Probablemente hayas escuchado que la lactancia materna es súper saludable para tu bebé, pero ¿sabías que la lactancia materna también tiene beneficios para tu salud?
La lactancia materna puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas más adelante en la vida, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. También puede aliviar el estrés y ayudarla a sentirse más conectada con su nuevo bebé. Todas las cosas buenas.
Además, la leche materna está repleta de nutrientes nutritivos y compuestos protectores que son esenciales para el desarrollo de su bebé. Esta es la razón por la que la leche materna se conoce como el "estándar de oro" para la nutrición infantil y, a menudo, se la conoce como oro líquido.*
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No es sorprendente que se necesite mucha energía para producir este oro líquido y sus necesidades de muchos nutrientes aumentan para satisfacer estas demandas.
Es muy, muy importante elegir alimentos nutritivos y densos en nutrientes para apoyar la producción de leche materna. Además, comer alimentos saludables después del parto puede ayudarla a sentirse mejor tanto mental como físicamente, ¿y quién no quiere eso? Inscríbete.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre cómo llevar una dieta saludable durante la lactancia.
Contenido
Conozca los conceptos básicos de la leche materna
Quizás se pregunte por qué es tan importante seguir una dieta saludable y rica en nutrientes durante la lactancia.
Además de promover su salud en general, una dieta saludable es esencial para garantizar que su bebé obtenga todos los nutrientes que necesita para prosperar.
A excepción de la vitamina D, la leche materna contiene todo lo que su bebé necesita para un correcto desarrollo durante los primeros 6 meses.
Pero si su dieta en general no proporciona suficientes nutrientes, puede afectar tanto la calidad de la leche materna como su propia salud.
Las investigaciones muestran que la leche materna está compuesta por un 87 por ciento de agua, un 3,8 por ciento de grasas, un 1,0 por ciento de proteínas y un 7 por ciento de carbohidratos y proporciona de 60 a 75 kcal / 100 ml.
A diferencia de la fórmula para bebés, el contenido calórico y la composición de la leche materna varían. La leche materna cambia durante cada toma y durante su período de lactancia, para satisfacer las necesidades de su bebé.
Al comienzo de la toma, la leche es más líquida y generalmente apaga la sed del bebé. La leche que viene después (la leche final) es más espesa, más grasa y más nutritiva.
De hecho, según un estudio anterior de 2005, esta leche puede contener de 2 a 3 veces más grasa que la leche desde el comienzo de la alimentación y de 7 a 11 calorías más por onza. Por lo tanto, para obtener la leche más nutritiva, su bebé debe vaciar un seno antes de cambiar al otro.
Resumen: La leche materna contiene todo lo que un bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida. Además, el contenido de grasas y calorías de la leche materna cambia tanto durante la alimentación como durante las horas extraordinarias para adaptarse a las necesidades de su bebé.
Elija alimentos para amamantar ricos en nutrientes
Existe una razón por la cual sus niveles de hambre pueden estar en su punto más alto cuando amamanta a su nuevo bebé. La producción de leche materna es exigente para el cuerpo y requiere calorías adicionales en general, así como niveles más altos de nutrientes específicos.
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Se estima que sus necesidades energéticas durante la lactancia aumentan en unas 500 calorías por día. También aumenta la necesidad de nutrientes específicos, que incluyen proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio y zinc.
Es por eso que comer una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes es tan importante para su salud y la salud de su bebé. Elegir alimentos ricos en los nutrientes anteriores puede ayudar a garantizar que obtenga todos los macro y micronutrientes que usted y su pequeño necesitan.
Aquí hay algunas opciones de alimentos nutritivos y deliciosos para priorizar al amamantar.:
- Pescados y mariscos: salmón, algas, mariscos, sardinas
- Carne y aves de corral: pollo, ternera, cordero, cerdo, vísceras (como hígado)
- Frutas y vegetales: bayas, tomates, pimientos, repollo, col rizada, ajo, brócoli
- Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino
- Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco, huevos, yogur desnatado
- Almidones ricos en fibra: patatas, calabaza, batatas, frijoles, lentejas, avena, quinua, trigo sarraceno.
