Para los que quieren perder algunos kilos, elegir entre cardio y levantamiento de pesas puede ser bastante desconcertante.
Ambos son los principales contendientes en las rutinas de fitness, lo que hace que muchos se pregunten cuál ofrece mejores resultados para la pérdida de peso.
Profundicemos en las diferencias entre cardio y levantamiento de pesas en términos de quema de calorías.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasEl cardio suele quemar más calorías en una sola sesión
Varios estudios han explorado cuántas calorías queman los individuos al hacer diferentes ejercicios.
A partir de estos datos, puedes calcular cuántas calorías es probable que elimines durante diferentes ejercicios, como cardio y levantamiento de pesas, en función de tu peso.
Por ejemplo, si pesas 73 kg (160 libras), un footing de 30 minutos a un ritmo moderado podría ayudarte a quemar aproximadamente 250 calorías.
Aumentar el ritmo a 10 km por hora puede hacerte quemar cerca de 365 calorías en media hora.
Sin embargo, pasar la misma media hora levantando pesas puede que sólo te haga quemar entre 130 y 220 calorías.
Por lo tanto, al comparar los dos, el cardio suele producir una mayor quema de calorías por la misma cantidad de esfuerzo.
Resumen: Tu peso corporal y la intensidad del ejercicio determinan las calorías que quemas durante un entrenamiento. En general, es probable que quemes más calorías en una sesión de cardio que en una sesión de levantamiento de pesas de la misma duración.
Levantar pesas aumenta tu quema diaria de calorías
Aunque puede que el levantamiento de pesas no queme tantas calorías como una sesión de cardio, ofrece claras ventajas.
Uno de sus principales beneficios es su capacidad para desarrollar músculo. Los músculos, en comparación con otros tejidos como la grasa, consumen más calorías incluso cuando estás en reposo.
Esto ha llevado a la creencia de que desarrollar músculo es esencial para mejorar tu tasa metabólica en reposo, que es la tasa a la que quemas calorías mientras no haces ejercicio activo.
Un estudio de 24 semanas observó las tasas metabólicas en reposo de los participantes durante un régimen de entrenamiento con pesas. En el caso de los participantes masculinos, se produjo un notable aumento del 9% en su tasa metabólica en reposo. Las mujeres experimentaron un aumento menor, en torno al 4%.
Pero pongamos esto en perspectiva. Para los hombres, este aumento equivale a unas 140 calorías extra quemadas diariamente en reposo. Para las mujeres, unas 50 calorías diarias.
Así que, aunque desarrollar los músculos puede dar a tu metabolismo un ligero impulso, no es un aumento drástico.
Pero hay algo más. Levantar pesas tiene un efecto único de quema de calorías después del ejercicio. Los estudios sugieren que después de levantar pesas, sigues quemando calorías a un ritmo elevado, potencialmente hasta 38 horas. No se ha demostrado que el cardio tenga este efecto prolongado de quema de calorías.
Esto implica que los beneficios del levantamiento de pesas no se limitan sólo al periodo de entrenamiento. Podrías estar quemando más calorías mucho después de haber terminado tu sesión.
Además, la intensidad de tu entrenamiento influye. Los ejercicios más vigorosos suelen dar lugar a una mayor quema de calorías tras el ejercicio.
Resumen: Aunque el impulso metabólico del levantamiento de pesas no es enorme, ayuda a quemar más calorías a diario. Además, levantar pesas puede llevar a una quema prolongada de calorías una vez finalizado el entrenamiento, una ventaja que no suele darse con el cardio.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad ofrecen ganancias similares a las del cardio normal, pero más rápidas
Aunque muchos apuestan por el cardio y el levantamiento de pesas, hay otras opciones de entrenamiento disponibles.
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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, es uno de ellos. Consiste en explosiones breves e intensas de ejercicio, seguidas de tiempos de recuperación más suaves.
Normalmente, una sesión de HIIT dura entre 10 y 30 minutos.
Puede aplicarse a diversas actividades como sprints, ciclismo, saltar a la comba u otros ejercicios centrados en el cuerpo.
El HIIT podría quemar más calorías
Los estudios han analizado la quema de calorías entre cardio, entrenamiento con pesas y HIIT.
En un experimento, se compararon el HIIT, el levantamiento de pesas, la carrera y el ciclismo durante 30 minutos.
Los resultados mostraron que el HIIT quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías que los otros ejercicios.
Sin embargo, es importante señalar que esto no significa que otros ejercicios no sean valiosos para perder peso.
El HIIT y el cardio estándar tienen efectos comparables en la pérdida de peso
Un estudio en el que participaron más de 400 personas con sobrepeso descubrió que tanto el HIIT como el cardio regular disminuían de forma similar la grasa corporal y el tamaño de la cintura.
Además, otros estudios indican que el HIIT podría quemar aproximadamente las mismas calorías que el cardio estándar, dependiendo de lo duro que trabajes.
