Οι λιγούρες για φαγητό είναι ο χειρότερος εχθρός του διαιτολόγου.
Πρόκειται για έντονες ή ανεξέλεγκτες επιθυμίες για συγκεκριμένα τρόφιμα, ισχυρότερες από τη φυσιολογική πείνα.
Τα είδη των τροφίμων που οι άνθρωποι επιθυμούν είναι πολύ διαφορετικά, αλλά συχνά πρόκειται για επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟι λιγούρες είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν.
Ακολουθούν 11 απλοί τρόποι για να ελέγξετε ή να σταματήσετε την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό και ζάχαρη.
1. Πιείτε νερό
Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα ή την επιθυμία για φαγητό.
Αν ξαφνικά θέλετε ένα συγκεκριμένο φαγητό, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε μερικά λεπτά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η επιθυμία σας θα εξαφανιστεί, επειδή ο οργανισμός σας απλά διψάει.
Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξή τους και να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και την όρεξη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
2. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Μειώνει επίσης τις λιγούρες και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για περισσότερο χρόνο.
Μια μελέτη σε υπέρβαρες έφηβες έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε σημαντικά τις λιγούρες.
Μια άλλη μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25% των θερμίδων μείωσε την επιθυμία για φαγητό κατά 60%. Επιπλέον, η επιθυμία για τσιμπολόγημα τη νύχτα μειώθηκε κατά 50%.
Περίληψη: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό έως και 60% και να μειώσει την επιθυμία για σνακ τη νύχτα κατά 50%.
3. Απομακρυνθείτε από την επιθυμία
Όταν αισθάνεστε μια επιθυμία, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από αυτήν.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή ένα ντους για να στρέψετε το μυαλό σας σε κάτι άλλο. Μια αλλαγή στη σκέψη και στο περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η επιθυμία.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το μάσημα τσίχλας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της λιγούρας.
Συνοπτική περιγραφή: Προσπαθήστε να αποστασιοποιηθείτε από την επιθυμία, μασώντας τσίχλα, περπατώντας ή κάνοντας ένα ντους.
4. Σχεδιάστε τα γεύματά σας
Εάν είναι δυνατόν, σχεδιάστε τα γεύματά σας για την ημέρα ή την επόμενη εβδομάδα.
Γνωρίζοντας ήδη τι θα φάτε, εξαλείφετε τον παράγοντα του αυθορμητισμού και της αβεβαιότητας.
Αν δεν χρειάζεται να σκέφτεστε τι θα φάτε στο επόμενο γεύμα, θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσετε λιγούρες.
Συνοπτική περιγραφή: Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας για την ημέρα ή την ερχόμενη εβδομάδα εξαλείφει τον αυθορμητισμό και την αβεβαιότητα, που μπορεί να προκαλέσει λιγούρες.
5. Αποφύγετε την υπερβολική πείνα
Η πείνα είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους για τους οποίους βιώνουμε λιγούρες.
Για να αποφύγετε την υπερβολική πείνα, καλό θα ήταν να τρώτε τακτικά και να έχετε κοντά σας υγιεινά σνακ.
Με το να είστε προετοιμασμένοι και να αποφεύγετε τις μεγάλες περιόδους πείνας, ίσως μπορέσετε να αποτρέψετε την εμφάνιση της λαχτάρας.
Συνοπτική περιγραφή: Η πείνα είναι ένας σημαντικός λόγος για τους πόθους. Αποφύγετε την ακραία πείνα έχοντας πάντα έτοιμο ένα υγιεινό σνακ.
6. Καταπολέμηση του στρες
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει επιθυμία για φαγητό και να επηρεάσει τη διατροφική συμπεριφορά, ιδίως για τις γυναίκες.
Έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες που βρίσκονται υπό άγχος καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και έχουν περισσότερες λιγούρες από τις μη αγχωμένες γυναίκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Επιπλέον, το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σας, μια ορμόνη που μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το περιβαλλοντικό άγχος προγραμματίζοντας, διαλογιζόμενοι και γενικά επιβραδύνοντας το ρυθμό σας.
Περίληψη: Το άγχος μπορεί να προκαλέσει λιγούρες, φαγητό και αύξηση βάρους, ιδίως στις γυναίκες.
7. Πάρτε εκχύλισμα σπανακιού
Το εκχύλισμα σπανακιού είναι ένα “νέο” συμπλήρωμα στην αγορά, που παρασκευάζεται από φύλλα σπανακιού.
Βοηθά στην καθυστέρηση της πέψης του λίπους, η οποία αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη και την πείνα, όπως το GLP-1.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 3,7-5 γραμμαρίων εκχυλίσματος σπανακιού μπορεί να μειώσει την όρεξη και τους πόθους για αρκετές ώρες.
Μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι 5 γραμμάρια εκχυλίσματος σπανακιού την ημέρα μείωσαν την επιθυμία για σοκολάτα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη κατά 87-95%.%.