- Otras comidas: tofu, chocolate amargo, kimchi, chucrut
Nos encanta esta lista hasta ahora, pero los padres que amamantan no se limitan a estos alimentos. Consulte esta lista para obtener más ideas sobre ingredientes ricos en nutrientes.
Y aunque disfrutar de sus alimentos favoritos en ocasiones es perfectamente saludable, es mejor reducir la ingesta de alimentos procesados como la comida rápida y los cereales azucarados para el desayuno tanto como sea posible. En su lugar, elija opciones más nutritivas.
Por ejemplo, si está acostumbrado a comenzar el día con un tazón grande de cereal de desayuno de colores brillantes, intente cambiarlo por un tazón de avena cubierto con bayas, coco sin azúcar y una cucharada de mantequilla de nueces para obtener una fuente de combustible saludable y abundante.
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Resumen: Para satisfacer su mayor demanda de calorías y nutrientes durante la lactancia, alimente su cuerpo con alimentos integrales y ricos en nutrientes.
Ajuste su dieta de lactancia para ambos grupos de nutrientes
Bien, ahora que tiene los conceptos básicos de por qué comer alimentos ricos en nutrientes es esencial durante la lactancia, profundicemos un poco más en por qué es importante prestar especial atención a vitaminas y minerales específicos también.
Los nutrientes de la leche materna se pueden clasificar en dos grupos, según el grado en que se secretan en la leche.
Si está agotado de los nutrientes del grupo 1, no se secretarán en la leche materna con tanta facilidad. Por lo tanto, la suplementación con estos nutrientes puede aumentar un poco su concentración en la leche materna y, como resultado, mejorar la salud de su bebé. (¿Tiene preguntas sobre los suplementos vitamínicos durante el embarazo? Consulte con su médico y consulte también la sección a continuación.)
Por otro lado, la concentración de los nutrientes del grupo 2 en la leche materna no depende de la cantidad que ingiera la madre, por lo que la suplementación no aumentará la concentración de nutrientes en la leche materna. Aun así, estos pueden mejorar la salud materna al reponer las reservas de nutrientes.
Si todo eso suena un poco confuso, no se preocupe. Aquí está la conclusión: obtener suficientes nutrientes del grupo 1 es importante tanto para usted como para su bebé, mientras que obtener suficientes nutrientes del grupo 2 es principalmente importante para usted.
Nutrientes del grupo 1
Estos son los nutrientes del grupo 1 y cómo encontrarlos en algunas fuentes de alimentos comunes.:
- Vitamina B1 (tiamina): pescado, cerdo, semillas, nueces, frijoles
- Vitamina B2 (riboflavina): queso, almendras, frutos secos, carnes rojas, pescado azul, huevos
- Vitamina B6: garbanzos, nueces, pescado, aves, papas, plátanos, frutos secos
- Vitamina B12: mariscos, hígado, yogur, pescado azul, levadura nutricional, huevos, cangrejo, camarones
- Colina: huevos, hígado de res, hígado de pollo, pescado, cacahuetes
- Vitamina A: batatas, zanahorias, verduras de hojas verdes, vísceras, huevos.
- Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunos hongos, alimentos enriquecidos.
- Selenio: nueces de Brasil, mariscos, pavo, trigo integral, semillas
- Yodo: algas secas, bacalao, leche, sal yodada
Nutrientes del grupo 2
Estos son los nutrientes del grupo 2 y algunas fuentes alimenticias comunes.:
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- Folato: frijoles, lentejas, verduras de hoja verde, espárragos, aguacates
- Calcio: leche, yogur, queso, verduras de hoja, legumbres.
- Planchar: carnes rojas, cerdo, aves, mariscos, frijoles, verduras, frutos secos
- Cobre: mariscos, cereales integrales, frutos secos, frijoles, vísceras, patatas
- Zinc: ostras, carnes rojas, aves, frijoles, nueces, lácteos
Como mencionamos anteriormente, la concentración de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no se ve relativamente afectada por la ingesta dietética o las reservas corporales.
Por lo tanto, si su ingesta es baja, su cuerpo tomará estos nutrientes de sus propios huesos y tejidos para secretarlos en la leche materna.
