αποτρέψετε τη συσσώρευση επιπλέον θερμίδων.
Περίληψη: Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη διάσπαση του λίπους και να αυξήσει τον μεταβολισμό. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
11. Δοκιμάστε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει γρήγορες εκρήξεις δραστηριότητας με μικρές περιόδους ανάρρωσης για να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.
Μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικό στην αύξηση της καύσης λίπους και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι νέοι άνδρες που έκαναν HIIT για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν κατά μέσο όρο 2,4 κιλά σωματικού λίπους σε διάστημα 12 εβδομάδων, ακόμη και χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής τους.
Επίσης, παρουσίασαν μείωση 17% στο λίπος της κοιλιάς καθώς και σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Το HIIT μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες μορφές καρδιο.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η εκτέλεση HIIT βοήθησε τους ανθρώπους να κάψουν έως και 30% περισσότερες θερμίδες από άλλα είδη άσκησης, όπως ποδηλασία ή τζόκινγκ, στον ίδιο χρόνο.
Για έναν εύκολο τρόπο για να ξεκινήσετε με το HIIT, δοκιμάστε να εναλλάσσεστε μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ ή σπριντ για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο μεταξύ ασκήσεων όπως burpees, push-ups ή squats με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης στο μεταξύ.
Περίληψη: Το HIIT μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους και να κάψει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλες μορφές άσκησης.
12. Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σας σύστημα και έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν πολλές πτυχές της υγείας.
Τα βακτήρια στο έντερο σας έχουν αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο σε όλα, από την ανοσία έως την ψυχική υγεία.
Η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανανέωση της καύσης λίπους και να διατηρήσει το βάρος σας υπό έλεγχο.
Μια ανασκόπηση 15 μελετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που έλαβαν προβιοτικά παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό βάρος, το ποσοστό λίπους και τον δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων βοήθησε τους ανθρώπους που ακολουθούσαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλές θερμίδες να αποτρέψουν την αύξηση του λίπους και του βάρους.
Ορισμένα στελέχη προβιοτικών στο γένος Lactobacillus μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην υποβοήθηση της απώλειας βάρους και λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 20 κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα
Μια μελέτη σε 28 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού που περιέχει είτε βακτήρια Lactobacillus fermentum είτε Lactobacillus amylovorus μείωσε το σωματικό λίπος κατά 3-4%.
Η λήψη συμπληρωμάτων είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να λαμβάνετε μια συγκεντρωμένη δόση προβιοτικών κάθε μέρα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως κεφίρ, tempeh, natto, kombucha, kimchi και ξινολάχανο.
Περίληψη: Η λήψη συμπληρωμάτων προβιοτικών ή η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μέσω πηγών τροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους.
13. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που έχει πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα.
Όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την υγεία του θυρεοειδούς αδένα σας. Αυτός ο μικρός αδένας στο λαιμό σας εκκρίνει ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό σας.
Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα μπορεί να σχετίζονται με διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς και διαταραχή στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Τα κοινά συμπτώματα υποθυρεοειδισμού ή μειωμένης λειτουργίας του θυρεοειδούς περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, δύσπνοια και αύξηση βάρους.
Ομοίως, μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους και δύσπνοια.
Η θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να επιτρέψει στον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά και να καταπολεμήσει την κούραση για να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι όταν 21 γυναίκες έλαβαν θεραπεία για ανεπάρκεια σιδήρου, παρουσίασαν μείωση του σωματικού βάρους, της περιφέρειας της μέσης και του δείκτη μάζας σώματος.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους.
Γυναίκες, βρέφη, παιδιά, χορτοφάγοι και χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει πολλά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο και να διατηρήσετε το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας σας.
Μπορείτε να βρείτε σίδηρο στο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τους εμπλουτισμένους κόκκους και τα δημητριακά, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φασόλια.
Περίληψη: μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να σχετίζεται με διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και δύσπνοια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου συνέβαλε στην απώλεια βάρους.
14. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει ποδήλατο μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση τόσο της απώλειας βάρους όσο και της απώλειας λίπους.
Μια ανασκόπηση εξέτασε τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας εναλλακτικής ημέρας-μια μέθοδος που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας και κανονικού φαγητού.
Διαπίστωσαν ότι η νηστεία εναλλακτικής ημέρας για περίοδο 3-12 εβδομάδων μείωσε το σωματικό βάρος έως και 7% και μείωσε το σωματικό λίπος έως και 12 κιλά (5,5 κιλά).
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι το φαγητό μόνο κατά τη διάρκεια οκτάωρου παραθύρου κάθε μέρα συνέβαλε στη μείωση της λιπώδους μάζας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένων μερικών όπου τρώτε μόνο ορισμένες ημέρες της εβδομάδας και άλλων όπου το φαγητό περιορίζεται σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
Δημοφιλείς τύποι διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν φαγητό stop stop, δίαιτα πολεμιστή, μέθοδο 16/8 και δίαιτα 5: 2.
Βρείτε μια παραλλαγή που ταιριάζει με το πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας και μην φοβάστε να πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το περιττό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Η ενσωμάτωση ορισμένων υγιεινών συνηθειών στη ρουτίνα σας και η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά. Ακόμα και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην καύση λίπους.
Βεβαιωθείτε ότι συνδυάζετε αυτές τις απλές συμβουλές με μια θρεπτική, καλά στρογγυλεμένη διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής για να αυξήσετε ταυτόχρονα τη διάσπαση του λίπους και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
