Para funcionar correctamente, tu cuerpo necesita 13 vitaminas: 9 hidrosolubles y 4 liposolubles.
Aunque estos nutrientes se encuentran en cantidades variables en los alimentos, algunas personas necesitan suplementar con vitaminas específicas para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Normalmente, la mayoría de las vitaminas pueden tomarse en cualquier momento del día. Dicho esto, algunas vitaminas se absorben mejor en condiciones especiales, por lo que es bueno saber cómo y cuándo tomar un suplemento para promover una absorción óptima.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica cómo y cuándo tomar vitaminas.
Vitaminas hidrosolubles
Como su nombre indica, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Por tanto, no necesitas tomarlas con la comida para absorberlas.
Hay nueve vitaminas hidrosolubles, que incluyen la vitamina C y las ocho vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina).
Necesitas consumir regularmente vitaminas hidrosolubles porque, a diferencia de las vitaminas liposolubles, no se almacenan fácilmente en los tejidos de tu cuerpo. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta a través de la orina.
Vitamina C
La vitamina C desempeña muchas funciones críticas en tu cuerpo. Por ejemplo, funciona como un potente antioxidante y es necesaria para la salud inmunitaria y la síntesis de colágeno y neurotransmisores.
Varias formas de suplementos de vitamina C incluyen el ácido ascórbico, el ácido ascórbico con bioflavonoides, la vitamina C liposomal y el ascorbato de calcio.
Los suplementos de ácido ascórbico tienen una biodisponibilidad similar a la del ácido ascórbico que se encuentra en alimentos como las frutas y las verduras.
Puedes tomar suplementos de vitamina C en cualquier momento, con o sin alimentos, aunque tomar ácido ascórbico con alimentos puede ayudar a disminuir los posibles efectos secundarios gastrointestinales causados por su alta acidez.
Asegúrate de guardar los suplementos de vitamina C en un lugar fresco y oscuro, ya que este nutriente es sensible al calor y a la luz.
Además, ten en cuenta que, dado que el exceso de vitamina C se excreta, no suelen ser necesarias dosis superiores a 1.000 mg, excepto en circunstancias específicas, como durante un tratamiento de vitamina C intravenosa en dosis altas.
Vitaminas B
Las vitaminas B se venden individualmente o como suplementos del complejo B que contienen las ocho vitaminas B.
Como son hidrosolubles, puedes tomarlas con o sin comida y en cualquier momento del día. Dicho esto, a menudo se recomienda tomar las vitaminas B por la mañana debido a su importante papel en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía.
Además, algunas personas pueden beneficiarse de tomar vitaminas del grupo B con el estómago vacío. Por ejemplo, se recomienda que las personas con una deficiencia de B12 tomen los suplementos de B12 con el estómago vacío y con agua para favorecer la máxima absorción.
Resumen: Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan fácilmente en tu cuerpo, por lo que debes consumirlas regularmente para mantener unos niveles saludables. Los nutrientes hidrosolubles pueden tomarse con o sin comida y en cualquier momento del día.
Vitaminas liposolubles
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las liposolubles dependen de la grasa para su correcta absorción. Por ello, generalmente se recomienda tomar los compuestos liposolubles con una comida que contenga grasa.
Vitamina A
La carencia de vitamina A es poco frecuente en Estados Unidos, pero más común en los países en desarrollo.
Hay poblaciones específicas que corren más riesgo de desarrollar una carencia de vitamina A debido a sus mayores necesidades o a su menor absorción. Esto incluye a las personas embarazadas y en periodo de lactancia y a las que padecen fibrosis quística.
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La mayoría de los suplementos de vitamina A contienen vitamina A derivada del aceite de hígado de pescado o carotenoides de vitamina A, que son compuestos vegetales que tu cuerpo convierte en la forma activa de la vitamina A.
Debes tomar los suplementos de vitamina A con una comida que contenga grasa para promover una absorción óptima.
Ten en cuenta que si sigues una dieta equilibrada, normalmente no es necesario tomar suplementos de vitamina A.
Además, algunas pruebas sugieren que los suplementos de vitamina A en dosis elevadas pueden aumentar el riesgo de mortalidad por todas las causas y relacionada con el cáncer. Por este motivo, no tomes suplementos de vitamina A en dosis elevadas a menos que te lo recomiende un profesional sanitario.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la función inmunitaria, la salud ósea, el crecimiento celular y mucho más. Por desgracia, más de 1.000 millones de personas en todo el mundo tienen una carencia de este importante nutriente.
La vitamina D puede tomarse en cualquier momento, y la mayoría de estos suplementos deben tomarse con comidas o tentempiés que contengan grasa para garantizar una absorción óptima.
Por ejemplo, un estudio realizado en 50 adultos mayores descubrió que la absorción de la vitamina D era un 32% mayor en los que tomaban un suplemento de vitamina D con una comida que contenía grasa que en los que la tomaban con una comida sin grasa.