Su bebé siempre obtendrá la cantidad correcta, pero las reservas de su cuerpo se agotarán si no obtiene las cantidades adecuadas de su dieta. Para evitar la deficiencia, estos nutrientes deben provenir de su dieta o suplementos.
Resumen: La salud de usted y de su bebé necesita obtener suficientes nutrientes del grupo 1 y del grupo 2. Si bien la concentración de los nutrientes del grupo 1 en la leche materna se ve afectada por los niveles maternos, la concentración de los nutrientes del grupo 2 no se.
Considere tomar suplementos
Si bien una dieta saludable es el factor más importante en lo que respecta a la nutrición durante la lactancia, no hay duda de que tomar ciertos suplementos puede ayudar a reponer sus reservas de ciertas vitaminas y minerales.
Hay varias razones por las que las nuevas mamás pueden tener bajos niveles de ciertos nutrientes, como no comer los alimentos adecuados y la mayor demanda de energía de la producción de leche materna, además de cuidar a su bebé.
Tomar suplementos puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Pero es importante tener cuidado al elegir los suplementos, ya que muchos contienen hierbas y otros aditivos que no son seguros para las madres que amamantan.
Hemos reunido una lista de suplementos importantes para las mamás que amamantan y que promueven la recuperación posparto en general. Asegúrese siempre de comprar productos de marcas reconocidas que se sometan a pruebas por organizaciones de terceros, como NSF o USP.
Multivitaminas
Un multivitamínico puede ser una excelente opción para aumentar la ingesta de importantes vitaminas y minerales.
Es común que las mujeres tengan deficiencia de vitaminas y minerales después del parto y las investigaciones muestran que las deficiencias no discriminan, lo que afecta a las madres tanto en entornos de ingresos altos como bajos.
Por esta razón, puede ser una buena idea tomar un multivitamínico diario, especialmente si cree que no está obteniendo suficientes vitaminas y minerales solo a través de su dieta. (Con tanto en qué pensar como nuevo padre, que es?)
Vitamina B12
La vitamina B-12 es una vitamina soluble en agua muy importante que es esencial para la salud de su bebé, así como para la suya propia, durante la lactancia.
Además, muchas mujeres, especialmente las que siguen dietas basadas principalmente en plantas, las que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico y las mujeres que toman ciertos medicamentos (como los medicamentos para el reflujo ácido), ya tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de B-12. niveles.
Si encaja en una de estas categorías, o si siente que no come suficientes alimentos ricos en B-12 como pescado, carne, aves, huevos y alimentos fortificados, entonces es recomendable tomar un complejo B o un suplemento de B-12. una buena idea.
Tenga en cuenta que la mayoría de las vitaminas prenatales y multivitamínicas de alta calidad contienen suficiente B-12 para cubrir sus necesidades.
Omega-3 (DHA)
Las grasas omega-3 están de moda hoy en día, y por una buena razón. Estas grasas, que se encuentran naturalmente en los pescados grasos y las algas, juegan un papel esencial en la salud tanto materna como fetal.
Por ejemplo, la grasa omega-3 DHA es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso, la piel y los ojos de su bebé. Además, la concentración de esta importante grasa en la leche materna depende en gran medida de sus niveles de ingesta.
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Además, las investigaciones muestran que los bebés que se alimentan con leche materna con altos niveles de DHA tienen mejores resultados en la visión y el desarrollo neurológico.
Debido a que las concentraciones de omega-3 en la leche materna reflejan su ingesta de estas grasas importantes, debe consumir suficiente. Recomendamos que las madres lactantes tomen de 250 a 375 mg diarios de DHA más EPA, otra grasa omega-3 importante.
Aunque comer de 8 a 12 onzas de pescado, especialmente pescado graso como el salmón y las sardinas, puede ayudarlo a alcanzar los niveles de ingesta recomendados, tomar un suplemento de aceite de pescado o aceite de krill es una forma conveniente de cubrir sus necesidades diarias.
Vitamina D
La vitamina D solo se encuentra en unos pocos alimentos, como el pescado graso, los aceites de hígado de pescado y los productos enriquecidos. Su cuerpo también puede producirlo a partir de la exposición a la luz solar, aunque depende de muchos factores, como el color de la piel y el lugar donde vive.
