Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους κύριους λόγους που ολόκληρες φυτικές τροφές είναι καλές για εσάς.
Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσει την πέψη σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Πολλά από αυτά τα οφέλη διαμεσολαβούνται από τη μικροβίωση του εντέρου σας - τα εκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες. Διαφορετικοί τύποι έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών.
Τι είναι φυτικές ίνες?
Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα τρόφιμα.
Χωρίζεται σε δύο μεγάλες κατηγορίες με βάση την υδατοδιαλυτότητά του:
- Διαλυτές ίνες: διαλύονται στο νερό και μπορούν να μεταβολιστούν από τα «καλά» βακτήρια στο έντερο
- Αδιάλυτες ίνες: δεν διαλύονται στο νερό
Perhapsσως ένας πιο χρήσιμος τρόπος για την κατηγοριοποίηση των ινών είναι η ζύμωση έναντι των μη ζυμώσιμων, η οποία αναφέρεται στο αν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν ή όχι.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ινών. Μερικά από αυτά έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ άλλα είναι ως επί το πλείστον άχρηστα.
Υπάρχει επίσης μεγάλη επικάλυψη μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να αφομοιωθούν από τα καλά βακτήρια στο έντερο και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στους άνδρες και στις γυναίκες να τρώνε 38 και 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αντίστοιχα.
Περίληψη: Οι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι συλλογικά γνωστοί ως φυτικές ίνες. Τις περισσότερες φορές κατηγοριοποιούνται ως διαλυτές ή αδιάλυτες.
Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν «καλά» βακτήρια του εντέρου
Τα βακτήρια που ζουν στο ανθρώπινο σώμα υπερτερούν των κυττάρων του σώματος 10 έως 1. Τα βακτήρια ζουν στο δέρμα, στο στόμα και τη μύτη, αλλά η μεγάλη πλειοψηφία ζει στο έντερο, κυρίως στο παχύ έντερο.
Πεντακόσια έως 1.000 διαφορετικά είδη βακτηρίων ζουν στο έντερο, συνολικά περίπου 38 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Αυτά τα βακτήρια του εντέρου είναι επίσης γνωστά ως εντερική χλωρίδα.
Αυτό δεν είναι κακό. Υπάρχει μια αμοιβαία επωφελής σχέση μεταξύ εσάς και ορισμένων βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.
Παρέχετε τροφή, στέγη και ένα ασφαλές περιβάλλον για τα βακτήρια. Σε αντάλλαγμα, φροντίζουν κάποια πράγματα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει από μόνο του.
Από τα πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων, μερικά είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της ανοσολογικής λειτουργίας, ακόμη και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Wonderσως αναρωτιέστε τι σχέση έχει αυτό με τις φυτικές ίνες. Όπως κάθε άλλος οργανισμός, τα βακτήρια πρέπει να τρώνε για να πάρουν την ενέργεια για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν.
Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, αφήνοντας λίγα για τη χλωρίδα του εντέρου.
Εδώ έρχονται οι φυτικές ίνες. Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν έχουν τα ένζυμα για να αφομοιώσουν τις ίνες, έτσι φτάνει στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητο.
Ωστόσο, τα εντερικά βακτήρια έχουν τα ένζυμα για να αφομοιώσουν πολλές από αυτές τις ίνες.
Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος που (ορισμένες) διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία. Τρέφουν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά.
Με αυτόν τον τρόπο, προάγουν την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να έχουν διάφορες θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τα φιλικά βακτήρια παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό, από τα οποία το βουτυρικό φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανθεκτικό άμυλο: άμυλο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή του εντέρου και βελτιώσεις σε πεπτικές διαταραχές, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, νόσο του Crohn και ελκώδη κολίτιδα.
Όταν τα βακτήρια ζυμώσουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους. Αυτές οι παρενέργειες συνήθως εξαφανίζονται με την πάροδο του χρόνου καθώς προσαρμόζεται το σώμα σας.
Περίληψη: Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαλυτών, ζυμώσιμων ινών είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη υγεία επειδή βελτιστοποιεί τη λειτουργία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν χάνω βάρος μειώνοντας την όρεξή σας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό στο έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.
Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ινών. Ορισμένοι τύποι δεν επηρεάζουν το βάρος, ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.
Ένα καλό παράδειγμα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος ινών για απώλεια βάρους είναι η γλυκομαννάνη.
