Πώς να ενυδατωθείτε: 5 χρήσιμες συμβουλές

Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί έντονη εφίδρωση, όπως έντονη προπόνηση, συνεδρία σάουνας ή μάθημα ζεστής γιόγκα.

Η επανυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των καταστροφικών συνεπειών της αφυδάτωσης εάν έχετε γρίπη του στομάχου ή αναρρώνετε από μια νύχτα που πίνετε.

Αυτό το άρθρο συζητά τα σημάδια και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης και τους καλύτερους τρόπους για γρήγορη ενυδάτωση στο σπίτι.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης

Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει.

Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη λίπανση των αρθρώσεων, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, στην απομάκρυνση των αποβλήτων και στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά αυτές τις λειτουργίες εάν είστε αφυδατωμένοι, κάτι που συμβαίνει όταν χάνετε περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνετε.

Για παράδειγμα, μπορεί να αφυδατωθείτε από εφίδρωση, έμετο, διάρροια ή λήψη διουρητικών φαρμάκων που αυξάνουν την απώλεια υγρών.

Ορισμένοι πληθυσμοί είναι πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση από άλλους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των ηλικιωμένων και των ατόμων με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης και η νεφρική νόσος.

Τα σημεία και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

αυξημένη δίψα
ξερό στόμα
σπάνια ούρηση
ξηρό δέρμα
κούραση
ζάλη
πονοκέφαλο

Το χρώμα των ούρων είναι επίσης ένας κοινός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης. Γενικά, όσο πιο χλωμό είναι το χρώμα, τόσο πιο ενυδατωμένος είσαι. Τούτου λεχθέντος, το χρώμα μπορεί να αλλάξει για λόγους διαφορετικούς από την κατάσταση ενυδάτωσης, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της χρήσης ορισμένων φαρμάκων και ορισμένων ιατρικών καταστάσεων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το χρώμα των ούρων είναι έγκυρος δείκτης ενυδάτωσης σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες αλλά όχι σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Εάν ανησυχείτε για την κατάσταση ενυδάτωσης σας ή κάποιου άλλου, εδώ είναι οι 5 καλύτεροι τρόποι για γρήγορη ενυδάτωση.

1. Νερό

Αν και πιθανότατα δεν αποτελεί έκπληξη, το πόσιμο νερό είναι τις περισσότερες φορές ο καλύτερος και φθηνότερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ενυδατωθείτε.

Σε αντίθεση με πολλά άλλα ποτά, το νερό δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα ή θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για να το πίνετε όλη την ημέρα ή ειδικά όταν χρειάζεται να ενυδατωθείτε, όπως μετά από μια προπόνηση.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 υγιεινά ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες

Αξίζει να σημειωθεί ότι μια ποικιλία παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, αναγκάζουν μερικούς ανθρώπους να χάνουν περισσότερο νάτριο μέσω του ιδρώτα τους από άλλους. Μπορεί να είσαι «αλμυρό πουλόβερ» αν παθαίνεις συχνές μυϊκές κράμπες με την άσκηση ή αν ο ιδρώτας σου τσιμπάει τα μάτια σου.

Εάν οποιοδήποτε από αυτά ισχύει για εσάς, φροντίστε να αντικαταστήσετε όχι μόνο τα υγρά που χάνετε μέσω του ιδρώτα αλλά και το νάτριο, ιδιαίτερα μετά από έντονη ή μακροχρόνια άσκηση σε ζεστά περιβάλλοντα.

Τούτου λεχθέντος, εκτός και αν συμμετέχετε σε μια μακροχρόνια, έντονη δραστηριότητα, όπως μια εκδήλωση υπεραντοχής σε ένα ζεστό περιβάλλον, το νάτριο που χάνετε μέσω του ιδρώτα μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Περίληψη: Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πόσιμο νερό είναι αρκετό για να ενυδατωθούν. Εάν είστε ένα αλμυρό πουλόβερ, φροντίστε να αντικαταστήσετε τόσο το νάτριο όσο και τα υγρά που χάνετε μέσω του ιδρώτα, κατά προτίμηση μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

2. Καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι περιέχουν τη διεγερτική καφεΐνη, η οποία μπορεί να αφυδατώσει παροδικά σε υπερβολικές ποσότητες, καθώς δρα ως διουρητικό.

Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ και τσαγιού σε μέτριες ποσότητες μπορεί να είναι τόσο ενυδατική όσο το πόσιμο νερό και να χρησιμεύσει ως εναλλακτική λύση που δίνει ενέργεια.

Η καφεΐνη αφυδατώνεται μόνο σε δόσεις περίπου 250–300 mg, που ισοδυναμεί με δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ των 8 ουγγιών (240 ml) ή πέντε έως οκτώ φλιτζάνια τσαγιού των 8 ουγγιών (240 ml).

Προτεινόμενη ανάγνωση: Νερό με ηλεκτρολύτες: Νερό νερό: Οφέλη και μύθοι

Σε μια μελέτη, 50 τακτικοί πότες καφέ έπιναν καθημερινά 4 φλιτζάνια (800 ml) καφέ που περιείχε 1,8 mg καφεΐνης ανά κιλό (4 mg ανά κιλό) σωματικού βάρους. Δεν παρατήρησε σημαντικές διαφορές μεταξύ καφέ και νερού όσον αφορά την ενυδατική ικανότητα.