Las investigaciones muestran que desempeña muchas funciones importantes en su cuerpo y es esencial para la función inmunológica y la salud ósea.
La vitamina D generalmente solo está presente en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada.
Por lo tanto, se recomienda complementar con 400 UI de vitamina D al día para los bebés amamantados y los bebés que consumen menos de 1 litro de fórmula por día, comenzando durante los primeros días de vida y continuando hasta los 12 meses de edad, según la Academia Estadounidense de Pediatría.
Según la investigación, la suplementación con 6.400 UI diarias puede ayudar a proporcionar a su bebé cantidades adecuadas de vitamina D solo a través de la leche materna. Curiosamente, esta cantidad es mucho más alta que la ingesta de vitamina D recomendada actualmente de 600 UI para las madres que amamantan.
La deficiencia de vitamina D es extremadamente común entre las mujeres que amamantan. Y la deficiencia puede provocar resultados de salud negativos, incluido un mayor riesgo de depresión posparto. Por eso se recomienda complementar con esta vitamina.
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Pídale a su proveedor de atención médica recomendaciones de dosificación específicas basadas en sus niveles actuales de vitamina D.
Resumen: Las mamás que amamantan pueden beneficiarse al tomar multivitamínicos, vitamina B-12, omega-3 y suplementos de vitamina D.
Beber abundante agua
Además de tener más hambre de lo habitual durante la lactancia, es posible que también sienta más sed.
Cuando su bebé se prende a su pecho, aumentan sus niveles de oxitocina. Esto hace que la leche comience a fluir. Esto también estimula la sed y ayuda a garantizar que se mantenga adecuadamente hidratado mientras alimenta a su bebé.
Es importante tener en cuenta que sus necesidades de hidratación variarán según factores como los niveles de actividad y la ingesta dietética. No existe una regla única para todos cuando se trata de la cantidad de líquido que necesita durante la lactancia.
Como regla general, siempre debe beber cuando tenga sed y hasta que la haya saciado.
Pero si se siente muy cansado, débil o como si su producción de leche estuviera disminuyendo, es posible que deba beber más agua. La mejor manera de saber si está bebiendo suficiente agua es el color y el olor de su orina.
Si es de color amarillo oscuro y tiene un olor fuerte, es una señal de que está deshidratado y necesita beber más agua.
Resumen: Mientras amamanta, libera oxitocina, que estimula la sed. Este proceso biológico natural asegura que beba suficiente agua para satisfacer sus mayores necesidades de líquidos.
Alimentos y bebidas que se deben evitar durante la lactancia
Aunque es posible que haya escuchado lo contrario, es seguro comer casi cualquier alimento durante la lactancia, a menos que sea alérgico a un alimento específico.
Y, aunque algunos sabores de los alimentos, las especias o las bebidas pueden cambiar el sabor de la leche materna, las investigaciones muestran que es poco probable que esto afecte el tiempo de alimentación de su bebé o lo ponga inquieto.
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Otro concepto erróneo común es que los alimentos "gaseosos" como la coliflor y el repollo también causarán gases en su bebé. Aunque estos alimentos pueden provocarle gases, los compuestos que promueven los gases no se transfieren a la leche materna, según esta investigación de 2017.
En resumen, la mayoría de los alimentos y bebidas son seguros durante la lactancia, pero hay algunos que deben limitarse o evitarse. Si cree que algo puede estar afectando negativamente a su bebé, pídale consejo a su proveedor de atención médica.
Cafeína
Aproximadamente el 1 por ciento de la cafeína que consume se transfiere a la leche materna, y las investigaciones dicen que los bebés tardan mucho más en metabolizar la cafeína. No se ha demostrado que beber bebidas con cafeína como el café cause daño, pero pueden afectar el sueño del bebé.
Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su consumo de café a aproximadamente 2 a 3 tazas por día. Es un fastidio, lo sabemos, pero al menos se permite un poco de café, ¿verdad?
Alcohol
El alcohol también puede llegar a la leche materna. La concentración se asemeja a la cantidad que se encuentra en la sangre de la madre. Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol solo a la mitad que los adultos.
Amamantar después de beber solo 1 o 2 tragos puede disminuir la ingesta de leche de su bebé hasta en un 23 por ciento y causar agitación y falta de sueño.
