El café contiene cafeína, que es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.
La cafeína también se incluye en la mayoría de los suplementos comerciales para quemar grasa en la actualidad, y por una buena razón.
Además, es una de las pocas sustancias conocidas por ayudar a movilizar las grasas de los tejidos adiposos y aumentar el metabolismo.
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Explorar nuevas cocinasPero, ¿el café realmente te ayuda a perder peso? Este artículo analiza de cerca la evidencia.
El café contiene estimulantes
Muchas sustancias biológicamente activas que se encuentran en los granos de café llegan a la bebida final.
Varios de ellos pueden afectar el metabolismo:
- Cafeína: el principal estimulante del café.
- Teobromina: el principal estimulante del cacao; también se encuentra en cantidades más pequeñas en el café.
- Teofilina: otro estimulante que se encuentra tanto en el cacao como en el café; se ha utilizado para tratar el asma.
- Ácido clorogénico: uno de los principales compuestos biológicamente activos del café; puede ayudar a retardar la absorción de carbohidratos.
El más importante de ellos es la cafeína, que es muy potente y se ha estudiado a fondo.
La cafeína actúa bloqueando un neurotransmisor inhibidor llamado adenosina.
Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la activación de las neuronas y la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Esto, a su vez, te hace sentir con más energía y despierto.
De esta manera, el café te ayuda a mantenerte activo cuando de otra forma te sentirías cansado. Puede mejorar el rendimiento del ejercicio en un 11-12%, en promedio.
Resumen: El café contiene varios estimulantes, principalmente cafeína. La cafeína no solo aumenta tu tasa metabólica, sino que también te pone más alerta.
El café puede ayudar a movilizar la grasa del tejido adiposo
La cafeína estimula el sistema nervioso, que envía señales directas a las células grasas, indicándoles que descompongan la grasa.
Lo hace aumentando los niveles sanguíneos de la hormona epinefrina.
La epinefrina, también conocida como adrenalina, viaja a través de la sangre hasta los tejidos grasos, indicándoles que descompongan las grasas y las liberen en la sangre.
Por supuesto, liberar ácidos grasos en la sangre no te ayuda a perder grasa a menos que estés quemando más calorías de las que consumes a través de tu dieta. Esta condición se conoce como balance energético negativo.
Puedes alcanzar un balance energético negativo comiendo menos o haciendo más ejercicio. Otra estrategia complementaria es tomar suplementos quemagrasas como la cafeína.
La cafeína también puede acelerar tu metabolismo, como se explica en el siguiente capítulo.
Resumen: Al elevar los niveles sanguíneos de epinefrina (adrenalina), la cafeína promueve la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo.
El café puede aumentar tu tasa metabólica
La velocidad a la que quemas calorías en reposo se denomina tasa metabólica en reposo (RMR).
Cuanto más alta sea tu tasa metabólica, más fácil te resultará perder peso y más podrás comer sin aumentar de peso.
Los estudios demuestran que la cafeína puede aumentar la RMR entre un 3% y un 11%, y que las dosis más grandes tienen un efecto mayor.
Curiosamente, la mayor parte del aumento en el metabolismo es causado por un aumento en la quema de grasa.
Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.
Un estudio mostró que la cafeína aumentó la quema de grasa hasta en un 29% en personas delgadas, mientras que el aumento fue solo de aproximadamente un 10% en personas obesas.
El efecto también parece disminuir con la edad y es mayor en individuos más jóvenes.
Para obtener más estrategias para quemar grasa, consulte este artículo sobre 10 formas sencillas de impulsar su metabolismo:
Resumen: La cafeína aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que incrementa la cantidad de calorías que quemas estando en reposo.
Café y adelgazamiento a largo plazo
Hay una advertencia importante: las personas se vuelven tolerantes a los efectos de la cafeína con el tiempo.
A corto plazo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa, pero después de un tiempo, las personas desarrollan tolerancia a estos efectos y dejan de funcionar.
Pero incluso si el café no te hace gastar más calorías a largo plazo, todavía existe la posibilidad de que reduzca el apetito y te ayude a comer menos.
En un estudio, la cafeína tuvo un efecto reductor del apetito en los hombres, pero no en las mujeres, lo que los hizo comer menos en una comida después del consumo de cafeína. Sin embargo, otro estudio no mostró ningún efecto en los hombres.
Si el café o la cafeína pueden ayudarte a perder peso a largo plazo, puede depender de la persona. En este punto, no hay evidencia clara de tales efectos a largo plazo.
Resumen: Las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la cafeína. Por esta razón, beber café u otras bebidas con cafeína puede ser una estrategia ineficaz para bajar de peso a largo plazo.
Resumen
Aunque la cafeína puede estimular tu metabolismo a corto plazo, este efecto se ve disminuido en los bebedores habituales de café a largo plazo debido a la tolerancia.
Si estás interesado principalmente en el café por el bien de la pérdida de grasa, puede ser mejor alternar tus hábitos de consumo para evitar una acumulación de tolerancia. Quizás lo mejor sea ciclos de dos semanas con dos semanas de descanso.
Por supuesto, hay muchas otras buenas razones para beber café, incluido el hecho de que el café es una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta occidental.
