La ashwagandha, también conocida por su nombre botánico Withania somnifera, es una pequeña planta leñosa de flores amarillas originaria de la India y el norte de África.
Está clasificado como un adaptógeno, ya que se cree que ayuda a tu cuerpo a gestionar mejor el estrés.
La planta -principalmente su raíz- se ha utilizado durante más de 3.000 años como remedio natural ayurvédico contra diversas dolencias.
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Explorar nuevas cocinasLa ciencia moderna también la relaciona con beneficios para la salud, como la reducción del estrés y la ansiedad y la mejora de los niveles de azúcar en sangre, el estado de ánimo y la memoria.
Este artículo revisa las dosis óptimas necesarias para obtener diferentes beneficios para la salud.
Contenido
La ashwagandha puede reducir el estrés y la ansiedad
La ashwagandha es más conocida por sus efectos reductores del estrés.
Esta hierba medicinal parece ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona que producen tus glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Más concretamente, se ha demostrado que entre 125 mg y 5 gramos diarios durante 1 a 3 meses reducen los niveles de cortisol entre un 11 y un 32%.
Además, 500-600 mg de ashwagandha al día durante 6-12 semanas pueden reducir la ansiedad y disminuir la probabilidad de insomnio en personas con trastornos de estrés y ansiedad.
Resumen: La ashwagandha parece eficaz para reducir los síntomas del estrés y la ansiedad. La mayoría de los beneficios están relacionados con 500-600 mg diarios tomados durante al menos un mes.
La ashwagandha puede reducir los niveles de azúcar en sangre
La ashwagandha también puede reducir los niveles de azúcar en sangre en individuos sanos y en personas con diabetes.
En un pequeño estudio de 4 semanas con 25 personas, la ashwagandha redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas tres veces más que un placebo.
En otro estudio realizado en personas con diabetes de tipo 2, un suplemento de ashwagandha tomado durante 30 días ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas con la misma eficacia que la medicación oral para la diabetes.
Las dosis en estos estudios variaban entre 250 mg y 3 gramos y generalmente se dividían en 2-3 dosis iguales repartidas uniformemente a lo largo del día.
Resumen: La ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Los beneficios parecen comenzar con dosis de tan sólo 250 mg al día.
La ashwagandha puede aumentar la fertilidad
La ashwagandha puede ayudar a impulsar la fertilidad y promover la salud reproductiva, especialmente en los hombres.
En un estudio de 3 meses con 75 hombres que sufrían infertilidad, cinco gramos de ashwagandha al día aumentaron el recuento y la motilidad de los espermatozoides.
En otro estudio sobre hombres muy estresados, cinco gramos de ashwagandha al día también mejoraron la calidad del esperma. Además, al final del estudio de 3 meses, el 14% de sus parejas se habían quedado embarazadas.
Otros estudios informan de resultados similares con dosis comparables.
Resumen: Cinco gramos de ashwagandha al día pueden aumentar la fertilidad de los hombres en tan sólo tres meses.
La ashwagandha puede aumentar el crecimiento y la fuerza muscular
La suplementación con ashwagandha también puede aumentar la masa y la fuerza muscular.
En un estudio de 8 semanas, los hombres a los que se les administró 500 mg de esta hierba medicinal al día aumentaron su potencia muscular en un 1%, mientras que el grupo de placebo no experimentó ninguna mejora.
En otro estudio realizado en hombres, 600 mg de ashwagandha al día durante ocho semanas condujeron a un aumento de la fuerza muscular entre 1,5 y 1,7 veces mayor y a un aumento del tamaño muscular entre 1,6 y 2,3 veces mayor en comparación con un placebo.
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Se observaron efectos similares con 750-1.250 mg de ashwagandha al día tomados durante 30 días.
Resumen: Dosis diarias de 500 mg de ashwagandha pueden aumentar la masa muscular y la fuerza en tan sólo ocho semanas. Aunque la mayoría de los estudios se han centrado en los hombres, algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden obtener los mismos beneficios.
La ashwagandha podría reducir la inflamación y ayudar a combatir las infecciones
La ashwagandha también puede ayudar a reducir la inflamación y reforzar tu inmunidad.
Las investigaciones demuestran que 12 ml de extracto de raíz de ashwagandha al día pueden aumentar los niveles de células inmunitarias, que ayudan a combatir las infecciones.
Además, una ingesta diaria de 250-500 mg de ashwagandha durante 60 días puede reducir hasta un 30% los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación.
Resumen: La ashwagandha puede reducir la inflamación y ayudar a combatir las infecciones. Los suplementos que contienen al menos 250 mg de ashwagandha o 12 ml de extracto de ashwagandha parecen ofrecer los mayores beneficios.
La ashwagandha puede potenciar la memoria
La ashwagandha se utiliza tradicionalmente en el Ayurveda para ayudar a potenciar la memoria, y algunos estudios científicos apoyan esta práctica.
Por ejemplo, en un pequeño estudio de 8 semanas de duración, 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mejoraron la memoria general, la atención y el rendimiento de las tareas de forma significativa más que un placebo.
Además, los hombres sanos a los que se les administró 500 mg diarios de la hierba medicinal durante dos semanas obtuvieron resultados significativamente mejores en las pruebas de rendimiento de tareas y tiempo de reacción que los que recibieron un placebo.
La investigación en humanos en este ámbito es limitada, y se necesita más antes de sacar conclusiones sólidas.
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Resumen: El consumo de 500-600 mg de extracto de raíz de ashwagandha al día puede potenciar varios aspectos de la memoria. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
Seguridad y efectos secundarios de la ashwagandha
La ashwagandha se considera segura para la mayoría de las personas.
Sin embargo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas con enfermedades autoinmunes, como el lupus, la artritis reumatoide, la diabetes de tipo 1 y la tiroiditis de Hashimoto, pueden tener que evitarlo.
La ashwagandha también puede interactuar con los medicamentos para la tiroides, el azúcar en la sangre y la presión arterial.
Las personas que toman este tipo de medicamentos deben consultar a su médico antes de complementar con la hierba medicinal.
Ten en cuenta que la mayoría de los estudios sobre la ashwagandha eran pequeños y de baja calidad. Por ello, la información sobre la eficacia y seguridad de las dosis puede ser inexacta. Se necesita más investigación.
Resumen: La ashwagandha se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con trastornos autoinmunes y las que toman ciertos medicamentos pueden tener que evitarla.
Resumen
La ashwagandha es una hierba medicinal que puede ofrecer varios beneficios para la salud, como la mejora del azúcar en sangre, la inflamación, el estado de ánimo, la memoria, el estrés y la ansiedad, así como un aumento de la fuerza muscular y la fertilidad.
Las dosis varían en función de tus necesidades, pero 250-500 mg diarios durante al menos un mes parecen adecuados.
