El consumo de aceites vegetales ha aumentado drásticamente en el último siglo.
La mayoría de los profesionales de la salud los consideran saludables, pero los aceites vegetales pueden causar problemas de salud.
Sus efectos sobre la salud varían según los ácidos grasos que contengan, las plantas de las que se extraigan y el modo en que se procesen.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEste artículo examina las pruebas para determinar si los aceites vegetales y de semillas son malos para la salud.
¿Qué son y cómo se hacen?
Los aceites comestibles extraídos de las plantas se conocen comúnmente como aceites vegetales.
Además de su uso en la cocina y la repostería, se encuentran en los alimentos procesados, como los aderezos para ensaladas, la margarina, la mayonesa y las galletas.
Los aceites vegetales ordinarios incluyen el aceite de soja, girasol, oliva y coco.
Los aceites vegetales refinados no estuvieron disponibles hasta el siglo XX, cuando se dispuso de la tecnología para extraerlos.
Se extraen de las plantas mediante un disolvente químico o un molino de aceite. Luego suelen ser purificados, refinados y, a veces, alterados químicamente.
Los consumidores que se preocupan por la salud prefieren los aceites elaborados mediante la trituración o el prensado de plantas o semillas, en lugar de los producidos con productos químicos.
Resumen: Los aceites vegetales comestibles se conocen comúnmente como aceites vegetales. El aceite se suele extraer con disolventes químicos o triturando o prensando las plantas o semillas.
El consumo ha aumentado drásticamente
En el último siglo, el consumo de aceites vegetales ha aumentado a expensas de otras grasas como la mantequilla.
A menudo se etiquetan como “saludables para el corazón” y se recomiendan como alternativa a las fuentes de grasa saturada, como la mantequilla, la manteca y el sebo.
Los aceites vegetales se consideran saludables para el corazón porque los estudios relacionan sistemáticamente las grasas poliinsaturadas con un menor riesgo de problemas cardíacos, en comparación con las grasas saturadas.
A pesar de sus potenciales beneficios para la salud, algunos científicos están preocupados por la cantidad de estos aceites que la gente consume.
Estas preocupaciones se aplican principalmente a los aceites que contienen muchas grasas omega-6, como se explica en el siguiente capítulo.
Resumen: El consumo de aceites vegetales aumentó drásticamente en el último siglo. Aunque algunos aceites vegetales se han relacionado con beneficios para la salud, preocupa la ingesta excesiva de omega-6.
Es conveniente que evites los aceites vegetales con alto contenido en omega-6
Es importante señalar que no todos los aceites vegetales son perjudiciales para la salud. Por ejemplo, el aceite de coco y el aceite de oliva son excelentes opciones.
Considera evitar los siguientes aceites vegetales debido a su alto contenido en omega-6:
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de semilla de algodón
- aceite de girasol
- aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- aceite de salvado de arroz
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son esenciales, lo que significa que necesitas algunos de ellos en tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlos.
A lo largo de la evolución, los humanos obtuvieron omega-3 y omega-6 en una determinada proporción. Aunque esta proporción difiere entre poblaciones, se estima que ha sido de aproximadamente 1:1.
Sin embargo, esta proporción en la dieta occidental ha cambiado drásticamente en el último siglo y puede llegar a ser de 20:1.
Sugerida para ti: ¿Cuál es el aceite más saludable para freír?
Los científicos han planteado la hipótesis de que un exceso de omega-6 en relación con el omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica.
La inflamación crónica es un factor subyacente en algunas de las enfermedades occidentales más comunes, como las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la artritis.
Los estudios observacionales también han asociado una ingesta elevada de grasas omega-6 a un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, artritis y enfermedad inflamatoria intestinal.
Sin embargo, estas asociaciones no implican necesariamente una relación causal.
Los estudios que investigan los efectos del consumo de grasas omega-6 generalmente no apoyan la idea de que estas grasas aumenten la inflamación.
Por ejemplo, comer mucho ácido linoleico, la grasa omega-6 más común, no parece afectar a los niveles sanguíneos de los marcadores inflamatorios.
Los científicos no comprenden del todo qué efectos tienen las grasas omega-6 en el organismo, y se necesitan más estudios.
Sin embargo, si te preocupa, evita los aceites o margarinas que contengan aceites con alto contenido en grasas omega-6. El aceite de oliva es un excelente ejemplo de aceite de cocina saludable con bajo contenido en omega-6.
