Η χοληστερόλη παράγεται στο συκώτι σας και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, βοηθάει να διατηρούνται τα τοιχώματα των κυττάρων σας εύκαμπτα και είναι απαραίτητο για την παραγωγή αρκετών ορμονών.
Ωστόσο, όπως οτιδήποτε στο σώμα, η υπερβολική χοληστερόλη ή η χοληστερόλη σε λάθος μέρη δημιουργεί προβλήματα.
Όπως και το λίπος, η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο νερό. Αντ 'αυτού, η μεταφορά του στο σώμα εξαρτάται από μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, τα οποία μεταφέρουν χοληστερόλη, λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες στο αίμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΔιαφορετικά είδη λιποπρωτεϊνών έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) έχουν ως αποτέλεσμα την εναπόθεση χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και νεφρική ανεπάρκεια.
Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) βοηθά τη μεταφορά της χοληστερόλης από τα τοιχώματα των αγγείων και βοηθά στην πρόληψη αυτών των ασθενειών.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει 10 φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την "καλή" χοληστερόλη HDL και να μειώσετε την "κακή" χοληστερόλη LDL.
Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της χοληστερόλης στο αίμα
Το συκώτι παράγει όση χοληστερόλη χρειάζεται το σώμα. Συσκευάζει χοληστερόλη με λίπος σε λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL).
Καθώς το VLDL μεταφέρει λίπος στα κύτταρα σε όλο το σώμα, μετατρέπεται σε πιο πυκνή LDL, ή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, η οποία μεταφέρει χοληστερόλη όπου χρειάζεται.
Το ήπαρ απελευθερώνει επίσης λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία μεταφέρει τη μη χρησιμοποιημένη χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης και προστατεύει από φραγμένες αρτηρίες και άλλους τύπους καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένες λιποπρωτεΐνες, ειδικά η LDL και η VLDL, είναι επιρρεπείς σε βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες σε μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση. Τα οξειδωμένα LDL και VLDL είναι ακόμη πιο επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς.
Αν και οι εταιρείες τροφίμων συχνά διαφημίζουν προϊόντα με χαμηλή χοληστερόλη, η διαιτητική χοληστερόλη έχει μόνο μικρή επίδραση στην ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το συκώτι αλλάζει την ποσότητα χοληστερόλης που κάνει ανάλογα με το πόσο τρώτε. Όταν το σώμα σας απορροφά περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή σας, κάνει λιγότερη στο ήπαρ.
Για παράδειγμα, μια μελέτη ανέθεσε τυχαία 45 ενήλικες να τρώνε περισσότερη χοληστερόλη με τη μορφή δύο αυγών καθημερινά. Τελικά, όσοι έτρωγαν περισσότερη χοληστερόλη δεν είχαν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης ή αλλαγές στις λιποπρωτεΐνες, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερη χοληστερόλη.
Ενώ η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορούν να τα επιδεινώσουν, όπως και το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα και η καθιστική ζωή.
Ομοίως, αρκετές άλλες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευεργετικής HDL και στη μείωση της επιβλαβούς LDL. Παρακάτω είναι 10 φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
1. Επικεντρωθείτε στα μονοακόρεστα λιπαρά
Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λιπαρά έχουν τουλάχιστον έναν διπλό χημικό δεσμό που αλλάζει τον τρόπο χρήσης τους στο σώμα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό.
Παρόλο που ορισμένοι συνιστούν δίαιτα χαμηλών λιπαρών για απώλεια βάρους, μια μελέτη σε 10 άνδρες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για 6 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα της επιβλαβούς LDL, αλλά επίσης μείωσε την ευεργετική HDL.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ημερήσια πρόσληψη λίπους: Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Αντίθετα, μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά μείωσε την επιβλαβή LDL, αλλά επίσης προστατεύει υψηλότερα επίπεδα υγιούς HDL.
Μια μελέτη σε 24 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα, όπου η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά αύξησε την ωφέλιμη HDL κατά 12%, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να μειώσουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, η οποία συμβάλλει στην απόφραξη των αρτηριών. Μια μελέτη σε 26 άτομα διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των πολυακόρεστων λιπών με μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή μείωσε την οξείδωση των λιπών και της χοληστερόλης.
Συνολικά, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγιή επειδή μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη, αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη και μειώνουν την επιβλαβή οξείδωση.
