Los efectos del café en la salud son controvertidos.
A pesar de lo que hayas escuchado, el café tiene muchas cosas buenas.
Tiene un alto contenido de antioxidantes y está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasSin embargo, también contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas y perturbar el sueño.
Este artículo analiza en detalle el café y sus efectos en la salud, tanto los positivos como los negativos.
El café contiene nutrientes esenciales y es rico en antioxidantes.
El café es rico en muchos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en los granos de café.
Una taza típica de café de 8 onzas (240 ml) contiene:
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% del valor diario
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% del valor diario
- Vitamina B1 (tiamina): 2% del valor diario
- Vitamina B3 (niacina): 2% del valor diario
- folato: 1% del valor diario
- Manganeso: 3% del valor diario
- Potasio: 3% del valor diario
- Magnesio: 2% del valor diario
- Fósforo: 1% del valor diario
Puede que esto no parezca mucho, pero intente multiplicarlo por la cantidad de tazas que bebe diariamente; puede sumar una porción significativa de su ingesta diaria de nutrientes.
Pero el café brilla por su alto contenido en antioxidantes.
La dieta occidental típica proporciona más antioxidantes del café que de las frutas y verduras combinadas.
Resumen: El café contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales, que se suman si tomas muchas tazas al día. También es alto en antioxidantes.
El café puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
Los refrescos, el té y el chocolate contienen cafeína, pero el café es la fuente más importante.
El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30 y 300 mg, pero la taza promedio ronda los 90 y 100 mg.
La cafeína es un estimulante conocido. En su cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) llamado adenosina.
Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la actividad del cerebro y libera neurotransmisores como la norepinefrina y la dopamina. Esto reduce el cansancio y te hace sentir más alerta.
Numerosos estudios demuestran que la cafeína puede conducir a un impulso a corto plazo en la función cerebral, mejorando el estado de ánimo, el tiempo de reacción, la vigilancia y la función cognitiva general.
La cafeína también puede aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11 % y el rendimiento deportivo entre un 11 y un 12 %, en promedio.
Sin embargo, es probable que algunos de estos efectos sean a corto plazo. Si bebe café todos los días, desarrollará tolerancia y, con ello, los efectos serán menos potentes.
Resumen: El principal compuesto activo del café es la cafeína estimulante, y puede causar un aumento a corto plazo en los niveles de energía, la función cerebral, la tasa metabólica y el rendimiento del ejercicio.
El café puede proteger su cerebro de la enfermedad de Alzheimer y Parkinson
El Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo 65% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
El Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común causada por la muerte de las neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.
Los bebedores de café tienen un 32-60% menos de riesgo de enfermedad de Parkinson. Cuanto más café bebe la gente, menor es el riesgo.
Resumen: varios estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de demencia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson en la vejez.
El café reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Los niveles elevados de azúcar en la sangre caracterizan a la diabetes tipo 2 debido a la resistencia a los efectos de la insulina.
Sugerida para ti: 10 beneficios para la salud basados en la evidencia del té verde
Esta enfermedad común se ha multiplicado por diez en unas pocas décadas y ahora afecta a más de 300 millones de personas.
Curiosamente, los estudios muestran que los bebedores de café pueden tener un riesgo reducido de 23 a 67 % de desarrollar esta afección.
Una revisión de 18 estudios en 457 922 personas asoció cada taza de café diaria con un 7 % menos de riesgo de diabetes tipo 2.
Resumen: Numerosos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2.
El café reduce el riesgo de enfermedades hepáticas
Su hígado es un órgano vital que tiene cientos de funciones diferentes en su cuerpo.
Es sensible al exceso de ingesta de alcohol y fructosa.
La etapa final del daño hepático se llama cirrosis e involucra que la mayor parte de su hígado se convierta en tejido cicatricial.
Los bebedores de café tienen un 84 % menos de riesgo de desarrollar cirrosis, con el efecto más potente para aquellos que beben cuatro o más tazas al día.
El cáncer de hígado también es común y es la segunda causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo. Los bebedores de café tienen hasta un 40% menos de riesgo de cáncer de hígado.
Resumen: Los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de cirrosis y cáncer de hígado. Cuanto más café bebes, menor es tu riesgo.
El café reduce el riesgo de depresión y suicidio
La depresión es el trastorno mental más común del mundo y conduce a una calidad de vida significativamente reducida.
En un estudio de Harvard de 2011, las personas que bebían más café tenían un 20 % menos de riesgo de deprimirse.
En una revisión de tres estudios, las personas que bebían cuatro o más tazas de café al día tenían un 53 % menos de probabilidades de suicidarse.
Resumen: Los estudios muestran que las personas que beben café tienen un menor riesgo de deprimirse y son significativamente menos propensas a suicidarse.
Algunos estudios muestran que los bebedores de café pueden vivir más tiempo
Debido a que los bebedores de café tienen un menor riesgo de muchas enfermedades comunes y mortales y de suicidio, el café podría ayudarlo a vivir más tiempo.
Sugerida para ti: ¿El café es bueno para tu cerebro?
