Το σώμα σας αποτελείται κατά 70% περίπου από νερό και το να πίνετε αρκετό από αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.
Το νερό παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και της αρτηριακής πίεσης, της λίπανσης των αρθρώσεων, της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος και της προαγωγής της υγείας των κυττάρων.
Ενώ όλοι γνωρίζουν ότι είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μπορεί να είναι δύσκολο μερικές φορές να το κάνετε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 12 απλοί τρόποι για να πίνετε περισσότερο νερό.
1. Κατανοήστε τις ανάγκες σας σε υγρά
Πριν αποφασίσετε να πίνετε περισσότερο νερό, πρέπει να κατανοήσετε τις ανάγκες του σώματός σας σε υγρά.
Μια κοινή σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 64 ουγγιές (1.920 ml) ή 8 φλιτζάνια, αλλά αυτό δεν βασίζεται στην επιστήμη.
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (NAM) συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν 125 ουγγιές (3.700 ml) και στις γυναίκες περίπου 90 ουγγιές (2.700 ml) υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των υγρών από το νερό, άλλα ποτά και τρόφιμα.
Ωστόσο, η NAM αναγνωρίζει ότι δεν είναι ιδανικό να κάνετε γενικές συστάσεις σχετικά με τις ανάγκες σε υγρά, καθώς εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την τοποθεσία, την κατάσταση της υγείας σας και πολλά άλλα.
Για τους περισσότερους, το να πίνετε απλά για να ξεδιψάσετε θα εξασφαλίσει ότι θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα υγρά εάν ασκείστε τακτικά, εργάζεστε έξω ή ζείτε σε ζεστό κλίμα.
2. Βάλτε έναν καθημερινό στόχο
Ο καθορισμός ενός στόχου ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό.
Απλώς η πράξη του να θέτεις έναν στόχο μπορεί να είναι κίνητρο και να σε κάνει πιο πιθανό να κάνεις θετικές αλλαγές που θα διαρκέσουν.
Για να είναι αποτελεσματικοί, οι στόχοι σας θα πρέπει να ακολουθούν αυτά τα κριτήρια:
- Ειδικός
- Μετρητός
- Εφικτός
- Ρεαλιστικός
- Χρονικά περιορισμένη
Για παράδειγμα, ένας στόχος κατανάλωσης νερού μπορεί να είναι να πίνετε 32 ουγγιές (960 ml) νερό την ημέρα.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταγράψετε την πρόοδό σας, κάτι που μπορεί να σας παρακινήσει να πετύχετε τον στόχο σας — και να τον κάνετε συνήθεια.
3. Έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό
Το να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό.
Όταν έχετε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό, μπορείτε εύκολα να πιείτε νερό σε οποιοδήποτε περιβάλλον, είτε κάνετε δουλειές, είτε ταξιδεύετε είτε στο σπίτι, στη δουλειά ή στο σχολείο.
Το να έχετε ένα μπουκάλι νερό εύχρηστο μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως οπτική υπενθύμιση για να πίνετε περισσότερο νερό. Αν δείτε το μπουκάλι στο γραφείο ή στο τραπέζι σας, θα σας υπενθυμίζεται συνεχώς να πίνετε περισσότερο.
Επιπλέον, είναι καλύτερο για το περιβάλλον από το να βασίζεστε σε πλαστικά μπουκάλια νερού μιας χρήσης.
4. Ορίστε υπενθυμίσεις
Μπορείτε επίσης να ορίσετε υπενθυμίσεις για να πίνετε περισσότερο νερό χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή το ξυπνητήρι στο smartphone ή το smartwatch σας.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ορίσετε μια υπενθύμιση για να πίνετε μερικές γουλιές νερό κάθε 30 λεπτά ή ορίστε μια υπενθύμιση για να ολοκληρώσετε το ποτήρι νερό που έχετε ήδη και να το ξαναγεμίζετε κάθε ώρα.
Αυτές οι υπενθυμίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, ειδικά αν δυσκολεύεστε να είστε ξεχασιάρηδες ή πολύ απασχολημένοι για να πιείτε.
5. Αντικαταστήστε άλλα ποτά με νερό
Ένας τρόπος για να πίνετε περισσότερο νερό - και να ενισχύσετε την υγεία σας και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων - είναι να αντικαταστήσετε άλλα ποτά, όπως σόδα και αθλητικά ποτά, με νερό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καθαρισμένο vs. αποσταγμένο vs. κανονικό νερό: Ποια είναι η διαφορά?
Αυτά τα ποτά είναι συχνά γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την υγεία σας.
Για βέλτιστη υγεία, περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% της πρόσληψης θερμίδων σας. Μόνο ένα φλιτζάνι αναψυκτικού 8 ουγγιών (240 ml) την ημέρα μπορεί να υπερβεί αυτό το όριο.
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και άλλες καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, η αντικατάσταση αυτών των ζαχαρούχων ποτών με νερό είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες, βοηθώντας ενδεχομένως να χάσετε βάρος.
6. Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα
Ένας άλλος απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού είναι να κάνετε τη συνήθεια να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
Εάν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, αυτό προσθέτει επιπλέον 3 φλιτζάνια (720 ml) στην ημερήσια πρόσληψη νερού.
Επιπλέον, μερικές φορές το σώμα σας μπορεί να μπερδέψει τα συναισθήματα της δίψας με την πείνα. Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να διακρίνετε εάν αισθάνεστε αληθινή πείνα.
Επιπλέον, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να πίνετε ένα ποτήρι νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα.
7. Πάρτε ένα φίλτρο νερού
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την ποιότητα ή την ασφάλεια του νερού της βρύσης σας, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα φίλτρο νερού.
Υπάρχει ένα φίλτρο για σχεδόν κάθε προϋπολογισμό, από δαπανηρά συστήματα φιλτραρίσματος νερού για ολόκληρο το σπίτι μέχρι φθηνές κανάτες φιλτραρίσματος νερού.
Επιπλέον, το φιλτράρισμα του νερού σας θα μπορούσε να βελτιώσει τη γεύση.
Τα φίλτρα νερού σημείου χρήσης, όπως οι στάμνες φιλτραρίσματος νερού ή τα φίλτρα που συνδέονται απευθείας σε μια βρύση, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των υδατογενών βακτηρίων, του μολύβδου και του αρσενικού στο μολυσμένο νερό της βρύσης σε ασφαλή επίπεδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα: Γεγονός της φαντασίας?
Η χρήση φίλτρου νερού είναι επίσης λιγότερο δαπανηρή και πιο φιλική προς το περιβάλλον από την αγορά εμφιαλωμένου νερού, το οποίο πολλές φορές δεν διαφέρει από το νερό της βρύσης.
8. Αρωματίστε το νερό σας
Αν δεν σας αρέσει η γεύση του νερού ή απλά χρειάζεστε λίγη γεύση για να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο, έχετε πολλές επιλογές.
Η χρήση ενός φθηνού μπουκαλιού νερού με έγχυση φρούτων είναι μια υγιεινή επιλογή.
Δημοφιλείς συνδυασμοί φρούτων για χρήση σε μπουκάλι έγχυσης είναι το αγγούρι-λάιμ, το λεμόνι και η φράουλα-ακτινίδιο. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε συνδυασμό φρούτων ταιριάζει στο γούστο σας.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ενισχυτικά νερού σε σκόνη ή υγρή μορφή για να τα προσθέσετε στο νερό σας, αλλά να γνωρίζετε ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.
9. Πίνετε ένα ποτήρι νερό την ώρα στη δουλειά
Εάν εργάζεστε μια τυπική εργάσιμη ημέρα 8 ωρών, το να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα που βρίσκεστε στη δουλειά προσθέτει έως και 8 φλιτζάνια (1.920 ml) στην ημερήσια πρόσληψη νερού.
Γεμίστε το φλιτζάνι σας μόλις φτάσετε στη δουλειά, και στο τέλος κάθε ώρας, απλά πίνετε το υπόλοιπο νερό και ξαναγεμίστε.
Αυτή η μέθοδος θα διατηρήσει την πρόσληψη νερού σταθερή κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
10. Πιείτε όλη την ημέρα
Το να πίνετε νερό με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για υγρά.
Το να πιείτε μια γουλιά νερό με συνέπεια κατά τη διάρκεια της ημέρας σας θα εμποδίσει το στόμα σας να στεγνώσει και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αναπνοή σας πιο φρέσκια.
Κρατήστε ένα ποτήρι νερό ή ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι κοντά σας και εντός του οπτικού σας πεδίου για μια συνεχή οπτική υπενθύμιση για να πιείτε μια γουλιά.
11. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο νερό είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό περιλαμβάνουν:
- Μαρούλι: 96% νερό
- Σέλινο: 95% νερό
- Κολοκύθι: 95% νερό
- Λάχανο: 92% νερό
- Καρπούζι: 91% νερό
- Πεπονάκι: 90% νερό
- Πεπόνι μελιτώματος: 90% νερό
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγρά, αυτά τα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προάγουν τη συνολική υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Νερό με ηλεκτρολύτες: Νερό νερό: Οφέλη και μύθοι
12. Πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε και πριν κοιμηθείτε
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού είναι να πίνετε απλά ένα ποτήρι όταν ξυπνάτε και ένα άλλο πριν πάτε για ύπνο.
Ένα ποτήρι κρύο νερό το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να τονώσει την εγρήγορσή σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση νερού πριν τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να ξυπνήσετε με ξηροστομία και κακοσμία.
Περίληψη
Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής υπολογίζει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 90–125 ουγγιές (2.700–3.700 ml) υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων υγρών από νερό, άλλα ποτά και τρόφιμα.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πίνετε νερό συνήθως, ειδικά εάν είστε απασχολημένοι, ξεχνάτε τακτικά να πίνετε ή δεν σας αρέσει η γεύση του νερού.
Η επιλογή από αυτές τις 12 απλές συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νερού.
