Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά.
Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες στην καθημερινή σας διατροφή.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφές που τρώτε επηρεάζουν την ποσότητα σιδήρου που καταναλώνετε και πόσο καλά απορροφάται στο σώμα σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΜόλις το σώμα σας το απορροφήσει, χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα σας.
Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου στους μύες σας. Αυτό το οξυγόνο χρησιμοποιείται όταν χρησιμοποιείτε τους μύες σας.
Το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης είναι 7–18 mg την ημέρα για τον γενικό πληθυσμό και έως 27 γραμμάρια για τις έγκυες γυναίκες.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο?
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να πάρετε σίδηρο από το κόκκινο κρέας, αλλά πολλές άλλες τροφές περιέχουν φυσικά σίδηρο.
Στα τρόφιμα, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός.
Πηγές αιμικού σιδήρου
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
Ο αιμικός σίδηρος είναι η καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς το σώμα σας απορροφά εύκολα έως και το 40% του.
Καλές πηγές τροφίμων αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο
- Μοσχαρίσιο
- Ψάρια όπως ιππόγλωσσα, εγκλεφίνος, πέρκα, σολομός ή τόνος
- Οστρακόδερμα όπως μύδια, στρείδια και μύδια
Τα κόκκινα κρέατα και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Πηγές μη αιμικού σιδήρου
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και υπάρχει σε δημητριακά, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Αυτή είναι η μορφή που προστίθεται σε τροφές εμπλουτισμένες ή εμπλουτισμένες με σίδηρο και πολλά συμπληρώματα.
Υπολογίζεται ότι το 85–90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από τη μη αιμική μορφή, ενώ το 10–15% προέρχεται από τη μορφή αίμης.
Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του, ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ λιγότερο αποτελεσματικά από τον αιμικό σίδηρο.
Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, ρύζι, σιτάρι και βρώμη
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
- Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα
- Φασόλια όπως οι φακές και η σόγια
Περίληψη: Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές. Το σώμα σας απορροφά καλύτερα τον αιμικό σίδηρο από τον μη αιμικό σίδηρο.
Ορισμένοι πληθυσμοί ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Ένα άτομο με έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει διάφορα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια όταν κάνει απλές εργασίες.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα φτωχότερο εύρος προσοχής και διανοητική λειτουργία. Η έλλειψη κατά την πρώιμη παιδική ηλικία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης.
Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψή τους δεν ανταποκρίνεται στην υψηλή ζήτηση του οργανισμού τους για αυτό.
Επιπλέον, θεωρείται συνήθως ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Αλλά είναι ενδιαφέρον, οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες περιέχουν εξίσου πολύ σίδηρο, αν όχι περισσότερο, από τις δίαιτες που περιέχουν κρέας.
Ωστόσο, αν και οι χορτοφάγοι μπορεί να καταναλώνουν τόσο σίδηρο όσο και οι μη χορτοφάγοι, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εξακολουθούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν κυρίως μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται καθώς και την αιμική μορφή στα ζωικά προϊόντα.
Γενικά συνιστάται στους χορτοφάγους να πολλαπλασιάζουν τη συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου κατά 1,8 φορές για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη απορρόφηση.
Περίληψη: Η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή. Αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο περιλαμβάνουν παιδιά, έφηβους, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, έγκυες γυναίκες, χορτοφάγους και vegans.
Τροφές που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου
Αν και δεν απορροφάται εξίσου όλος ο διατροφικός σίδηρος, ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του σώματός σας να τον απορροφήσει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Αιχμαλωτίζει τον μη αιμικό σίδηρο και τον αποθηκεύει σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις πιπεριές, τα πεπόνια και τις φράουλες.
Σε μια μελέτη, η λήψη 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ενώ τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σώματός σας.
Σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί με τη συμπερίληψη λαχανικών που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη
Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Η βήτα-καροτίνη είναι μια κόκκινη-πορτοκαλί χρωστική ουσία που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα. Μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Οι καλές πηγές τροφίμων βήτα-καροτίνης και βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, το σκουός, τις κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.
Μια μελέτη σε 100 άτομα που έλαβαν γεύματα με βάση τα δημητριακά διαπίστωσε ότι η παρουσία βιταμίνης Α αύξησε την απορρόφηση σιδήρου έως και 200% για το ρύζι, 80% για το σιτάρι και 140% για το καλαμπόκι.
Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη βήτα-καροτίνης στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση κατά περισσότερο από 300% για το ρύζι και 180% για το σιτάρι και το καλαμπόκι.
Κρέας, ψάρι και πουλερικά
Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφούμενο σίδηρο αίμης, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση της μη αιμικής μορφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες
Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη βοείου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου χωρίς αιμικό.
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά περίπου 2,5 φορές σε σύγκριση με ένα γεύμα χωρίς αυτό.
Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, υπολογίστηκε ότι 1 γραμμάριο κρέατος, ψαριού ή πουλερικών παρείχε μια ενισχυτική δράση παρόμοια με αυτή του 1 mg βιταμίνης C.
Περίληψη: Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα γεύματα τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή βήτα-καροτίνη. Η κατανάλωση κρέατος, ψαριού ή πουλερικών με άλλα τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Τροφές που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου
Όπως ορισμένες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση σιδήρου, άλλες μπορεί να την εμποδίσουν.