La investigación a largo plazo en 402,260 personas de 50 a 71 años encontró que los bebedores de café tenían un riesgo mucho menor de morir durante el período de estudio de 12 a 13 años.
El punto óptimo parece ser de 4 a 5 tazas por día, y los hombres y las mujeres tienen un 12 % y un 16 % menos de riesgo de muerte, respectivamente.
Resumen: Algunos estudios demuestran que, en promedio, los bebedores de café viven más que los que no beben café. El efecto más sustancial se ve en 4-5 tazas por día.
La cafeína puede causar ansiedad e interrumpir el sueño
No sería correcto hablar solo de lo bueno sin mencionar lo malo.
La verdad es que el café también tiene algunos aspectos negativos, aunque esto depende de cada uno.
El consumo excesivo de cafeína puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones e incluso ataques de pánico exacerbados.
Si es sensible a la cafeína y tiende a sobreestimularse, es posible que desee evitar el café por completo.
Otro efecto secundario no deseado es que puede interrumpir el sueño.
Si el café reduce la calidad de su sueño, intente dejar el café tarde en el día, como después de las 2:00 p. m.
La cafeína también puede tener efectos diuréticos y de aumento de la presión arterial, aunque estos generalmente se disipan con el uso regular. Sin embargo, puede persistir un ligero aumento de la presión arterial de 1 a 2 mm/Hg.
Resumen: la cafeína puede tener varios efectos adversos, como ansiedad y sueño interrumpido, pero esto depende en gran medida de la persona.
La cafeína es adictiva y puede causar síntomas de abstinencia.
Otro problema con la cafeína es que puede conducir a la adicción.
Cuando las personas consumen cafeína regularmente, se vuelven tolerantes y deja de funcionar como lo hacía o se necesita una dosis mayor para producir los mismos efectos.
Cuando las personas se abstienen de la cafeína, tienen síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, agotamiento, confusión mental e irritabilidad. Esto puede durar unos días.
La tolerancia y la abstinencia son las características de la adicción física.
Resumen: la cafeína es una sustancia adictiva y puede provocar tolerancia y síntomas de abstinencia bien documentados, como dolores de cabeza, cansancio e irritabilidad.
La diferencia entre el café normal y el descafeinado
Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar del regular.
El café descafeinado generalmente se prepara enjuagando los granos de café con solventes químicos.
Cada vez que se enjuagan los frijoles, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el solvente y este proceso se repite hasta que se haya eliminado la mayor parte de la cafeína.
Recuerde que incluso el café descafeinado contiene algo de cafeína, pero mucho menos que el café normal.
Resumen: El café descafeinado se hace extrayendo la cafeína de los granos de café usando solventes. El descafeinado no tiene todos los mismos beneficios para la salud que el café normal.
Cómo maximizar los beneficios para la salud del café
Puede hacer algunas cosas para maximizar los efectos beneficiosos del café para la salud.
Lo más importante es no echarle mucha azúcar.
Otra técnica es preparar café con un filtro de papel. El café sin filtrar, como el de una prensa turca o francesa, contiene cafestol, una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol.
Ten en cuenta que algunas bebidas de café en cafeterías y franquicias contienen cientos de calorías y mucha azúcar. Estas bebidas no son saludables si se consumen regularmente.
Finalmente, asegúrese de no beber cantidades excesivas de café.
Resumen: Es importante no poner mucha azúcar en su café. La preparación con un filtro de papel puede eliminar un compuesto llamado cafestol que aumenta el colesterol.
¿Deberías tomar café?
Algunas personas, especialmente las mujeres embarazadas, deben evitar o limitar severamente el consumo de café.
Las personas con problemas de ansiedad, presión arterial alta o insomnio también podrían querer reducir su consumo para ver si ayuda.
También hay alguna evidencia de que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un mayor riesgo de ataques cardíacos por beber café.
Además, a algunas personas les preocupa que beber café pueda aumentar el riesgo de cáncer con el tiempo.
Si bien es cierto que los granos de café tostados contienen acrilamidas, una categoría de compuestos cancerígenos, no hay evidencia de que las pequeñas cantidades de acrilamidas que se encuentran en el café causen daño.
La mayoría de los estudios sugieren que el consumo de café no tiene efectos sobre el riesgo de cáncer o incluso puede reducirlo.
Dicho esto, el café puede beneficiar significativamente la salud de la persona promedio.
Si aún no toma café, estos beneficios no son una razón convincente para comenzar a hacerlo. También hay desventajas.
Pero si ya tomas café y lo disfrutas, los beneficios superan con creces a los negativos.
Resumen
Es esencial tener en cuenta que muchos de los estudios a los que se hace referencia en este artículo son observacionales. Examinaron la asociación entre el consumo de café y los resultados de la enfermedad, pero no probaron una relación de causa y efecto.
Sin embargo, dado que la asociación es fuerte y consistente entre los estudios, el café puede desempeñar un papel positivo en su salud.
Aunque fue satanizado en el pasado, es probable que el café sea muy saludable para la mayoría de las personas, según evidencia científica.
En todo caso, el café pertenece a la misma categoría que las bebidas saludables como el té verde.
