El maíz es una verdura con almidón y un grano de cereal consumido en todo el mundo durante siglos.
Es rico en fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, los beneficios para la salud del maíz son controvertidos: si bien contiene nutrientes beneficiosos, también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Además, el cultivo a menudo se modifica genéticamente.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo analiza los posibles beneficios y desventajas de comer maíz.
Que es el maiz?
El maíz se considera tanto una verdura como un grano de cereal.
El maíz dulce que se come de la mazorca generalmente se considera un vegetal en el mundo culinario, mientras que las semillas secas que se usan para las palomitas de maíz se clasifican como granos integrales.
El maíz se originó en México hace más de 9,000 años y es conocido por su nombre original, “maíz” en muchas partes del mundo. Los nativos americanos cultivaron y cosecharon este cultivo como fuente principal de alimentos.
Hoy en día, es uno de los granos de cereales más consumidos en todo el mundo.
El maíz suele ser blanco o amarillo, pero viene en rojo, morado y azul.
Se come como maíz dulce, palomitas de maíz, tortillas, polenta, papas fritas, harina de maíz, sémola, aceite y jarabe y se agrega a muchos otros alimentos y platos.
Además, es ampliamente utilizado como combustible y alimento para animales. El 40 % del maíz que se cultiva en los EE. UU. se utiliza como combustible y entre el 60 % y el 70 % del maíz en todo el mundo se produce para alimentar a los animales.
Resumen: El maíz es un alimento popular que se considera tanto un vegetal como un grano integral. Se puede comer entero como maíz dulce o palomitas de maíz o se puede procesar en chips, aceite y jarabe. Sin embargo, la mayor parte del maíz se utiliza para la alimentación animal y la producción de combustible.
Información nutricional del maíz
El maíz es rico en carbohidratos y está repleto de fibra, vitaminas y minerales. También es relativamente bajo en proteínas y grasas.
Una taza (164 gramos) de maíz dulce amarillo contiene:
- calorías: 177 calorías
- Carbohidratos: 41 gramos
- Proteína: 5,4 gramos
- gordo: 2,1 gramos
- Fibra: 4,6 gramos
- Vitamina C: 17% del valor diario
- Tiamina (vitamina B1): 24% del valor diario
- Folato (vitamina B9): 19% del valor diario
- Magnesio: 11% del valor diario
- Potasio: 10% del valor diario
La mayoría de los carbohidratos del maíz provienen del almidón, que puede aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, según la cantidad que comas. Sin embargo, también tiene un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Debido a su impresionante perfil de nutrientes, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de comer maíz integral y palomitas de maíz como parte de una dieta equilibrada. También es un alimento naturalmente libre de gluten y puede ser consumido por aquellos que evitan el gluten.
Por otro lado, los productos de maíz procesados pueden no ser muy nutritivos, ya que el aceite refinado, el jarabe y las hojuelas pierden fibra beneficiosa y otros nutrientes durante la producción. Además, muchos productos procesados contienen sal, azúcar o grasas añadidas.
Resumen: El maíz entero está cargado de fibra y contiene vitamina C, vitaminas B, magnesio y potasio. Los productos de maíz procesado no son tan nutritivos.
Beneficios para la salud del maíz
El maíz contiene antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proporcionar varios beneficios para la salud.
El maíz puede beneficiar la salud ocular
El maíz es excepcionalmente alto en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que pueden prevenir las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
Es probable que esto se deba a que la luteína y la zeaxantina constituyen una gran parte de la región macular de los ojos.
Un estudio en 365 adultos encontró que aquellos con la ingesta más alta de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, tenían un 43 % menos de probabilidades de desarrollar AMD que aquellos con la ingesta más baja.
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Por lo tanto, comer maíz con regularidad puede promover la salud de los ojos, especialmente para aquellos en riesgo de AMD.
El maíz puede prevenir la enfermedad diverticular y otros problemas digestivos
La fibra del maíz también puede proporcionar beneficios para la salud.
La ingesta de fibra dietética se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Aún más, comer suficiente fibra promueve una digestión saludable y puede protegerlo contra problemas intestinales.
El maíz, en particular, puede proteger contra problemas digestivos específicos, incluida la enfermedad diverticular, caracterizada por la inflamación del tracto digestivo.
Un estudio de 18 años en más de 47 000 hombres adultos relacionó el consumo de palomitas de maíz al menos dos veces por semana con un riesgo significativamente menor de enfermedad diverticular.
Según estos resultados limitados, comer maíz y palomitas de maíz puede promover la salud intestinal y prevenir enfermedades digestivas. Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen: el maíz está repleto de compuestos vegetales relacionados con un menor riesgo de enfermedades oculares. Aún más, la fibra del maíz puede proporcionar varios beneficios para la salud y reducir el riesgo de enfermedad diverticular.