Sin embargo, algunos suplementos de vitamina D no se ven afectados por lo que comes. Por ejemplo, un estudio en animales descubrió que los suplementos de vitamina D a base de aceite y microsomas -vitamina D encapsulada en esferas de ácidos grasos- pueden tomarse sin alimentos.
Es importante tener en cuenta que la activación de la vitamina D depende de tener unos niveles adecuados de magnesio. Por lo tanto, para mantener unos niveles saludables de vitamina D, asegúrate de obtener también suficiente magnesio.
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Además, recuerda que ciertas vitaminas liposolubles, incluida la vitamina E, pueden afectar a la absorción de la vitamina D. Por otra parte, tomar vitamina K junto a la vitamina D puede beneficiar a la densidad mineral ósea.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante importante en tu cuerpo y es esencial para un flujo sanguíneo saludable y una función inmunitaria.
También es un suplemento dietético muy popular, a pesar de que este nutriente se encuentra en muchos alimentos y su deficiencia es rara.
Las personas con ciertas afecciones médicas, como el síndrome del intestino corto, la fibrosis quística y la enfermedad de Crohn, pueden tener que tomar suplementos de vitamina E para evitar su deficiencia.
Normalmente se recomienda tomar los suplementos de vitamina E con una comida. Sin embargo, un estudio realizado en 2019 en 27 mujeres descubrió que la vitamina E se absorbía eficazmente siempre que se ingiriera grasa a lo largo del día.
Esto significa que tomar vitamina E con una comida que contenga grasa puede no ser necesario siempre que consumas suficiente grasa en las comidas posteriores.
Ten en cuenta que, aunque la vitamina E es esencial para la salud, tomar demasiada en forma de suplemento podría causar daños en poblaciones específicas.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina E en dosis elevadas pueden provocar un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres sanos.
Vitamina K
La vitamina K se refiere a una familia de compuestos liposolubles que incluye la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinonas).
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y del corazón, y más.
La deficiencia de vitamina K clínicamente significativa es poco frecuente en los adultos, aunque es más común en quienes padecen trastornos hemorrágicos y condiciones de malabsorción, así como en personas que toman medicamentos que interfieren en la absorción de la vitamina K.
Puedes tomar los suplementos de vitamina K en cualquier momento del día con una comida o tentempié que contenga grasa.
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Dado que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina K a través de la dieta, no se recomienda tomar suplementos en dosis elevadas a menos que un profesional sanitario lo recomiende, aunque estos suplementos son generalmente seguros y no están relacionados con efectos secundarios significativos.
Sin embargo, los suplementos de vitamina K pueden interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes. Si estás tomando estos medicamentos, consulta a tu médico antes de tomar vitamina K.
Si es posible, toma la vitamina K por separado de las vitaminas liposolubles E y A. Por otro lado, tomar las vitaminas D y K juntas puede ser beneficioso, ya que estos nutrientes actúan de forma sinérgica para promover la salud ósea y los niveles saludables de calcio en tu cuerpo.
Resumen: Las vitaminas liposolubles desempeñan muchas funciones importantes en tu cuerpo. Consulta con tu médico si tienes dudas sobre la suplementación con estas vitaminas, ya que pueden no ser adecuadas para todo el mundo.
Suplementos multivitamínicos
Las multivitaminas suelen contener una variedad de vitaminas y minerales.
Algunas personas prefieren las multivitaminas a los suplementos de un solo nutriente porque son convenientes y pueden ser menos costosas.
Aunque los datos sobre los beneficios para la salud a largo plazo de tomar un multivitamínico son inconsistentes, se sabe que tomarlos puede ayudar a cubrir las carencias de nutrientes, especialmente en poblaciones vulnerables como los adultos mayores y las personas embarazadas.
Como estos suplementos suelen contener vitaminas liposolubles e hidrosolubles, normalmente se recomienda consumirlos con una comida.
Esto puede mejorar la absorción de ciertos nutrientes y reducir el riesgo de malestar gastrointestinal, que puede producirse al tomar un multivitamínico con el estómago vacío.
Si tomas dos o más píldoras al día, considera la posibilidad de dividir la dosis para ayudar a tu cuerpo a absorber ciertos nutrientes con mayor eficacia. Por ejemplo, toma un comprimido con el desayuno y otro con la comida.
Si tienes dudas sobre la dosis o la forma de tomar tus suplementos vitamínicos, consulta a tu profesional sanitario para que te aconseje.
Resumen: Tomar un multivitamínico con las comidas puede ayudar a mejorar la absorción de ciertos nutrientes y a disminuir el riesgo de problemas digestivos.
Resumen
Tu cuerpo absorbe y almacena los nutrientes de diferentes maneras. Esto debe tenerse en cuenta al tomar suplementos de un solo nutriente y multivitaminas.
Por ejemplo, algunos nutrientes se absorben mejor con las comidas, mientras que otros pueden tomarse con el estómago vacío.
Si tienes preguntas sobre los suplementos dietéticos, tu profesional sanitario puede informarte sobre la dosis adecuada y recomendarte los suplementos pertinentes en función de tus necesidades de salud específicas.
