Puedes obtener proteínas alimentarias casi completas de fuentes vegetales como cereales, semillas y sustitutos de la carne.
A pesar de lo que algunas personas puedan pensar, hay muchas formas de obtener suficientes proteínas con una dieta vegana o vegetariana.
Sin embargo, no todas las proteínas vegetales son proteínas completas, es decir, fuentes de proteínas que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
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Explorar nuevas cocinasLos aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Aunque tu cuerpo puede fabricar algunos de ellos, nueve deben obtenerse a través de la dieta. Se denominan aminoácidos esenciales e incluyen:
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- valina
Los productos animales como la ternera, el pescado, los lácteos y los huevos contienen suficiente cantidad de cada uno de estos aminoácidos esenciales. Por tanto, se consideran proteínas completas.
Sin embargo, muchas fuentes vegetales de proteínas tienen un contenido demasiado bajo o carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales. Se consideran fuentes de proteínas incompletas.
Aun así, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de aminoácidos, puedes obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial a lo largo del día comiendo una dieta variada y combinando proteínas vegetales complementarias.
Por ejemplo, los cereales como el arroz son demasiado bajos en lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, comiendo lentejas o alubias, más ricas en lisina, a lo largo del día, puedes obtener los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, a algunas personas les gusta saber que obtienen proteínas completas en una comida.
Afortunadamente para veganos y vegetarianos, varios alimentos y combinaciones de origen vegetal contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.
Aquí tienes 13 fuentes de proteínas casi completas para vegetarianos y veganos.
1. Quinoa
La quinoa es un grano antiguo de aspecto similar al cuscús, pero de textura crujiente y sabor a nuez.
No crece a partir de hierbas como otros cereales y granos, por lo que técnicamente se considera un pseudocereal y naturalmente no contiene gluten.
Una taza (185 gramos) de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas.
Además de ser una proteína completa, la quinoa aporta más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos cereales comunes.
Puedes utilizar quinoa en lugar de arroz en la mayoría de las recetas. También puedes cocerla a fuego lento en una leche de origen vegetal para obtener unas gachas de desayuno cremosas y ricas en proteínas.
Aunque la mayoría de los supermercados tienen existencias de quinoa, comprarla en línea puede ofrecerte una selección más amplia y posiblemente mejores precios.
Resumen: La quinoa es un cereal sin gluten que contiene 8 gramos de proteínas por 1 taza cocida (185 gramos). También es una buena fuente de minerales, como magnesio, hierro y zinc.
2. Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame se elaboran a partir de la soja y constituyen excelentes fuentes de proteínas vegetales.
El tofu se elabora a partir de leche de soja coagulada, prensada en bloques blancos, y se presenta en varias texturas: sedoso, firme y extrafirme. Como es bastante insípido, el tofu tiende a tomar el sabor de los alimentos con los que se cocina.
Una ración de 3 onzas (85 gramos) de tofu proporciona aproximadamente 8 gramos de proteínas. También ofrece el 15% del valor diario de calcio y cantidades menores de potasio y hierro.
El tempeh es mucho más masticable y con más nueces que el tofu, y se elabora a partir de habas de soja fermentadas, que a menudo se combinan con otras semillas y granos para formar una torta firme y densa.
Por su parte, las judías edamame son habas de soja enteras e inmaduras, de color verde y sabor ligeramente dulce y herbáceo. Suelen cocerse al vapor o hervidas y pueden tomarse como tentempié. También pueden añadirse a ensaladas, sopas o cuencos de cereales.
Tres onzas (85 gramos) de tempeh contienen 11 gramos de proteínas. Esta ración también es una buena fuente de fibra y hierro y contiene potasio y calcio.
1/2 taza (85 gramos) de edamame entero aporta 8 gramos de proteínas y buena fibra, calcio, hierro y vitamina C.
Resumen: El tofu, el tempeh y el edamame se obtienen de granos de soja enteros y son excelentes fuentes de proteínas completas. Una ración de 85 gramos de edamame o tofu aporta 8 gramos de proteínas, mientras que la misma ración de tempeh tiene 11 gramos.
3. Amaranto
El amaranto es otro pseudocereal que es una fuente completa de proteínas.
Antaño considerado un alimento básico en las culturas inca, maya y azteca, se ha convertido en una popular alternativa de grano sin gluten.
El amaranto es un cereal versátil que puede hervirse para preparar una guarnición o gachas, o cocerse en una sartén para añadir textura a las barritas de granola o las ensaladas. Al igual que la quinoa, tiene un delicado sabor a nuez y conserva su textura crujiente incluso cocido.
Molido en harina, el amaranto también puede utilizarse en repostería sin gluten.
Una taza (246 gramos) de amaranto cocido aporta aproximadamente 9 gramos de proteínas. También es una excelente fuente de manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
1 taza (246 gramos) de amaranto cocido aporta más del 100% del valor diario de manganeso, un mineral esencial para la salud cerebral.
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Resumen: El amaranto es un pseudocereal sin gluten que aporta 9 gramos de proteínas por 1 taza cocida (246 gramos). También aporta más del 100% del valor diario de manganeso.
