El bok choy es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.
También conocido como pak choi, forma parte del género Brassica y es originario de China, donde es la verdura brassica más consumida. Pero su popularidad se ha extendido a cocinas de todo el mundo.
Probablemente ya sabes que las verduras crucíferas son una parte importante de una dieta saludable. Pero, ¿qué ofrece exactamente el bok choy? En este artículo repasamos sus beneficios, su perfil nutricional, los posibles efectos secundarios y varias formas de incorporarlo a tus platos.
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Lisa C.
Disponible en App StoreDatos nutricionales del bok choy
Como otras verduras de hoja verde, el bok choy destaca por su densidad nutricional con muy pocas calorías. Una taza (70 gramos) de bok choy rallado aporta:
- Calorías: 9
- Proteína: 1 gramo
- Grasa total: 0 gramos
- Carbohidratos totales: 1,5 gramos
- Azúcar total: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Calcio: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 3% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 3% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 2% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 4% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 1% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 1% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina C: 35% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina A: 17% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 27% de la ingesta diaria recomendada
Lo que más llama la atención es su contenido en vitamina C y vitamina K. Con solo una taza cubres más de un tercio de tus necesidades diarias de vitamina C y más de una cuarta parte de vitamina K.
También aporta fibra, un nutriente que solo se encuentra en alimentos vegetales. La fibra favorece la digestión y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Resumen: El bok choy es rico en vitaminas C y K, además de aportar folato, vitamina A y varios minerales esenciales. Todo esto con apenas 9 calorías por taza.
Beneficios del bok choy para la salud
Los beneficios del bok choy van más allá de sus vitaminas y minerales. Esta verdura también es rica en antioxidantes, compuestos que protegen tus células del daño oxidativo y que pueden reducir la inflamación crónica.
El bok choy puede tener propiedades anticancerígenas
Las verduras crucíferas llevan años bajo la lupa de los investigadores por su potencial anticancerígeno. Este efecto parece estar relacionado con los glucosinolatos, compuestos azufrados que al descomponerse producen isotiocianatos con actividad biológica relevante.1
Un metaanálisis de estudios prospectivos encontró que un mayor consumo de verduras crucíferas se asociaba con un menor riesgo de cáncer total. Concretamente, el consumo de crucíferas y verduras de hoja verde mostró asociaciones inversas con el riesgo de cáncer.2
Otro metaanálisis centrado en el cáncer gástrico concluyó que una ingesta alta de verduras crucíferas se asociaba con una reducción del 19% en el riesgo de este tipo de cáncer.3
El bok choy también contiene selenio, un mineral traza con propiedades anticancerígenas. Un metaanálisis encontró que niveles altos de selenio se asociaban con un menor riesgo de cáncer gástrico y una reducción en la mortalidad por esta enfermedad.4
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El bok choy puede favorecer la función tiroidea
El selenio presente en el bok choy desempeña un papel importante en la salud de la tiroides. Las glándulas tiroideas, situadas en la base del cuello, necesitan selenio para producir hormonas que regulan el metabolismo y el crecimiento.
Un metaanálisis de 35 ensayos clínicos aleatorizados demostró que la suplementación con selenio en pacientes con tiroiditis de Hashimoto reducía los niveles de TSH (en pacientes sin terapia hormonal tiroidea) y los anticuerpos antiperoxidasa tiroidea (TPOAb), con un perfil de seguridad comparable al placebo.5
Aunque el bok choy no es la fuente más concentrada de selenio, cada porción contribuye a tu ingesta total de este mineral.
El bok choy puede favorecer la salud ósea
El bok choy aporta varios nutrientes clave para los huesos: calcio, fósforo, zinc, magnesio y vitamina K.
La vitamina K es especialmente importante porque ayuda a regular el metabolismo del calcio en los huesos. El zinc y el hierro participan en la síntesis de colágeno, esa proteína que forma la matriz estructural de tus huesos y articulaciones.
Cuando los niveles de estos minerales bajan, también lo hace la producción de colágeno, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis: una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se fracturan con más facilidad.
El bok choy puede favorecer la salud del corazón
El potasio, el magnesio y el calcio del bok choy ayudan a regular la presión arterial de forma natural. Una presión arterial alta no controlada es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Un metaanálisis que incluyó 81 cohortes con más de 4 millones de personas encontró que el consumo de frutas y verduras se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria e ictus. Las verduras crucíferas y de hoja verde mostraron beneficios particularmente notables.6
El bok choy también aporta folato y vitamina B6, que ayudan a prevenir la acumulación de homocisteína, un compuesto que puede dañar los vasos sanguíneos cuando sus niveles son elevados.