Se cree que una sesión de cardio o HIIT puede quemar unas 300 calorías en media hora para alguien que pese 73 kg (160 libras).).
Una gran ventaja del HIIT es que puedes completar un entrenamiento en menos tiempo, gracias a los intervalos de descanso.
Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede consumir calorías rápidamente. Algunas pruebas sugieren que podría superar a las pesas o al cardio estándar en la quema de calorías. En definitiva, ofrece resultados de pérdida de peso similares a los del cardio, pero en un entrenamiento de menor duración.
Combinar tipos de ejercicio puede dar los mejores resultados
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) proporciona directrices de ejercicio influyentes.
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Han compartido consejos respaldados por la investigación para reducir peso.
Cuánto tiempo de entrenamiento es ideal semanalmente?
El ACSM sugiere que menos de 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa, como el cardio, puede no ser suficiente para reducir peso.
Sin embargo, más de 150 minutos de estos entrenamientos semanales pueden ser eficaces para la mayoría de las personas.
Además, los estudios destacan que el aumento de los niveles de actividad física conlleva una mayor pérdida de peso.
Qué formas de entrenamiento se recomiendan?
Curiosamente, el resumen de la investigación del ACSM indica que el entrenamiento con pesas no es especialmente eficaz para perder peso.
Pero es crucial que entiendas que, aunque tu peso se mantenga constante, tu cuerpo puede estar evolucionando.
Por ejemplo, el entrenamiento con pesas puede amplificar el músculo y reducir la grasa.
Si tanto el músculo como la grasa se desplazan por igual, puede que tu peso no cambie, pero seguro que estás más en forma.
Un estudio exhaustivo realizado con 119 individuos con sobrepeso arrojó luz sobre la relación entre ejercicio y pérdida de peso. Se dividieron en tres grupos: cardio, entrenamiento con pesas o una combinación de ambos.
Después de ocho meses, el grupo de cardio y combinado perdió más peso y grasa.
Por el contrario, los grupos de entrenamiento con pesas y combinado experimentaron la mayor ganancia muscular.
En el gran esquema, el grupo de entrenamiento combinado mostró la mejor transformación corporal, reduciendo el peso y la grasa a la vez que aumentaba el músculo.
Esto indica que fusionar cardio con entrenamiento con pesas podría ser el enfoque óptimo para mejorar la composición de tu cuerpo.
Resumen: El cardio supera al levantamiento de pesas en la reducción de la grasa corporal si se realiza durante más de 150 minutos semanales. El entrenamiento con pesas destaca en la construcción muscular en comparación con el cardio. Combinar cardio con pesas parece ser la estrategia más eficaz para conseguir una composición corporal más saludable.
La dieta y la actividad física van de la mano para obtener resultados duraderos
Está ampliamente reconocido que una dieta equilibrada combinada con ejercicio conduce a un estilo de vida más saludable.
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Todos los principales organismos sanitarios subrayan la importancia de modificar tanto tus hábitos alimentarios como tu régimen de entrenamiento para controlar eficazmente el peso.
Limitarse a una buena rutina de entrenamiento no es la respuesta completa. Combinarla con una alimentación consciente es esencial para maximizar los beneficios.
Los estudios indican que la mejor estrategia para una pérdida de peso sostenible implica un recorte moderado del consumo de calorías combinado con una rutina de entrenamiento constante.
Aunque muchos reconocen la importancia de la dieta en el control del peso, algunos la enfatizan hasta el punto de dejar de lado el papel del ejercicio.
Sin embargo, debemos comprender que la actividad física contribuye significativamente al camino hacia la pérdida de peso.
Una revisión de la investigación, que abarcó a más de 400 individuos, evaluó los resultados de la pérdida de peso de la dieta unida al ejercicio frente a las modificaciones de la dieta únicamente.
Los hallazgos revelaron que integrar los ajustes de la dieta con el ejercicio conducía a una pérdida de peso un 20% mayor en comparación con las alteraciones sólo dietéticas en un periodo de 10 semanas a un año.
Además, los regímenes que combinaban ambas estrategias demostraron ser más eficaces a la hora de conservar la pérdida de peso durante otro año posterior.
Resumen: Equilibrar una dieta nutritiva con una rutina de ejercicio constante es la piedra angular para conseguir perder peso a largo plazo. Los regímenes que abarcan ambos aspectos tienden a producir mejores resultados de pérdida de peso y garantizan una mejor retención del peso a largo plazo.
Resumen
Tanto las actividades aeróbicas como el entrenamiento de fuerza desempeñan un papel en la mejora de tus niveles de salud y forma física.
Una sesión de cardio suele quemar más calorías que una sesión de levantamiento de pesas.
Sin embargo, después del entrenamiento de fuerza, tu metabolismo puede permanecer elevado más tiempo que después de una sesión de cardio, y levantar pesas es superior para el desarrollo muscular.
Por lo tanto, un régimen de fitness óptimo destinado a mejorar tu salud y tu físico incorporaría tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia. Combinar ambos es el camino a seguir.