4. Trigo sarraceno
Aunque no es tan rico en proteínas como la quinoa o el amaranto, el trigo sarraceno es otro pseudocereal que es una fuente vegetal de proteínas completas.
De sabor a nuez, los granos descascarillados, o grañones, pueden cocinarse de forma similar a la avena o molerse en harina y utilizarse para hornear. En la cocina japonesa, el trigo sarraceno se consume habitualmente en forma de fideos, llamados soba.
Una taza (168 gramos) de grañones de trigo sarraceno cocidos aporta aproximadamente 6 gramos de proteínas.
Este pseudocereal también es una buena fuente de muchos minerales esenciales, como fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro.
Resumen: El trigo sarraceno es otro cereal sin gluten que es una fuente de proteína completa, con 6 gramos de proteína por 1 taza cocida (168 gramos).
5. Pan de Ezequiel
El pan Ezequiel se elabora con cereales integrales germinados y legumbres, como cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta.
Dos rebanadas (68 gramos) de pan contienen 8 gramos de proteínas.
A diferencia de la mayoría del pan, la combinación de cereales integrales y legumbres del pan Ezequiel proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Además, los estudios sugieren que germinar los cereales y las legumbres aumenta su contenido en aminoácidos, especialmente el contenido en el aminoácido lisina.
Para un aporte extra de proteínas, utiliza pan Ezequiel para preparar un sándwich BLT vegano con tempeh en lugar de beicon, o tuesta el pan y cúbrelo con mantequilla de cacahuete y semillas de chía.
Resumen: El pan Ezequiel está elaborado con cereales integrales germinados y legumbres, y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Sólo dos rebanadas (68 gramos) aportan 8 gramos de proteínas saciantes.
6. Spirulina
La espirulina es un tipo de alga verde azulada que es un suplemento popular entre quienes siguen dietas veganas y vegetarianas.
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Aunque puede comprarse en pastillas, la forma en polvo de la espirulina puede añadirse fácilmente a batidos, barritas de cereales, sopas y ensaladas para aumentar la nutrición.
Sólo 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca aporta 4 gramos de proteínas.
Además de ser una fuente de proteína completa, la espirulina es rica en antioxidantes y una buena fuente de varias vitaminas del grupo B, cobre y hierro.
Resumen: La espirulina, un suplemento elaborado a partir de algas verdeazuladas, es una fuente proteica completa. Una cucharada sopera (7 gramos) aporta 4 gramos de proteínas y buenas cantidades de vitaminas del grupo B, cobre y hierro.
7. Semillas de cáñamo
Procedentes de la planta de cáñamo Cannabis sativa, las semillas de cáñamo pertenecen a la misma especie que la marihuana, pero sólo contienen trazas de tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo de la marihuana.
En consecuencia, es poco probable que las semillas de cáñamo contengan suficiente THC para provocar una sensación de colocón o cualquier otro efecto psicoactivo asociado a la marihuana.
Sin embargo, existe la preocupación de que las semillas de cáñamo puedan contaminarse con TCH de otras partes de la planta durante la cosecha o el almacenamiento. Por lo tanto, es importante comprar semillas de marcas de confianza que analicen la presencia de THC.
Técnicamente un fruto seco, los blancos comestibles del interior de las semillas de cáñamo se llaman corazones de cáñamo y son increíblemente nutritivos.
Además de ser una fuente completa de proteínas, los corazones de cáñamo son especialmente ricos en ácidos grasos esenciales ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3).
Tres cucharadas soperas (30 gramos) de semillas de cáñamo crudas y descascarilladas aportan la impresionante cantidad de 10 gramos de proteínas y el 15% de la VD de hierro. También son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio y zinc.
Los corazones de cáñamo tienen un suave sabor a nuez y pueden espolvorearse sobre yogur o ensaladas, añadirse a batidos o incluirse en granola casera y barritas energéticas.
Resumen: Las semillas de cáñamo se venden a menudo como corazones de cáñamo y son increíblemente nutritivas. Además de proporcionar 10 gramos de proteínas en 3 cucharadas (30 gramos), son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, hierro, potasio y varios otros minerales esenciales.
8. Semillas de chía
Las semillas de chía son diminutas semillas redondas que suelen ser negras o blancas.
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Son únicas porque absorben el líquido y forman una sustancia gelatinosa. Como resultado, pueden utilizarse para hacer pudines y mermeladas sin pectina. También suelen utilizarse como sustituto del huevo en la repostería vegana.
Sin embargo, las semillas de chía también se pueden utilizar crudas como cobertura de los copos de avena o las ensaladas, mezcladas en productos horneados o añadidas a los batidos.
Dos cucharadas soperas (28 gramos) de semillas de chía aportan 4 gramos de proteínas. También son una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio.
Resumen: Las semillas de chía son diminutas semillas redondas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Dos cucharadas soperas (28 gramos) contienen 4 gramos de proteínas, buenas cantidades de ácidos grasos omega-3 y varios minerales esenciales.
9. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae cultivada específicamente como producto alimenticio.
Comercialmente, la levadura nutricional se vende en forma de polvo o copos amarillos y tiene un sabor umami característico que puede utilizarse para añadir un sabor parecido al queso a platos veganos, como las palomitas de maíz, la pasta o el puré de patatas.
Una ración de 1/4 de taza (15 gramos) de levadura nutricional aporta 8 gramos de proteína completa.
Cuando se enriquece, la levadura nutricional también puede ser una fuente excelente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas del grupo B, incluida la B12.
Resumen: La levadura nutricional es una cepa desactivada de levadura que imparte un sabor a queso y umami a los platos veganos. Sólo 1/4 de taza (15 gramos) aporta 8 gramos de proteínas.
10. Arroz y judías
El arroz y las alubias son una fuente clásica de proteína completa en pareja.
Tanto el arroz integral como el blanco son bajos en lisina pero altos en metionina. En cambio, las alubias tienen un alto contenido en lisina pero un bajo contenido en metionina. Por ello, combinarlos te permite obtener suficiente cantidad de cada uno de ellos, así como de los siete aminoácidos esenciales restantes, para que cuenten como una proteína completa.
Una taza (239 gramos) de arroz con judías aporta 12 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra.
Aunque puedes disfrutar de la mezcla sola, el arroz y las judías se pueden cubrir con guacamole, salsa y verduras asadas para obtener una comida sencilla y saciante.
Resumen: Juntos, el arroz y las judías contienen los nueve aminoácidos esenciales para formar una fuente completa de proteínas. Aproximadamente 1 taza (239 gramos) aporta 12 gramos de este nutriente.
11. Pita y hummus
Un delicioso clásico de Oriente Medio, la pita y el hummus son otra combinación que aporta los nueve aminoácidos esenciales.
Al igual que el arroz, el trigo utilizado para hacer pita es demasiado bajo en lisina para ser considerado una fuente proteica completa. Sin embargo, los garbanzos -principal ingrediente del hummus- son ricos en lisina.
Una pita integral mediana (57 gramos) con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus aporta aproximadamente 7 gramos de proteínas.
Además de servir como tentempié, si añades bolitas de garbanzos molidos fritos u horneados, conocidos como falafel, aumentarás aún más el contenido proteínico de tu pita y hummus.
Resumen: La pita y el hummus es otro maridaje clásico que constituye una fuente proteica completa. Una pita mediana (57 gramos) con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus aporta 7 gramos de proteínas.
12. Bocadillo de mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete natural entre pan integral, un alimento básico en las fiambreras, es otra combinación habitual que constituye una fuente completa de proteínas.
Como ya se ha mencionado, el trigo tiene un bajo contenido en lisina, mientras que las legumbres como los cacahuetes lo compensan con un alto contenido en lisina.
Dos rebanadas (62 gramos) de pan de molde integral con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete aportan aproximadamente 14 gramos de proteínas.
Sin embargo, la cantidad exacta de proteínas puede variar en función de la marca de pan que compres.
Cuando elijas mantequilla de cacahuete, busca un producto con un mínimo de ingredientes, idealmente sólo cacahuetes y quizá algo de sal.
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Resumen: El pan de trigo es bajo en lisina, pero se convierte en una fuente proteica completa cuando se combina con mantequilla de cacahuete rica en lisina. Un sándwich de mantequilla de cacahuete aporta aproximadamente 14 gramos de proteínas.
13. Micoproteína (Quorn)
La micoproteína es un producto sustitutivo de la carne que se comercializa con el nombre de Quorn.
Elaborada a partir de un hongo natural llamado Fusarium venenatum, a veces se mezcla con huevos o proteínas lácteas antes de darle forma de hamburguesas, chuletas o tiras. Por eso, no todos los productos de micoproteína son veganos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido han determinado que la micoproteína es segura para su venta al público.
Sin embargo, existe la preocupación de que su ingrediente fúngico pueda provocar reacciones alérgicas peligrosas en algunas personas.
Aun así, como es una fuente rica en aminoácidos esenciales y baja en sodio, azúcar y grasa, es una opción popular para quienes buscan una alternativa vegetal al pollo.
Aunque la cantidad de proteínas varía según el producto, una hamburguesa Quorn Chik’N de 75 gramos contiene 9 gramos.
Resumen: La micoproteína, una popular alternativa a la carne, se vende bajo la marca Quorn. Aunque la cantidad de proteína varía según el producto, una hamburguesa Quorn Chik’N proporciona unos 9 gramos de proteína completa.
Resumen
A pesar de algunas preocupaciones sobre la obtención de proteínas adecuadas con una dieta vegana o vegetariana, existen muchos alimentos vegetales ricos en proteínas.
Además, varios de estos alimentos aportan incluso los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se consideran proteínas completas.
Para asegurarte de que cubres tus necesidades de aminoácidos con una dieta vegana o vegetariana, intenta incorporar a tu dieta vegetal una variedad de estas fuentes de proteínas completas o combinaciones de opciones casi completas.
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