Εδώ είναι μερικές μεγάλες πηγές μονοακόρεστων λιπών. Ορισμένες είναι επίσης καλές πηγές πολυακόρεστου λίπους:
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Λάδι κανόλας
- Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, φουντούκια και κάσιους
- Αβοκάντο
Περίληψη: Τα μονοακόρεστα λιπαρά όπως αυτά στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, τα καρύδια και τα αβοκάντο μειώνουν την «κακή» LDL, αυξάνουν την «καλή» HDL και μειώνουν την οξείδωση που συμβάλλει στην απόφραξη των αρτηριών.
2. Χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λιπαρά, ιδιαίτερα ωμέγα-3
Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν πολλαπλούς διπλούς δεσμούς που τα κάνουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα από τα κορεσμένα λίπη. Η έρευνα δείχνει ότι τα πολυακόρεστα λίπη μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη αντικατέστησε τα κορεσμένα λίπη σε 115 δίαιτες ενηλίκων με πολυακόρεστα λιπαρά για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος, τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης μειώθηκαν κατά περίπου 10%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερόλη με τη διατροφή σας
Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 13.614 ενήλικες. Αντικατέστησαν τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα λιπαρά, παρέχοντας περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων. Ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μειώθηκε κατά σχεδόν 20%.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά φαίνεται επίσης ότι μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη άλλαξε τη διατροφή 4.220 ενηλίκων, αντικαθιστώντας το 5% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες με πολυακόρεστα λιπαρά. Τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν, υποδεικνύοντας μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας ιδιαίτερα υγιής τύπος πολυακόρεστου λίπους. Βρίσκονται σε θαλασσινά και συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος βαθέων υδάτων, όπως το γαλάζιο ή το βακίνιο, και σε μικρότερο βαθμό στα οστρακοειδή συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων.
Άλλες πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σπόρους και ξηρούς καρπούς, αλλά όχι φιστίκια.
Περίληψη: Όλα τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι υγιή για την καρδιά και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους με επιπλέον οφέλη για την καρδιά.
3. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί με μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση.
Αυτό γίνεται για να καταστούν τα ακόρεστα λιπαρά στα φυτικά έλαια πιο σταθερά ως συστατικό. Πολλά είδη μαργαρίνης και συντομεύσεις είναι κατασκευασμένα από μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Τα τρανς λιπαρά που προκύπτουν δεν είναι πλήρως κορεσμένα αλλά είναι στερεά σε θερμοκρασίες δωματίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εταιρείες τροφίμων έχουν χρησιμοποιήσει τρανς λιπαρά σε προϊόντα όπως αλείμματα, γλυκά και μπισκότα - παρέχουν περισσότερη υφή από τα ακόρεστα, υγρά έλαια.
Δυστυχώς, τα μερικώς υδρογονωμένα τρανς λιπαρά μεταφέρονται διαφορετικά στο σώμα από άλλα λίπη και όχι με καλό τρόπο. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL, αλλά μειώνουν την ευεργετική HDL έως και 20%.
Μια μελέτη των παγκόσμιων προτύπων υγείας που εκτιμάται ότι τα trans λιπαρά μπορεί να ευθύνονται για το 8% των θανάτων από καρδιακές παθήσεις παγκοσμίως. Μια άλλη μελέτη εκτιμά ότι ένας νόμος που περιορίζει τα trans λιπαρά στη Νέα Υόρκη θα μειώσει τους θανάτους από καρδιακές παθήσεις κατά 4,5%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 απίστευτα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών
Στις Ηνωμένες Πολιτείες και όλο και περισσότερες χώρες, οι εταιρείες τροφίμων υποχρεούνται να αναφέρουν τον αριθμό των τρανς λιπαρών στα προϊόντα τους στις ετικέτες διατροφής.
Ωστόσο, αυτές οι ετικέτες μπορεί να είναι παραπλανητικές, επειδή επιτρέπεται να στρογγυλοποιούνται όταν η ποσότητα τρανς λιπαρών ανά μερίδα είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά παρόλο που οι ετικέτες τους γράφουν «0 γραμμάρια τρανς λιπαρά ανά μερίδα.”
Για να αποφύγετε αυτό το κόλπο, διαβάστε τα συστατικά εκτός από την ετικέτα διατροφής. Εάν ένα προϊόν περιέχει "μερικώς υδρογονωμένο" λάδι, έχει τρανς λιπαρά και πρέπει να αποφεύγεται.
Περίληψη: Τα τρόφιμα με «μερικώς υδρογονωμένο» έλαιο στα συστατικά περιέχουν τρανς λιπαρά και είναι επιβλαβή, ακόμη και αν η ετικέτα ισχυρίζεται ότι το προϊόν έχει «0 γραμμάρια τρανς λιπαρά ανά μερίδα.”