Εάν δεν σας αρέσουν αυτά τα ροφήματα απλά, δοκιμάστε να προσθέσετε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη στον καφέ σας ή βότανα και μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο ή λεμονόχορτο στο τσάι σας.

Περίληψη: Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καφέ και τσαγιού έχει παρόμοιες ενυδατικές ιδιότητες με το νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας.

3. Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Εκτός από την παροχή πολλών θρεπτικών συστατικών, το γάλα έχει εξαιρετικές ενυδατικές ιδιότητες.

Το γάλα περιέχει φυσικά υψηλές συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στην εξισορρόπηση της ποσότητας νερού στο σώμα σας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το γάλα χαμηλών λιπαρών σας ενυδατώνει καθώς και τα δημοφιλή αθλητικά ποτά μετά από έντονη άσκηση, όλα αυτά παρέχοντας πρωτεΐνη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στο γάλα το καθιστά επίσης ιδανικό ρόφημα μετά την άσκηση για την έναρξη της αποκατάστασης των μυών και της διαδικασίας αναδόμησης.

Απλά να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση μπορεί να προκαλέσει στομαχικές ενοχλήσεις όπως φούσκωμα. Επιπλέον, δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή σε ορισμένες πρωτεΐνες γάλακτος.

Το γάλα - συγκεκριμένα το πλήρες γάλα - μπορεί επίσης να μην είναι καλή επιλογή εάν αντιμετωπίζετε διάρροια ή έμετο, καθώς θα μπορούσε να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις.

Περίληψη: Το γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποτελεσματικό ρόφημα μετά την προπόνηση ή γενικής ενυδάτωσης εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος.

4. Φρούτα και λαχανικά

Αποτελώντας 80–99% νερό, φρούτα και λαχανικά αποτελούν ένα τέλειο ενυδατικό σνακ.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στις μυϊκές κράμπες

Για σύγκριση, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα κράκερ, τα δημητριακά και τα πατατάκια περιέχουν μόνο 1-9% νερό.

Τα φρούτα και τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν:

μούρα
πεπόνια
πορτοκάλια
σταφύλια
καρότα
μαρούλι
λάχανο
σπανάκι

Προμηθευτείτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και κρατήστε το καρπούζι σε κύβους στο ψυγείο σας για εύκολη και άνετη πρόσβαση.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα αντίστοιχά τους και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι πιο θρεπτικά.

Συχνά χρειάζονται μέρες ή και εβδομάδες πριν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά φτάσουν στο πιάτο σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οξείδωση μπορεί να προκαλέσει απώλεια θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη πλευρά, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά καταψύχονται λίγο μετά τη συγκομιδή, τα οποία διατηρούν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια και τα βατόμουρα περιείχαν περισσότερη βιταμίνη C από τα φρέσκα αντίστοιχά τους.

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ενυδατικό, γεμάτο θρεπτικά συστατικά smoothie συνδυάζοντας τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά στο μπλέντερ μαζί με γάλα ή ελληνικό γιαούρτι.

Περίληψη: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν ένα τέλειο ενυδατικό σνακ.

5. Στοματικά διαλύματα ενυδάτωσης

Τα στοματικά διαλύματα ενυδάτωσης είναι εξειδικευμένες φόρμουλες που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία της αφυδάτωσης που προκαλείται από διάρροια ή έμετο.

Έχουν επίσης προωθηθεί για την ενίσχυση της αποκατάστασης κατά την άσκηση και την πρόληψη ή τη θεραπεία του hangover.

Αυτά τα διαλύματα έχουν βάση το νερό και συνήθως περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, χλωρίδιο και κάλιο, καθώς και ζάχαρη, συνήθως με τη μορφή δεξτρόζης. Ορισμένα εμπορικά διαλύματα περιέχουν επίσης άλλα συστατικά όπως πρεβιοτικά και ψευδάργυρο.

Ενώ αυτά τα ποτά επανυδάτωσης βοηθούν στην αντικατάσταση των χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών, μπορεί να είναι ακριβά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ηλεκτρολύτες: Ορισμός, λειτουργίες, ανισορροπία και πηγές

Ευτυχώς, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας αυτά τα κοινά υλικά κουζίνας:

34 ουγγιές (1 λίτρο) νερό
6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Τα ανακατεύουμε σε ένα μεγάλο μπολ ή κατσαρόλα και ανακατεύουμε μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη και το αλάτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βελτιωτικά γεύσης για να βελτιώσετε τη γεύση, εάν το επιθυμείτε — απλά έχετε κατά νου ότι μπορεί να περιέχουν τεχνητά ή φυσικά γλυκαντικά και αρώματα.

Περίληψη: Τα πόσιμα ενυδατικά διαλύματα περιέχουν νερό, ηλεκτρολύτες και ζάχαρη. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας απλό διάλυμα ενυδάτωσης στο σπίτι χρησιμοποιώντας νερό, αλάτι και ζάχαρη.