Η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουμε είναι ένα πολύ συζητημένο θέμα.
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι παίρνουμε περίπου τις μισές θερμίδες μας από υδατάνθρακες.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους περιορίσουν στη διατροφή τους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑν και υπάρχουν καλά επιχειρήματα και από τις δύο πλευρές, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους υδατάνθρακες, τις επιπτώσεις τους στην υγεία και πώς μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για τον εαυτό σας.
Τι είναι οι υδατάνθρακες?
Οι υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες είναι μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.
Στη διατροφή, η λέξη «υδατάνθρακες» αναφέρεται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος.
Οι διατροφικοί υδατάνθρακες έχουν τρεις κύριες κατηγορίες:
- Σάκχαρα. Αυτοί είναι γλυκοί υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
- Άμυλα. Πρόκειται για μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης, τα οποία τελικά διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα.
- Ινα. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις φυτικές ίνες, αλλά τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορισμένους τύπους. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας.
Ένας από τους πρωταρχικούς σκοπούς των υδατανθράκων στη διατροφή μας είναι να παρέχουν καύσιμα για το σώμα μας.
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος (αποθηκευμένη ενέργεια) για μελλοντική χρήση.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν εξαίρεση. Δεν παρέχει άμεσα ενέργεια, αλλά τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν φυτικές ίνες για να παράγουν λιπαρά οξέα που ορισμένα από τα κύτταρά μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια.
Οι αλκοόλες ζάχαρης ταξινομούνται επίσης ως υδατάνθρακες. Έχουν γλυκιά γεύση αλλά συνήθως δεν παρέχουν πολλές θερμίδες. Δεν τείνουν να είναι θρεπτικά.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Οι κύριοι τύποι διατροφικών υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες.
“Ολόκληροι» έναντι «εξευγενισμένοι» υδατάνθρακες
Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες, να έχετε κατά νου ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και μπορεί να διαφέρουν ως προς τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Οι υδατάνθρακες μερικές φορές αναφέρονται ως «απλοί» έναντι «σύνθετοι» ή «ολικοί» έναντι «εξευγενισμένοι».”
Οι πλήρεις υδατάνθρακες υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και περιέχουν τις φυτικές ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί ή αλλάξει οι φυσικές ίνες.
Παραδείγματα ολόκληρων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- λαχανικά
- κινόα
- κριθάρι
- όσπρια
- πατάτες
- ολικής αλέσεως
- βρώμη
- φασόλια
Από την άλλη πλευρά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- ποτά με ζάχαρη
- άσπρο ψωμί
- αρτοσκευάσματα
- άλλα είδη φτιαγμένα με λευκό αλεύρι
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν να προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επακόλουθη πτώση που μπορεί να προκαλέσει πείνα και να οδηγήσει σε λαχτάρα για φαγητό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ισορροπημένη διατροφή: Τι είναι και πώς να το επιτύχετε
Συνήθως τους λείπουν επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, είναι «κενές» θερμίδες.
Υπάρχουν επίσης πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν, καθώς οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών διαφορετικών χρόνιων ασθενειών.
Αν και είναι σημαντικό να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα, οι ολόκληροι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι ολόκληρες πηγές τροφών υδατανθράκων είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πολυάριθμες μελέτες για υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των οσπρίων και των δημητριακών ολικής αλέσεως, δείχνουν ότι η κατανάλωση τους συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών.
Περίληψη: Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες, αλλά οι ολόκληροι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ελάχιστα επεξεργασμένοι, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Γρίφος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Καμία συζήτηση για τους υδατάνθρακες δεν είναι πλήρης χωρίς να αναφέρουμε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Αυτοί οι τύποι δίαιτας περιορίζουν τους υδατάνθρακες, ενώ επιτρέπουν άφθονη πρωτεΐνη και λίπος.
Αν και υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, η έρευνα τείνει να επικεντρωθεί σε άτομα που έχουν παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο ή/και διαβήτη τύπου 2.
