Las semillas de albahaca no son solo para cultivar plantas de albahaca, también puedes comerlas.
Se parecen a las semillas de sésamo pero son de color negro. El tipo que come generalmente proviene de la albahaca dulce, Ocimum basilicum, la planta comúnmente utilizada para sazonar los alimentos.
Por esta razón, las semillas se conocen típicamente como semillas de albahaca dulce. También tienen muchos otros nombres, incluidas las semillas de sabja y tukmaria.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasLas semillas de albahaca tienen una larga historia de uso en la medicina ayurvédica y china, pero sus efectos sobre la salud solo se han probado en unos pocos estudios.
Aquí hay 12 fascinantes beneficios y usos de las semillas de albahaca.
1. Las semillas de albahaca son una gran fuente de minerales
Según las etiquetas de información nutricional de los productos de EE. UU., una cucharada (13 gramos o 0,5 onzas) de semillas de albahaca proporciona el 15 % de la ingesta diaria recomendada de calcio y el 10 % de la ingesta recomendada de magnesio y hierro.
El calcio y el magnesio son esenciales para la salud ósea y la función muscular, mientras que el hierro es vital para la producción de glóbulos rojos.
Muchas personas no obtienen suficiente calcio y magnesio en su dieta. Comer semillas de albahaca podría ayudarlo a alcanzar sus necesidades diarias de estos nutrientes.
Además, las semillas de albahaca podrían ser una fuente esencial de hierro y calcio para las personas que no comen carne ni productos lácteos.
Resumen: solo una cucharada (0,5 onzas o 13 gramos) de semillas de albahaca es una buena fuente de hierro, calcio y magnesio, lo que podría ayudar a cubrir deficiencias críticas en su dieta.
2–6. Las semillas de albahaca son ricas en fibra.
Las semillas de albahaca son ricas en fibra, particularmente fibra soluble, incluida la pectina.
Aquí hay algunas formas en que la fibra en las semillas de albahaca puede beneficiar su salud:
- Las semillas de albahaca te ayudan a cumplir con tu cuota de fibra. Solo una cucharada (13 gramos o 0,5 onzas) de semillas de albahaca proporciona 7 gramos de fibra, el 25 % de la ingesta diaria recomendada. Solo alrededor del 5% de los estadounidenses comen suficiente fibra.
- Las semillas de albahaca pueden apoyar la salud intestinal. Los estudios de probeta sugieren que la pectina tiene beneficios prebióticos, lo que significa que puede nutrir y aumentar las bacterias intestinales beneficiosas. Esto puede incluir bacterias antiinflamatorias que apoyan la salud intestinal.
- Las semillas de albahaca pueden ayudarte a sentirte lleno. La pectina puede retrasar el vaciado del estómago y aumentar los niveles hormonales que promueven una sensación de saciedad. Aún así, no está claro si comer semillas de albahaca para frenar el apetito es una estrategia efectiva para perder peso.
- Las semillas de albahaca pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron 10 gramos (3/4 de cucharada) de semillas de albahaca en agua después de cada comida durante un mes, su nivel de azúcar en la sangre después de las comidas fue un 17 % más bajo que al comienzo del estudio.
- Las semillas de albahaca pueden mejorar el colesterol. La pectina puede reducir el colesterol en la sangre al inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Las personas que comieron 30 gramos (7 cucharaditas) de semillas de albahaca diariamente durante un mes tuvieron una reducción del 8 % en el colesterol total.
Debido a la falta de investigaciones científicas recientes sobre las semillas de albahaca, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios para la salud.
Resumen: Las semillas de albahaca contienen fibra soluble, que puede promover la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre, niveles saludables de colesterol y control del apetito. Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.
7. Las semillas de albahaca se pueden usar como espesante y estabilizador sin sabor
La goma fibrosa rica en pectina de las semillas de albahaca podría ser un ingrediente valioso en la industria alimentaria, ya que no tiene sabor y puede ayudar a espesar y estabilizar las mezclas.
Por ejemplo, puede estabilizar el helado y reducir el crecimiento de cristales de hielo no deseados entre un 30 % y un 40 % en comparación con las fórmulas de helado estándar.
La goma de semillas de albahaca también puede estabilizar el aderezo para ensaladas, la crema batida baja en grasa y las jaleas, y sirve como reemplazo de grasa en el yogur y la mayonesa.
