La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares del mercado.
Los atletas y entusiastas del fitness la utilizan a menudo para mejorar el tamaño muscular, la fuerza, la potencia y el rendimiento.
Aunque la creatina tiene un sólido perfil de seguridad, algunos usuarios experimentan hinchazón en las fases iniciales de la suplementación, también conocida como fase de carga.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica qué causa la hinchazón por creatina y los pasos para evitarla.
Qué es la creatina?
Los aminoácidos son compuestos necesarios para funciones esenciales, incluida la construcción de tus músculos. La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Por término medio, tu hígado, riñones y páncreas producen 1-2 gramos diarios, almacenados principalmente en los músculos esqueléticos.
También puede proceder de alimentos de origen animal -principalmente carnes y pescados- y de suplementos.
La creatina es más conocida por mejorar el rendimiento del ejercicio proporcionando energía a los músculos. Sin embargo, también se ha estudiado su papel en otros beneficios para la salud, como el fomento del envejecimiento saludable y la función cerebral.
Sin embargo, para experimentar los beneficios potenciales, necesitarías consumir grandes cantidades de carne y pescado para obtener suficiente creatina, por lo que los suplementos son una forma más eficaz y rentable de aumentar los niveles.
Cómo funciona
La creatina repone el trifosfato de adenosina (ATP), que transporta energía a las células de tu cuerpo.
Con actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint, tu cuerpo utiliza lo que se conoce como sistema del fosfato de creatina.
Este sistema repone rápidamente las reservas de ATP de tu cuerpo utilizando creatina para proporcionar energía a tus músculos.
Pero como tus reservas naturales son limitadas, se agotan rápidamente durante la actividad de alta intensidad.
La suplementación con creatina aumenta su concentración en los músculos, proporcionando más energía para alimentar el ATP.
Esto puede traducirse en mejoras de la calidad general del entrenamiento. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que la suplementación con 20 gramos diarios de creatina durante 5-7 días puede producir un aumento del 5-15% en la fuerza y el rendimiento atlético.
Como resultado, es un suplemento popular entre atletas y entusiastas del entrenamiento.
Resumen: Tu cuerpo produce creatina de forma natural a partir de aminoácidos. La creatina repone las reservas de ATP de tu cuerpo para proporcionar energía a tus músculos.
Fase de carga de creatina e hinchazón
La hinchazón por creatina es un fenómeno que se produce con mayor frecuencia durante la fase de carga cuando se suplementa con creatina.
La fase de carga consiste en tomar 20-25 gramos de creatina durante 5-7 días consecutivos.
Después de la fase de carga, es necesaria una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos o 0,01 gramos por libra (0,03 gramos por kg) de peso corporal al día para mantener unas reservas musculares óptimas.
Sin embargo, durante la fase de carga, el peso corporal tiende a aumentar debido a un incremento tanto de la masa muscular como de la ingesta de agua en los músculos, lo que puede provocar hinchazón.
Muchos estudios constatan que la fase de carga puede provocar un aumento significativo del agua corporal total.
Por ejemplo, un estudio de 13 atletas observó que la suplementación con 0,01 gramos por libra (0,3 gramos por kg) de peso corporal al día durante 7 días produjo un aumento significativo del agua corporal total de 1 kg (2,3 libras).
Por término medio, puedes esperar ganar entre un 1 y un 2% de masa corporal durante la fase de carga, en parte peso de agua.
Aun así, el aumento del agua corporal total debido a la suplementación con creatina es a corto plazo y suele resolverse unas semanas después de la fase de carga.
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Aunque no todo el mundo experimenta hinchazón, puedes limitarla o evitarla saltándote por completo la fase de carga y tomando la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día.
Cuándo tomar creatina
El objetivo de la fase de carga es saturar tus músculos de creatina para que puedas experimentar antes sus beneficios.
Esto se debe a que el suplemento no tiene un efecto inmediato en el rendimiento del ejercicio. Sólo una vez que tus músculos estén completamente saturados experimentarás una diferencia.
El tiempo que se tarda en notar todos los beneficios suele ser de 5 a 7 días de carga.
Por lo tanto, la hora a la que tomes la creatina -ya sea alrededor de los entrenamientos, por la mañana o por la noche- no es importante, siempre que te acuerdes de tomarla a diario.