Μερικές από αυτές τις μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους και να οδηγήσουν σε βελτιώσεις σε διάφορους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της «καλής» χοληστερόλης HDL, του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και άλλων σε σύγκριση με την τυπική δίαιτα «χαμηλών λιπαρών».
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος?
Ωστόσο, μια ανασκόπηση περισσότερων από 1.000 μελετών διαπίστωσε ότι ενώ υπήρχαν θετικά αποτελέσματα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λιγότερο από και στους 6-11 μήνες, δεν υπήρχε σημαντική επίδραση στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου μετά από 2 χρόνια.
Επιπλέον, μια Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής που διεξήχθη από το 1999-2010 και ανέλυσε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και τον κίνδυνο θανάτου διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων έτειναν να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού, του καρκίνου και της στεφανιαίας καρδιάς. νόσος.
Περίληψη: Ακριβώς επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους για ορισμένα άτομα, δεν είναι η απάντηση για όλους.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι η αιτία της παχυσαρκίας
Αν και ο περιορισμός των υδατανθράκων σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων από μόνη της είναι αυτή που προκαλεί αύξηση βάρους αρχικά.
Αυτός είναι ένας μύθος που καταρρίφθηκε.
Αν και είναι αλήθεια ότι τα πρόσθετα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, δεν ισχύει το ίδιο για τις πλούσιες σε φυτικές ίνες, πλήρεις τροφές πηγές υδατανθράκων.
Οι άνθρωποι τρώνε υδατάνθρακες για χιλιάδες χρόνια, σε κάποια μορφή.
Ωστόσο, ο ρυθμός ανάπτυξης παχυσαρκίας άρχισε να αυξάνεται γύρω στα μέσα του 20ου αιώνα με αύξηση γύρω στο 1980, όταν το 4,8 τοις εκατό των ανδρών και το 7,9 τοις εκατό των γυναικών είχαν παχυσαρκία.
Σήμερα, ο αριθμός μας έχει αυξηθεί εκθετικά και το 42,4 τοις εκατό των ενηλίκων έχουν παχυσαρκία.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένοι πληθυσμοί έχουν παραμείνει σε άριστη υγεία ενώ ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι κάτοικοι της Οκινάουα και οι κάτοικοι του νησιού Κιταβάν, που καταναλώνουν σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους από υδατάνθρακες, έχουν μερικές από τις μεγαλύτερες προσδοκίες.
Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι τρώνε αληθινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ωστόσο, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων και επεξεργασμένων τροφίμων τείνουν να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Περίληψη: Οι άνθρωποι έτρωγαν υδατάνθρακες πολύ πριν από την επιδημία της παχυσαρκίας και υπάρχουν πολλά παραδείγματα πληθυσμών που παρέμειναν σε άριστη υγεία ενώ έκαναν δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι, αλλά πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιεινές
Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε αν έχετε διαβήτη?
Αυτό μπορεί να ισχύει ως ένα βαθμό, αλλά αποτελούν κρίσιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μερικοί πιστεύουν ότι ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται τα συνιστώμενα 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ενώ ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μπορούν να χρησιμοποιήσουν κετόνες, ο εγκέφαλος βασίζεται σε υδατάνθρακες για να παρέχει το καύσιμο.
Επιπλέον, τα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, προσφέρουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
Αν και είναι δυνατό να επιβιώσετε ακόμη και με μια δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων, μάλλον δεν είναι η βέλτιστη επιλογή επειδή χάνετε φυτικές τροφές που η επιστήμη έχει δείξει ότι είναι ευεργετικές. Επιπλέον, αυτή η εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα δεν πρέπει να είναι κάτι που ξεκινά χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες δεν είναι «απαραίτητο» θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι γεμάτες με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, επομένως η αποφυγή τους μπορεί να μην σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.
Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές
Κατά γενικό κανόνα, οι υδατάνθρακες στη φυσική, πλούσια σε φυτικές ίνες μορφή τους είναι υγιεινοί, ενώ αυτοί που δεν έχουν φυτικές ίνες δεν είναι.
Αν είναι ένα πλήρες τρόφιμο με ένα μόνο συστατικό, τότε είναι πιθανώς μια υγιεινή τροφή για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αντί να θεωρείτε τους υδατάνθρακες είτε "καλούς" ή "κακούς", εστιάστε στην αύξηση των ολόκληρων και πολύπλοκων επιλογών σε σχέση με εκείνες που έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία. Είναι καλύτερα να εστιάσετε σε αυτά που κερδίζετε αντί σε αυτά που νιώθετε ότι μπορεί να τα παρατάτε.
Τα πράγματα σπάνια είναι ασπρόμαυρα στη διατροφή. Αλλά οι παρακάτω τροφές είναι καλύτερη πηγή υδατανθράκων.
- Λαχανικά. Ολα τους. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα.
- Ολόκληρα φρούτα. Μήλα, μπανάνες, φράουλες κ.λπ.
- Οσπρια. Φακές, φασόλια, αρακάς κ.λπ.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, μακαντάμια, φιστίκια κ.λπ.
- Σπόροι. Σπόροι Chia και σπόροι κολοκύθας.
- Ολικής αλέσεως. Επιλέξτε αληθινά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως στην καθαρή βρώμη, την κινόα, το καστανό ρύζι κ.λπ.
- Κόνδυλοι. Πατάτες, γλυκοπατάτες κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι αποδεκτά με μέτρο για μερικούς ανθρώπους, αλλά πολλοί θα κάνουν το καλύτερο εάν τα περιορίσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ζαχαρούχα ποτά. Αυτά είναι αναψυκτικά, χυμοί φρούτων με προσθήκη ζάχαρης και ποτά που έχουν γλυκάνει με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.
- άσπρο ψωμί. Αυτοί είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά και βλάπτουν τη μεταβολική υγεία. Αυτό ισχύει για τα περισσότερα ψωμιά που διατίθενται στο εμπόριο.
- Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένο σιτάρι.
- Παγωτό. Τα περισσότερα είδη παγωτού έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αν και υπάρχουν και εξαιρέσεις.
- Καραμέλες και σοκολάτες. Εάν πρόκειται να φάτε σοκολάτα, επιλέξτε ποιοτική μαύρη σοκολάτα.
- Τηγανητές πατάτες και πατατάκια. Οι ολόκληρες πατάτες είναι υγιεινές. Ωστόσο, οι τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια δεν προσφέρουν τα θρεπτικά οφέλη που προσφέρουν οι ολόκληρες πατάτες.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες στη φυσική, πλούσια σε φυτικές ίνες μορφή τους είναι γενικά υγιεινοί. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν παρέχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τους υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή και είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Οι χαμηλοί υδατάνθρακες είναι υπέροχοι για κάποιους, αλλά άλλοι λειτουργούν καλύτερα με πολλούς υδατάνθρακες
Δεν υπάρχει ενιαία λύση στη διατροφή.
Η «βέλτιστη» πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως π.χ:
- ηλικία
- γένος
- μεταβολική υγεία
- σωματική δραστηριότητα
- διατροφική κουλτούρα
- προσωπική προτίμηση
Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε ιατρικές παθήσεις όπως μεταβολικό σύνδρομο ή/και διαβήτη τύπου 2, μπορεί να είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες.
Σε αυτή την περίπτωση, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι πιθανώς ευεργετική.
Από την άλλη πλευρά, εάν απλώς προσπαθείτε να παραμείνετε υγιείς, μάλλον δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τους «υδατάνθρακες». Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εάν ο σωματότυπός σας είναι φυσικά αδύνατος ή/και είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να λειτουργήσετε πολύ καλύτερα με πολλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των υδατανθράκων που είναι κατάλληλη για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας.
