La alfalfa, también conocida como alfalfa o Medicago sativa, es una planta que se cultiva como alimento para el ganado desde hace cientos de años.
Durante mucho tiempo fue apreciada por su contenido superior de vitaminas, minerales y proteínas en comparación con otras fuentes de alimentación.
La alfalfa pertenece a la familia de las leguminosas, pero también se considera una hierba.
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Explorar nuevas cocinasParece proceder originalmente del sur y centro de Asia, pero ha crecido en todo el mundo durante siglos.
Además de utilizarse como pienso, tiene una larga historia de uso como hierba medicinal para los humanos.
Sus semillas u hojas secas pueden tomarse como suplemento, o las semillas pueden germinarse y comerse como brotes de alfalfa.
Contenido en nutrientes de la alfalfa
La gente suele consumir alfalfa como suplemento de hierbas o como brotes de alfalfa.
Como las hojas o semillas se venden como suplementos herbales y no como alimentos, no se dispone de información nutricional estándar.
Sin embargo, suelen ser una buena fuente de vitamina K y contienen muchos otros nutrientes, como vitamina C, cobre, manganeso y folato.
Los brotes de alfalfa contienen los mismos nutrientes y además son muy bajos en calorías.
Por ejemplo, 1 taza (33 gramos) de brotes de alfalfa contiene 8 calorías. También contiene lo siguiente:
- Vitamina K: 8% del valor diario
- Vitamina C: 3% del valor diario
- Folato: 3% del valor diario
- Tiamina: 2% del valor diario
- Riboflavina: 3% del valor diario
- Magnesio: 2% del valor diario
- Hierro: 2% del valor diario
- Cobre: 6% del valor diario
Una taza también contiene 1 gramo de proteínas y 1 gramo de carbohidratos procedentes de la fibra.
La alfalfa también tiene un alto contenido de compuestos vegetales bioactivos, como saponinas, cumarinas, flavonoides, fitoesteroles, fitoestrógenos y alcaloides.
Resumen: La alfalfa contiene vitamina K y pequeñas cantidades de muchas otras vitaminas y minerales. También tiene un alto contenido en muchos compuestos vegetales bioactivos.
La alfalfa puede ayudar a reducir el colesterol
La capacidad de la alfalfa para reducir el colesterol es su beneficio para la salud mejor estudiado hasta la fecha.
Numerosos estudios en animales han demostrado que puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y los niveles de triglicéridos, al tiempo que aumenta el colesterol HDL (bueno), lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas.
El efecto reductor del colesterol de la alfalfa se atribuye a su alto contenido en saponinas, que son compuestos vegetales conocidos por reducir los niveles de colesterol.
Lo hacen disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino y aumentando la excreción de compuestos para crear colesterol nuevo.
Sin embargo, faltan investigaciones recientes sobre la alfalfa y el colesterol en los seres humanos.
Aunque se necesita más investigación en humanos, los estudios actuales son prometedores para la alfalfa como posible agente reductor del colesterol.
Resumen: Se ha demostrado que la alfalfa reduce los niveles de colesterol en estudios con animales. Esto se debe probablemente a que contiene unos compuestos vegetales llamados saponinas.
Otros posibles beneficios de la alfalfa para la salud
Existe una larga lista de usos tradicionales de la alfalfa como hierba medicinal.
Entre ellas se incluyen la disminución de la presión arterial, actuar como diurético, aumentar la producción de leche materna, tratar la artritis y deshacerse de los cálculos renales.
La mayoría de estos beneficios propuestos para la salud aún no se han investigado. Sin embargo, algunos de ellos se han estudiado hasta cierto punto.
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Mejora de la salud metabólica
Un uso tradicional de la alfalfa es como antidiabético o reductor del azúcar en sangre.
Varios estudios en animales han descubierto que la alfalfa mejora la salud cardiometabólica al disminuir los niveles de grasa y azúcar en sangre.
Sin embargo, aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios para determinar si la alfalfa tendría los mismos efectos en los seres humanos.
Alivio de los síntomas de la menopausia
La alfalfa tiene un alto contenido en compuestos vegetales llamados fitoestrógenos, que son químicamente similares a la hormona estrógeno.
Esto significa que pueden provocar en el organismo algunos de los mismos efectos que los estrógenos.
Los fitoestrógenos son controvertidos, pero pueden tener varios beneficios, como aliviar los síntomas de la menopausia causados por la disminución de los niveles de estrógeno.
Los efectos de la alfalfa sobre los síntomas de la menopausia no se han investigado ampliamente, pero hay algunas pruebas que apoyan su uso para reducir los sofocos.
Sin embargo, también existen algunos riesgos potenciales. Es importante que hables con un profesional sanitario si estás pensando en utilizarlo para tratar esos síntomas.
Efectos antioxidantes
La alfalfa tiene una larga historia de uso en la medicina ayurvédica para tratar afecciones causadas por la inflamación y el daño oxidativo.
De hecho, la alfalfa tiene unas potentes propiedades antioxidantes, ya que algunos estudios en animales han observado que previene el daño por estrés oxidativo causado por los radicales libres.
Concretamente, la alfalfa puede reducir la muerte celular y el daño del ADN causado por los radicales libres. Lo hace reduciendo la producción de radicales libres y mejorando la capacidad del organismo para combatirlos.
