Το φούσκωμα μπορεί να είναι απογοητευτικό, άβολο και ενοχλητικό.
Είναι συχνή και μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες που κυμαίνονται από τροφικές δυσανεξίες έως δυσκοιλιότητα.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να νικήσετε γρήγορα το φούσκωμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 8 εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να ξεφουσκώσετε μέσα σε μία ή λίγες ημέρες.
1. Πίνετε άφθονο νερό
Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας αν προσπαθείτε να αποπλεύσετε, καθώς η τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποτρέψει την κατακράτηση υγρών που προκαλείται από την αφυδάτωση.
Επιπλέον, μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, η οποία αποτελεί κοινή αιτία του φουσκώματος.
Ιδανικά, μείνετε σε ποτά όπως το νερό ή το τσάι όποτε είναι δυνατόν και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, οι χυμοί και τα αθλητικά ποτά.
Αν και οι ανάγκες ενυδάτωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά στους άνδρες να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) νερό την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα.).
Summary: Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να αποτρέψει την κατακράτηση υγρών και τη δυσκοιλιότητα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα.
2. Εξετάστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι μια ένωση που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και καθυστερώντας την εκκένωση του στομάχου.
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη κανονικότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά. Η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης μπορεί να επιδεινώσει πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια.
Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν.
Συνοπτική περιγραφή: Οι φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να μειώσει το φούσκωμα. Επειδή η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψής τους μπορεί να επιδεινώσει το φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα, θα πρέπει να τις προσθέτετε σταδιακά και όχι ξαφνικά.
3. Τρώτε λιγότερο νάτριο
Το νάτριο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο στην ισορροπία των υγρών.
Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να προκαλέσει την κατακράτηση περισσότερου νερού από το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και πρήξιμο. Έτσι, η μείωση της πρόσληψης αυτών των τροφών είναι ένας απλός τρόπος για να προλάβετε αυτά τα συμπτώματα.
Ειδικότερα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το γρήγορο φαγητό, τα έτοιμα γεύματα, τα τηγανητά και τα αλμυρά σνακ τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αντ’ αυτού, επιλέξτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένα, όποτε είναι δυνατόν, και πειραματιστείτε με βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στα αγαπημένα σας φαγητά.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να προκαλέσει την κατακράτηση περισσότερων υγρών από το σώμα σας και να οδηγήσει σε φούσκωμα. Αντ’ αυτού, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό νάτριο και χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε τα γεύματά σας αντί για αλάτι.
4. Προσέξτε τις δυσανεξίες στα τρόφιμα
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τυχόν τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες που μπορεί να έχετε, καθώς αυτές μπορεί να συμβάλλουν στο φούσκωμα.
Για παράδειγμα, η δυσανεξία στη λακτόζη - η αδυναμία πέψης του φυσικού σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα - μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, πληρότητα, αέρια, στομαχόπονο και διάρροια.
Ομοίως, τα άτομα με κοιλιοκάκη - μια ευαισθησία στη γλουτένη - μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 τρόφιμα και ποτά που βοηθούν στο φούσκωμα
Επιπλέον, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) καμιά φορά συμβουλεύονται να περιορίζουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs), οι οποίοι είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται ελάχιστα από το πεπτικό σύστημα, για να μειώσουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα.
Το να γνωρίζετε ποιες τροφές προκαλούν τα συμπτώματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να αποφύγετε προβλήματα όπως το φούσκωμα. Δοκιμάστε να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων για μερικές εβδομάδες για να εντοπίσετε πότε μπορεί να εμφανιστούν τα συμπτώματά σας.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένες δυσανεξίες σε τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους ανθρώπους. Ο εντοπισμός και η αποφυγή των τροφών που προκαλούν μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματά σας.
5. Αποφύγετε την αλκοόλη με ζάχαρη
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Επειδή δεν χωνεύονται πλήρως από τον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, διάρροια, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους.
Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τσίχλες, μπάρες δημητριακών, καραμέλες χωρίς ζάχαρη και αναψυκτικά με ονόματα όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαλτιτόλη. Έτσι, η μείωση της πρόσληψης αυτών των τροφίμων μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις πεπτικές παρενέργειες όπως το φούσκωμα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν χωνεύονται πλήρως από το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους. Η αποφυγή τροφίμων με αυτά τα συστατικά μπορεί να μειώσει αυτά τα προβλήματα.
