El calcio es importante para tener huesos fuertes. Mientras que una cantidad insuficiente puede provocar osteoporosis, una cantidad excesiva puede estar relacionada con problemas cardíacos. Este artículo desglosa la dosis adecuada de suplementos de calcio.
Muchos toman estos suplementos para mejorar la salud ósea.
Sin embargo, los comprimidos de calcio pueden tener desventajas, como el posible aumento del riesgo de enfermedad cardiaca.
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Explorar nuevas cocinasSigue leyendo para comprender los entresijos de los suplementos de calcio: quién debe tenerlos en cuenta, sus beneficios y posibles riesgos.
Contenido
¿Por qué necesitas calcio?
El calcio es crucial para unos huesos y dientes fuertes, ya que constituye más del 98% de su composición.
También ayuda en nuestra sangre transmitiendo mensajes nerviosos, liberando hormonas importantes y controlando el movimiento muscular y el tamaño de los vasos sanguíneos.
Si no comes suficiente calcio, tu cuerpo lo tomará de tus huesos y dientes, lo que no es bueno para su fortaleza.
Entonces, ¿cuánto calcio debes ingerir diariamente?
A continuación figuran las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina, por edades:
- Mujeres de 50 años o menos: 1.000 miligramos (mg) al día
- Hombres de 70 años o menos: 1.000 mg al día
- Mujeres de más de 50 años: 1.200 mg al día
- Hombres mayores de 70 años: 1.200 mg al día
También hay límites máximos recomendados para la ingesta de calcio. El tope es de 2.500 mg al día para adultos de hasta 50 años y de 2.000 mg al día para adultos de más de 50 años.
Es posible obtener cantidades suficientes a través de la dieta. Los alimentos que contienen calcio son los productos lácteos, algunas verduras de hoja verde, los frutos secos, las judías y el tofu.
Sin embargo, las personas que no comen suficientes alimentos ricos en calcio podrían considerar la posibilidad de tomar suplementos.
Resumen: El calcio ayuda a que nuestros huesos se mantengan fuertes, contribuye a la mensajería nerviosa y ayuda al movimiento muscular. Aunque muchos pueden obtener suficiente de los alimentos, otros pueden necesitar ayuda adicional de los suplementos.
Quién debe tomar suplementos de calcio?
Cuando tu ingesta de calcio es insuficiente, tu cuerpo eliminará el calcio de tus huesos, haciéndolos débiles y quebradizos. Esto puede provocar osteoporosis.
Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, muchos médicos recomiendan tomar suplementos de calcio, sobre todo después de la menopausia. Por ello, es mucho más probable que las mujeres mayores tomen suplementos de calcio.
Si no obtienes la cantidad recomendada a través de la dieta, los suplementos pueden ayudarte a llenar ese vacío. También puedes considerar los suplementos de calcio si:
- sigue una dieta vegana
- tienes una dieta rica en proteínas o en sodio, que puede hacer que tu cuerpo excrete más
- calcio
- tienes una enfermedad que limita la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio, como por ejemplo
- Enfermedad de Crohn o enfermedad inflamatoria intestinal
- tener antecedentes de cirugía de bypass gástrico
- están en tratamiento con corticosteroides durante un largo periodo de tiempo
- tienen osteoporosis
Resumen: Los suplementos de calcio pueden beneficiar a quienes no obtienen suficiente calcio de los alimentos y a las mujeres que han llegado a la menopausia.
Beneficios para la salud de los suplementos de calcio
Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.
Los suplementos de calcio pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en las mujeres posmenopáusicas
Tras la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debido a la disminución de estrógenos.
Los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que las mujeres posmenopáusicas que toman suplementos de calcio -generalmente unos 1.000 mg al día- pueden reducir la pérdida ósea en un 1-2%.
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El efecto parece ser más significativo en mujeres con una ingesta baja de calcio y durante los 2 primeros años de toma de suplementos.
No parece haber ningún beneficio adicional por tomar dosis mayores.
Un análisis de 2022 de 43 estudios con más de 7.000 participantes menores de 35 años descubrió que los suplementos de calcio mejoraban la masa ósea.
Además, varios estudios recientes han concluido que una combinación de vitamina D y calcio es más eficaz para la osteoporosis y la salud ósea que el calcio solo.
Los suplementos de calcio pueden ayudar a perder grasa
Los estudios han asociado una baja ingesta de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y un alto porcentaje de grasa corporal.
Un estudio de 2013 examinó los efectos de administrar un suplemento diario de calcio de 600 mg a estudiantes universitarios con sobrepeso y obesidad que tenían una ingesta superficial de calcio.