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Resumen: El bok choy es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer, favorecer la función tiroidea y contribuir a la salud ósea y cardiovascular.
Posibles efectos secundarios del bok choy
Aunque el bok choy es una verdura muy saludable, hay un par de cosas que conviene tener en cuenta.
Efecto sobre la tiroides en consumo crudo excesivo
En su forma cruda, las verduras crucíferas contienen una enzima llamada mirosinasa que descompone los glucosinolatos. Algunos de estos productos de descomposición pueden interferir con la absorción de yodo, un mineral esencial para la tiroides.
Existe un caso clínico de una mujer mayor que fue hospitalizada por hipotiroidismo grave tras consumir entre 1.000 y 1.500 gramos de bok choy crudo al día durante varios meses. Pero se trata de un caso extremo: las porciones habituales de bok choy no suponen ningún riesgo para la tiroides.
Además, cocinar el bok choy desactiva la mirosinasa, por lo que el bok choy cocinado no presenta este problema.
Interacción con anticoagulantes
El bok choy es rico en vitamina K, que desempeña un papel clave en la coagulación sanguínea. Una taza (70 gramos) aporta aproximadamente el 27% de tus necesidades diarias.
Si tomas medicamentos anticoagulantes como la warfarina, los cambios bruscos en tu consumo de vitamina K pueden afectar la eficacia del tratamiento. En ese caso, consulta con tu médico sobre qué cantidad de bok choy es segura para ti.
Resumen: Consumir grandes cantidades de bok choy crudo de forma prolongada podría afectar la función tiroidea, pero las porciones normales no suponen riesgo. Si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico.
Cómo incorporar el bok choy a tu dieta
El bok choy es muy versátil. Puedes consumir tanto los tallos blancos como las hojas verdes. Aparece con frecuencia en la cocina asiática, pero se adapta a muchos estilos de preparación.
Algunas ideas:
- Pícalo y saltéalo con aceite de oliva, ajo y jengibre como guarnición o sobre arroz y quinoa.
- Córtalo en trozos y añádelo a sopas de inspiración asiática.
- Desmenúzalo y mézclalo con otras verduras para una ensalada cruda.
- Saltéalo con pimientos, zanahorias, brócoli y castañas de agua.
- Córtalo a lo largo, rocíalo con aceite de oliva y sal, y ásalo en el horno.
- Úsalo en lugar de lechuga en sándwiches y wraps.
- Pícalo finamente y añádelo al arroz frito.
Resumen: Puedes comer el bok choy crudo, asado, salteado o en sopas. Es un ingrediente versátil que se adapta tanto a recetas asiáticas como a platos de cualquier cocina.
Resumen
El bok choy es una verdura de hoja verde crucífera originaria de China, repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Puede contribuir a la salud del corazón, fortalecer los huesos y apoyar la función tiroidea. Sus glucosinolatos y su contenido en selenio también le confieren un potencial anticancerígeno respaldado por múltiples estudios.
Si lo cocinas, eliminas la mirosinasa que podría interferir con la absorción de yodo. En las porciones habituales, el bok choy crudo tampoco supone un problema. Solo debes vigilar la ingesta si tomas anticoagulantes, por su alto contenido en vitamina K.
Versátil en la cocina, el bok choy funciona en ensaladas, salteados, sopas y mucho más.
Maina S, Misinzo G, Bakari G, Kim HY. Human, Animal and Plant Health Benefits of Glucosinolates and Strategies for Enhanced Bioactivity: A Systematic Review. Molecules. 2020;25(16):3682. PubMed ↩︎
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Wu QJ, Yang Y, Wang J, Han LH, Xiang YB. Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Sci. 2013;104(8):1067-73. PubMed ↩︎
Gong HY, He JG, Li BS. Meta-analysis of the association between selenium and gastric cancer risk. Oncotarget. 2016;7(13):15600-5. PubMed ↩︎
Huwiler VV, Maissen-Abgottspon S, Stanga Z, et al. Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Thyroid. 2024;34(3):295-313. PubMed ↩︎
Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020;9(19):e017728. PubMed ↩︎
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