Los cocineros caseros también pueden usar estas semillas para espesar recetas como postres, sopas y salsas.
Resumen: En la industria alimentaria, la goma rica en pectina de las semillas de albahaca puede ayudar a espesar y estabilizar mezclas de alimentos como aderezos para ensaladas y helados. También se puede usar en casa.
8. Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales
Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos flavonoides y otros polifenoles.
Los flavonoides son antioxidantes, lo que significa que protegen las células del daño de los radicales libres. Estos compuestos vegetales también tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Sugerida para ti: Sustitutos de la maicena: 11 alternativas efectivas
Varios estudios observacionales relacionan una mayor ingesta de flavonoides con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, en un estudio de probeta, el extracto de semilla de albahaca eliminó bacterias dañinas y desencadenó la muerte de células cancerosas.
Sin embargo, falta investigación sobre los beneficios potenciales para la salud de las semillas de albahaca. Estos beneficios no han sido probados en personas, ni con semillas enteras.
Resumen: Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden proporcionar beneficios antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anticancerígenos. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
9. Las semillas de albahaca son un ingrediente de bebida divertido y fibroso
Las semillas de albahaca se han utilizado durante mucho tiempo en bebidas en la India y el sudeste asiático.
Un postre similar a una bebida fría popular en la India es la falooda, hecha con semillas de albahaca, jarabe con sabor a rosas y leche. Algunas versiones agregan helado, fideos o fruta.
Además, algunos fabricantes de alimentos en los Estados Unidos y Europa ahora venden bebidas embotelladas hechas con semillas de albahaca.
Las semillas hacen que las bebidas sean un poco masticables y agregan mucha fibra saludable, algo de lo que normalmente carecen las bebidas.
Resumen: Las semillas de albahaca han sido durante mucho tiempo un ingrediente popular en bebidas en la India y el sudeste asiático. Ahora, otras partes del mundo, incluido Estados Unidos, están comenzando a vender bebidas de semillas de albahaca embotelladas, que son ricas en fibra saludable.
10. Las semillas de albahaca son una gran fuente vegetal de grasas omega-3
Las semillas de albahaca contienen un promedio de 2,5 gramos de grasa por porción de 1 cucharada (13 gramos o 0,5 onzas). Esto varía según las condiciones de crecimiento.
Sugerida para ti: Semillas de chía: nutrición, beneficios para la salud y desventajas
De esta grasa, aproximadamente la mitad (1240 mg por cucharada) es ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3.
No hay una ingesta diaria recomendada de ALA, pero 1100 mg o 1600 mg por día para mujeres y hombres, respectivamente, se considera una ingesta adecuada de este ácido graso esencial.
Por lo tanto, solo una cucharada de semillas de albahaca podría satisfacer la mayor parte, o incluso la totalidad, de su necesidad diaria de ALA.
Su cuerpo utiliza principalmente ALA para producir energía. También puede tener beneficios antiinflamatorios y reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Resumen: solo una cucharada (13 gramos o 0,5 onzas) de semillas de albahaca podría satisfacer la mayor parte o la totalidad de sus necesidades diarias de grasas omega-3 ALA.
11. Las semillas de albahaca son una excelente alternativa a las semillas de chía
Las semillas de albahaca son un poco más grandes que las semillas de chía pero tienen un perfil nutricional similar.
Así es como se compara una cucharada (13 gramos o 0,5 onzas) de las semillas:
Información nutricional de las semillas de albahaca
- calorías: 60
- Grasa total: 2,5 gramos
- grasa omega-3: 1240 miligramos
- carbohidratos totales: 7 gramos
- Fibra dietética: 7 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Calcio: 15% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 10% de la ingesta diaria recomendada
Información nutricional de las semillas de chía
- calorías: 60
- Grasa total: 3 gramos
- grasa omega-3: 2880 miligramos
- carbohidratos totales: 5 gramos
- Fibra dietética: 5 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Calcio: 8% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 8% de la ingesta diaria recomendada
Las diferencias nutricionales más notables son que las semillas de chía contienen más del doble de grasas omega-3 pero un poco menos de fibra que las semillas de albahaca.
Las semillas de chía y las semillas de albahaca se hinchan y forman un gel cuando se remojan. Sin embargo, las semillas de albahaca se hinchan más rápido y son más grandes que las semillas de chía.