Περίληψη: Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίες έχουν αφαιρεθεί από τις περισσότερες φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χυλοπίτες Shirataki: Τα «θαυματουργά» νουντλς μηδενικών θερμίδων
Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μόνο το υψηλό ιξώδες, οι διαλυτές ίνες έχουν αυτήν την ιδιότητα.
Η συμπερίληψη αυτών των ιξωδών, διαλυτών ινών στα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μικρότερες αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό είναι σημαντικό, ειδικά αν ακολουθείτε δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα οι υδατάνθρακες να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σε επιβλαβή επίπεδα.
Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε προβλήματα σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει να εξετάσετε τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων - ειδικά την πρόσληψη χαμηλών ινών, εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως το λευκό αλεύρι και πρόσθετη ζάχαρη.
Περίληψη: Τα τρόφιμα που περιέχουν ιξώδεις ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος από τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο
Ιξώδεις, διαλυτές ίνες μπορούν επίσης μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα περίμενε κανείς.
Μια ανασκόπηση 67 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μείωσε τη συνολική χοληστερόλη μόνο κατά 1,7 mg/dl και την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 2,2 mg/dl, κατά μέσο όρο.
Αλλά αυτό εξαρτάται επίσης από το ιξώδες της ίνας. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει εντυπωσιακές μειώσεις της χοληστερόλης με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.
Το αν αυτό έχει σημαντικές επιπτώσεις μακροπρόθεσμα είναι άγνωστο, αν και πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ μεγάλο, κατά μέσο όρο.
Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες και τη δυσκοιλιότητα?
Ένα από τα κύρια οφέλη της αύξησης της πρόσληψης ινών είναι η μείωση της δυσκοιλιότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες πρεβιοτικές τροφές που πρέπει να τρώτε
Οι φυτικές ίνες πιστεύεται ότι βοηθούν στην απορρόφηση του νερού, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν την κίνηση των κοπράνων μέσω του εντέρου. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αρκετά αντικρουόμενα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αφαίρεση των φυτικών ινών βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τύπο των ινών.
Σε μια μελέτη σε 63 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, η δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες διόρθωσε το πρόβλημά τους. Τα άτομα που παρέμειναν σε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες δεν είδαν καμία βελτίωση.
Σε γενικές γραμμές, οι φυτικές ίνες που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό των κοπράνων σας έχουν καθαρτική δράση, ενώ οι ίνες που προσθέτουν στην ξηρή μάζα των κοπράνων χωρίς να αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε νερό μπορεί να έχουν δυσκοιλιότητα.
Οι διαλυτές ίνες που σχηματίζουν ένα πήκτωμα στην πεπτική οδό και δεν ζυμώνονται από βακτήρια του εντέρου είναι συχνά αποτελεσματικές. Ένα καλό παράδειγμα μιας ίνας που σχηματίζει πηκτή είναι το ψύλλιο.
Άλλοι τύποι ινών, όπως η σορβιτόλη, έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα τραβώντας νερό στο κόλον. Τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή σορβιτόλης.
Η επιλογή του σωστού τύπου φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει τη δυσκοιλιότητα σας, αλλά η λήψη λανθασμένων συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει το αντίθετο.
Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε συμπληρώματα ινών για δυσκοιλιότητα.
Περίληψη: Οι καθαρτικές επιδράσεις των ινών διαφέρουν. Ορισμένες ίνες μειώνουν τη δυσκοιλιότητα, αλλά άλλες αυξάνουν τη δυσκοιλιότητα. Αυτό φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο και τον τύπο των ινών.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτων από καρκίνο στον κόσμο.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν διάφορα άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να απομονωθούν οι επιδράσεις των ινών από άλλους παράγοντες σε υγιεινές δίαιτες πλήρους διατροφής. Μέχρι σήμερα, κανένα ισχυρό στοιχείο δεν αποδεικνύει ότι οι φυτικές ίνες έχουν αποτελέσματα πρόληψης του καρκίνου.
Ωστόσο, δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του τοιχώματος του παχέος εντέρου, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι οι ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο.
Περίληψη: Μελέτες έχουν συσχετίσει υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιότητα. Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη δεν έχει επιβεβαιώσει ότι οι φυτικές ίνες έχουν άμεσα οφέλη για την πρόληψη του καρκίνου.
Περίληψη
Οι φυτικές ίνες έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Όχι μόνο τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου σας, αλλά οι ζυμώσιμες ίνες σχηματίζουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία θρέφουν το τοίχωμα του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι ιξώδεις, διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν στοχεύετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, προσπαθήστε να πάρετε μια ποικιλία τύπων ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.