El estudio descubrió que los que recibieron un suplemento que contenía 600 mg de calcio y 125 unidades internacionales (UI) de vitamina D perdieron más grasa corporal con una dieta restringida en calorías que los que no recibieron el suplemento.
A menudo se recomienda tomar vitamina D con calcio. Esto se debe a que la vitamina D mejora la absorción del calcio por el organismo.
El calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon
Según un amplio estudio, el calcio de los productos lácteos y los suplementos puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Un análisis de 2022 de 37 estudios halló una disminución del 6% del riesgo de cáncer colorrectal por cada 300 mg de calcio tomados diariamente.
Los suplementos de calcio pueden ayudar a mejorar los marcadores metabólicos
Varios estudios han sugerido que tomar suplementos de calcio podría mejorar los marcadores metabólicos, especialmente cuando se toman con vitamina D.
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En un estudio de 2016, 42 embarazadas tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejoraron, incluida la presión arterial y los marcadores de inflamación.
Otras investigaciones han demostrado que los hijos de mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen una presión arterial más baja a los 7 años que los hijos de madres que no los tomaron.
En un estudio reciente, más de 100 mujeres con déficit de vitamina D, sobrepeso y síndrome de ovario poliquístico recibieron un suplemento de calcio y vitamina D o una píldora placebo.
Los que tomaron el suplemento mostraron mejoras en los marcadores de inflamación, insulina y niveles de triglicéridos.
Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejoras en los perfiles metabólicos de los participantes que tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D mientras seguían dietas restringidas en calorías.
Resumen: Los estudios han relacionado la toma de suplementos de calcio con un menor riesgo de cáncer de colon y de presión arterial, así como con la pérdida de grasa y el aumento de la densidad ósea.
Posibles peligros de los suplementos de calcio
Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud. Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de cardiopatía
Quizá la sugerencia más controvertida sobre los suplementos de calcio es que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de enfermedades cardiacas, incluidos el infarto de miocardio y el ictus.
Un análisis de 2021 de 13 ensayos clínicos descubrió que los suplementos de calcio aumentaban el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en un 15% en mujeres posmenopáusicas sanas.
Un análisis de 42 estudios realizado en 2020 descubrió que el calcio procedente de fuentes dietéticas no aumentaba el riesgo de ECV, pero sí el calcio suplementario.
Un estudio realizado en 2022 en Corea del Sur descubrió riesgos similares de ECV cuando un gran grupo de sujetos tomaba suplementos de calcio.
Se necesitan investigaciones más concluyentes para determinar el efecto de los suplementos de calcio sobre la salud del corazón. Algunos expertos han sugerido que tomar calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto debe estudiarse más a fondo.
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Los niveles elevados de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata
Los niveles elevados de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque la investigación sobre este vínculo también es contradictoria.
En varios estudios, la mayoría de los cuales eran observacionales, los investigadores descubrieron que una ingesta elevada de calcio puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Sin embargo, un estudio controlado aleatorio más antiguo que administró a 672 hombres un suplemento de calcio o un placebo todos los días durante 4 años demostró que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.
De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron menos casos de cáncer de próstata.
Otras investigaciones han sugerido que los productos lácteos pueden ser los culpables. Una revisión de 32 artículos informó de que el consumo de productos lácteos -pero no de suplementos de calcio- estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de cálculos renales
Hay algunas pruebas de que los suplementos de calcio aumentan el riesgo de cálculos renales.
Un estudio sobre la salud de la cadera dio a más de 36.000 mujeres posmenopáusicas un suplemento diario que contenía 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o una píldora placebo.
Los resultados mostraron que los que tomaban el suplemento tenían un mayor riesgo de cálculos renales.
Además, aunque los usuarios de suplementos en el estudio experimentaron un aumento general de la densidad ósea de la cadera, no tuvieron un menor riesgo de fracturas de cadera.
El riesgo de cálculos renales parece estar más relacionado con los suplementos que con el calcio procedente de la dieta.
Según el Instituto de Medicina, consumir más de 2.000 mg de calcio al día a través de la dieta o de suplementos también está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales.
Otras fuentes afirman que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando la ingesta de calcio supera los 1.200-1.500 mg al día.
Niveles elevados de calcio en la sangre
Demasiado calcio en la sangre provoca hipercalcemia, caracterizada por muchos síntomas negativos, como dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.
Puede deberse a varias causas, entre ellas:
- experimentar deshidratación
- tener problemas de tiroides
- tomar altos niveles de suplementos de calcio
Un exceso de suplementos de vitamina D también puede provocar hipercalcemia al animar a tu cuerpo a absorber más calcio de tu dieta.
Resumen: Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de cardiopatías y cáncer de próstata, aunque la relación no está clara. Los niveles extremadamente altos de calcio de cualquier fuente pueden tener efectos adversos para la salud.