4. Φάτε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι μια ομάδα διαφορετικών ενώσεων στα φυτά που διαλύονται στο νερό και που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.
Ωστόσο, τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στα έντερά σας μπορούν να αφομοιώσουν τις διαλυτές φυτικές ίνες. Το απαιτούν για τη διατροφή τους. Αυτά τα καλά βακτήρια που ονομάζονται επίσης προβιοτικά, μειώνουν και τα δύο επιβλαβή είδη λιποπρωτεϊνών, LDL και VLDL.
Σε μια μελέτη 30 ενηλίκων, η λήψη 3 γραμμαρίων διαλυτών συμπληρωμάτων ινών καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε την LDL κατά 18%.
Μια διαφορετική μελέτη για εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού διαπίστωσε ότι η προσθήκη διαλυτών φυτικών ινών από πηκτίνη μείωσε την LDL κατά 4% και οι ίνες από το ψύλλιο μείωσαν την LDL κατά 6%.
Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των πλεονεκτημάτων χοληστερόλης από τη λήψη φαρμάκου στατίνης.
Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων είχε 68 ενήλικες να προσθέσουν 15 γραμμάρια του προϊόντος psyllium Metamucil στην ημερήσια δόση των 10 mg του φαρμάκου σιμβαστατίνης που μειώνει τα λιπίδια. Αυτό βρέθηκε να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη λήψη μεγαλύτερης δόσης στατίνης 20 mg χωρίς φυτικές ίνες.
Τα οφέλη των διαλυτών ινών μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας. Μια μεγάλη ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών μείωσε τον κίνδυνο θανάτου σε διάστημα 17 ετών κατά σχεδόν 15%.
Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 350.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τις περισσότερες φυτικές ίνες από δημητριακά και δημητριακά ζούσαν περισσότερο και είχαν 15-20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της 14χρονης μελέτης.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια και φακές, φρούτα, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα ινών όπως το psyllium είναι επίσης ασφαλείς και φθηνές πηγές.
Περίληψη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες τρέφουν υγιή προβιοτικά βακτήρια του εντέρου και απομακρύνουν τη χοληστερόλη από το σώμα, μειώνοντας την LDL και την VLDL. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, φακές, φρούτα, ψύλλιο και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης.
5. Άσκηση
Η άσκηση είναι ένα win-win για την υγεία της καρδιάς. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά μειώνει επίσης την επιβλαβή LDL και αυξάνει την ευεργετική HDL.
Σε μια μελέτη, δώδεκα εβδομάδες συνδυασμένης αερόβιας και αντίστασης άσκησης μείωσαν την ιδιαίτερα επιβλαβής οξειδωμένη LDL σε 20 υπέρβαρες γυναίκες.
Αυτές οι γυναίκες ασκούνταν τρεις ημέρες την εβδομάδα με 15 λεπτά η καθεμία από αερόβια δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων τζακ περπάτημα και άλματος, προπόνηση με ζώνες αντίστασης και κορεατικός χορός χαμηλής έντασης.
Ενώ ακόμη και η άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα αυξάνει την HDL, καθιστώντας την άσκηση μεγαλύτερη και πιο έντονη αυξάνει το όφελος.
Με βάση μια ανασκόπηση 13 μελετών, 30 λεπτά δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετά για τη βελτίωση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Στην ιδανική περίπτωση, η αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό στο 75% περίπου του μέγιστου. Η προπόνηση αντίστασης πρέπει να είναι το 50% της μέγιστης προσπάθειας.
Η δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό στο 85% του μέγιστου αυξάνει την HDL και μειώνει επίσης την LDL. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο μεγαλύτερα είναι τα αποτελέσματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η άσκηση με αντίσταση μπορεί να μειώσει την LDL ακόμη και σε μέτρια ένταση. Με τη μέγιστη προσπάθεια, αυξάνει επίσης την HDL. Η αύξηση του αριθμού των σετ ή των επαναλήψεων αυξάνει το όφελος.
Περίληψη: Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης βελτιώνει τη χοληστερόλη και προάγει την υγεία της καρδιάς. Όσο μεγαλύτερη και πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος.
6. Χάστε βάρος
Η δίαιτα επηρεάζει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά και παράγει χοληστερόλη.