Desventajas del maíz
Dado que el maíz tiene un alto contenido de almidón, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y puede no ser adecuado para algunas poblaciones.
Es posible que las personas con diabetes deban limitar su consumo de carbohidratos ricos en almidón, incluido el maíz.
La investigación que se enfoca explícitamente en la ingesta de maíz y la diabetes es limitada, pero los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para controlar la diabetes.
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Un estudio en 115 adultos con obesidad y diabetes tipo 2 encontró que comer una dieta con solo el 14 % de las calorías provenientes de los carbohidratos resultó en niveles más estables de azúcar en la sangre y una menor necesidad de medicamentos en comparación con el 53 % de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos.
Comer menos de otros productos de maíz, especialmente jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, puede ayudar a prevenir la diabetes.
Un estudio encontró que la prevalencia de la diabetes era un 20 % más alta en los países con más fácil acceso al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en comparación con las áreas donde el jarabe no estaba fácilmente disponible.
Finalmente, las personas que intentan perder peso pueden querer limitar su consumo de carbohidratos ricos en almidón del maíz.
Un estudio de Harvard de 24 años en 133 468 adultos encontró que cada porción diaria adicional de maíz se asoció con un aumento de peso de 2 libras (0,9 kg) por intervalo de 4 años. Las papas, los guisantes y otras verduras con almidón no contribuyeron tanto al aumento de peso.
Resumen: El maíz puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en exceso. Las personas que tienen diabetes o están tratando de perder peso pueden querer limitar su consumo.
Los cultivos de maíz a menudo se modifican genéticamente
El maíz es uno de los cultivos más genéticamente modificados del mundo. El 92% de los cultivos cultivados en los EE. UU. en 2016 fue modificado genéticamente (OGM).
Los cultivos de maíz se modifican para aumentar el rendimiento y mejorar la resistencia a insectos, enfermedades o productos químicos utilizados para matar plagas.
El impacto del maíz modificado y otros cultivos en la salud humana y la seguridad ambiental es uno de los temas más debatidos en nutrición.
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La investigación actual sobre la seguridad del maíz genéticamente modificado para humanos es limitada y contradictoria.
Por un lado, los estudios han relacionado el consumo de maíz genéticamente modificado con efectos tóxicos en el hígado, los riñones y otros órganos en animales.
Por otro lado, algunas investigaciones sugieren que los cultivos modificados no son perjudiciales para la salud humana y aportan los mismos nutrientes que los cultivos no modificados.
Un estudio no encontró diferencias significativas entre el contenido de vitamina C, ciertos minerales, ácidos grasos, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos en el maíz modificado genéticamente en comparación con los cultivos de maíz que no fueron modificados.
Se necesita más investigación para ayudar a los consumidores a tomar una decisión informada sobre el consumo de maíz modificado genéticamente. Si le preocupa comer cultivos modificados genéticamente, busque productos con una etiqueta que diga "no transgénicos".
Resumen: La mayoría del maíz ha sido modificado genéticamente. Si bien se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que los cultivos modificados pueden presentar riesgos para la salud de los humanos.
Cómo cocinar y usar el maíz
El maíz es un alimento versátil que se puede agregar a su dieta de muchas maneras.
El maíz dulce y el maíz en mazorca están ampliamente disponibles en variedades frescas, congeladas y enlatadas en supermercados y mercados de agricultores.
Las mazorcas frescas se pueden preparar calentándolas a la parrilla o cocinándolas en agua hirviendo. Por lo general, se sirven con mantequilla derretida y sal.
Los granos se pueden agregar a sopas, ensaladas y platos de verduras o se pueden servir solos con mantequilla, aceite de oliva y condimentos.
También se pueden utilizar otras variedades de maíz, como harina y granos secos. Puedes hacer tortillas con harina de maíz finamente molida, agua y sal. Hornear trozos en rodajas con aceite y condimentos puede convertirlos en chips caseros.
Finalmente, los granos secos pueden hacer palomitas de maíz en su estufa o en una máquina de aire para un refrigerio delicioso y satisfactorio.
Resumen: El maíz en mazorca, los granos de maíz, la harina de maíz y las palomitas de maíz están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y se pueden usar en varios platos.
Resumen
El maíz es rico en fibra y compuestos vegetales que pueden ayudar a la salud digestiva y ocular.
Sin embargo, tiene un alto contenido de almidón, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y puede prevenir la pérdida de peso cuando se consume en exceso. La seguridad del maíz modificado genéticamente también puede ser motivo de preocupación.
Aún así, con moderación, el maíz puede ser parte de una dieta saludable.