Sin embargo, estos resultados se han producido en estudios con células de probeta en ratas o ratas, ratones y pollos vivos. Es necesario investigar más para averiguar si la alfalfa tendría los mismos efectos en los participantes humanos.
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Resumen: La alfalfa tiene muchos beneficios potenciales para la salud, pero sólo unos pocos se han evaluado científicamente. Puede beneficiar la salud metabólica, los síntomas de la menopausia y el estado antioxidante, pero se necesitan más estudios en humanos.
Seguridad y efectos secundarios
Aunque la alfalfa es probablemente segura para la mayoría de las personas, puede causar efectos secundarios perjudiciales para algunos individuos.
Si estás embarazada
Dado que los brotes de alfalfa cruda y los productos complementarios derivados de las semillas de alfalfa entrañan riesgos potenciales para la seguridad alimentaria (como servir de reservorio de patógenos transmitidos por los alimentos, como E. coli, salmonela y listeria), las embarazadas deben evitar estos productos.
Si tomas anticoagulantes
La alfalfa y los brotes de alfalfa tienen un alto contenido en vitamina K. Aunque esto beneficia a la mayoría de las personas, puede ser peligroso para otras.
Las dosis elevadas de vitamina K pueden hacer que los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, sean menos eficaces. Por tanto, es importante que las personas que toman estos medicamentos eviten grandes cambios en su ingesta de vitamina K.
Si tienes un trastorno autoinmune
Se han notificado casos de suplementos de alfalfa que provocan la reactivación del lupus en algunas personas.
Se cree que este efecto se debe a los posibles efectos inmunoestimulantes del aminoácido L-cavanina que se encuentra en la alfalfa.
Por lo tanto, se aconseja a las personas con lupus u otros trastornos autoinmunes que lo eviten.
Si tienes un sistema inmunitario comprometido
Las condiciones de humedad necesarias para germinar las semillas de alfalfa son ideales para el crecimiento bacteriano.
En consecuencia, los germinados que se venden en las tiendas a veces están contaminados por bacterias, y se han relacionado múltiples brotes bacterianos con los germinados de alfalfa.
Comer brotes contaminados puede hacer enfermar a cualquiera, pero la mayoría de los adultos sanos se recuperarán sin consecuencias a largo plazo. Sin embargo, una infección como ésta puede ser muy grave para las personas con un sistema inmunitario comprometido.
Por lo tanto, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aconseja a los niños, mujeres embarazadas, adultos mayores o cualquier persona con un sistema inmunitario comprometido que eviten los brotes de alfalfa y los productos suplementarios derivados de las semillas de alfalfa.
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Resumen: La alfalfa puede ser perjudicial para algunas personas, incluidas las que están embarazadas, toman anticoagulantes o tienen un trastorno autoinmunitario o un sistema inmunitario comprometido.
Cómo añadir alfalfa a tu dieta
Puedes tomar suplementos de alfalfa en polvo o en pastillas o utilizar alfalfa para hacer té.
Como se han realizado tan pocos estudios en humanos sobre las semillas, las hojas o el extracto de alfalfa, es difícil recomendar una dosis segura o eficaz.
La FDA no regula estrictamente los suplementos a base de plantas, así que investiga y compra a un fabricante de confianza, preferiblemente uno que someta sus productos a pruebas independientes realizadas por terceros.
Otra forma de añadir alfalfa a tu dieta es consumirla en forma de brotes. Puedes añadir brotes de alfalfa a tu dieta de muchas formas, como en un bocadillo o mezclados en una ensalada.
Puedes comprarlas en tiendas de dietética o germinarlas en casa. He aquí cómo:
- Añade 2 cucharadas de semillas de alfalfa a un cuenco, tarro o germinador y cúbrelas con 2-3 veces la cantidad de agua fría.
- Déjalos en remojo toda la noche o durante 8-12 horas.
- Escurre y enjuaga bien los brotes con agua fría. Vuelve a escurrirlos, eliminando toda el agua posible.
- Guarda los brotes alejados de la luz solar directa y a temperatura ambiente durante 3 días. Acláralos y escúrrelos bien cada 8-12 horas.
- El día 4, traslada los brotes a una zona con luz solar indirecta para permitir la fotosíntesis. Sigue enjuagándolos y escurriéndolos bien cada 8-12 horas.
- El día 5 ó 6, tus brotes están listos para comer.
Sin embargo, ten en cuenta el alto riesgo de contaminación bacteriana. Es una buena idea asegurarse de que los germinados se cultivan y almacenan en condiciones seguras.
Resumen: Puedes tomar suplementos o comer brotes de alfalfa. Los germinados pueden añadirse fácilmente a bocadillos, ensaladas y mucho más. Puedes comprar germinados o germinar los tuyos propios en casa.
Resumen
Se ha demostrado que la alfalfa ayuda a reducir el colesterol, beneficia la gestión del azúcar en sangre y alivia los síntomas de la menopausia.
La gente también la toma porque contiene antioxidantes y nutrientes como vitamina K, cobre, folato y magnesio. La alfalfa también es extremadamente baja en calorías.
Dicho esto, algunas personas pueden tener que evitar la alfalfa, como las embarazadas, las que toman medicamentos anticoagulantes y las que padecen trastornos autoinmunitarios.
Aunque se necesita más investigación de alta calidad sobre la alfalfa, resulta muy prometedora como alimento o suplemento beneficioso para la salud.