Debido a que la ingesta de alcohol demasiado cercana a la lactancia puede afectar negativamente la salud de su bebé, la AAP dice que la ingesta de alcohol debe limitarse durante la lactancia.
La AAP sugiere no más de 0,5 gramos de alcohol por kilogramo de peso corporal, que para una madre de 60 kilogramos (132 libras), equivale a 2 onzas de licor, 8 onzas de vino o 2 cervezas.
Aunque está perfectamente bien disfrutar de una bebida alcohólica como madre que amamanta, es mejor esperar al menos 2 horas después de beber para amamantar a su bebé.
Leche de vaca
Aunque poco común. Algunos bebés pueden ser alérgicos a la leche de vaca. Y si su bebé tiene alergia a la leche de vaca, debe excluir todos los productos lácteos de su dieta.
Hasta el 1 por ciento de los bebés amamantados son alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre y pueden desarrollar erupciones, eccema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólicos del bebé.
Su proveedor de atención médica puede aconsejarle sobre cuánto tiempo debe excluir los lácteos de su dieta y cuándo es seguro reintroducirlos.
Resumen: Se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su consumo de cafeína y alcohol. Un pequeño porcentaje de bebés puede ser alérgico a la proteína de la leche de vaca en la dieta de su madre.
Lactancia materna y pérdida de peso.
Es posible que tenga la tentación de perder peso rápidamente después del parto, pero la pérdida de peso lleva tiempo y es importante ser amable con su cuerpo durante esta transición.
Con los muchos cambios hormonales que ocurren durante la lactancia y las demandas calóricas de producir leche materna, es posible que tenga un mayor apetito durante la lactancia.
Restringir demasiado las calorías, especialmente durante los primeros meses de amamantamiento, puede disminuir el suministro de leche y los niveles de energía que tanto necesita.
Afortunadamente, se ha demostrado que la lactancia materna sola promueve la pérdida de peso, especialmente cuando se continúa durante 6 meses o más. (Dicho esto, perder peso durante la lactancia no es algo que le ocurra a todos!)
Perder aproximadamente 1,1 libras (0,5 kilogramos) por semana a través de una combinación de una dieta saludable y ejercicio no debería afectar el suministro de leche o la composición de la leche, asumiendo que no está desnutrido, para empezar.
Todas las mujeres que amamantan, sin importar su peso, deben consumir las calorías adecuadas. Pero si tiene bajo peso, es probable que sea más sensible a la restricción de calorías.
Por este motivo, las mujeres con menor peso corporal deben consumir más calorías para evitar una reducción en la producción de leche.
Con todo, recuerde que perder peso después del parto es un maratón, no un sprint. Le tomó meses ganar peso para tener un embarazo saludable tanto para usted como para su bebé, y puede llevarle meses perderlo, y está bien.
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Lo más importante que debe recordar al intentar perder peso durante el embarazo es que las dietas restrictivas no son buenas para la salud en general y no funcionan para la pérdida de peso a largo plazo.
Seguir una dieta nutritiva, agregar ejercicio a su rutina diaria y dormir lo suficiente son las mejores formas de promover una pérdida de peso saludable.
Resumen: La lactancia materna aumenta la demanda de energía y el apetito, por lo que la pérdida de peso puede ser lenta. Es importante comer suficientes calorías para garantizar que se mantenga saludable durante la lactancia.
La línea de fondo
¡La lactancia materna es un trabajo duro! Tu cuerpo necesita más calorías y nutrientes para mantenerte a ti y a tu bebé nutridos y saludables.
Si no consume suficientes calorías o alimentos ricos en nutrientes, esto puede afectar negativamente la calidad de la leche materna. También puede ser perjudicial para su salud.
Es más importante que nunca comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos y limitar los alimentos procesados. Evite el consumo excesivo de cafeína y alcohol, y siga las ingestas recomendadas para mantener saludable a su bebé.
Si es necesario, asegúrese de agregar suplementos a su rutina, como vitamina D y omega-3. Y finalmente, ten paciencia con tu cuerpo. Tómelo un día a la vez y recuérdese todos los días lo increíble que es.
