La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte, y por una buena razón.
Este compuesto se almacena en tus músculos y se utiliza para obtener ráfagas rápidas de energía.
Los suplementos de creatina pueden aumentar el músculo y la fuerza, mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y prevenir las lesiones relacionadas con el deporte.
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Explorar nuevas cocinasLas investigaciones sugieren que una fase de carga de creatina puede aumentar rápidamente tus reservas de creatina, permitiéndote obtener los beneficios más rápidamente.
Este artículo examina los beneficios y los efectos secundarios de la fase de carga de creatina.
¿Qué es la carga de creatina?
Si llevas una dieta regular que contenga carne y pescado, es probable que tus reservas musculares de creatina estén llenas sólo en un 60-80%.
Sin embargo, es posible maximizar tus reservas de creatina mediante el uso de suplementos.
Los entrenadores suelen recomendar una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente tus reservas musculares. Durante esta fase, consumes una cantidad relativamente grande de creatina en un periodo corto para saturar rápidamente tus músculos.
Por ejemplo, un enfoque común es tomar 20 gramos de creatina al día durante 5-7 días. Esta dosis se suele dividir en cuatro raciones de 5 gramos a lo largo del día.
La investigación muestra que este régimen puede aumentar eficazmente las reservas de creatina en un 10-40%.
Después de la fase de carga, puedes mantener tus reservas de creatina tomando una dosis menor de creatina, que oscila entre 2 y 10 gramos diarios.
Resumen: Durante una fase típica de carga de creatina, aumentas la cantidad de creatina durante una semana para aumentar rápidamente las reservas musculares, y luego disminuyes la ingesta diaria para mantener niveles elevados.
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
Aunque la fase de carga bombea creatina a tu cuerpo, puede no ser necesaria para aumentar los niveles totales de creatina.
Las dosis más bajas de creatina tomadas una vez al día pueden ser igualmente efectivas para maximizar tus reservas de creatina muscular, aunque pueden tardar un poco más.
Por ejemplo, un estudio determinó que los músculos se saturaron por completo después de que las personas tomaran 3 gramos de creatina al día durante 28 días.
Por lo tanto, pueden ser necesarias tres semanas más para maximizar tus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, puede que tengas que esperar para ver los efectos beneficiosos.
Resumen: Es posible saturar completamente tus músculos con creatina sin hacer una fase de carga, aunque puede llevar más tiempo. Por lo tanto, también puede aumentar el tiempo que se tarda en obtener los beneficios de la creatina.
La carga de creatina puede proporcionar resultados más rápidos
Una fase de carga de creatina puede ser la forma más rápida de beneficiarse de los efectos del suplemento.
Las investigaciones demuestran que una fase de carga de creatina puede maximizar tus reservas musculares en una semana o menos.
Esta estrategia consiste en tomar 20 gramos de creatina al día durante 5-7 días para saturar tus músculos rápidamente, seguidos de 2-10 gramos diarios para mantener los niveles altos.
Algunos beneficios de maximizar tus reservas de creatina son:
- Ganancia muscular: Los estudios relacionan sistemáticamente los suplementos de creatina con aumentos significativos de la masa muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.
- Fuerza muscular: Tras la carga de creatina, la fuerza y la potencia pueden aumentar entre un 5 y un 15%.
- Mejora del rendimiento: Después de la carga de creatina, el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad puede aumentar en un 10-20%.
- Prevención de lesiones: Muchos estudios informan de una menor tensión muscular y menos distensiones y otras lesiones relacionadas con el deporte en atletas que utilizan creatina en comparación con los que no la utilizan.
Resumen: La fase de carga es la forma más rápida de beneficiarse de la creatina. Puedes experimentar un aumento de la ganancia y la fuerza muscular, una mejora del rendimiento deportivo y una reducción del riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.
Seguridad y efectos secundarios de la carga de creatina
Varios estudios demuestran que la creatina es segura a corto y largo plazo.
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Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), hasta 30 gramos al día durante cinco años pueden ser seguros y generalmente son bien tolerados por individuos sanos.
Aunque es poco frecuente, se ha informado de problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea. La creatina también puede causar aumento de peso e hinchazón, ya que aumenta la retención de agua en los músculos.
Dado que los riñones metabolizan la creatina, los suplementos pueden empeorar la función renal en personas con enfermedades renales. Si tienes una función renal deteriorada, consulta a tu médico antes de tomar creatina.
Aunque se suele creer que la creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación, calambres y enfermedades por calor, las investigaciones actuales contradicen estas afirmaciones.
Algunos estudios sugieren que la creatina puede reducir la deshidratación, los calambres y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.
En general, la creatina es segura si se toma en las dosis recomendadas. Como siempre, es mejor que consultes con tu médico antes de usar suplementos si tienes un problema de salud subyacente o estás embarazada o en periodo de lactancia.
Resumen: Las investigaciones demuestran sistemáticamente que la creatina es segura y eficaz en individuos sanos cuando se consume en las dosis recomendadas.
Dosis de creatina
Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles en las tiendas y en línea. La forma más estudiada es el monohidrato de creatina.
El ISSN sugiere que 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días es la forma más eficaz de aumentar tus niveles de creatina muscular, aunque las cantidades pueden variar en función de tu peso.
Puedes determinar tu dosis diaria para la fase de carga multiplicando tu peso en kilogramos por 0,3.
Por ejemplo, un individuo que pesa 80 kg (175 libras) consumiría 24 gramos (80 x 0,3) de creatina al día durante la fase de carga.
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Según las investigaciones, 3 gramos de creatina tomados diariamente durante 28 días también pueden ser eficaces para saturar tus músculos de creatina.
Una vez que tus músculos están completamente saturados, una dosis menor puede mantener niveles altos.
Normalmente, las dosis de mantenimiento oscilan entre 2 y 10 gramos al día.
Recuerda que tus reservas musculares disminuyen gradualmente hasta los niveles normales cuando dejas de tomar suplementos de creatina.
Resumen: Para maximizar rápidamente las reservas musculares de creatina, se recomienda una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2-10 gramos diarios. Otro enfoque es el de 3 gramos diarios durante 28 días.
Resumen
Aunque es posible maximizar tus reservas de creatina lentamente a lo largo de varias semanas, una fase de carga de 5 a 7 días de 20 gramos diarios, seguida de dosis más bajas para mantener niveles altos es segura y la forma más rápida de maximizar tus reservas musculares y aprovechar los beneficios de la creatina.
Entre ellos se encuentran el aumento de la masa y la fuerza muscular, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.
La carga de creatina puede no ser necesaria, pero es conveniente y segura.