6. Εξασκηθείτε στο φαγητό με επίγνωση
Η συνειδητή διατροφή είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την ελαχιστοποίηση των εξωτερικών περισπασμών, το αργό φαγητό και την προσοχή στο πώς φαίνεται, γεύεται και μυρίζει το φαγητό σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η εξάσκηση της προσεκτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αδηφαγίας και της συναισθηματικής διατροφής, η οποία μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, η πιο αργή μάσηση μπορεί να σας βοηθήσει να μην καταπίνετε επιπλέον αέρα, που είναι μια άλλη κοινή αιτία αερίων και φουσκώματος.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να εξαλείψετε περισπασμούς όπως η τηλεόραση ή η χρήση smartphone ενώ τρώτε, να μασάτε καλά κάθε μπουκιά φαγητού, να εστιάζετε στο πώς σας κάνουν τα γεύματά σας να αισθάνεστε και να σταματάτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι.
Συνοπτική περιγραφή: Η προσεκτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και να σας αποτρέψει από το να καταπίνετε επιπλέον αέρα, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει τα αέρια και το φούσκωμα.
7. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ωφέλιμων βακτηρίων που βρίσκονται στον πεπτικό σωλήνα. Έχουν συνδεθεί με έναν μακρύ κατάλογο οφελών για την υγεία, που κυμαίνονται από την αυξημένη απώλεια βάρους έως την ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 70 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ορισμένοι τύποι προβιοτικών μπορούν να προάγουν την κανονικότητα και να μειώσουν το φούσκωμα και τη διάταση του στομάχου σε άτομα με IBS.
Μια άλλη μελέτη που συμπεριέλαβε 156 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος για 2 εβδομάδες μείωσε την πεπτική δυσφορία περισσότερο από ό,τι το εικονικό φάρμακο.
Εκτός από τη λήψη συμπληρωμάτων, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη προβιοτικών προσθέτοντας περισσότερα τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας, όπως το ξινολάχανο, το kimchi, το miso και το kombucha. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το tempeh και το κεφίρ.
Συνοπτική περιγραφή: Η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος και να σας βοηθήσει να ξεφουσκώσετε.
Βάρος νερού έναντι απώλειας λίπους
Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως γαστρεντερικά προβλήματα, δυσανεξίες στα τρόφιμα και αυξημένη κατακράτηση νερού.
Όταν πρόκειται για τη μείωση της κατακράτησης νερού για την ανακούφιση του φουσκώματος, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους νερού και του σωματικού λίπους.
Ενώ οι στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φουσκώματος που σχετίζεται με την κατακράτηση υγρών, η απώλεια βάρους από νερό είναι συνήθως βραχυπρόθεσμη και προσωρινή.
Οι βραχυπρόθεσμες διακυμάνσεις του σωματικού βάρους μπορούν εύκολα να φτάσουν τα 2,2-4,4 κιλά (1-2 κιλά) μέσα σε λίγες μόνο ημέρες ή εβδομάδες.
Εν τω μεταξύ, η απώλεια σωματικού λίπους είναι μια πιο αργή διαδικασία που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Για τα καλύτερα και πιο βιώσιμα αποτελέσματα, συνιστάται γενικά να στοχεύετε σε απώλεια βάρους 1-2 κιλών (0,5-0,9 kg) την εβδομάδα και να το επιτυγχάνετε μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας και άσκησης.
Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος και όχι μόνο βάρος κατακράτησης νερού, ίσως χρειαστεί να κοιτάξετε πέρα από τις προτάσεις που θα βρείτε σε αυτό το άρθρο. Σταματήστε σε αυτό το άρθρο για χρήσιμες συμβουλές σχετικά με το πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.
Συνοπτική περιγραφή: Η απώλεια βάρους με νερό είναι βραχυπρόθεσμη και προσωρινή. Ενώ η απώλεια βάρους νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος, η μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω τροποποιήσεων της διατροφής και της άσκησης.
Περίληψη
Το φούσκωμα είναι κοινό και συχνά δυσάρεστο και μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες.
Ευτυχώς, η χρήση ορισμένων από τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του φουσκώματος μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.
Αντίθετα, αν σας ενδιαφέρει να χάσετε σωματικό λίπος, έχετε υπόψη σας ότι αυτό διαρκεί περισσότερο από την απώλεια βάρους νερού. Απαιτεί επίσης να κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, αν θέλετε να δείτε μακροπρόθεσμα, βιώσιμα αποτελέσματα.