Μια διετής μελέτη σε 90 ενήλικες σε μία από τις τρεις τυχαία δίαιτες απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε από τις δίαιτες αύξησε την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή και μείωσε τη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο σώμα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των δύο ετών, η "καλή" HDL αυξήθηκε ενώ η "κακή" LDL δεν άλλαξε, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μια άλλη παρόμοια μελέτη σε 14 μεγαλύτερους άνδρες, η «κακή» LDL μειώθηκε επίσης, παρέχοντας ακόμη περισσότερη προστασία στην καρδιά.
Μια μελέτη σε 35 νεαρές γυναίκες έδειξε μειωμένη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο σώμα κατά τη διάρκεια απώλεια βάρους πάνω από έξι μήνες.
Συνολικά, η απώλεια βάρους έχει διπλό όφελος στη χοληστερόλη αυξάνοντας την ευεργετική HDL και μειώνοντας την επιβλαβή LDL.
Περίληψη: Η απώλεια βάρους μειώνει την ολική χοληστερόλη, εν μέρει μειώνοντας τη δημιουργία νέας χοληστερόλης στο ήπαρ. Η απώλεια βάρους είχε διαφορετικές, αν και γενικά ευεργετικές, επιδράσεις σε HDL και LDL σε διαφορετικές μελέτες.
7. Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Ένα από αυτά είναι η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο το σώμα χειρίζεται τη χοληστερόλη.
Τα ανοσοκύτταρα στους καπνιστές δεν μπορούν να επιστρέψουν τη χοληστερόλη από τα τοιχώματα των αγγείων στο αίμα για μεταφορά στο ήπαρ. Αυτή η βλάβη σχετίζεται με την πίσσα του καπνού και όχι με τη νικοτίνη.
Αυτά τα δυσλειτουργικά κύτταρα του ανοσοποιητικού μπορεί να συμβάλουν στην ταχύτερη ανάπτυξη φραγμένων αρτηριών στους καπνιστές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βούτυρο εναντίον μαργαρίνης: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Σε μια μεγάλη μελέτη αρκετών χιλιάδων ενηλίκων στην Ειρηνική Ασία, το κάπνισμα συσχετίστηκε με μειωμένα επίπεδα HDL και αυξημένη ολική χοληστερόλη.
Ευτυχώς, η εγκατάλειψη του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει αυτές τις βλαβερές συνέπειες.
Περίληψη: Το κάπνισμα φαίνεται να αυξάνει τις κακές λιποπρωτεΐνες, να μειώνει την «καλή» HDL και να εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να στέλνει χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ για αποθήκευση ή διάσπαση. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αντιστρέψει αυτές τις συνέπειες.
8. Χρησιμοποιήστε αλκοόλ με μέτρο
Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο, η αιθανόλη στα αλκοολούχα ποτά αυξάνει την HDL και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε 18 ενήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 24 γραμμαρίων αλκοόλ από λευκό κρασί καθημερινά βελτίωσε την HDL κατά 5%, σε σύγκριση με την κατανάλωση ίσων ποσοτήτων λευκού χυμού σταφυλιών.
Το αλκοόλ βελτιώνει επίσης την "αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης", που σημαίνει ότι η χοληστερόλη απομακρύνεται από το αίμα και τα τοιχώματα των αγγείων και μεταφέρεται πίσω στο ήπαρ. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών και καρδιακών παθήσεων.
Ενώ η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το πολύ αλκοόλ βλάπτει το συκώτι και αυξάνει τον κίνδυνο εξάρτησης. Το συνιστώμενο όριο είναι δύο ποτά καθημερινά για άνδρες και ένα για γυναίκες.
Περίληψη: 1-2 ποτά την ημέρα μπορεί να βελτιώσουν τη χοληστερόλη HDL και να μειώσουν τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών. Ωστόσο, η μεγαλύτερη χρήση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βλάπτει το συκώτι.
9. Εξετάστε τις φυτικές στερόλες και τις στανόλες
Πολλαπλοί τύποι συμπληρωμάτων δείχνουν υπόσχεση για τη διαχείριση της χοληστερόλης.
Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες είναι φυτικές εκδοχές της χοληστερόλης. Επειδή μοιάζουν με χοληστερόλη, απορροφώνται από τη διατροφή όπως η χοληστερόλη.
Ωστόσο, επειδή τα μέρη της χημείας τους διαφέρουν από την ανθρώπινη χοληστερόλη, δεν συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης: Ποια να φάτε, ποια να αποφύγετε
Αντίθετα, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης ανταγωνιζόμενοι την ανθρώπινη χοληστερόλη. Όταν οι φυτικές στερόλες απορροφώνται από τη διατροφή, αυτό αντικαθιστά την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Μικρές ποσότητες φυτικών στανολών και στερολών βρίσκονται φυσικά στα φυτικά έλαια και προστίθενται επίσης σε ορισμένα έλαια και υποκατάστατα βουτύρου.