Συνοπτική περιγραφή: Το εκχύλισμα σπανακιού καθυστερεί την πέψη του λίπους και αυξάνει τα επίπεδα ορμονών που μπορούν να μειώσουν την όρεξη και τους πόθους.
8. Κοιμηθείτε αρκετά
Η όρεξή σας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες που αυξομειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις διακυμάνσεις και μπορεί να οδηγήσει σε κακή ρύθμιση της όρεξης και σε έντονες λιγούρες.
Μελέτες το υποστηρίζουν αυτό, δείχνοντας ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν έως και 55% περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι από εκείνους που κοιμούνται αρκετά.
Για το λόγο αυτό, ο καλός ύπνος μπορεί να είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να αποτρέψετε την εμφάνιση της λιγούρας.
Συνοπτική περιγραφή: Η στέρηση ύπνου μπορεί να διαταράξει τις φυσιολογικές διακυμάνσεις των ορμονών της όρεξης, οδηγώντας σε λιγούρες και κακό έλεγχο της όρεξης.
9. Να τρώτε σωστά γεύματα
Η πείνα και η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες λιγούρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε να πίνετε σόδα: Ένας πλήρης οδηγός
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά γεύματα τις ώρες των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και δεν θα πεινάτε υπερβολικά αμέσως μετά το φαγητό.
Αν βρεθείτε να χρειάζεστε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων, φροντίστε να είναι κάτι υγιεινό. Προτιμήστε ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά ή σπόρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση σωστών γευμάτων βοηθά στην πρόληψη της πείνας και των λιγούρων, ενώ παράλληλα διασφαλίζει ότι ο οργανισμός σας λαμβάνει θρεπτικά συστατικά.
10. Μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι
Τα παντοπωλεία είναι ίσως τα χειρότερα μέρη για να βρίσκεστε όταν πεινάτε ή έχετε λιγούρες.
Πρώτον, σας δίνουν εύκολη πρόσβαση σε σχεδόν κάθε τρόφιμο που θα μπορούσατε να σκεφτείτε. Δεύτερον, τα σούπερ μάρκετ συνήθως τοποθετούν τα πιο ανθυγιεινά τρόφιμα στο ύψος των ματιών.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις λιγούρες στο κατάστημα είναι να ψωνίζετε μόνο όταν έχετε φάει πρόσφατα. Ποτέ - ποτέ - μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι.
Συνοπτική περιγραφή: Το να τρώτε πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανεπιθύμητων λιγούρες και παρορμητικών αγορών.
11. Εξασκηθείτε στο φαγητό με επίγνωση
Η συνειδητή διατροφή αφορά την εξάσκηση της προσοχής, ένα είδος διαλογισμού, σχετικά με τα τρόφιμα και το φαγητό.
Σας μαθαίνει να αναπτύσσετε επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών, των συναισθημάτων, της πείνας, των επιθυμιών και των σωματικών σας αισθήσεων.
Η συνειδητή διατροφή σας διδάσκει να διακρίνετε μεταξύ των επιθυμιών και της πραγματικής φυσικής πείνας. Σας βοηθά να επιλέξετε την αντίδρασή σας αντί να ενεργείτε απερίσκεπτα ή παρορμητικά.
Το να τρώτε με προσοχή περιλαμβάνει την παρουσία σας, την επιβράδυνση και το προσεκτικό μάσημα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τους περισπασμούς, όπως η τηλεόραση ή το smartphone σας.
Μια μελέτη 6 εβδομάδων σε άτομα που έτρωγαν αδηφάγα, διαπίστωσε ότι η συνειδητή διατροφή μείωσε τα επεισόδια αδηφαγίας από 4 σε 1,5 την εβδομάδα. Μείωσε επίσης τη σοβαρότητα κάθε αδηφαγίας.
Περίληψη: Η συνειδητή διατροφή έχει να κάνει με την αναγνώριση της διαφοράς μεταξύ της επιθυμίας και της πραγματικής πείνας, βοηθώντας σας να επιλέξετε την αντίδρασή σας.
Περίληψη
Οι λιγούρες είναι πολύ συχνές. Περισσότερο από το 50% των ανθρώπων βιώνουν τακτικά τους πόθους.
Παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους, τον εθισμό στα τρόφιμα και την αδηφαγία.
Η επίγνωση των επιθυμιών σας και των εκλυτικών τους παραγόντων καθιστά πολύ πιο εύκολη την αποφυγή τους. Κάνει επίσης πολύ πιο εύκολο να τρώτε υγιεινά και να χάνετε βάρος.
Ακολουθώντας τις συμβουλές αυτής της λίστας, όπως η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας και η άσκηση της ενσυνειδητότητας, μπορεί να σας επιτρέψουν να αναλάβετε την επόμενη φορά που θα σας κυριεύσουν οι λιγούρες.