Puedes saltarte la fase de carga y tomar la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
Hacerlo puede ayudar a limitar la hinchazón a menudo asociada a las dosis altas tomadas durante la fase de carga.
Esto es igual de efectivo que la carga, pero tardarás más en experimentar los beneficios, normalmente 3-4 semanas en lugar de sólo 1 semana con la carga.
Los estudios demuestran que la suplementación con dosis bajas durante periodos más largos mejora eficazmente el rendimiento atlético y la producción de potencia muscular sin provocar el rápido aumento de peso asociado a la carga.
Un estudio de 19 atletas masculinos demostró que la suplementación con 0,01 gramos por libra (0,03 gramos por kg) de peso corporal al día durante 14 días aumentaba significativamente la producción de potencia muscular en comparación con un placebo.
Es más, los atletas no mostraron un aumento significativo del peso corporal.
Resumen: Tomar la dosis de mantenimiento de creatina en lugar de la de carga puede ayudarte a evitar el rápido aumento de líquidos y la hinchazón.
La mejor forma de suplemento de creatina
Puede que te preguntes cuál es la mejor entre las muchas formas de creatina disponibles. La forma mejor estudiada y más eficaz es el monohidrato de creatina.
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Los vendedores de otras formas, como la creatina tamponada (Kre-Alkalyn), el clorhidrato de creatina (HCL) o el nitrato de creatina, afirman que el cuerpo las absorbe mejor y las utiliza con más eficacia que el monohidrato de creatina.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la tasa de absorción del monohidrato de creatina es de casi el 100%.
Puesto que otras formas se comercializan como superiores al monohidrato de creatina, son mucho más caras.
El monohidrato de creatina es probablemente la forma más económica y eficaz del mercado.
Puedes encontrar monohidrato de creatina en polvo, solo o en preentrenamientos, que son productos que tomas antes de tus entrenamientos y que contienen otros ingredientes energizantes como la cafeína.
Aunque el monohidrato de creatina se incluye a menudo como ingrediente en los productos pre-entrenamiento, es mejor comprar la creatina como producto único para poder dosificarla adecuadamente, sobre todo si piensas cargarla.
Mezcla el polvo con agua o zumo utilizando una cuchara para remover. Para facilitar la mezcla, puedes utilizar monohidrato de creatina en forma micronizada.
La creatina micronizada es más pequeña de lo normal y se mezcla mejor con los líquidos, por lo que no tendrás grumos en el fondo de tu bebida.
Resumen: A pesar de las diversas formas de creatina existentes en el mercado, el monohidrato de creatina es la forma mejor estudiada y más eficaz.
Seguridad y precauciones de la creatina
La creatina es notablemente segura como suplemento.
Aunque su sólido perfil de seguridad se ha visto distorsionado por informes de los medios de comunicación que afirman que la creatina daña los riñones y provoca deshidratación, faltan pruebas que respalden estas afirmaciones.
Los estudios en los que han participado varias personas no han encontrado efectos perjudiciales para la salud renal en dosis que oscilan entre 5 y 20 gramos al día durante 10 meses hasta 5 años.
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Tampoco se ha demostrado que la creatina provoque deshidratación o aumente su riesgo -otro error común- incluso cuando la utilizan personas que hacen ejercicio en el calor.
El consenso científico abrumador es que el uso del suplemento a corto o largo plazo es seguro y supone poco o ningún riesgo para la salud en personas por lo demás sanas.
Aun así, las personas con una función renal alterada o las que toman medicamentos deben consultar con su profesional sanitario antes de empezar una rutina de creatina para garantizar la seguridad.
Resumen: La creatina tiene un sólido perfil de seguridad. Se ha estudiado en una serie de personas en dosis elevadas durante años sin ningún riesgo para la salud.
Resumen
La creatina es un suplemento popular utilizado para mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético.
La hinchazón por creatina puede producirse durante la fase de carga -cuando tomas 20-25 gramos de creatina durante 5-7 días- debido al aumento de la masa muscular y a la entrada de agua en tus músculos.
Puede evitarse saltándose la fase de carga y tomando la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
De las muchas formas disponibles, el monohidrato de creatina es la mejor estudiada, la más segura y la más eficaz.