Sugerida para ti: 14 alimentos saludables ricos en fibra y bajos en carbohidratos
Ambas semillas tienen un sabor suave, por lo que se pueden usar en muchas de las mismas recetas, como batidos y productos horneados.
Las semillas de chía también se pueden comer secas, por ejemplo, espolvoreadas sobre una ensalada, mientras que las semillas de albahaca normalmente no se comen secas, ya que son difíciles de masticar.
Resumen: Las semillas de albahaca y chía forman un gel cuando se remojan y son nutricionalmente similares. Sin embargo, las semillas de chía contienen el doble de grasas omega-3 pero un poco menos de fibra que las semillas de albahaca.
12. Las semillas de albahaca son fáciles de usar
Puede comprar semillas de albahaca en tiendas de comida asiática y en línea; busque semillas de albahaca comestibles. Las semillas empaquetadas para plantar generalmente cuestan más por onza y pueden haber sido tratadas con pesticidas.
Para comer semillas de albahaca, generalmente se empieza por remojarlas.
Remojar las semillas
Para remojar las semillas de albahaca, agregue 8 onzas (237 ml o 1 taza) de agua por 1 cucharada (13 gramos o 0,5 onzas) de semillas de albahaca.
Use más agua si lo desea, ya que las semillas solo absorben la cantidad necesaria. Usar muy poca agua puede causar que las semillas se agrupen mientras se hidratan.
Deje las semillas en remojo durante unos 15 minutos. A medida que las semillas se hinchan, triplican su tamaño aproximadamente. Además, la parte exterior similar a un gel se vuelve gris.
El centro de una semilla de albahaca remojada permanece negra. Esta parte tiene un ligero crujido cuando la masticas, similar a la tapioca.
Cuele las semillas de albahaca remojadas y agréguelas a su receta. El remojo previo no es necesario si una receta contiene mucho líquido, como una sopa.
Maneras de usarlos
Puedes encontrar recetas en línea que incluyan semillas de albahaca. Su sabor suave se mezcla fácilmente en platos.
Por ejemplo, puede usar semillas de albahaca en:
- batidos
- batidos
- limonada y otras bebidas
- sopas
- aderezos para ensaladas
- yogur
- pudín
- cereal caliente como la avena
- panqueques integrales
- platos de pasta integral
- pan y muffins
Cuando use semillas de albahaca en productos horneados, puede molerlas y usarlas para reemplazar parte de la harina en lugar de agregarlas empapadas.
Alternativamente, puede usar semillas de albahaca remojadas para reemplazar los huevos en productos horneados. Use una cucharada (13 gramos o 0,5 onzas) de semillas de albahaca empapadas en 3 cucharadas (1,5 onzas o 45 ml) de agua para reemplazar un huevo.
Resumen: Puedes comprar semillas de albahaca comestibles en tiendas de comida asiática y en línea. Remoje las semillas en agua antes de usarlas o tritúrelas. Pruébalos en productos horneados, cereales calientes, bebidas o batidos.
Posibles efectos secundarios de las semillas de albahaca
El alto contenido de fibra de las semillas de albahaca puede causar efectos secundarios digestivos como hinchazón. Por lo general, es mejor aumentar la ingesta de fibra gradualmente para darle tiempo a su intestino para que se adapte.
Además, un proveedor de semillas de albahaca afirma que las semillas proporcionan el 185 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina K por cucharada (0,5 onzas o 13 gramos).
La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. Por lo tanto, comer semillas de albahaca podría interferir con la warfarina y tratamientos similares con medicamentos anticoagulantes.
Resumen: Aumente la ingesta de semillas de albahaca lentamente para que su intestino tenga tiempo de adaptarse a la fibra. Tenga en cuenta que el alto contenido de vitamina K de las semillas podría interferir con los medicamentos anticoagulantes como la warfarina.
Resumen
Las semillas de albahaca son ricas en fibra, una buena fuente de minerales, ricas en grasas omega-3 de origen vegetal y abundantes en compuestos vegetales beneficiosos.
Puedes comerlos después de remojarlos en líquido. Las bebidas de semillas de albahaca han sido populares durante mucho tiempo en la India y el sudeste asiático y ahora se están poniendo de moda en los Estados Unidos.
Sugerida para ti: 8 cereales sin gluten que son súper saludables
Si le gusta probar nuevas tendencias de alimentos saludables, consulte las tiendas de alimentos asiáticos o en línea para obtener semillas de albahaca comestibles.