Μια μελέτη σε 60 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού με ένα γραμμάριο φυτικών στανολών μείωσε την LDL κατά περίπου 15%, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μείωσαν την LDL κατά 20%.
Παρά αυτά τα οφέλη χοληστερόλης, οι διαθέσιμες μελέτες δεν έχουν αποδείξει ότι οι στανόλες ή οι στερόλες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι υψηλότερες δόσεις στα συμπληρώματα δεν είναι τόσο καλά δοκιμασμένες όσο οι μικρές δόσεις σε φυτικά έλαια.
Περίληψη: Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες σε φυτικό έλαιο ή μαργαρίνη ανταγωνίζονται την απορρόφηση της χοληστερόλης και μειώνουν την LDL έως και 20%. Δεν έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις καρδιακές παθήσεις.
10. Δοκιμάστε συμπληρώματα
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το ιχθυέλαιο και οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τη χοληστερόλη και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Ένα άλλο συμπλήρωμα, το συνένζυμο Q10, δείχνει υποσχέσεις στη βελτίωση της χοληστερόλης, αν και τα μακροπρόθεσμα οφέλη του δεν είναι ακόμη γνωστά.
Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).
Μια μελέτη σε 42 ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη 4 γραμμαρίων ιχθυελαίου καθημερινά μείωσε τη συνολική ποσότητα λίπους που μεταφέρθηκε στο αίμα. Σε μια άλλη μελέτη, η λήψη 6 γραμμαρίων ιχθυελαίου καθημερινά αύξησε την HDL.
Μια μελέτη πάνω από 15.000 ενήλικες διαπίστωσε επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παρατείνουν το προσδόκιμο ζωής.
Psyllium
Το Psyllium είναι μια μορφή διαλυτών ινών που διατίθεται ως συμπλήρωμα.
Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων σε 33 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα μπισκότα εμπλουτισμένα με 8 γραμμάρια ψύλλιου μείωσαν την ολική χοληστερόλη και τη LDL χοληστερόλη κατά σχεδόν 10%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα ψύλλιου 5 γραμμαρίων δύο φορές την ημέρα. Η LDL και η ολική χοληστερόλη μειώθηκαν κατά περίπου 5% σε μεγαλύτερη περίοδο 26 εβδομάδων.
Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 είναι μια χημική τροφή που βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια. Είναι παρόμοιο με μια βιταμίνη, εκτός από το ότι το σώμα μπορεί να παράγει το δικό του Q10, αποτρέποντας την ανεπάρκεια.
Ακόμα κι αν δεν υπάρχει έλλειψη, επιπλέον Q10 με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να έχει οφέλη σε ορισμένες περιπτώσεις.
Αρκετές μελέτες με συνολικά 409 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα συνενζύμου Q10 μείωσαν την ολική χοληστερόλη. Σε αυτές τις μελέτες, η LDL και η HDL δεν άλλαξαν.
Τα συμπληρώματα συνενζύμου Q10 μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά στη θεραπεία της καρδιακής ανεπάρκειας, αν και δεν είναι σαφές εάν μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής ανεπάρκειας ή καρδιακών προσβολών.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και τα διαλυτά συμπληρώματα ινών όπως το ψύλλιο βελτιώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα συμπληρώματα συνενζύμου Q10 μειώνουν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτό αποτρέπει τις καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη
Η χοληστερόλη έχει σημαντικές λειτουργίες στο σώμα αλλά μπορεί να προκαλέσει απόφραξη των αρτηριών και καρδιακές παθήσεις όταν βγει εκτός ελέγχου.
Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι επιρρεπής σε βλάβη των ελεύθερων ριζών και συμβάλλει περισσότερο στις καρδιακές παθήσεις. Αντίθετα, η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) προστατεύει από καρδιακές παθήσεις μεταφέροντας τη χοληστερόλη μακριά από τα τοιχώματα των αγγείων και πίσω στο ήπαρ.
Εάν η χοληστερόλη σας είναι εκτός ισορροπίας, οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας.
Τα ακόρεστα λίπη, οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορούν να αυξήσουν την καλή HDL και να μειώσουν την κακή LDL. Η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών και το κάπνισμα είναι επιβλαβή και πρέπει να αποφεύγονται.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα χοληστερόλης σας, ελέγξτε τα από το γιατρό σας. Μια απλή αιμοληψία, που λαμβάνεται μετά από ολονύκτια νηστεία, είναι το μόνο που απαιτείται.