Resumen: Algunos aceites vegetales tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-6. Los científicos han planteado la hipótesis de que comer demasiado omega-6 puede provocar un aumento de la inflamación y contribuir potencialmente a la aparición de enfermedades.
Estos aceites se oxidan fácilmente
Las grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas se diferencian por el número de dobles enlaces que contienen sus estructuras químicas:
- Grasas saturadas: sin dobles enlaces
- Grasas monoinsaturadas: un doble enlace
- Grasas poliinsaturadas: dos o más dobles enlaces
El problema de las grasas poliinsaturadas es que todos estos dobles enlaces las hacen susceptibles de oxidarse. Los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno de la atmósfera y empiezan a deteriorarse.
Sugerida para ti: Aceite de canola: ¿es saludable? Todo lo que necesitas saber
La grasa que comes no sólo se almacena como tejido adiposo o se quema para obtener energía, sino que también se incorpora a las membranas celulares.
Si tienes muchos ácidos grasos poliinsaturados en tu cuerpo, tus membranas celulares son más sensibles a la oxidación.
En resumen, tienes un nivel muy alto de ácidos grasos frágiles que pueden degradarse fácilmente para formar compuestos nocivos.
Por esta razón, puede ser mejor comer grasas poliinsaturadas con moderación. Varía tu dieta comiendo grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Resumen: Los aceites con alto contenido en grasas poliinsaturadas son susceptibles de oxidarse, tanto en la estantería como en el interior de tu cuerpo.
A veces tienen un alto contenido en grasas trans
Los aceites vegetales comerciales también pueden contener grasas trans, que se forman cuando los aceites se hidrogenan.
Los productores de alimentos utilizan la hidrogenación para endurecer los aceites vegetales, haciéndolos sólidos como la mantequilla a temperatura ambiente.
Por esta razón, los aceites vegetales de la margarina suelen estar hidrogenados y llenos de grasas trans. Sin embargo, la margarina sin grasas trans es cada vez más popular.
Sin embargo, los aceites vegetales no hidrogenados también pueden contener algunas grasas trans. Una fuente examinó los aceites vegetales de Estados Unidos y descubrió que su contenido en grasas trans variaba entre el 0,56% y el 4,2%.
Un consumo elevado de grasas trans está asociado a todo tipo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la obesidad, el cáncer y la diabetes.
Si un producto incluye el aceite hidrogenado como ingrediente, es probable que contenga grasas trans. Para una salud óptima, evita estos productos.
Resumen: Los aceites vegetales hidrogenados tienen un alto contenido en grasas trans, asociadas a diversos problemas de salud. Se encuentran en ciertas margarinas, helados y galletas.
Aceites vegetales y enfermedades del corazón
Los profesionales de la salud suelen recomendar los aceites vegetales a las personas con riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
La razón es que los aceites vegetales son generalmente bajos en grasas saturadas y altos en grasas poliinsaturadas.
Sugerida para ti: Por qué el aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del mundo
Los beneficios de la reducción de la ingesta de grasas saturadas son controvertidos.
Sin embargo, los estudios demuestran que la sustitución de las grasas saturadas por las poliinsaturadas reduce el riesgo de problemas cardíacos en un 17%. Aun así, no tiene efectos significativos en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Además, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 parecen tener un beneficio más significativo que los omega-6.
Los nutricionistas han expresado su preocupación por las elevadas cantidades de omega-6 que contienen algunos aceites vegetales. Sin embargo, actualmente no hay pruebas sólidas que demuestren que las grasas omega-6 afecten al riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
En conclusión, un consumo moderado de aceites vegetales parece ser una apuesta segura si quieres reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El aceite de oliva puede ser una de tus mejores opciones.
Resumen: Los aceites vegetales parecen ser beneficiosos para el corazón. Aunque algunos nutricionistas están preocupados por los altos niveles de omega-6 de ciertos aceites, actualmente no hay pruebas de que aumenten el riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen
Los aceites vegetales parecen ser, en general, fuentes saludables de grasa.
Los aceites vegetales hidrogenados con alto contenido en grasas trans no saludables son una excepción.
Algunos nutricionistas también están preocupados por las elevadas cantidades de grasas omega-6 poliinsaturadas de ciertos aceites vegetales.
El aceite de oliva es un excelente ejemplo de aceite vegetal saludable con bajo contenido en omega-6. Puede ser una de tus mejores opciones.