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικά
Το φυτικό οξύ, ή φυτικό οξύ, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Σε μια μελέτη, μόλις 2 mg φυτικού στα τρόφιμα ανέστειλαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 18% όταν προστέθηκαν σε ρολά σιταριού. Και όταν καταναλώθηκαν 250 mg φυτικού, μέχρι και το 82% δεν απορροφήθηκε.
Ωστόσο, η αρνητική επίδραση του φυτικού μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, όπως η βιταμίνη C ή το κρέας.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών.
Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το εάν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προϊόν ή συμπλήρωμα ασβεστίου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι 165 mg ασβεστίου από γάλα, τυρί ή ένα συμπλήρωμα μείωσαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-60%.
Αυτό είναι ανησυχητικό καθώς η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου συνιστάται συνήθως για παιδιά και γυναίκες, τους ίδιους πληθυσμούς που διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες και πραγματοποιήθηκαν σε μεμονωμένα γεύματα. Μια ενδελεχής ανασκόπηση μακροχρόνιων μελετών διαπίστωσε ότι το ασβέστιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είχαν αρνητικές επιπτώσεις στην απορρόφηση.
Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση, δεν πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με γεύματα που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του διατροφικού σας σιδήρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, εάν είναι δυνατόν.
Τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των δημητριακών και των οσπρίων, του τσαγιού, του καφέ και του κρασιού.
Ο καφές και το τσάι, τα οποία καταναλώνονται ευρέως κατά τη διάρκεια των γευμάτων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Σε μια ανασκόπηση, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαύρου τσαγιού με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση σιδήρου κατά 60-70%, ανεξάρτητα από το αν το τσάι ήταν αδύναμο, κανονικό ή δυνατό.
Ωστόσο, όταν οι συμμετέχοντες έπιναν τσάι μεταξύ των γευμάτων, η μείωση της απορρόφησης ήταν μόνο περίπου 20%.
Για να εξουδετερώσετε την αρνητική επίδραση των πολυφαινολών, αφήστε μερικές ώρες μεταξύ του πλούσιου σε σίδηρο γεύματός σας και του απογευματινού τσαγιού ή καφέ σας.
Περίληψη: Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά, ασβέστιο και πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.
Κίνδυνοι για την υγεία από υπερβολικά επίπεδα σιδήρου
Η τοξικότητα σιδήρου από πηγές τροφίμων είναι σπάνια. Μόλις καταναλωθεί, το σώμα σας έχει το δικό του σύστημα εξισορρόπησης για να διασφαλίσει ότι παίρνει ακριβώς αρκετό.
Ωστόσο, μια αναφορά έδειξε ότι οι θανατηφόρες υπερβολικές δόσεις ήταν πιθανές με την υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Υπερβολικά επίπεδα σιδήρου μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε ορισμένα άτομα με αιμοχρωμάτωση. Αυτό συνήθως προκαλείται από ένα γονίδιο που ενισχύει την απορρόφηση.
Άλλες αιτίες υπερφόρτωσης σιδήρου περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες μεταγγίσεις αίματος, τεράστιες δόσεις από τη διατροφή και σπάνιες μεταβολικές διαταραχές.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει μεγάλες εναποθέσεις στο ήπαρ και σε άλλους ιστούς.
Κατά συνέπεια, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ηπατική βλάβη.
Πιθανότατα δεν πρέπει ποτέ να παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου εκτός εάν σας το προτείνει ένας επαγγελματίας υγείας.
Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να έχει κινδύνους για την υγεία. Εξαιτίας αυτού, τα συμπληρώματα δεν συνιστώνται για τους περισσότερους ανθρώπους.
Συμβουλές για να πάρετε αρκετό σίδηρο
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη σιδήρου:
- Τρώτε άπαχο κόκκινο κρέας: Αυτή είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου αίμης που απορροφάται εύκολα. Το να το τρώτε πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε έλλειψη.
- Φάτε κοτόπουλο και ψάρι: Αυτές είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου αίμης. Φάτε μια ποικιλία από αυτά.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να αυξήσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα, λίγος χυμός λεμονιού που περιχύνεται πάνω από φυλλώδη λαχανικά θα αυξήσει την ποσότητα που απορροφάτε.
- Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι ή το γάλα κοντά στα γεύματα: Αποφύγετε αυτά κατά τη διάρκεια γευμάτων που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Πιείτε τον καφέ ή το τσάι σας ανάμεσα στα γεύματα.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο: Εάν δεν τρώτε κρέας και ψάρι, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Περίληψη: Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σιδήρου, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κρέας, ψάρι, πουλερικά, φασόλια και φακές και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Επίσης, κατανείμετε την πρόσληψη τσαγιού, καφέ και γαλακτοκομικών μεταξύ των γευμάτων.
Περίληψη
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας. Δύο τύποι του βρίσκονται στα τρόφιμα — αιμικό και μη αιμικό.
Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά περιέχουν τη μορφή αίμης, η οποία απορροφάται εύκολα από το σώμα σας.
Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, αλλά αυτή η μορφή είναι πιο δύσκολη για την απορρόφηση του οργανισμού σας. Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του σώματός σας τρώγοντας τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κρέας, ψάρι και πουλερικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 5 καλύτερες βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά (δημητριακά και δημητριακά), ασβέστιο (γάλα και γαλακτοκομικά) και πολυφαινόλες (τσάι και καφές) μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Επιλέγοντας προσεκτικά τις τροφές σας και γνωρίζοντας πώς ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν ή να αναστείλουν την απορρόφηση, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τον σίδηρο που χρειάζεστε.