Aspectos a tener en cuenta al tomar suplementos de calcio
Si tomas suplementos de calcio, hay varios factores que debes tener en cuenta.
¿Cuánto calcio debes tomar?
Los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar el vacío existente entre la cantidad de calcio que obtienes en tu dieta y la cantidad que necesitas diariamente.
Recuerda que la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1.000 mg al día, aumentando a 1.200 mg al día para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años.
Por lo tanto, si normalmente sólo obtienes unos 500 mg al día a través de los alimentos y necesitas 1.000 mg al día, entonces puedes tomar un suplemento de 500 mg al día.
Sin embargo, elige bien la dosis. Ingerir más calcio del que necesitas puede causar problemas.
Puede que tengas que dividir la dosis
Es esencial comprobar la cantidad de calcio del suplemento que elijas.
Tu cuerpo no puede absorber grandes cantidades de una vez. Los expertos recomiendan no tomar más de 500 mg a la vez en forma de suplemento.
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Interacciones medicamentosas
Asegúrate de informar a tu médico y farmacéutico si estás tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir en la forma en que tu cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos y el hierro.
El calcio también compite con el hierro por la absorción. Si tienes carencia de hierro y necesitas suplementos de calcio, intenta tomar el calcio con las comidas para maximizar la absorción y toma los suplementos de hierro 1 hora antes o 2 horas después de una comida.
De este modo, es menos probable que el calcio inhiba la absorción del hierro que consumes en la comida.
Peligros del exceso de calcio
Recuerda que sólo necesitas entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día. Tomar más no tiene ningún beneficio. De hecho, podrías tener problemas si lo haces.
Los problemas incluyen estreñimiento, hipercalcemia, acumulación de calcio en los tejidos blandos y problemas para absorber el hierro y el zinc.
Resumen: Cuando tomes suplementos de calcio, es esencial que tengas en cuenta el tipo, la cantidad y si pueden interactuar con otros medicamentos que tomes.
Diferentes tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, como comprimidos, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.
Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la forma de calcio que contienen.
Las dos formas principales son:
- carbonato cálcico
- citrato de calcio
Estas dos formas difieren en la cantidad de calcio elemental que contienen y en lo bien que las absorbe el organismo. El calcio elemental se refiere a la cantidad de calcio presente en el compuesto.
Carbonato cálcico
Es la forma más barata y más disponible. Contiene un 40% de calcio elemental y, por tanto, suele aportar mucho calcio en una ración pequeña.
Sin embargo, es más probable que esta forma cause efectos secundarios como gases, hinchazón y estreñimiento. Se recomienda tomar el carbonato cálcico con alimentos para una absorción óptima.
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Citrato de calcio
Esta forma es más cara. Está compuesta por un 21% de calcio elemental, lo que significa que puedes necesitar más comprimidos para obtener la cantidad de calcio que necesitas.
Sin embargo, se absorbe más fácilmente que el carbonato cálcico y puede tomarse con o sin alimentos.
El citrato de calcio es la forma recomendada para las personas con síndrome del intestino irritable.
También es la mejor opción para los que tienen niveles bajos de ácido estomacal, una afección frecuente entre los adultos mayores y los que toman medicamentos para el reflujo ácido.
Resumen: Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato cálcico y el citrato cálcico. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos y es menos eficaz si tienes niveles bajos de ácido estomacal.
Fuentes alimentarias de calcio
Es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.
Sin embargo, si crees que tu ingesta de calcio es insuficiente, puedes incorporar estos alimentos a tu dieta:
- lácteos, incluidos la leche, el queso y el yogur
- conservas de pescado con espinas, como salmón o sardinas
- ciertas verduras de hoja verde, como la berza, las espinacas y la col rizada
- edamame y tofu
- judías y lentejas
- alimentos y bebidas enriquecidos
Resumen: Puedes obtener todo el calcio que necesitas diariamente de los alimentos. Los alimentos ricos en calcio son el yogur, las verduras de hoja verde, el tofu y el pescado en conserva.
Resumen
Los comprimidos de calcio pueden ayudar a las personas que pueden padecer osteoporosis o a las que no comen suficientes alimentos ricos en calcio.
Se habla de que las pastillas de calcio pueden estar relacionadas con problemas cardíacos, pero no es seguro.
Lo que sí sabemos es que demasiado calcio, de cualquier fuente, puede aumentar las probabilidades de cálculos renales.
Aunque los comprimidos de calcio están bien en pequeñas cantidades, lo mejor es obtener el calcio de los alimentos. Prueba a comer distintos alimentos ricos en calcio, incluso los que no contienen lácteos.
